Näringslära – en översikt.

Här tänkte jag dela med mig av en översiktlig genomgång av näringslära. Bra basfakta att ha med när man tittar på sin kost och träning. Jag kommer i senare inlägg gå in djupare på de olika delarna men vi börjar här.

I maten vi äter finns våra näringsämnen protein, fett och kolhydrater. Alla tre ger oss energi och kallas därför för energigivande näringsämnen.

Utöver dessa har vi vitaminer, mineraler och antioxidanter, ämnen vi behöver men som inte ger oss energi. För en frisk människa ger vanligen en väl sammansatt, varierad kost i rätt mängd alla näringsämnen som kroppen behöver. Vad gäller vitaminer och mineraler kan det ibland behövas tillskott.

Energi. Vi behöver energi för fysisk aktivitet och för kroppens basala funktioner,  (andning, cellförnyelse, hjärtslag mm). Genom att äta mat som innehåller kolhydrater, fett och protein så förser vi kroppen med ämnen som på olika sätt omvandlas till för kroppen användbar energi. Energibehovet är individuellt och beror på kön, vikt, ålder, muskler och fysisk aktivitet. Om vi får mer energi än vad vi gör av med – energiöverskott – så lagras detta som fett och vi går upp i vikt.

 
Kolhydrater är ett näringsämne som fått mycket fokus på sista tiden. Kolhydrater är inte farliga men det är bra att välja rätt typ och rätt mängd. Kolhydrater är det näringsämne som mättar sämst och kan även trigga hjärnan till att äta för mycket. Kolhydrater är lätta för kroppen att omvandla till energi till hjärnan och muskler, vilket är bra. Välj helst kolhydrater från grönsaker, frukt och fullkornsprodukter, än från vita livsmedel som vitt ris och vitt bröd. Begränsa intaget av livsmedel med tillsatt socker. 
Att plocka bort kolhydraterna helt och hållet behövs inte men att se över vad man har i sina skåp skadar inte. De flesta känner till snabba och långsamma kolhydrater. Det är de långsamma (lågt GI) vi ska välja då de ger oss ett jämnare blodsocker och insulin. Varje gram kolhydrat ger 4 kcal eller för kostfiber 2 kcal. 
Protein är kroppens byggstenar. Behövs för uppbyggnad av våra enzymer, hormoner och muskler. Varje gram protein ger 4 kcal. Protein är uppbyggda av aminosyror (essentiella och icke essentiella) och finns i kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter men även i vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor, linser och spannmålsprodukter. Överlag kan man säga att de animaliska proteinkällorna är bättre än de vegetariska och det beror på att de innehåller samma byggstenar som vår egen kropp. Äter man bara vegetariskt behöver man planera mer för att få i sig alla byggstenar. Protein är det näringsämne som mättar bäst. Bra energikälla om man vill tänka på vikten tex.
 

Fett är det mest energirika näringsämnet.  Varje gram ger 9 kcal. Fett var länge boven inom fitness och dieter (på 80-90 talet). Det visade sig dock att low-fat tänket gjorde oss snarare fetare än smalare. Kroppen behöver fett för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer, för hormoner, stötdämning o s v. Välj mer av de omättade fettsyrorna som finns i fet fisk, rapsolja, valnötter, avokado och olivolja och minska intaget på fett från mejeriprodukter, kött och chark. Fett behövs för att bränna fett. Förbränns framförallt i vila och vid låg intensitet. Mättar bra om det inte kombineras med sött/kolhydrater (obs!) då kan det få motsatt effekt.

Vitaminer är livsnödvändiga ämnen som vi inte kan producera själva, alltså något vi måste få i oss via kosten. Vitaminer delas in i fettlösliga och vattenlösliga. Olika typer av mat innehåller olika vitaminer så en varierad kost är viktig.

Mineraler. Det finns ett tjugotal livsnödvändiga mineraler men det betyder inte vi måste få i oss dem dagligen men kroppen måste alltid innehålla en viss halt av dem. Det finns uppskattade rekommendationer hur mycket vi måste ha. 

Så – Lär dig att hålla koll på dina vitaminer och mineraler och vad just du behöver. Man kan behöva olika tillskott i sina livscykler genom livet.

Fundera också på ditt intag av ovan näringsämnen – hur ser ditt intag ut och din dagliga fördelning mellan dem ?

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: