Jag har i tidigare inlägg skrivit om vad som händer i kroppen när vi blir äldre och hur viktigt det är med vardagsmotion och att ta hand om bla sina muskler och sitt skelett.
Här tänkte jag ge tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.
Det finns flera plus med en här typen av träningspass. Det är enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Det är gratis. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger man kör desto mer kommer man själv på 🙂 Kul !
Ser vi till fysiken och åldern är ett sådant här pass toppen för bla skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett som blir svagare ju äldre vi blir. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre styrketräning. Muskelmassan tappar vi också när vi blir äldre. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning för den mogna kroppen 🙂
Såhär ser mitt upplägg ut :
Jag har mätt upp några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är alla olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just den morgonen. Jag kör detta några morgnar i veckan.
Exempel på runda.
Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håller ett jämnt tempo så jag får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter.
Första stoppet. Ben och smala armhävningar
En jätte fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Innan jag kör igång gör jag lite uppvärmning för överkroppen. Svänger runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Benen är igång men gör några små benböj och utfall innan jag kör på riktigt.
Sen kör vi. Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe.
Gör tre set och ca 10-15 reps av varje övning. Vila en stund mellan varje set.
Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.
Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar
Set 3 = Set 1.
Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.
Nästa övning kommer lite längre fram och det blir en trappa.
Här kan man göra mycket. Antingen springa upp med små steg eller varva med att ta stora steg (två trappsteg)
Annat alternativ att gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.
Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.
Vi springer vidare eller går om det känns bättre. Nästa stopp blir en parkbänk.
Här kör jag övningar för överkroppen och core. Bröst. Triceps. Mage.
Kör tre set. 8 – 12 av varje.
Armhävningar mot bänken/ Triceps dips/ Planka med variation. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber). Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.
Sen springer jag vidare hem och avslutar med att sträcka ut musklerna som jag jobbat med.
Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig. Viktigt tycker jag är att få in träningen för skelett och muskler för oss kvinnor då det underlättar för oss ju äldre vi blir. Viktigt också med rörlighet och balans och det kan man såklart också lägga in.
Hoppas ovan har gett inspiration 🙂
Lycka till 🙂
Hälsa och Träning 45+ 50+ 
Lämna en kommentar