Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.

Powerwalk med inslag av styrketräning och kondition

Jag har i tidigare inlägg skrivit om vad som händer i kroppen när vi blir äldre och hur viktigt det är med vardagsmotion och att ta hand om bla sina muskler och sitt skelett.

Här tänkte jag ge tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.

Det finns flera plus med en här typen av träningspass. Det är enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Det är gratis. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger man kör desto mer kommer man själv på  🙂 Kul !

Ser vi till fysiken och åldern är ett sådant här pass toppen för bla skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett som blir svagare ju äldre vi blir. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre styrketräning. Muskelmassan tappar vi när vi blir äldre. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning på en väl investerad promenad – eller hur.

Förslag på upplägg

Min metod.. Jag har mätt upp några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är alla olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just den morgonen. Jag kör detta flera dagar i veckan.

Exempel på runda.

Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håller ett jämnt tempo så jag får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter. Brukar också göra lite uppvärmningsövningar för överkroppen. Svänger runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Rulla axlar mm.

Första stoppet. Ben och smala armhävningar

Hitta gärna en fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Börjar med några små benböj och utfall innan jag kör på riktigt.

 

Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe. Ställ dig i armhävningsposition/plankaposition. Händerna under bröst, inte för brett. Gör en armhävning. Behöver inte komma ner så långt. Tänk gräshoppa.

IMG_7244

Gör tre set och ca 10-15 stycken av varje övning. Vila en stund mellan varje set.

  • Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.
  • Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar
  • Set 3 = Set 1.

Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.

Andra stoppet. Trappträning.

fullsizeoutput_1d6b

Här kan man göra mycket.

  • Springa upp med små steg
  • Varva med att ta stora steg (två trappsteg)
  • Gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.

IMG_6343

Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.

Vi springer vidare eller går om det känns bättre.

Tredje stoppet. Träna på parkbänk.

fullsizeoutput_1d5f

Här kör jag övningar för överkroppen och core.

  • Bröst. = Armhärvningar mot bänken
  • Triceps = Dips mot bänken
  • Mage = Planka och mountain climber mot bänken. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber).
  • Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.

Gör ett set av 8-10 övningar av varje. 2- 3 omgångar.

 

Sen springer jag vidare hem och avslutar med att sträcka ut musklerna som jag jobbat med.

Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig. Viktigt tycker jag är att få in träningen för skelett och muskler för oss kvinnor då det underlättar för oss ju äldre vi blir. Tänk muskulärt men bonusen blir också ökad förbränning. Viktigt också med rörlighet och balans och det kan man såklart också lägga in. Vi tar det en annan gång 🙂

Hoppas ovan har gett inspiration 🙂

fullsizeoutput_1357

Lycka till 🙂

images0Q3JWEBY

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: