Trappträning

Trappträning. Redskap = Trappa.

Hitta en trappa och du har ett effektivt träningsredskap både för kondition, styrka och balans. Det finns många sätt att använda en trappa för träning och här tänkte jag dela med mig av några. Alla övningar ger dig benstyrka och flås. Om du inte känner dig bekväm med att springa så kan du göra alla övningar gåendes istället.

Övning 1: Trappspurt

• Bra för: Snabbhet i fötter och benstyrka. Kondition och koordination.
• Gör så här: Värm upp i 10–15 minuter. Gör därefter 5-10 spurtar à 20 sekunder uppför trappan. Ta ett steg i taget och löp med så snabba steg som möjligt. Landa långt fram på foten. Pendla aktivt med armarna. Gå ned igen under vilopausen.
• Variant på denna är att springa sidosteg.
• Variant på denna är att springa upp med lite högre knäuppdrag
• OBS: Övningen fungerar bäst att utföra på relativt låga steg där fötterna tvingas jobba riktigt snabbt.

Övning 2: Långa trapp­intervaller 

• Bra för: Kondition, uthållighet och styrka. Tar både på vader och lår.
• Gör så här: Värm upp i 10–15 minuter. Löp därefter 2–4 långa intervaller, 1-2 min uppför trappan. Ta gärna två steg i taget för att öka belastningen.
• OBS: Du behöver hålla till i en rätt lång trappa som kanske är flera etage. Kan vara svårt att hitta ute men då får du istället springa ned snabbt och sen köra igen. Se varje del du springer uppför som en intervall.

Övning 3: Hopp- och spänstträning i trappa

• Bra för: Styrka, balans och explosivitet. Bra för ditt skelett.
• Gör så här: Värm upp i 10–20 minuter inkl. ett par fartökningar så att kroppen blir varm. Därefter gör du några spänsthopp uppför trappan – ett steg i taget. Om du kan så gör du ett ben i taget. Efter 10–12 steg byter du ben. Landa på framfoten och hoppa så snabbt som möjligt vidare till nästa steg.
• OBS: Övningen ställer höga krav på balansen. Om den är för svår att utföra kan du hoppa jämfota uppför trappan, ett eller två steg i taget.

Här ser du några av övningarna på filmen 🙂