Ländrygg. Liten cobra. Rygglyft.

Publicerat den oktober 2, 2019 av Hälsa och Träning 45+ 50+

Träning för din ländrygg.

Förra året gick jag runt med en väldigt stel ländrygg under en period. Det började med molande värk till att sedan bli riktigt illa. Det som satte igång det riktigt onda var att jag hade skottat tung snö och åkt ganska mycket skidor utför. Jag hade också jobbat en hel del (= stillasittande långa stunder). Ingen bra kombo men heller inte något ovanligt och extraordinärt kan jag tycka.

Ont fick jag i alla fall och för mig var denna ryggövning tillsammans med andra core övningar vägen till en gladare ländrygg. Jag coachades av min sjukgymnast och jag fick mig också en rejäl tankeställare. Jag har till och från haft känningar i min ländrygg genom åren och jag har mer och mer insett att detta är en svag länk i min kropp. Allt hänger ihop.

Vad jag vill dela med mig här är att vi inte ska glömma bort att träna vår ländrygg och core. Ju äldre vi blir desto stelare blir vi och desto lättare är det att få ont av kanske en liten rörelse som vi gör ”fel”. Kanske har även du en svag ländrygg eller känner av något annat som du behöver reflektera över?

Här nedan ser du två bra varianter du kan göra i samband med andra träningspass eller hemma. Jätte sköna övningar och bra på flera sätt. Du stärker ländrygg och jobbar även med bröstryggen. Flexibiliteten i ryggen jobbar du också med. Du kan se övningen både som en stretchövning och som en styrkeövning. Övningen förekommer ofta inom yogan i olika varianter.

Såhär gör du:

Utgångsläget är liggande på mage. Fötterna i marken och känn att du slappnar av i rumpan så du inte ligger och spänner den. Det är ländryggen (och core) som jobbar. Tänk också på att inte dra upp axlarna eller göra en ”gamnacke”.

Steg 1. Gör cobran på böjda armar. Känn efter hur det känns. Var försiktig. Gör 3 – 5 lyft och vila sedan. Tänk några sekunder upp, några sekunder ned. Gör detta gånger tre. Du kan också gå upp och hålla kvar lite längre.
Steg 2. När du blir mer van kan du göra övningen på rakare armar. Men ta det lugnt i din utveckling och lyssna på kroppen. Alltid viktigt.