Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Träna ditt skelett
Hur kan vi motverka benskörhet med stigande ålder?
Ben är levande vävnad som omsätts hela tiden och är kopplat till vad skelettet utsätts för. Det finns celler som bygger och celler som bryter ned och med stigande ålder så tar nedbrytandet över. Våra skelett blir alltså skörare med åren och det gäller både kvinnor och män. Vi kvinnor påverkas dessutom mer då benvävnaden minskar i samband med att östrogenhalten också sjunker. Benskörhet, osteoporos, är vanligt hos kvinnor och det blir påtagligt vanligare tiden efter klimakteriet.
Jag har tidigare talat om den viktiga styrketräningen och jag säger det igen då styrka även stärker ditt skelett och hjälper till att möta nedbrytandet. Nedan har jag sammanställt några punkter och övningar för skelettet som du kan ha med dig i din vardag och och i din träning.
- Låt löpträning, promenader och styrketräning generellt vara din bas.
- Gör olika typer av upphopp. Tex hoppa rep eller andra enklare upphopp.
- Att köra ett träningspass med stepup bräda involverad är bra träning för skelett och även för din balans.
- Trappträning. Spring eller gå upp och nedför en trappa.
- Att träna upp explosiviteten bygger upp din förmåga att kunna parera ett eventuellt fall i vinterhalkan.
- För överkroppens skelett. Gör planka, gärna på raka armar. Om det känns tungt räcker det med en kort stund. Effekten blir ett starkare skelett och starkare mage.
- Gör armhävningar (på knän eller raka ben). Det räcker med att du gör några stycken för att sedan lägga på. Effekten blir ett starkare skelett och starkare överkropp.
Näring och tillskott för skelettet?
Vad ska vi äta för skelettet och behöver vi tillskott? Låt oss börja med det generella rådet att äta allsidig, näringsrik, ren, oprocessad mat. Ät enligt regnbågen med bär, frukt och grönt. Bra näring ger ett bra skelett. De vitaminer och mineraler som du bör ha koll på är:
- Kalcium (finns tex i mejeriprodukter, grönkål, spenat, mandlar, parmesan)
- Vitamin D (finns tex i fet fisk, äggula, och solen) Tillskott kan behövas den mörka årstiden. Vitamin D synkar också med Kalcium så det blir en bra balans.
Så glöm inte bort ditt skelett och glöm heller inte bort att träna det 🙂
Hälsa och Träning 45+ 50+ 