Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
God sömnhygien
Sova bättre och vakna utvilad.
Vi har nog alla tagit till oss tips om hur vi ska sova bättre, somna lättare, sova djupare osv. Att en stressad och orolig kropp inte sover bra känner de allra flesta till. Att alkohol och koffein påverkar sömnen negativt är inte heller något nytt.
Ett sätt för att bättre förstå vår sömn och varför vissa saker påverkar positivt/ negativt är att vi som i många andra situationer kan relatera till vårt ursprung och hur våra kroppar fungerar om de får följa sin cirkadianska rytm. Dvs den naturliga dygnsrytmen som styrs av mörker, ljus, hormoner osv. Kortfattat kan vi säga att hormonet kortisolet väcker oss på morgonen och melatoninet hjälper oss att somna på kvällen. Brister det åt ena eller andra hållet med dessa hormon så ställer det till det för oss. En sak vi vet är att melatoninet blir lägre när vi blir äldre och det är högre hos ungdomar. Nedan har du några saker som relaterar till det som har med hormoner, ljus och mörker att göra.
Reflektera gärna över punkterna och se det naturliga i dem så blir det enklare att förstå hur du kan sätta din kropp i sömnbalans och obalans.
- Drick inte koffein för sent på dagen (individuellt men riktmärke kl 15.00)
- Vistas minst 30 minuter i dagsljus varje dag – gärna inom 1 timme efter att du vaknat. Stimulerar melatoninet. Funkar det inte med morgonen – ta en annan tid på dagen. Det viktiga är dagsljuset.
- Träna inte hårt för sent på kvällen (individuellt men riktmärke 3-4 timmar innan läggdax). Vi vill inte tanka kroppen med extra adrenalin och kortisol på kvällen.
- Undvik det blåa ljuset minst 2 timmar före läggdags. Dvs olika typer av skärmar. Det blå ljuset stör hjärnans nedvarvning. (Vid behov använd blå – ljus – glasögon)
- Tag inte med elektronik till rummet där du sover.
- Tag ett varmt bad/dusch innan läggdags. Lugnar kroppen och ger serotonin som behövs för ditt melatonin.
- Drick ett rogivande te innan läggdags. Se ovan.
- Skriv ned bekymmer och tankar som stör på en lapp – då kan du släppa det och ta det vidare dagen efter. Vi vill inte stressa upp oss på kvällen. Stress = kortisol.
- Släck lampan och försök somna mellan 22 – 23. Naturligt för människokroppen.
- Tänd inte lampan på natten. Lura inte kroppen med ljus.
- Om du inte kan somna på kvällen – försök att släppa den stress som kan uppstå. Du vilar kroppen ändå och släpper du tvångstanken (hjälp jag kan inte somna) så somnar du till slut.
- Eftersträva 7 – 9 timmars sömn. Kroppen och alla dess organ behöver sin vila för återhämtning.
- Ha helt mörkt i sovrummet och ca 18 grader.
- Gå upp samma tid varje dag. Sover du tex mer än 90 minuter längre på helgen så stör du din cirkadianska rytm (= jetlag)
Något du känner passar in på dig som du kanske kan förändra? Fundera gärna på vad det är som eventuellt håller dig vaken eller väcker dig.
Hälsa och Träning 45+ 50+ 