Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Utmaning benböj 30 dagar
Starkare ben, core och rygg på 30 dagar
Om du vill få igång blodflödet i hela kroppen, låta hjärtat pumpa och få snabb effektiv träning så är benträning bra att fokusera på. Våra största muskler sitter i och runt benen och genom att utsätta dem för belastning händer det mycket i kroppen. Benen använder du också varje dag och du vill ha dem med länge eller hur.
Jag har en övning som jag verkligen gillar och i princip kör varje dag och det är benböj eller squats som det också heter. Övningen är i sin grund bra, och korrekt utför så aktiverar du i första hand ben och rumpa men du får också med mage och rygg som en bonus.
Övningen kan sedan varieras på olika sätt för att öka svårighetsgrad och belastning.
Här kommer utmaningen !
Många sitter hemma och jobbar och har gjort det några veckor nu och några kroppar skriker nog efter lite rörelse. Jag har pratat med flera och många upplever att det är svårt att få till träningen själv..
Såhär ser upplägget ut. Målet är 75 – 100 benböj den sista april.
- Dag 1: Utgångspunkt. 10 – 20 benböj (du väljer utifrån din nivå)
- Dag 2: Vi ökar på med 2 – 3 stycken (du väljer utifrån din nivå)
- Dag 3. Vi ökar på med 2 – 3 stycken
- osv…….du ökar alltså på med 2 – 3 stycken ytterligare per dag
Såhär gör du en korrekt benböj/knäböj/squats.
- Lite mer än axelbrett mellan benen. Armarna rakt fram som på bilden ovan.
- Böj benen så mycket du kan och orkar utan att kroppen faller fram
- Koppla på din core hela tiden
- Tänk rygg och att du har en penna mellan skulderbladen.
- Om det känns svårt eller jobbigt kan du ställa dig i liten nedförsbacke eller hälarna på en planka eller liknande så du får lite lutning på fötterna.
När vi kommit till den 30/4 så kommer du göra mellan 75 och 100 benböj på en dag.
Du behöver inte göra alla på en gång, sprid över dagen så det passar dig. Kanske hälften på morgonen och hälften på kvällen.
Du kan göra dina övningen ute i naturen (att föredra) men det funkar lika bra hemma. Det kommer också hända saker på vägen.
- Vecka 1: Endast basövningen
- Vecka 2. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
- Vecka 3. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
- Vecka 4: Osv…
Om du har problem med knän vill jag poängtera försiktighet. Känn efter och böj inte så djupt ned. Om du får känningar ska du inte göra denna övningen.
Så – hoppas ni hänger på. Jag kommer köra stenhårt på detta nu under april och ge er massa varianter under månader.
Hälsa och Träning 45+ 50+ 