Utmaning benböj hela oktober

Starkare ben, core och rygg = oktober träning

Om du vill få igång blodflödet i hela kroppen, låta hjärtat pumpa och få snabb effektiv träning så är benträning bra att fokusera på. Våra största muskler sitter i och runt benen och genom att utsätta dem för belastning händer det mycket i kroppen. Benen använder du också varje dag och du vill ha dem med länge eller hur.

Jag har en övning som jag verkligen gillar och i princip kör varje dag och det är benböj eller squats som det också heter. Övningen är i sin grund bra, och korrekt utför så aktiverar du i första hand ben och rumpa men du får också med mage och rygg som en bonus.

Övningen kan sedan varieras på olika sätt för att öka svårighetsgrad och belastning.

Här kommer utmaningen !

Flertalet sitter hemma och jobbar och några kroppar skriker nog efter lite rörelse. Jag har pratat med flera som inte riktigt kommit igång efter sommaren så nu är det hög tid. Det är toppen skönt ute nu i höstluften också.

Såhär ser upplägget ut. Målet är 75 – 100 benböj den sista oktober. 

  • Dag 1: Utgångspunkt. 10 – 20 benböj (du väljer utifrån din nivå)
  • Dag 2: Vi ökar på med 2 – 3 stycken (du väljer utifrån din nivå)
  • Dag 3. Vi ökar på med 2 – 3 stycken
  • osv…….du ökar alltså på med 2 – 3 – 4 stycken ytterligare per dag

fullsizeoutput_1c90

Såhär gör du en korrekt benböj/knäböj/squats. 

  • Lite mer än axelbrett mellan benen. Armarna rakt fram som på bilden ovan.
  • Böj benen så mycket du kan och orkar utan att kroppen faller fram
  • Koppla på din core hela tiden
  • Tänk rygg och att du har en penna mellan skulderbladen.
  • Om det känns svårt eller jobbigt kan du ställa dig i liten nedförsbacke eller hälarna på en planka eller liknande så du får lite lutning på fötterna.

När vi kommit till den 31/10 så kommer du göra mellan 75  och 100 benböj på en dag.

Du behöver inte göra alla på en gång, sprid över dagen så det passar dig. Kanske hälften på morgonen och hälften på kvällen.

Du kan göra dina övningen ute i naturen (att föredra) men det funkar lika bra hemma. Det kommer också hända saker på vägen.

  • Vecka 1: Endast basövningen
  • Vecka 2. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
  • Vecka 3. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
  • Vecka 4: Osv…

Om du har problem med knän vill jag poängtera försiktighet. Känn efter och böj inte så djupt ned. Om du får känningar ska du inte göra denna övningen.

Så – hoppas ni hänger på. Jag kommer köra stenhårt på detta nu under oktober och ge er flera varianter under månaden.

En kommentar på “Utmaning benböj hela oktober

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: