Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.
Powerwalk med inslag av styrketräning och kondition
Jag får många frågor om tips och råd om hur vi kan träna effektivt utomhus. Just nu extra aktuellt pga läget. Att ”bara” promenera i ett bra tempo är ett sätt men hur får vi till styrketräningen enkelt?
Här kommer tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.
Enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger du kör desto mer kommer man själv på 🙂 Kul !
Ett sånt här pass är toppen för både skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre. Muskelmassan vill vi ha och bibehålla. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning på en väl investerad promenad – eller hur.
Förslag på upplägg
Min metod.. Jag har några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just då. Detta kan du köra flera dagar i veckan.
Exempel på runda.
Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håll ett jämnt tempo så du får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter. Gör gärna lite uppvärmningsövningar för överkroppen. Sväng runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Rulla axlar mm.
Första stoppet. Ben och smala armhävningar
Hitta gärna en fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Börjar med några små benböj och utfall innan du kör på riktigt.
Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe. Ställ dig i armhävningsposition/plankaposition. Händerna under bröst, inte för brett. Gör en armhävning. Behöver inte komma ner så långt. Tänk gräshoppa.
Gör tre set och ca 10-15 stycken av varje övning. Vila en stund mellan varje set.
- Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.
- Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar
- Set 3 = Set 1.
Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.
Andra stoppet. Trappträning.
Här kan man göra mycket.
- Springa upp med små steg
- Varva med att ta stora steg (två trappsteg)
- Gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.
Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.
Vi springer vidare eller går om det känns bättre.
Tredje stoppet. Träna på parkbänk.
Här kör du övningar för överkroppen och core.
- Bröst. = Armhärvningar mot bänken
- Triceps = Dips mot bänken
- Mage = Planka och mountain climber mot bänken. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber).
- Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.
Gör ett set av 8-10 övningar av varje. 2- 3 omgångar.
Sen kan du springa vidare och avsluta sedan med att sträcka ut musklerna som du jobbat med.
Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig.
Hoppas ovan har gett inspiration 🙂
Lycka till 🙂
Hälsa och Träning 45+ 50+ 