SMARTA Mål

Förändringar i livet? Nya vanor? Projekt på jobbet ? Det underlättar om det finns genomtänkta mål. Här vill jag dela med mig av en modell som används både inom näringslivet och i träningssammanhang. Mål satta enligt SMART modellen.

För mig är det här en bra modell att ha med sig. Jag använder den ofta. Kanske är du bekant med den sedan tidigare kanske är den ny. 🙂

Mål enligt SMART ska vara:

Specifikt. Målet ska vara definierat, specifikt och exakt. Det blir då mycket enklare att följa. Ett exempel. Ett ospecifikt mål är ”jag vill börja springa”. Ett specifikt mål är ” jag vill kunna springa 5 km”. Ju mer definierat desto bättre.

Mätbart. Målet ska vara mätbart. Exempel på mått är sträcka, kg, antal osv. I ovan exempel så har vi måttet med. ”jag vill kunna springa 5 km” Detta skulle man kunna utöka till ”jag vill kunna springa 5 km på 25 min”.

Accepterat. Viktigt är att målet är accepterat och anpassat till just dig. Du måste själv vilja göra detta och känna dig inspirerad. Det ska inte vara någon annans mål som satts upp till dig eller något du känner halvdant inför.

Realistiskt. Målet ska vara realistiskt för dig så det känns relevant. Dock bör man inte sätta för enkla mål utan det ska också finnas en viss utmaning i det hela. Utmana dig själv inom rimliga ramar. Tex. Om du aldrig sprungit kanske det inte känns realistiskt att sätta upp ett mål där man ska kunna springa 1 mil på 1 timme om två månader…..

Tidsbundet. Det ska finnas en start och ett slut för när målet ska vara uppfyllt. Tex ett datum. Om man inte har det klart för sig så är det lätt att man tappar fokus och kanske börjar skjuta upp målet tills det bleknar bort. Kanske känns bekant….

SMART mål : Jag vill kunna springa 5 km på 25 minuter om två månader

Nedan har jag också bra tips som kan vara användbara när man jobbar med sina mål:

  • Skriv ner målet. Har du det på papper så ökar chanserna med målet och målbilden.
  • Gå igenom och tänk målet varje dag. Detta gör att ditt undermedvetna hela tiden bearbetar och reflekterar målet.
  • Utmana någon du känner. Kanske har du en kompis som du kan jobba tillsammans med och att ni peppar varandra.

Har du något mål/förändring som du funderat på ?- testa och skriv ner det enligt SMART så ska du se att det genast känns tydligare och kanske mer peppande 🙂

Men – gör det enkelt. Krångla inte till det – det är inte meningen att det ska bli en prestation att sätta upp ett mål. Gör det som känns bäst för dig men underskatta inte effekten av att engagera sig lite extra för att få till ett bra mål 🙂

Lycka till !

Träna: Ben. Rumpa.Core.

Muskelträning, styrketräning och dagliga promenader. Har du det i din vardag ?

Här kommer återkoppling till de övningar jag skrev om tidigare. Enkla basövningar i din vardag. Förändringar i kroppen. Del 2.  De är alla sådana som kan vidareutvecklas ju starkare du blir. Små förändringar – nya övningar.

Titta på bilden ovan. Det är de tre översta bilderna jag refererar till. Gör övningarna i ett flöde 2-3 omgångar (set).

Benböj. Stå med benen parallellt. Fötterna en bit isär. Koppla på coremusklerna och ha en fin rak hållning. Axlar ned. Böj benen som om du skulle sätta dig på en stol. Knän rakt över fötterna. Armarna rakt framför dig. När du känner att ryggen börjar krumma så reser du dig upp. Du ska inte tvinga dig längre ned. Om det känns jobbigt för ryggen så kan du ställa hälarna på en låg platta eller liknande. Det är bättre att du gör små benböj till att börja med och att du gör dem korrekt. Detta ska kännas i ben och rumpa. Gör 12- 15 st.

Utfall. Tag ett steg framåt med ena benet. Knät rakt ovanför foten (inte framför). Det andra benet rakt bak. Koppla på coremusklerna och ha en rak fin hållning. Axlar ned. Böj sedan på främre benet men inte för långt. Du måste känna att du har balans. Ryggen ska vara rak hela tiden. Inte böja dig framåt. Armarna utmed sidorna eller framför dig. Denna övning känns mycket i rumpan. Bra för balansen. Gör 10-12 st per ben. Eller vartannat ben.

Planka. Denna fantastiska övning. Gör den antingen på raka armar eller med armbågarna i marken. Om det känns tungt – knäna i marken. Det är viktigt att du har en rak rygg och kopplar på coremusklerna. Håll in magen. Plankan står du sedan statiskt i 15 – 30 sek. Om du orkar kan du lyfta ett ben i taget. Men till att börja med är det viktigt att du bara står rak och fin och tänker mage och core. Denna övning tar i mage, bål, länd, axlar, rygg.

När du tränar – fokusera.  Det något du ger dig själv och din kropp – gör det med styrka och kvalitet – det finns inte någon anledning att hafsa sig igenom massa övningar utan disciplin. Slarva inte. Du vill ha ett bra resultat – eller hur ? Hellre några få övningar som du gör korrekt. Om du går på gym tycker jag att du ska ta hjälp av personalen om du känner dig osäker. Be dem visa eller varför inte boka en PT/Coach bara för att få det rätt från början. En bra investering.

Jag kommer senare att återkoppla till övningarna och visa hur de kan utvecklas – det blir riktigt roligt när du själv sedan kan komma på eget utifrån dina egna förutsättningar:-)

Lycka till !

 

 

Granola med kokos, kanel, kardemumma, nypon och gurkmeja.

Granola. Nötter och kryddor. Paleo

Här kommer ett härligt recept på min goda Granola. Full med hälsosamma nötter samt det nyttiga nyponpulvret och gurkmeja.

Det är väldigt enkelt att göra sin egna Granola. Du gör din favoritblandning och vet exakt vad du har i. Se nedan som exempel och blanda ihop dina favoriter. Jag brukar ta 1 dl av allt utom kryddningen. Enkelt att komma ihåg 🙂 Om du tex vill addera torkade bär skulle jag inte ha dem med i ugnen utan lägga till dem sist.

Ugnen på 175 – 200 grader.  Blanda ihop allt utom kokos och nyponpulver. Rör om ordentligt i en bunke. Hacka alla nötter eller kör dem lätt i en hackmixer. Det får inte bli för smått.

Smörgåspapper på en plåt häll upp allt. Rosta i ugn till granolan fått färg. Ca 15 minuter men beror lite på din ugn. Håll koll 🙂 Rör om 1-2 ggr. Kokosflingorna blandar du i på slutet och nyponpulvret tar du i sist.

  • 1 dl sötmandel (hacka)
  • 1 dl hasselnötter (hacka)
  • 1 dl valnötter (hacka)
  • 1 dl solrosfrön
  • 1 dl linfrön
  • 1 dl fiberhavregryn
  • 1-2 tsk kanel
  • 1-2 tsk kardemumma
  • 1 tsk gurkmeja
  • 0,5 dl rapsolja
  • 1 msk honung
  • 0,5 dl vatten
  • 1- 2 tsk nyponpulver
  • 1 dl kokosflarn eller kokosflingor

MUMS – Hoppas det smakar 🙂

fullsizeoutput_1c84

 

 

Blåbärspaj med kokos

Här kommer ett gott och enkelt recept på blåbärspaj. Jag gjorde det idag i mindre portionsformar. Receptet är glutenfritt och baserat på mycket nötter. Har låg sockerhalt.

4 portioner

Sätt ugnen på 200- 225 grader.

Smul – och nötsmet. 2,5 dl nötter. Blanda valnöt, mandel, hasselnöt (lika mycket av varje eller som du vill) Hasselnötterna är lite beskare i smaken än vad sötmandel och valnötter är.

0,5 dl kokosflingor

0,5 dl mandelmjöl (eller annat mjöl)

1 knapp tsk vaniljpulver (eller 1 tsk vaniljsocker)

1 msk kokosolja

1 msk smör

3 torkade dadlar

Kör allt detta i en hackmixer så det blir sönderhackat

2 dl blåbär fördelas i botten på formarna (ca 0,5 dl i varje) Om du vill addera mer socker till pajerna kan du här strö ett lager på bären.

Lägg smul/nötsmeten ovanpå bären.

Grädda i ca 10 – 12 minuter.

Innan servering – strö lite kokos över. Servera med vaniljsås, vaniljvisp, vaniljglass eller vaniljkvarg.

Hoppas det smakar 🙂

 

 

Förändringar i kroppen. Del 2.

Förändringar i kroppen – vad händer med vikten ?

I mitt förra inlägg (Del 1) skrev jag om energibalansen och de förändringar som sker när vi blir äldre. Nu fortsätter vi.

Mer om förändringarna som sker

Andel fettfri massa (muskler) sjunker och detta påverkar vår BMR (den basala energin). Vi får en lägre förbränning. Muskelmassan förlorar vi löpande genom åren men där runt klimakteriet blir det tydligare. Har du styrketränat hela livet blir detta såklart inte lika märkbart.

I samband med hormonella förändringar så sker även en omfördelning av våra fettlager. Fett som tidigare satt på rumpa och lår flyttas nu till magen och kan i sin tur leda till bukfett – mindre bra.

Vad gäller de hormonella förändringar som sker så är det framförallt vårt kvinnliga könshormon östrogen som går ner och detta sägs även påverka aptiten. (jmf hur det är med aptiten före mens). Hungrig.

Sen mina vänner ska vi inte glömma bort våra vanor och att vi kanske unnar oss mer. Ett glas vin till maten, en liten godbit här och där. Kanske har vi blivit bekvämare och tar bilen istället mm. Vi kanske rör oss mindre. Dessa vanor gör att förbränningen inte är på topp. Jag tror att vi ibland glömmer bort sådana vanor som kanske också blir fler. Hur ser det ut för dig ? Känns det igen ?

Hur möter vi detta – Det går till viss del att påverka. Nedan kommer tre saker som spelar in. Hur lever du dem idag ? Glöm inte att små förändringar ger resultat.

  • Ur viktperspektivet. Balans = ät färre kcal per dag eller öka aktiviteten. När jag säger – ät färre kalorier behöver inte det betyda att du ska äta mindre utan se till att få i dig bra mat som håller dig mätt länge. Bra mättnad/färre kalorier/mer näring. Tänk mer protein till att börja med. Ät dig inte mätt på mackor eller näringsfattiga kolhydrater. Glöm inte heller bort vad du dricker. Jag kommer att återkomma till kosten längre fram. Notera också ditt sockerintag.
  • Rör på dig – glöm inte vardagsmotionen. Den viktiga vardagsmotionen
  • Börja bygga muskler och du får en starkare kropp som förbränner mer i vila – win win 🙂 Jätte viktigt – tänk också på att benmassan minskar.

Jag vill avsluta detta inlägget med några träningstips som jag själv brukar tillämpa. Några enkla sätt att få in träning om du har ont om tid.

Tips 1: Nästa gång du går ut på din promenad/springrunda. Om du har möjlighet och inte har några skador osv. Lägg till några styrkeövningar för rumpa, ben och bål. Gör dem antingen som ett stopp på vägen eller som en avslutning. Hitta någon fin och trivsam plats på vägen 🙂

Bra och effektiva övningar är benböj, utfall och planka. Använd din egna kroppsvikt – gör det enkelt. Det är flera stora muskelgrupper som aktiveras. Bra med de här övningarna är också att man kan utveckla dem beroende på vilken nivå du är på. Övningarna kan du se under ”Övningar” till höger på sidan.

Tips 2: Gör din promenad lite svår och utmanande. Hitta en trappa och spring uppför den. Ta inte den enkla vägen – finns det en svårare väg – ta den. Var kreativ – då blir också promenaden omväxlande. Och ta inte hissen upp till lägenheten om du bor så. Spring upp eller ta vartannat steg eller liknande. 🙂

Lycka till.

 

 

 

 

 

 

Förändringar i kroppen. Del 1

Förändringar i kroppen – vad händer med vikten ?

Det händer saker med kroppen när vi är runt 45 – 50 år – det upplever många kvinnor. Det blir svårare att hålla vikten, kroppen börjar se annorlunda ut fast träningen och kosten är densamma tycker man. Hormonella förändringar känns av. Livsgnistan kan sjunka, man känner sig håglös och deppig, värmevallningar mm. Jag har själv upplevt flera av dessa tillstånd.

Vad är det då som händer med kroppen och vad kan vi göra?

Jag tänkte inleda med att skriva om viktförändringar. I senare inlägg kommer jag gå in på andra förändringar och kanske gå djupare. Det får bli en serie 🙂

Men vi börjar basic med  kroppens energibalans, dvs Energi in = Energi ut. 

Om vi har balans –  äter/dricker lika mycket som vi förbrukar så håller vi vikten. Eller ? Låter enkelt men behöver redas ut. Det finns mer.

Energi in är det vi stoppar i oss i form av mat, dryck . Energi mäts i kalorier och viss föda är mer energirik/kaloririk/näringsrik än annan. Ganska basic. Vi väljer vad vi stoppar i oss.

Energi ut – vår kropp gör av med energi på flera sätt.

  • För det första har vi den basala förbrukningen, viloomsättningen. BMR = Basal Metabolic Rate. Den energi som behövs för att vi ska hålla oss vid liv, för att hålla våra organ igång och fungera. BMR är individuell och styrs av ålder, kön, kroppsstorlek och hur kroppens sammansättning ser ut vad gäller fett/fettfri del. BMR är som sagt individuell och det finns formler för hur detta kan beräknas. Kan ta det vid ett senare tillfälle.
  • För det andra har vi den energiförbrukning som hänger ihop med aktivitet (gå, springa, stå, träna osv)
  • För det tredje har vi energiförbrukning som krävs för att bryta ner mat. (termogenes).

Allt som rör energi ut kan vi faktiskt påverka. Vad gäller BMR så kan vi styra hur stor muskelmassa vi vill ha (fettfri del). Ålder och kön får vi förhålla oss till.  Aktivitet kan vi påverka genom att röra oss mer/mindre/högintensivt/lågintensivt. Termogenes påverkas av vad vi äter. Bra att veta är att det kostar mer energi att bryta ner protein jämfört med fett och kolhydrater. Det sägs också att vissa kryddor kan påverka förbränningen (dock marginellt).

Notera vidare att vårt energiintag kan påverka förbränningen i perioder. Om man äter väldigt lite under en tid så ställer kroppen in sig på svält och sparar. Viloomsättningen (BMR) går ner = lägre förbränning. Det motsatta om man vid något tillfälle äter väldigt mycket så kan viloomsättningen dras upp något – tillfälligt. Fortsätter man med energiöverskott går man såklart upp i vikt…

Med detta  i bakhuvudet ska vi nu titta generellt vad som händer med kvinnokroppen genom åren. När vi blir äldre sjunker ämnesomsättningen (viloomsättningen) något. Gäller även män men är mer påtagligt hos kvinnor. Hos kvinnor sker det hormonella förändringar i kroppen hela tiden – tex klimakteriet. (45 – 55 år).  Den stora förändringen ser man framför allt när mensen försvunnit. Det är ofta då det märks på riktigt – ämnesomsättningen har gått ned och det blir svårare att hålla vikten om man inte gör någon förändring. OBS! såklart är detta individuellt men i det stora hela så kan nog många känna igen sig ?

Jag stannar här för nu. Fundera på hur just du upplever det som jag skrivit om. Känns det igen ? I nästa inlägg kommer jag förklara mer och hur man kan möta förändringen. Det handlar inte heller bara om ämnesomsättningen och hormonerna.

Ha en fin dag,

/Christina

 

Presentation av bloggen: Hälsa och Träning 45+ 50+

Hej!

Välkommen till min blogg som handlar och hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.

Här riktar jag mig i första hand till den mogna kvinnan. Jag tänker mig allt från 45+ 50+ och uppåt. Egentligen vill jag inte sätta en siffra då vi alla är olika men där omkring hamnar vi. Jag vänder mig både till er som redan är aktiva med träning och kost och till er som vill komma igång eller kanske gjort ett uppehåll.

Alla är såklart välkomna att läsa 🙂

Här i mitt första inlägg vill jag presentera mig och dela mina tankar runt bloggen.

Jag heter Christina och är 54 år. Jag är utbildad licensierad personlig tränare och kostrådgivare. Jag är entreprenör med en stor portion nyfikenhet och engagemang.

Förutom det jag gör inom hälsa och träning driver jag också mitt egna konsultföretag där jag arbetar inom flera olika branscher och områden. Min huvudinriktning där är projektledning och förändringsarbete. Jag lever och bor i Stockholm.

Varför då min blogg om hälsa och träning för kvinna 45+ 50+

Jo – så här tänker jag…..

När jag närmade mig 50 år började det hända saker med min kropp. Jag blev stelare och fick plötsligt ont lite här och där. Jag som aldrig tidigare haft ont någonstans. Musklerna svarade inte på samma sätt, vikten började bråka och kroppen fick en annan form.

Då jag alltid tränat, varit aktiv och hälsomedveten så kände jag att detta vill jag förstå bättre – vad är det som händer med kroppen när vi är runt 45-50 år? Hur möter jag detta? Nu stod jag faktiskt där själv – mitt i livet – och kände att det hände saker på riktigt. Det som jag tidigare bara läst om.

Med den bakgrunden kommer vi till min blogg. Det är precis det här jag vill jag dela med mig av. Jag vill på ett enkelt sätt berätta vad som händer – runt 45 – 50 år och senare. Jag vill inspirera till att lyssna på och ta hand om sin kropp på bästa sätt och jag kommer dela med mig om hur jag själv gör och hur min vardag ser ut.

Jag vill vägleda till hur man hittar just sin balans, hälsa, träning och harmoni. Vi är alla olika och våra kroppar har olika utgångslägen, beteenden och förutsättningar. Jag vill ge tips, råd, verktyg och fakta. Det behövs inte så mycket – det är inte svårt – men det underlättar om man förstår vad som händer.

Det finns idag information om den mogna kvinnan. Böcker, magasin med råd om hur man ska tänka, träningstips, dieter, övningar, yoga, stelhet, artros, viktförändringar, klimakteriet, hormoner och annat. Man kan lätt bli förvirrad av all input och det kan vara svårt att ta till sig.

Så – Det jag vill göra är att samla allt som jag finner matnyttigt på ett ställe. Jag vill fokusera på vardagen och på hela kroppen. Det kommer finnas kostråd och goda recept. Jag kommer guida er i olika träningsformer – delvis utifrån säsong –  dela med mig av olika övningar. Muskler och rörlighet är viktigt. Kropps -och viktförändringar kommer att finnas med. Stress och sömn är andra viktiga områden.

Jag kommer forma innehållet allteftersom. Tanken är ett bra och inspirerande flöde som ni ska kunna följa. 

OCH – Jag kommer att göra det ENKELT.  Kommer inte grotta ner mig i för mycket detaljer – det låter jag andra göra istället. När jag tycker att det behövs kommer jag bjuda på någon djupdykning.

Jag hoppas att ni vill följa med på min sida. Jag tar mer än gärna emot tips om vad ni vill att jag ska skriva om eller förklara närmare.

Jag stoppar här för idag. Nästa inlägg kommer snart. Jag har en hel del på gång som jag vill skriva om nu när hösten drar igång. Just nu är jag på semester och är tillbaka på riktigt igen om några dagar.

Men – Nu kör vi – hoppas ni är peppade efter denna underbara sommar 2018. Det är jag.

Låt oss tillsammans se till att vi blir våra bästa jag. Detta ska bli kul.

/Christina

 

 

%d bloggare gillar detta: