En väldigt grön smoothie. Spenat, basilika, lime, ingefära och mango/melon.

Grön smoothie.

Denna smoothien fullkomlig kryllar av gröna blad och annat gott. En härlig kickstart på dagen. Rivet från ingefäran, surheten från lime, sötman från mangon/melon och massa vitaminer och mineraler.

Till två portioner

  • 2 dl fryst mango (eller melon)
  • 1/2 gurka
  • 1 lime (saften)
  • 1 näve färsk basilika
  • 2 nävar färsk babyspenat
  • 1 msk riven ingefära (eller 1 tsk pulver)
  • 5 dl vatten

 

Kör allt i blender. Klart !

Höstbiffar med ugnsrostade rotfrukter, kantarellsås och timjan.

Pannbiffar med mums.

Här kommer ett härligt höstrecept med både kantareller och lingon.

Här har jag valt att låta timjan vara en extra och genomgående krydda både i biffarna och rotfrukterna men det går bra med någon annan örtkrydda. Om du gillar att ha lök i biffarna så går det bra att lägga till såklart. Jag gör alltid utan lök och kryddar på annat sätt istället.

Husmanskost är verkligen underskattat. Här har vi bra och rena råvaror. Inga tillsatser och inga halvfabrikat. Receptet är i sig ganska energirikt med grädde och smör. Man kan såklart använda magrare alternativ till grädden om man vill göra en lättare variant. Alternativt om man vill äta mer kolhydratsnålt så hoppa över rotfrukterna och gör en god grönsallad till istället.

4 portioner

Biffar

  • 500 g blandfärs (eller nötfärs)
  • 0,5 dl ströbröd (eller malda nötter eller mandel)
  • 2 tsk honungssenap (eller annan senap)
  • 1 ägg
  • 1 tsk timjan
  • salt och peppar

 

Kantarellsås

  • 500 g kantareller
  • 2 – 3 dl grädde
  • 1 dl vatten
  • 2 msk kalvfond
  • salt och peppar
  • idealmjöl eller annan redning

 

Rotfrukter

  • potatis, morötter och/eller de rotfrukter som du gillar.
  • salt
  • timjan
  • olivolja

 

Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär rotfrukterna i mindre bitar. Lägg i en ugnsfast form och tillsätt olja samt salt, peppar och timjan efter smak. I ugnen ca 35-45 min.

Biffar Blanda ströbröd, vatten, ägg, salt, peppar, timjan och senap i en bunke och låt stå och svälla i några minuter. Tillsätt färsen och blanda. Forma biffarna i den storleken du vill ha.

Stek biffarna på medelvärme några minuter på varje sida så att de får en fin gyllenbrun stekyta. Sänk sedan värmen och låt de steka ytterligare några minuter.

Kantarellsås. Rensa och skär upp kantarellerna i småbitar. Lägg i stekpanna och salta och peppra. Stek så länge att vattnet nästan har dunstat bort. Lägg i en klick smör och stek vidare. Tillsätt grädde, vatten och kalvfond. Rör ev ut med lite redning . Låt sjuda några minuter. Smaka av och tillsätt det du ev tycker behövs i smak.

Häll den goda såsen över biffarna.

 

fullsizeoutput_1d01
Servera tillsammans med rårörda lingon

 

 

 

Serveras tillsammans med rårörda lingon eller lingonsylt.

Smaklig måltid 🙂

Paleo bowl. Banan, melon, kokos. Alternativ till yoghurt/kvarg

Ett bra alternativ om du känner tendenser till intolerans till mjölkprodukter. Jag försöker själv undvika laktos men känner ibland att jag blir uppblåst av mejeriprodukter. Då kan detta vara ett bra alternativ.

Denna gjorde jag i morse. Blev riktigt god.

Krämig, söt och lyxig med banan, vattenmelon, kokosmjölk och goda kryddor.

Till 1 – 2 portioner:

1 banan

2 dl vattenmelon (gärna lätt fryst). Tärna och frys in – bra att ha 🙂

1/2 dl kokosmjölk

kanel, kardemumma, vaniljpulver

 

Kör i blender. Klart.

Jag kryddade min bowl med blåbär, kokos och några mandlar/nötter.

Stress – vad händer i kroppen

Detta med stress är brett och intressant område – det är mycket i kroppen som påverkas av stress. Vi är nog alla medvetna om att stress inte är bra och påverkar vår hälsa negativt. Men vad är det egentligen som händer i kroppen när vi stressar? och vad är stress ?

Människan är på många sätt en riktigt gammal varelse. Vår reptilhjärna finns kvar och är i stort samma som den var på dinosarietiden. Utveckling har skett men på dinosarietiden var stressreaktioner nödvändig för att överleva. Då handlade det om att kämpa, fly, äta eller ätas. Dagens samhälle kräver sällan det av oss men fortfarande sker ungefär samma saker i kroppen oavsett om du upplever ett verkligt hot eller om du springer ikapp en buss. Stressreaktioner sätts även igång vid psykiska ansträngningar, när du blir arg på någon eller känner att du har för mycket att göra.

I nutid har vi dock inte samma möjlighet att leva ut stressen på det sätt som vi gjorde i vildmarken. Vi stryper inte chefen (kämpa, strida) om vi får kritik och vi springer inte hem om det blir jobbigt (flykt). Istället ackumuleras stressen i kroppen och i det långa loppet blir detta ohälsosamt.

I stresshormonernas uppgift ingår tex att sätta kroppen i larmberedskap. I den processen frigörs fett ur kroppens fettdepåer. Dvs bränsle som ska användas när vi ska fly eller kämpa. Detta kan vi inte förändra – kroppen reagerar primitivt. Det oförbrända fettet lagras på kärlväggar vilket kan öka risken för åderförkalkning, kärlkramp, infarkter. Det kan också leda till fettinlagring framförallt runt magen. Lite mycket och dålig föda på det påskyndar det hela. Stress kan på flera sätt leda till en viktuppgång.

Så vad är det för stress vi kan relatera till idag ? Det kan tex vara ekonomisk otrygghet, olyckliga relationer, vantrivsel på jobbet, otillräcklighet, listan är lång. Sen är det också så att vi reagerar på möjliga hot. Kanske har vi en negativ upplevelse med oss och då stressar vi upp oss i tanken om att något kanske kommer att inträffa.

Våra arbetsplatser anses ofta vara grunden för stress och där vi blir utbrända. Det är för mycket på jobbet säger vi men glömmer bort det som stressar utanför – på fritiden i hemmet. Idag ställer vi väldigt höga krav på oss själva, vilket också såklart är stress.

Hur hantera stressen och dess effekter ? Några tipsFörsök att skapa en positiv målbild om något stressar, tänk positivt och använd positiva tankar. Prioritera att äta bra. Undvik skräpmat och ät mat så du orkar med dagen. Planera dina måltider så det inte blir att du panikäter sött och det som kommer i din väg. Lek inte med blodsockret.

Fysiskt aktivitet är jätte bra. Vi gör oss av med stresshormoner, vi varvar ned och rensar hjärnan och vi förbränner energi. Jag upplever ofta att om jag har mycket och känner stress så mår jag så otroligt mycket bättre om jag tar en paus och går ut och går eller gör något annat. Ofta löser jag problem och känner mig mer kreativ. Kroppen balanserar.

Upplev naturen eller något annat du gillar. Gör någon annan aktivitet så du kopplar bort. Här kommer lugnet och ditt måbra in och glöm inte heller att skratta 🙂 Att skratta är avstressande och lugnande. Vila aktivt brukar man också tala om vilket innebär att man vilar ifrån det som känns jobbigt. Att bara slänga sig i soffan när man kommer hem är ofta inte bästa sättet att stressa av, vilket jag tror att många inte tänker på.

IMG_3340

Hur minska stressen och det som stressar ? Ibland behöver man kanske aktivt titta på eventuella förändringar och inte bara låta det rulla på och försöka anpassa sig.

Att lära känna sig själv är bra, sätta gränser, säga nej, kommunicera vad du känner, vara tydlig. Planera och prioritera. Kanske är det så att du behöver förändra något i ditt liv.

Reflektera över detta med stress och hur det ser ut för dig – det är din kropp det handlar om. Kanske kan just stressen vara det som gör att din kropp inte mår bra på flera sätt ? Stresshormonerna samarbetar också med andra hormoner och de blir också känsligare när vi blir äldre då könshormon förändras.

Att bara förstå lite mer om hur kroppen fungerar och vad som händer kanske gör att det känns bättre nästa gång du känner stress.

 

 

 

 

 

 

 

 

Lingon – Lingonberries

Jag tänkte återkoppla till detta med att göra saker man mår bra av. Den njutbara vardagsmotionen som jag kallar det.

I helgen var vi uppe i Dalarna. Frisk syrerik fjälluft, fiske och golf. Vi plockade flera liter härliga lingon. Så rogivande, avstressande och skönt att vistas i skogen plus att det känns underbart att komma hem med alla dessa goda bär. Massor med måbra – känsla 🙂

fullsizeoutput_1ce0Vad kan man då hitta på med lingon ? Detta fina bär som är fullt av vitaminer och antioxidanter.

Vanligt är att fixa lingonsylt och rårörda lingon, vilket är jätte gott. Bra att veta är att lingon innehåller mycket av bensoesyra som gör att hållbarheten blir längre även vid ett lågt sockerinnehåll. Egen konservering. Perfekt om man vill använda mindre socker 🙂 Jag brukar göra så att jag fryser in bär i mindre portionen för att sedan plocka fram allteftersom. Antingen för tillagning eller för att äta dem naturella.

Om du gillar det beska i lingonen så passar de utmärkt att äta direkt på kvarg/yoghurt/fil.  Strö dem över tillsammans med granola, kanel och nyponpulver. Smakfullt och mättande – man står sig bra och det känns gott i magen ! Testa.fullsizeoutput_1c84Andra tips är att blanda lingon i smoothies, i sallader som dekoration och smaksättning samt i bakverk. Smoothie med lingon, kokos, avokado

Det finns också en hel del drycker där man kan inkludera lingon. Jag tänkte dela med mig mer av detta när vi närmar oss Jul 🙂 Jag har några riktigt goda.

 

 

 

 

 

 

 

Smoothie med lingon, kokos, avokado

Underbar smak på denna smoothie. Härlig kombination med avokado, kokos och lite beska och syra från lingonen. Massa nyttigheter med bra fetter och antioxidanter. Om du vill krydda lite extra kan du även tillsätta en nypa kanel eller kardemumma.

Testa denna till din helgfrukost/brunch 🙂

  • 1 avokado
  • 1,5 dl frysta lingon
  • 2 1/2 dl kokosmjölk
  • 1/2 tsk vaniljpulver
  • ev 1 -2 msk honung eller agavesirap för lite sötma
  • ev någon annan krydda som kanel eller kardemumma

Mixa allt i en blender. Mums.

 

Näringslära – en översikt.

Här tänkte jag dela med mig av en översiktlig genomgång av näringslära. Bra basfakta att ha med när man tittar på sin kost och träning. Jag kommer i senare inlägg gå in djupare på de olika delarna men vi börjar här.

I maten vi äter finns våra näringsämnen protein, fett och kolhydrater. Alla tre ger oss energi och kallas därför för energigivande näringsämnen.

Utöver dessa har vi vitaminer, mineraler och antioxidanter, ämnen vi behöver men som inte ger oss energi. För en frisk människa ger vanligen en väl sammansatt, varierad kost i rätt mängd alla näringsämnen som kroppen behöver. Vad gäller vitaminer och mineraler kan det ibland behövas tillskott.

Energi. Vi behöver energi för fysisk aktivitet och för kroppens basala funktioner,  (andning, cellförnyelse, hjärtslag mm). Genom att äta mat som innehåller kolhydrater, fett och protein så förser vi kroppen med ämnen som på olika sätt omvandlas till för kroppen användbar energi. Energibehovet är individuellt och beror på kön, vikt, ålder, muskler och fysisk aktivitet. Om vi får mer energi än vad vi gör av med – energiöverskott – så lagras detta som fett och vi går upp i vikt.

 
Kolhydrater är ett näringsämne som fått mycket fokus på sista tiden. Kolhydrater är inte farliga men det är bra att välja rätt typ och rätt mängd. Kolhydrater är det näringsämne som mättar sämst och kan även trigga hjärnan till att äta för mycket. Kolhydrater är lätta för kroppen att omvandla till energi till hjärnan och muskler, vilket är bra. Välj helst kolhydrater från grönsaker, frukt och fullkornsprodukter, än från vita livsmedel som vitt ris och vitt bröd. Begränsa intaget av livsmedel med tillsatt socker. 
Att plocka bort kolhydraterna helt och hållet behövs inte men att se över vad man har i sina skåp skadar inte. De flesta känner till snabba och långsamma kolhydrater. Det är de långsamma (lågt GI) vi ska välja då de ger oss ett jämnare blodsocker och insulin. Varje gram kolhydrat ger 4 kcal eller för kostfiber 2 kcal. 
Protein är kroppens byggstenar. Behövs för uppbyggnad av våra enzymer, hormoner och muskler. Varje gram protein ger 4 kcal. Protein är uppbyggda av aminosyror (essentiella och icke essentiella) och finns i kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter men även i vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor, linser och spannmålsprodukter. Överlag kan man säga att de animaliska proteinkällorna är bättre än de vegetariska och det beror på att de innehåller samma byggstenar som vår egen kropp. Äter man bara vegetariskt behöver man planera mer för att få i sig alla byggstenar. Protein är det näringsämne som mättar bäst. Bra energikälla om man vill tänka på vikten tex.
 

Fett är det mest energirika näringsämnet.  Varje gram ger 9 kcal. Fett var länge boven inom fitness och dieter (på 80-90 talet). Det visade sig dock att low-fat tänket gjorde oss snarare fetare än smalare. Kroppen behöver fett för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer, för hormoner, stötdämning o s v. Välj mer av de omättade fettsyrorna som finns i fet fisk, rapsolja, valnötter, avokado och olivolja och minska intaget på fett från mejeriprodukter, kött och chark. Fett behövs för att bränna fett. Förbränns framförallt i vila och vid låg intensitet. Mättar bra om det inte kombineras med sött/kolhydrater (obs!) då kan det få motsatt effekt.

Vitaminer är livsnödvändiga ämnen som vi inte kan producera själva, alltså något vi måste få i oss via kosten. Vitaminer delas in i fettlösliga och vattenlösliga. Olika typer av mat innehåller olika vitaminer så en varierad kost är viktig.

Mineraler. Det finns ett tjugotal livsnödvändiga mineraler men det betyder inte vi måste få i oss dem dagligen men kroppen måste alltid innehålla en viss halt av dem. Det finns uppskattade rekommendationer hur mycket vi måste ha. 

Så – Lär dig att hålla koll på dina vitaminer och mineraler och vad just du behöver. Man kan behöva olika tillskott i sina livscykler genom livet.

Fundera också på ditt intag av ovan näringsämnen – hur ser ditt intag ut och din dagliga fördelning mellan dem ?

Njutbar vardagsmotion

Vilka härliga sensommardagar vi har. Bara att suga in och njuta 🙂

Jag har tidigare skrivit om den viktiga vardagsmotionen och vikten av att hålla kroppen i rörelse. Här vill jag skriva om vardagsmotionen utifrån ett annat perspektiv.

Hur mycket tar ni in och njuter av en promenad eller av andra tillfällen som dyker upp ? Det är tex lätt att glömma bort vad mycket mer än rörelse en härlig promenad ger.

Igår startade vi vår söndag med en lång promenad runt Kungsholmen med några avstickare. Njöt av solen i ögonen, insöp fina vyer, stannade till och tog en kaffe.

Det är det här jag kallar njutbar vardagsmotion – att inte bara gå runt, prestera steg, och puls. Kanske lyssna på hög musik och varken se eller uppfatta något annat.. Reflektera istället också över det du ser. Se det vackra. Var tacksam över det lilla. Jag har tagit till mig detta mer och mer och känner hur bra kroppen mår. Försöker få in det i mina dagliga rundor när det passar. Ger plats för reflektion.

Det händer saker på riktigt. Man känner sig lugnare, avstressad, glad och positiv.  Mindre stress och lugn leder i sin tur till stabilare stresshormoner och bättre sömn. Pigg och mindre stressad leder till bättre ork och träning osv… Ja, ni ser vart jag vill komma. Det hjälper oss också att hålla våra andra hormoner stabilare när de börjar spöka. Vi vet också att en stressad och trött kropp inte får optimala träningsresultat. Stress påverkar även vår vikt.

Så ge dig själv någon/några stunder i veckan där du kan supa in sånt som just du mår bra av – testa och känn efter vad som händer i kroppen 🙂 Det behöver inte vara promenader utan kan vara något helt annat.

267AC3B1-4C9F-4FAB-AA8B-0DB81C711C75

 

 

 

 

 

 

 

 

Vill avsluta med nedan bild. Det är ett dimmigt Norr Mälarstrand. Bilden är tagen i gryningen av min Darling. Han vaknade tidigt – tittade ut – såg en häftig dimma och gryning och klev upp. Gick ut och söp in detta moment.

Som sagt – fånga de tillfällen som dyker upp. Stora som små, planerade som oplanerade. Så mycket måbra känsla – så viktigt 🙂 

_SRN1583-1

 

Nötter och fröer

Hur nyttigt är det med nötter? 

Nötter är energirika och innehåller mycket fett men inte något man behöver undvika. Nötter är nyttiga och fullproppade med proteiner, vitaminer, antioxidanter och fibrer. De är också mättande. Bra mellanmål – enkelt att plocka med.

Tips – om du vet med dig att du kan få i dig lite för mycket så förbered dina dagsportioner i en skål/burk i istället för att gå och plocka planlöst i påsarna.

Hur mycket nötter kan jag äta?

Jag brukar ha som riktmärke. En näve nötter per dag. Totalt. Glöm inte bort de nötter du har i granola eller smaksätter med. Riktmärket – en näve nötter innehåller ca 175 kcal. Bra att ha i bakhuvudet. Mina favoritnötter är valnötter och mandel. De är smakrika, mättande och goda att krydda med. Välj de nötter som du tycker bäst om. Vissa anses bättre än andra men i det stora hela så gör det inte så stor skillnad. Du ska gilla det du äter 🙂

Intressant också att ta med angående nötter är att det finns studier på att kroppen inte tar upp all energi från nötterna utan delvis åker det rätt ut genom kroppen.

Undvik nötter som är smaksatta

Undvik de som är smaksatta, rostats med oljor eller socker. När det gäller nötsmör – välj de som endast består av nötter utan tillsatt socker eller olja. Kolla förpackningen. Rent och naturellt är alltid bäst.

De vanligaste nötterna och fröer och kort vad de innehåller. (Källa Viktväktarna)

  • Mandel: Rik på protein, fibrer och E-vitamin. Söt smak.
  • Valnöt: God källa till nyttigt fett (Omega 3) och magnesium. Bra och mättande nöt.
  • Hasselnöt: Rik på fibrer och E-vitamin.
  • Cashew: Rik på protein.
  • Jordnöt: Egentligen en baljväxt. B- & E-vitamin och protein.
  • Macadamia: En av de fetaste. Krämig och knaprig. Mättande.
  • Pekannöt: En lite fetare.Påminner om valnöt i smaken, men sötare.
  • Pinjenöt: Fröna från pinjeträdet. Innehåller mycket zink.
  • Pistasch: God källa till protein och fibrer.
  • Pumpafrön: Rika på protein, zink och järn.
  • Sesamfrön: God källa till koppar.
  • Solrosfrön: Rika på E-vitamin.

Hur ska jag äta mina nötter och frön ?

Goda som mellanmål men här kommer fler tips:

  • Strö dem över en sallad. Naturella eller rosta dina nötter i ugn.
  • Gör din egna granola/musli. Recept finns här på bloggen.
  • Använd nötter istället för brödkrutonger på en god soppa.
  • Ge extra protein åt vegetariska rätter med lite hackade nötter.
  • Strö några hackade mandlar över kyckling- och/eller grönsakswoken.
  • Blanda hackade nötter och någon grön krydda med mager mjukost för ett enkelt pålägg eller tillbehör.
  • Använd nötmjöl vid bakning (av paj tex)
  • Använd grovmald nötmjöl som bas när du gör pannbiffar tex. (istället för ströbröd)

images

Fetaost med melon, lime, lingon och nötter.

Denna fräscha salladen passar till mycket.

Enkel med nyttiga ingredienser. Antingen äter man den som den är eller också servera den tillsammans med något protein. Några kycklingfileer i ugn passar utmärkt till. Krydda fileerna med olivolja och citronpeppar.

Recept till 4 personer

  • 1 galiamelon
  • 1/2 vattenmelon
  • 1 lime
  • 1 påse babyspenat
  • 150 g fetaost
  • 1 dl valnötter (eller andra nötter)
  • 1 dl lingon (eller granatäppelkärnor)
  • chiliflakes
  • 1 dl myntablad och/eller basilikablad
  • olivolja ringlas över

Skär melonerna i tärningar. Vänd ner spenaten, fetaosten, limesaften och strö över valda nötter och lingon (eller granatäppelkärnor). Krydda över med lite chiliflarn. På med mynta eller basilikablad. Avsluta med att fördela lite olivolja över salladen. Låt stå en stund och safta till sig. Mums !

Ha en fortsatt fin lördag 🙂

 

 

%d bloggare gillar detta: