Tag hand om din muskelmassa

Hur behåller vi muskelmassa när vi blir äldre?

Att våra muskler blir svagare med åren är något som de flesta känner till och att styrketräning kan motverka processen känner vi nog också till.

Här lite mer information och vad du ska tänka på.

Från 35 år – 40 års ålder börjar muskelmassan försvinna.

I snitt förlorar vi ca 8-10 % av per decennium, dvs ca 1% muskelmassa per år och det går snabbare och snabbare ju äldre vi blir. Något att tänka på !

Färre muskler ger oss också en lägre förbränning. Om vi dessutom utöver naturens gång har en inaktiv livsstil så leder detta till ännu lägre ämnesomsättning, vilket i sin tur kan öka risken för viktuppgång, övervikt och diabetes.

För att förebygga förlorad muskelmassa med åldern kan du göra mycket själv och här kommer den viktiga styrketräningen in.

Det räcker inte med att enbart promenera eller jogga för att bygga muskler utan det behövs tyngre styrkepass då och då. Gärna med färre repetitioner där du lyfter tyngre.

Om du är äldre, aldrig tränat eller är otränad så ska du självklart ta det lugnt i början så du undviker skador. Passen behöver inte vara så långa utan det räcker med 10 –  15 minuter några gånger i veckan och du kan använda din kropp som verktyg – funktionell träning.

Utgå ifrån din egen träningsform och bakgrund

Tips här om du känner dig osäker – boka någon timme med en PT eller träningscoach så får du specifika övningar och tips som passar just dig. Väl investerade pengar.

Jag pratar ofta om övningar där man använder sina stora muskelgrupper. Enkla, effektiva och bra övningar att börja med. Benböj, utfall, rodd, planka, upphopp mm.

fullsizeoutput_1c90

Ju starkare och säkrare du blir så kan du sedan lägga på vikter. Det viktiga är dock att du kommer igång eller fortsätter med din styrka för att investera i din kropp som annars kanske inte hänger med optimalt när du kommer upp i åren.

En annan sak att komma ihåg. Vi har två huvudtyper av muskelfibrer – snabba och långsamma och det är de snabba som försvinner först. Konsekvensen av det är att vi kan få svårare att parera om vi tex håller på att ramla. Med en stark kropp kan vi också hantera sådana situationer bättre. Musklerna skyddar din kropp från skador och förslitningar och blir som sagt ännu viktigare med åren.

Vad gäller kosten och muskler – ät enkel och allsidig ren mat. Gärna lite mer av  protein och fibrer som mättar bra och håller blodsockret stabilt för vi vill inte ha en massa blodsockersvängningar och extra insulinpåslag. Nej nej.

Inför kommande träningstillfällen – lägg till styrketräning om du inte redan gör det.

Det inte är försent att börja styrketräna om du kommit upp i åren. Du kommer märka resultat ganska fort, vilket är oerhört roligt när man kommer igång.

Styrka = Bara massa positivt 🙂

Ha nu en jätte fin start på veckan !

 

Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.

Jag har i tidigare inlägg skrivit om vad som händer i kroppen när vi blir äldre och hur viktigt det är med vardagsmotion och att ta hand om bla sina muskler och sitt skelett.

Här tänkte jag ge tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.

Det finns flera plus med en här typen av träningspass. Det är enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Det är gratis. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger man kör desto mer kommer man själv på  🙂 Kul !

Ser vi till fysiken och åldern är ett sådant här pass toppen för bla skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett som blir svagare ju äldre vi blir. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre styrketräning. Muskelmassan tappar vi också när vi blir äldre. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning för den mogna kroppen 🙂

Såhär ser mitt upplägg ut :

Jag har mätt upp några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är alla olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just den morgonen. Jag kör detta några morgnar i veckan.

Exempel på runda.

Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håller ett jämnt tempo så jag får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter.

Första stoppet. Ben och smala armhävningar

fullsizeoutput_1d64

En jätte fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Innan jag kör igång gör jag lite uppvärmning för överkroppen. Svänger runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Benen är igång men gör några små benböj och utfall innan jag kör på riktigt.

fullsizeoutput_1d62

Sen kör vi. Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe.

Gör tre set och ca 10-15 reps av varje övning. Vila en stund mellan varje set.

Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.

Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar

Set 3 = Set 1.

Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.

Nästa övning kommer lite längre fram och det blir en trappa.

fullsizeoutput_1d6b

Här kan man göra mycket. Antingen springa upp med små steg eller varva med att ta stora steg (två trappsteg)

IMG_6343

Annat alternativ att gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.

Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.

Vi springer vidare eller går om det känns bättre. Nästa stopp blir en parkbänk.

fullsizeoutput_1d5f

Här kör jag övningar för överkroppen och core. Bröst. Triceps. Mage.

Kör tre set. 8 – 12 av varje.

Armhävningar mot bänken/ Triceps dips/ Planka med variation. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber). Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.

Sen springer jag vidare hem och avslutar med att sträcka ut musklerna som jag jobbat med.

Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig. Viktigt tycker jag är att få in träningen för skelett och muskler för oss kvinnor då det underlättar för oss ju äldre vi blir. Viktigt också med rörlighet och balans och det kan man såklart också lägga in.

Hoppas ovan har gett inspiration 🙂

fullsizeoutput_1357

fullsizeoutput_1d81    Lycka till 🙂

 

Bulgur med kantareller, lingon och fetaost.

Bulgursallad. Ett vardagsrecept med lite höst touch.

Varm bulgursallad med kantareller, lingon och fetaost.  Så enkelt att göra och så god.

Recept för 4 personer.

  • 3 dl bulgur (okokt)
  • 1 liter kantareller
  • 2  schalottenlökar (kan väljas bort)
  • 1 msk smör
  • 1,5 tsk flingsalt
  • 1 nypa svartpeppar
  • 2 dl bladpersilja (eller basilika)
  • 1 dl pistagenötter, grovhackade (går bra med annan nöt också)
  • 1,5 dl lingon
  • 150 g fetaost.
Gör såhär.
Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.
Ansa kantarellerna och skär dem i mindre bitar. Skala och hacka löken.
Stek kantareller med lite salt tills vätskan kokat in. Tillsätt smör och löken och stek en stund till .
Komplettera kryddningen med salt och peppar efter smak. 
Blanda bulgur, svamp, persilja/basilika, nötter och det mesta av lingonen. Smula ner osten.
Lägg upp salladen på ett fat och strö över resten av lingonen. Dekorera med något grönt. 
Servera med lite flytande honung om du vill. Gifter sig bra med lingonen.
Smaklig måltid 🙂 

 

 

Lördagspromenad med gofika på kondis.

I morse var vi ute tidigt på lördagspromenad och lyckades pricka in ett störtregn som bara dök upp. Som tur var hade vi ett jätte mysigt fik precis i närheten som vi sprang in på.

Jag hade faktiskt glömt bort hur härligt detta ställe är. Ett sådant mysigt fik  – på riktigt. Ett konditori med småkakor, bullar, alla traditionella bakelser, ostmacka och inte att förglömma äkta anjovismacka med ägg 🙂

Vi tog var sin gokaffe och väntade in solen som efter en stund smög sig fram och fortsatte sedan vår lördagsrunda lite planlöst genom Stockholm city.

Fick en sådan Måbra-känsla efter konditoribesöket. Man ska verkligen inte underskatta dessa ställen – det finns några riktiga pärlor i stan. Detta är en av dem.

Så – tips från mig – nästa gång du ska ta en fika – sök upp ett riktigt kondis – unna dig själv en riktig bakelse eller vad det nu är du verkligen gillar och mår bra av – Det är så värt det 🙂

Lördagsgodis för vuxna !

Ha en fin fin lördag 🙂

 

Varför är det så svårt att ändra en vana ?

I vardagen har vi alla våra egna vanor. Det skapar trygghet och hjälper oss att få struktur. Vanor gör att vi anpassar oss i livspusslet både på jobbet och hemma. Vi har också kostvanor mm.

Vanor har dock en tendens att bli rutiner och ibland nästan liknas vid ritualer. Vi blir lätt bekväma i det vi håller på med dagligen. Det rullar på som vi brukar säga. Det blir en livsstil som biter sig fast som blir svår att förändra ju äldre vi blir.

Fundera tex på din morgonrutin – för de flesta en ganska inbiten vana. Vi går upp samma tid, vi äter samma frukost. Inte fel men bra att reflektera över just hur rutinmässiga vissa saker verkligen är. Man brukar tala om ”vanans makt”.

Att ändra en vana kan ta tid och innebär uppoffringar, vilket för många kan leda till att snabba lösningar kan locka. Om vi tittar på tex kostförändringar så känns det lättare att hänga på en diet som lovar effekter på bara några dagar än att låta det ta tid. Känns det igen ? Brukar inte bli så bra på lång sikt – eller hur ? Man faller lätt tillbaka i det gamla.

Så – När du bestämt dig för att du verkligen vill göra en förändring och hitta nya vanor. Lägg då tid på att reflektera över vad du behöver tänka på inför förändringen. Sannolikheten blir då större att din förändring leder till att det nya blir en ny inbiten vana 🙂

Här kommer bra tänk att ha med sig: Hitta din motivation till förändringen, det ska kännas viktigt för just dig och att du vill göra detta. Bra att känna styrka i det du vill uppnå. Har du det tänket med dig så har du kommit en bra bit.

Peppa dig själv genom mentalt tänk. Använd positiva tankar, kanske har du tidigare gjort en förändring som lett till bättre balans i livet. Tag fram den känslan du hade då. Måla upp en vision – en målbild dit du vill komma. Ha den i huvudet. Sätt ord på det du vill uppnå men undvik negationer. Var positiv, realistisk och snäll mot dig själv. Bestäm dig. 

Om du tycker det känns svårt att hitta pepp och motivation själv – bolla med någon i din omgivning som känns vettig. Om det gäller hälsoförändringar boka tid med en hälsocoach. Kan vara klokt att dela med sig och ta hjälp med pepp, tänk, motivation och uppföljning.

Ett annat tips. Byt en gammal vana mot en ny. Smyg in det nya. Tex. när du handlar mat. Byt ut en mindre nyttig vara mot en ny nyttigare som du inte testat förut. Nästa gång du handlar byter du ut ytterligare en osv. Nya vanor och nya upptäckter 🙂

Glöm inte heller bort att en förändringsprocess – nya vanor – tar tid. Behöver tid 🙂 

Fundera på ovan – har du några vanor du skulle vilja byta ut/lägga till eller förändra ? Har du några förändringar du har satt igång men sedan fallit tillbaka i det gamla ?

Ett steg tillbaka är heller inte någon fara – straffa inte dig själv – reflektera istället över varför du föll tillbaka och försök förstå hur du fungerar.

 

 

Höstbiffar med ugnsrostade rotfrukter, kantarellsås och timjan.

Pannbiffar med mums.

Här kommer ett härligt höstrecept med både kantareller och lingon.

Här har jag valt att låta timjan vara en extra och genomgående krydda både i biffarna och rotfrukterna men det går bra med någon annan örtkrydda. Om du gillar att ha lök i biffarna så går det bra att lägga till såklart. Jag gör alltid utan lök och kryddar på annat sätt istället.

Husmanskost är verkligen underskattat. Här har vi bra och rena råvaror. Inga tillsatser och inga halvfabrikat. Receptet är i sig ganska energirikt med grädde och smör. Man kan såklart använda magrare alternativ till grädden om man vill göra en lättare variant. Alternativt om man vill äta mer kolhydratsnålt så hoppa över rotfrukterna och gör en god grönsallad till istället.

4 portioner

Biffar

  • 500 g blandfärs (eller nötfärs)
  • 0,5 dl ströbröd (eller malda nötter eller mandel)
  • 2 tsk honungssenap (eller annan senap)
  • 1 ägg
  • 1 tsk timjan
  • salt och peppar

 

Kantarellsås

  • 500 g kantareller
  • 2 – 3 dl grädde
  • 1 dl vatten
  • 2 msk kalvfond
  • salt och peppar
  • idealmjöl eller annan redning

 

Rotfrukter

  • potatis, morötter och/eller de rotfrukter som du gillar.
  • salt
  • timjan
  • olivolja

 

Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär rotfrukterna i mindre bitar. Lägg i en ugnsfast form och tillsätt olja samt salt, peppar och timjan efter smak. I ugnen ca 35-45 min.

Biffar Blanda ströbröd, vatten, ägg, salt, peppar, timjan och senap i en bunke och låt stå och svälla i några minuter. Tillsätt färsen och blanda. Forma biffarna i den storleken du vill ha.

Stek biffarna på medelvärme några minuter på varje sida så att de får en fin gyllenbrun stekyta. Sänk sedan värmen och låt de steka ytterligare några minuter.

Kantarellsås. Rensa och skär upp kantarellerna i småbitar. Lägg i stekpanna och salta och peppra. Stek så länge att vattnet nästan har dunstat bort. Lägg i en klick smör och stek vidare. Tillsätt grädde, vatten och kalvfond. Rör ev ut med lite redning . Låt sjuda några minuter. Smaka av och tillsätt det du ev tycker behövs i smak.

Häll den goda såsen över biffarna.

 

fullsizeoutput_1d01
Servera tillsammans med rårörda lingon

 

 

 

Serveras tillsammans med rårörda lingon eller lingonsylt.

Smaklig måltid 🙂

Paleo bowl. Banan, melon, kokos. Alternativ till yoghurt/kvarg

Ett bra alternativ om du känner tendenser till intolerans till mjölkprodukter. Jag försöker själv undvika laktos men känner ibland att jag blir uppblåst av mejeriprodukter. Då kan detta vara ett bra alternativ.

Denna gjorde jag i morse. Blev riktigt god.

Krämig, söt och lyxig med banan, vattenmelon, kokosmjölk och goda kryddor.

Till 1 – 2 portioner:

1 banan

2 dl vattenmelon (gärna lätt fryst). Tärna och frys in – bra att ha 🙂

1/2 dl kokosmjölk

kanel, kardemumma, vaniljpulver

 

Kör i blender. Klart.

Jag kryddade min bowl med blåbär, kokos och några mandlar/nötter.

Stress – vad händer i kroppen

Detta med stress är brett och intressant område – det är mycket i kroppen som påverkas av stress. Vi är nog alla medvetna om att stress inte är bra och påverkar vår hälsa negativt. Men vad är det egentligen som händer i kroppen när vi stressar? och vad är stress ?

Människan är på många sätt en riktigt gammal varelse. Vår reptilhjärna finns kvar och är i stort samma som den var på dinosarietiden. Utveckling har skett men på dinosarietiden var stressreaktioner nödvändig för att överleva. Då handlade det om att kämpa, fly, äta eller ätas. Dagens samhälle kräver sällan det av oss men fortfarande sker ungefär samma saker i kroppen oavsett om du upplever ett verkligt hot eller om du springer ikapp en buss. Stressreaktioner sätts även igång vid psykiska ansträngningar, när du blir arg på någon eller känner att du har för mycket att göra.

I nutid har vi dock inte samma möjlighet att leva ut stressen på det sätt som vi gjorde i vildmarken. Vi stryper inte chefen (kämpa, strida) om vi får kritik och vi springer inte hem om det blir jobbigt (flykt). Istället ackumuleras stressen i kroppen och i det långa loppet blir detta ohälsosamt.

I stresshormonernas uppgift ingår tex att sätta kroppen i larmberedskap. I den processen frigörs fett ur kroppens fettdepåer. Dvs bränsle som ska användas när vi ska fly eller kämpa. Detta kan vi inte förändra – kroppen reagerar primitivt. Det oförbrända fettet lagras på kärlväggar vilket kan öka risken för åderförkalkning, kärlkramp, infarkter. Det kan också leda till fettinlagring framförallt runt magen. Lite mycket och dålig föda på det påskyndar det hela. Stress kan på flera sätt leda till en viktuppgång.

Så vad är det för stress vi kan relatera till idag ? Det kan tex vara ekonomisk otrygghet, olyckliga relationer, vantrivsel på jobbet, otillräcklighet, listan är lång. Sen är det också så att vi reagerar på möjliga hot. Kanske har vi en negativ upplevelse med oss och då stressar vi upp oss i tanken om att något kanske kommer att inträffa.

Våra arbetsplatser anses ofta vara grunden för stress och där vi blir utbrända. Det är för mycket på jobbet säger vi men glömmer bort det som stressar utanför – på fritiden i hemmet. Idag ställer vi väldigt höga krav på oss själva, vilket också såklart är stress.

Hur hantera stressen och dess effekter ? Några tipsFörsök att skapa en positiv målbild om något stressar, tänk positivt och använd positiva tankar. Prioritera att äta bra. Undvik skräpmat och ät mat så du orkar med dagen. Planera dina måltider så det inte blir att du panikäter sött och det som kommer i din väg. Lek inte med blodsockret.

Fysiskt aktivitet är jätte bra. Vi gör oss av med stresshormoner, vi varvar ned och rensar hjärnan och vi förbränner energi. Jag upplever ofta att om jag har mycket och känner stress så mår jag så otroligt mycket bättre om jag tar en paus och går ut och går eller gör något annat. Ofta löser jag problem och känner mig mer kreativ. Kroppen balanserar.

Upplev naturen eller något annat du gillar. Gör någon annan aktivitet så du kopplar bort. Här kommer lugnet och ditt måbra in och glöm inte heller att skratta 🙂 Att skratta är avstressande och lugnande. Vila aktivt brukar man också tala om vilket innebär att man vilar ifrån det som känns jobbigt. Att bara slänga sig i soffan när man kommer hem är ofta inte bästa sättet att stressa av, vilket jag tror att många inte tänker på.

IMG_3340

Hur minska stressen och det som stressar ? Ibland behöver man kanske aktivt titta på eventuella förändringar och inte bara låta det rulla på och försöka anpassa sig.

Att lära känna sig själv är bra, sätta gränser, säga nej, kommunicera vad du känner, vara tydlig. Planera och prioritera. Kanske är det så att du behöver förändra något i ditt liv.

Reflektera över detta med stress och hur det ser ut för dig – det är din kropp det handlar om. Kanske kan just stressen vara det som gör att din kropp inte mår bra på flera sätt ? Stresshormonerna samarbetar också med andra hormoner och de blir också känsligare när vi blir äldre då könshormon förändras.

Att bara förstå lite mer om hur kroppen fungerar och vad som händer kanske gör att det känns bättre nästa gång du känner stress.

 

 

 

 

 

 

 

 

Lingon – Lingonberries

Jag tänkte återkoppla till detta med att göra saker man mår bra av. Den njutbara vardagsmotionen som jag kallar det.

I helgen var vi uppe i Dalarna. Frisk syrerik fjälluft, fiske och golf. Vi plockade flera liter härliga lingon. Så rogivande, avstressande och skönt att vistas i skogen plus att det känns underbart att komma hem med alla dessa goda bär. Massor med måbra – känsla 🙂

fullsizeoutput_1ce0Vad kan man då hitta på med lingon ? Detta fina bär som är fullt av vitaminer och antioxidanter.

Vanligt är att fixa lingonsylt och rårörda lingon, vilket är jätte gott. Bra att veta är att lingon innehåller mycket av bensoesyra som gör att hållbarheten blir längre även vid ett lågt sockerinnehåll. Egen konservering. Perfekt om man vill använda mindre socker 🙂 Jag brukar göra så att jag fryser in bär i mindre portionen för att sedan plocka fram allteftersom. Antingen för tillagning eller för att äta dem naturella.

Om du gillar det beska i lingonen så passar de utmärkt att äta direkt på kvarg/yoghurt/fil.  Strö dem över tillsammans med granola, kanel och nyponpulver. Smakfullt och mättande – man står sig bra och det känns gott i magen ! Testa.fullsizeoutput_1c84Andra tips är att blanda lingon i smoothies, i sallader som dekoration och smaksättning samt i bakverk. Smoothie med lingon, kokos, avokado

Det finns också en hel del drycker där man kan inkludera lingon. Jag tänkte dela med mig mer av detta när vi närmar oss Jul 🙂 Jag har några riktigt goda.

 

 

 

 

 

 

 

Smoothie med lingon, kokos, avokado

Underbar smak på denna smoothie. Härlig kombination med avokado, kokos och lite beska och syra från lingonen. Massa nyttigheter med bra fetter och antioxidanter. Om du vill krydda lite extra kan du även tillsätta en nypa kanel eller kardemumma.

Testa denna till din helgfrukost/brunch 🙂

  • 1 avokado
  • 1,5 dl frysta lingon
  • 2 1/2 dl kokosmjölk
  • 1/2 tsk vaniljpulver
  • ev 1 -2 msk honung eller agavesirap för lite sötma
  • ev någon annan krydda som kanel eller kardemumma

Mixa allt i en blender. Mums.

 

%d bloggare gillar detta: