Smoothie med lingon, kokos, avokado

Underbar smak på denna smoothie. Härlig kombination med avokado, kokos och lite beska och syra från lingonen. Massa nyttigheter med bra fetter och antioxidanter. Om du vill krydda lite extra kan du även tillsätta en nypa kanel eller kardemumma.

Testa denna till din helgfrukost/brunch 🙂

  • 1 avokado
  • 1,5 dl frysta lingon
  • 2 1/2 dl kokosmjölk
  • 1/2 tsk vaniljpulver
  • ev 1 -2 msk honung eller agavesirap för lite sötma
  • ev någon annan krydda som kanel eller kardemumma

Mixa allt i en blender. Mums.

 

Näringslära – en översikt.

Här tänkte jag dela med mig av en översiktlig genomgång av näringslära. Bra basfakta att ha med när man tittar på sin kost och träning. Jag kommer i senare inlägg gå in djupare på de olika delarna men vi börjar här.

I maten vi äter finns våra näringsämnen protein, fett och kolhydrater. Alla tre ger oss energi och kallas därför för energigivande näringsämnen.

Utöver dessa har vi vitaminer, mineraler och antioxidanter, ämnen vi behöver men som inte ger oss energi. För en frisk människa ger vanligen en väl sammansatt, varierad kost i rätt mängd alla näringsämnen som kroppen behöver. Vad gäller vitaminer och mineraler kan det ibland behövas tillskott.

Energi. Vi behöver energi för fysisk aktivitet och för kroppens basala funktioner,  (andning, cellförnyelse, hjärtslag mm). Genom att äta mat som innehåller kolhydrater, fett och protein så förser vi kroppen med ämnen som på olika sätt omvandlas till för kroppen användbar energi. Energibehovet är individuellt och beror på kön, vikt, ålder, muskler och fysisk aktivitet. Om vi får mer energi än vad vi gör av med – energiöverskott – så lagras detta som fett och vi går upp i vikt.

 
Kolhydrater är ett näringsämne som fått mycket fokus på sista tiden. Kolhydrater är inte farliga men det är bra att välja rätt typ och rätt mängd. Kolhydrater är det näringsämne som mättar sämst och kan även trigga hjärnan till att äta för mycket. Kolhydrater är lätta för kroppen att omvandla till energi till hjärnan och muskler, vilket är bra. Välj helst kolhydrater från grönsaker, frukt och fullkornsprodukter, än från vita livsmedel som vitt ris och vitt bröd. Begränsa intaget av livsmedel med tillsatt socker. 
Att plocka bort kolhydraterna helt och hållet behövs inte men att se över vad man har i sina skåp skadar inte. De flesta känner till snabba och långsamma kolhydrater. Det är de långsamma (lågt GI) vi ska välja då de ger oss ett jämnare blodsocker och insulin. Varje gram kolhydrat ger 4 kcal eller för kostfiber 2 kcal. 
Protein är kroppens byggstenar. Behövs för uppbyggnad av våra enzymer, hormoner och muskler. Varje gram protein ger 4 kcal. Protein är uppbyggda av aminosyror (essentiella och icke essentiella) och finns i kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter men även i vegetabiliska livsmedel som ärtor, bönor, linser och spannmålsprodukter. Överlag kan man säga att de animaliska proteinkällorna är bättre än de vegetariska och det beror på att de innehåller samma byggstenar som vår egen kropp. Äter man bara vegetariskt behöver man planera mer för att få i sig alla byggstenar. Protein är det näringsämne som mättar bäst. Bra energikälla om man vill tänka på vikten tex.
 

Fett är det mest energirika näringsämnet.  Varje gram ger 9 kcal. Fett var länge boven inom fitness och dieter (på 80-90 talet). Det visade sig dock att low-fat tänket gjorde oss snarare fetare än smalare. Kroppen behöver fett för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer, för hormoner, stötdämning o s v. Välj mer av de omättade fettsyrorna som finns i fet fisk, rapsolja, valnötter, avokado och olivolja och minska intaget på fett från mejeriprodukter, kött och chark. Fett behövs för att bränna fett. Förbränns framförallt i vila och vid låg intensitet. Mättar bra om det inte kombineras med sött/kolhydrater (obs!) då kan det få motsatt effekt.

Vitaminer är livsnödvändiga ämnen som vi inte kan producera själva, alltså något vi måste få i oss via kosten. Vitaminer delas in i fettlösliga och vattenlösliga. Olika typer av mat innehåller olika vitaminer så en varierad kost är viktig.

Mineraler. Det finns ett tjugotal livsnödvändiga mineraler men det betyder inte vi måste få i oss dem dagligen men kroppen måste alltid innehålla en viss halt av dem. Det finns uppskattade rekommendationer hur mycket vi måste ha. 

Så – Lär dig att hålla koll på dina vitaminer och mineraler och vad just du behöver. Man kan behöva olika tillskott i sina livscykler genom livet.

Fundera också på ditt intag av ovan näringsämnen – hur ser ditt intag ut och din dagliga fördelning mellan dem ?

Njutbar vardagsmotion

Vilka härliga sensommardagar vi har. Bara att suga in och njuta 🙂

Jag har tidigare skrivit om den viktiga vardagsmotionen och vikten av att hålla kroppen i rörelse. Här vill jag skriva om vardagsmotionen utifrån ett annat perspektiv.

Hur mycket tar ni in och njuter av en promenad eller av andra tillfällen som dyker upp ? Det är tex lätt att glömma bort vad mycket mer än rörelse en härlig promenad ger.

Igår startade vi vår söndag med en lång promenad runt Kungsholmen med några avstickare. Njöt av solen i ögonen, insöp fina vyer, stannade till och tog en kaffe.

Det är det här jag kallar njutbar vardagsmotion – att inte bara gå runt, prestera steg, och puls. Kanske lyssna på hög musik och varken se eller uppfatta något annat.. Reflektera istället också över det du ser. Se det vackra. Var tacksam över det lilla. Jag har tagit till mig detta mer och mer och känner hur bra kroppen mår. Försöker få in det i mina dagliga rundor när det passar. Ger plats för reflektion.

Det händer saker på riktigt. Man känner sig lugnare, avstressad, glad och positiv.  Mindre stress och lugn leder i sin tur till stabilare stresshormoner och bättre sömn. Pigg och mindre stressad leder till bättre ork och träning osv… Ja, ni ser vart jag vill komma. Det hjälper oss också att hålla våra andra hormoner stabilare när de börjar spöka. Vi vet också att en stressad och trött kropp inte får optimala träningsresultat. Stress påverkar även vår vikt.

Så ge dig själv någon/några stunder i veckan där du kan supa in sånt som just du mår bra av – testa och känn efter vad som händer i kroppen 🙂 Det behöver inte vara promenader utan kan vara något helt annat.

267AC3B1-4C9F-4FAB-AA8B-0DB81C711C75

 

 

 

 

 

 

 

 

Vill avsluta med nedan bild. Det är ett dimmigt Norr Mälarstrand. Bilden är tagen i gryningen av min Darling. Han vaknade tidigt – tittade ut – såg en häftig dimma och gryning och klev upp. Gick ut och söp in detta moment.

Som sagt – fånga de tillfällen som dyker upp. Stora som små, planerade som oplanerade. Så mycket måbra känsla – så viktigt 🙂 

_SRN1583-1

 

Nötter och fröer

Hur nyttigt är det med nötter? 

Nötter är energirika och innehåller mycket fett men inte något man behöver undvika. Nötter är nyttiga och fullproppade med proteiner, vitaminer, antioxidanter och fibrer. De är också mättande. Bra mellanmål – enkelt att plocka med.

Tips – om du vet med dig att du kan få i dig lite för mycket så förbered dina dagsportioner i en skål/burk i istället för att gå och plocka planlöst i påsarna.

Hur mycket nötter kan jag äta?

Jag brukar ha som riktmärke. En näve nötter per dag. Totalt. Glöm inte bort de nötter du har i granola eller smaksätter med. Riktmärket – en näve nötter innehåller ca 175 kcal. Bra att ha i bakhuvudet. Mina favoritnötter är valnötter och mandel. De är smakrika, mättande och goda att krydda med. Välj de nötter som du tycker bäst om. Vissa anses bättre än andra men i det stora hela så gör det inte så stor skillnad. Du ska gilla det du äter 🙂

Intressant också att ta med angående nötter är att det finns studier på att kroppen inte tar upp all energi från nötterna utan delvis åker det rätt ut genom kroppen.

Undvik nötter som är smaksatta

Undvik de som är smaksatta, rostats med oljor eller socker. När det gäller nötsmör – välj de som endast består av nötter utan tillsatt socker eller olja. Kolla förpackningen. Rent och naturellt är alltid bäst.

De vanligaste nötterna och fröer och kort vad de innehåller. (Källa Viktväktarna)

  • Mandel: Rik på protein, fibrer och E-vitamin. Söt smak.
  • Valnöt: God källa till nyttigt fett (Omega 3) och magnesium. Bra och mättande nöt.
  • Hasselnöt: Rik på fibrer och E-vitamin.
  • Cashew: Rik på protein.
  • Jordnöt: Egentligen en baljväxt. B- & E-vitamin och protein.
  • Macadamia: En av de fetaste. Krämig och knaprig. Mättande.
  • Pekannöt: En lite fetare.Påminner om valnöt i smaken, men sötare.
  • Pinjenöt: Fröna från pinjeträdet. Innehåller mycket zink.
  • Pistasch: God källa till protein och fibrer.
  • Pumpafrön: Rika på protein, zink och järn.
  • Sesamfrön: God källa till koppar.
  • Solrosfrön: Rika på E-vitamin.

Hur ska jag äta mina nötter och frön ?

Goda som mellanmål men här kommer fler tips:

  • Strö dem över en sallad. Naturella eller rosta dina nötter i ugn.
  • Gör din egna granola/musli. Recept finns här på bloggen.
  • Använd nötter istället för brödkrutonger på en god soppa.
  • Ge extra protein åt vegetariska rätter med lite hackade nötter.
  • Strö några hackade mandlar över kyckling- och/eller grönsakswoken.
  • Blanda hackade nötter och någon grön krydda med mager mjukost för ett enkelt pålägg eller tillbehör.
  • Använd nötmjöl vid bakning (av paj tex)
  • Använd grovmald nötmjöl som bas när du gör pannbiffar tex. (istället för ströbröd)

images

Fetaost med melon, lime, lingon och nötter.

Denna fräscha salladen passar till mycket.

Enkel med nyttiga ingredienser. Antingen äter man den som den är eller också servera den tillsammans med något protein. Några kycklingfileer i ugn passar utmärkt till. Krydda fileerna med olivolja och citronpeppar.

Recept till 4 personer

  • 1 galiamelon
  • 1/2 vattenmelon
  • 1 lime
  • 1 påse babyspenat
  • 150 g fetaost
  • 1 dl valnötter (eller andra nötter)
  • 1 dl lingon (eller granatäppelkärnor)
  • chiliflakes
  • 1 dl myntablad och/eller basilikablad
  • olivolja ringlas över

Skär melonerna i tärningar. Vänd ner spenaten, fetaosten, limesaften och strö över valda nötter och lingon (eller granatäppelkärnor). Krydda över med lite chiliflarn. På med mynta eller basilikablad. Avsluta med att fördela lite olivolja över salladen. Låt stå en stund och safta till sig. Mums !

Ha en fortsatt fin lördag 🙂

 

 

Lakritsrutor Raw.

Inför helgen – blev så himla sugen på att göra lite gott. Här kommer ett recept på Raw Lakritsrutor. Spännande blandning av sött, salt och lite surt.

Recept 12-15 stycken

10 dadlar

1/2 dl sötmandel

1 msk kokosolja

1 msk kokosmjöl

1 dl havregryn

4 tsk lakritspulver (Kung Markatta kan jag tipsa om)

1 tsk vaniljpulver

1 tsk kakao

1 skvätt limesaft

1 krm flingsalt

Blanda alla ingredienser i en matberedare eller mixer till en jämn smet. Smaka av och tillsätt mer smaksättning om du tycker det behövs. Om smeten känns lös rör ner lite mer havregryn eller mjöl. Smeten ska vara kletig men inte på något sätt rinnande.

Bred ut massan på ett fat och forma till en fyrkantig kaka, cirka 1 cm hög. Låt stelna i frysen och skär sedan i bitar – så stora som du vill ha. De är ganska mäktiga. Förvara i frysen och ta fram några bitar bara minuter innan servering.

Hoppas du gillar dem. Trevlig Helg !

SMARTA Mål

Förändringar i livet? Nya vanor? Projekt på jobbet ? Det underlättar om det finns genomtänkta mål. Här vill jag dela med mig av en modell som används både inom näringslivet och i träningssammanhang. Mål satta enligt SMART modellen.

För mig är det här en bra modell att ha med sig. Jag använder den ofta. Kanske är du bekant med den sedan tidigare kanske är den ny. 🙂

Mål enligt SMART ska vara:

Specifikt. Målet ska vara definierat, specifikt och exakt. Det blir då mycket enklare att följa. Ett exempel. Ett ospecifikt mål är ”jag vill börja springa”. Ett specifikt mål är ” jag vill kunna springa 5 km”. Ju mer definierat desto bättre.

Mätbart. Målet ska vara mätbart. Exempel på mått är sträcka, kg, antal osv. I ovan exempel så har vi måttet med. ”jag vill kunna springa 5 km” Detta skulle man kunna utöka till ”jag vill kunna springa 5 km på 25 min”.

Accepterat. Viktigt är att målet är accepterat och anpassat till just dig. Du måste själv vilja göra detta och känna dig inspirerad. Det ska inte vara någon annans mål som satts upp till dig eller något du känner halvdant inför.

Realistiskt. Målet ska vara realistiskt för dig så det känns relevant. Dock bör man inte sätta för enkla mål utan det ska också finnas en viss utmaning i det hela. Utmana dig själv inom rimliga ramar. Tex. Om du aldrig sprungit kanske det inte känns realistiskt att sätta upp ett mål där man ska kunna springa 1 mil på 1 timme om två månader…..

Tidsbundet. Det ska finnas en start och ett slut för när målet ska vara uppfyllt. Tex ett datum. Om man inte har det klart för sig så är det lätt att man tappar fokus och kanske börjar skjuta upp målet tills det bleknar bort. Kanske känns bekant….

SMART mål : Jag vill kunna springa 5 km på 25 minuter om två månader

Nedan har jag också bra tips som kan vara användbara när man jobbar med sina mål:

  • Skriv ner målet. Har du det på papper så ökar chanserna med målet och målbilden.
  • Gå igenom och tänk målet varje dag. Detta gör att ditt undermedvetna hela tiden bearbetar och reflekterar målet.
  • Utmana någon du känner. Kanske har du en kompis som du kan jobba tillsammans med och att ni peppar varandra.

Har du något mål/förändring som du funderat på ?- testa och skriv ner det enligt SMART så ska du se att det genast känns tydligare och kanske mer peppande 🙂

Men – gör det enkelt. Krångla inte till det – det är inte meningen att det ska bli en prestation att sätta upp ett mål. Gör det som känns bäst för dig men underskatta inte effekten av att engagera sig lite extra för att få till ett bra mål 🙂

Lycka till !

%d bloggare gillar detta: