Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Grön paj med spenat, broccoli, valnötter, parmesan.
God grön antiinflammatorisk paj.
Här kommer en underbar paj som består av flera goda nyttigheter. Spenat, broccoli, valnötter, parmesanost och annat. Kalcium, magnesium, bra protein. Pajskalet bakar du med fördel med mandelmjöl eller annat glutenfritt.
Pajskal
- 75 g smör (eller 1/2 dl olivolja)
- 3 dl mandelmjöl
- 1 msk sesamfrön
- 1 msk fiberhusk
- 1 ägg
Fyllning
- 1 påse bladspenat
- 1,5 näve broccoli (skär i mindre bitar)
- 2 dl valnötter
- 3 dl riven parmesanost
- 3 ägg
- 3 dl standardmjölk (laktosfri)
- salt, peppar och lite gurkmeja
- solrosfrön eller valnötter till dekoration
- färska spenatblad till servering
Ugnen på 200 grader.
Pajskal. Blanda samman ingredienserna till pajdegen. Låt den stå svalt en stund. Klä sedan en normalstor pajform med pajdegen. Nagga med gaffel och förgrädda i ugn 10 minuter.
Fyllning. Slunga broccoli och spenat snabbt i en panna så vätskan försvinner. Vispa ihop ägg och mjölk. Blanda sedan samman allt i en bunke.
När pajskalet har förgräddats. Tillsätt fyllningen och låt den gräddas i ca 35 – 40 minuter.
Innan servering – en näve bladspenat över pajen, riven parmesan samt solrosfrön och några extra valnötter. Du kan också riva lite morötter över. Detta för att boosta med lite extra nyttigheter och fräschör.
Smaklig måltid ! Passar fint till det mesta. Lax tex. Eller som nedan – ät den som den är.
Rawbollar. Påskgodis
Inspiration påskgodis.
Här kommer inspiration till Påskgodis. Rawbollar som smakar mandelmassa. Hade tänkt att göra kycklingar men fick inte till det riktigt så det fick bli bollar 🙂 Påskbollar med enbart naturliga ingredienser. Inget vanligt socker och glutenfria.
Rawbollar till Påsk – ca 14 stycken. Grundrecept
- 2 dl sötmandel (skållade och skalade om du vill)
- 2 dl cashewnötter
- 1 bittermandel
- 1 dl kokos
- 10 st ekologiska dadlar soft
- 1/2 tsk vaniljpulver
- 1krm gurkmeja (för den gula färgen bla) För fler färgförslag se nedan.
- lingonpulver att rulla bollarna i
Mixa mandel, cashew och kokos fint i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver och gurkmeja.
Gör bollar och rulla i lingonpulver. Glada färger till Påsk.
Rawbollar till Påsk
Detta är ett förslag – andra färger på massan får du med:
- blåbärspulver
- lingonpulver
- nyponpulver
- lakritspulver
Skidåkning = optimal allround träning
Därför är skidåkning optimal träning.
Förra veckan tillbringade jag uppe i svenska fjällen. Det blev massa skidåkning utför, långpromenader, sitta ute och fika och bara njuta av det fina vädret och massa fina vyer.
Skidåkning är för mig en optimal träning och då menar jag inte enbart själva utförandet utan också allt extra du får.
Om vi börjar med utförsåkning så får vi följande.
- Träning för ben, rumpa, core, rygg
- Massor med frisk luft
- Underbara vyer (Måbra känslan)
- Möjlighet att sitta och fika i backen (antingen lutandes mot skidor eller på ett mysigt fik
- Fint väder = sol = D-vitamin boost
- Avstressade med alla härliga intryck (stresshormonen på bra nivå)
- Aktiv vila = du vilar från ditt dagliga arbete och gör något annat
- Förbränning då det kostar en hel del energi att stå på i backen plus att det ofta är lite kallt
- Flås om du satsar på fart i dina åk
- Positivt häng med glada vänner och/eller familj
- Ett härligt intresse/hobby
Om vi sedan tittar på vad vi får om vi satsar på längdskidåkning.
- Allt som står på listan ovan
- Tuffare träning för armar, rygg
- Mycket mer flås om du satsar på bra tempo
Om du ska iväg och köra lite vårskidåkning nu i Påsk – ta med allt detta i tanken, boosta kroppen och ladda med härlig energi. Glöm inte heller bort att gärna ge dig själv en våffla eller en god kanelbulle. Det lilla extra som bara du mår bäst av 🙂
Stresshormon och kvinnliga hormon.
Våra två stresshormoner kortisol och adrenalin.
Våra två stresshormon heter kortisol och adrenalin. Båda fungerar på liknade sätt, dvs sätter igång en process för att vi ska kunna möta fara, jakt, mm.
Kortisol
Bildas i binjurarna och är ett långtidsverkande hormon. (svält, fasta, hårt träning)
Högt kortisol (kroniskt stress) innebär ökat blodsocker, kan ge viktökning runt midjan (insulinresistens), lite fluffigt ansikte, nedsatt immunförsvar, nedsatt fertilitet och matsmältning. Kroniskt högt kortisol kan också leda till muskelnedbrytning, nervcellsnedbrytning, oro, depression och dåligt minne.
Kortisol varierar över dagen och är högst på morgonen. Det är detta hormon som gör att vi vaknar. Hormonet ger oss fokus och koncentration. Kortisolets optimala dagskurva är alltså stigande under dagen och sjunker sedan på kvällen då vi behöver sova.
Adrenalin.
Bildas i binjuremärgen och skapar fysiska reaktioner och beredskapsläge (adrenalinpåslag). Syftet är att agera här och nu för vi står inför en ”fara”.
Adrenalin ger förhöjt blodsocker, ökad puls och andning, svettning, vidgade pupiller och spända muskler.
Stress i vardagen
Med ovan i bakhuvudet så låt oss reflektera över den stress som vi faktiskt utsätts för i vår vardag. Vi stressar med allt möjligt på morgonen, vi stressar till jobbet, i trafiken, vi kanske inte trivs på jobbet, vi kanske lever i en dålig relation, vi äter dåligt, blir för hungriga (svält). Vi har sedan hela familje logistiken med aktiviteter för barn och för oss själva. Allt detta upplever kroppen som stress.
Stress kan också vara massa buller och ljud i vardagen som vi utsätts för. Det kan vara för mycket träning som vi försöker klämma in. Det kan vara den inre stressen som handlar om dålig självkänsla, prestationskrav, negativa tankar, rädsla, avundsjuka och att man inte mår bra i sig själv helt enkelt.
Stress och bristen på återhämtning
Vi kan leva med ovan stressorer om vi tar hand om dem men om vi missar den viktiga återhämtningen så blir det inte bra. Det är bristen på återhämtning som kan vara hälsofarlig och kan göra oss sjuka.
Stress gör dig sjuk
Fundera på ovan. Ser du den onda cirkeln. Stress påverkar insulinet som i sin tur spär på det metabola syndromet som i sin tur leder till diabetes och hjärt och kärl problem. Stress sänker immunförsvaret som gör dig mottaglig för vardagssjukdomar. Mage och tarm påverkas – vi känner alla till stressmagen. Inflammationer i kroppen gör också att det utsöndras ännu mer stresshormon. Ja listan är lång.
Detta är inte något nytt. Jag tror att vi alla blivit ganska matade med stressinformation tidigare men jag tycker detta är så viktigt och att vi ibland stannar upp och reflekterar.
Kanske kör vi bara på och inte tar till oss detta. Tänker att det blir snart bättre, lugnare osv.
Stress och klimakteriet
Hur påverkar stressen klimakteriebesvär och annat mitt i livet? Finns det någon koppling? Ja, det gör det. Stressen leder till hormonell obalans. Vi har nämnt insulinet och stresshormonen ovan. Koppla då till allt som händer med de kvinnliga hormonen också när vi befinner oss mitt i livet. Din stress i vardagen gör den hormonella balansen ännu mer obalanserad.
Hur tar du hand om stressen?
Hur tar du hand om din stress? Var snäll mot dig själv. Du har bara en kropp och den är din absolut finaste och dyrbaraste kostym du någonsin kommer att ha.
Reflektera över din stress i vardagen och gör något lugnande och jag tror att du kommer se så mycket mer effekter förutom att du känner dig lugnare såklart.
Vad är Paleo?
Vad är Paleo – tänket? Back to Basic.
Ordet Paleo är en förkortning för paleolitikum som i sin tur betyder äldre stenåldern. Under denna period var människan utpräglad jägare och samlare, dvs man levde på sin jakt och att plocka växter. Detta var fram till för ungefär 10 000 år sedan.
Inuti våra celler finns den genetiska koden till oss själva. Utvecklingen av våra gener har pågått under många år men generna har knappast hunnit med i den förändringstakt som faktiskt ägt rum. Detta betyder att när vi stiger upp på morgonen, äter frukost, stressar till jobbet, äter snabblunch, jobbar intensivt och är stillasittande. Väl hemma, sätter oss i soffan osv så förstår våra gener ingenting.
Vi är idag väldigt långt ifrån den människan som levde sina dagar med jakt och samling men våra gener tror till stor del att vi fortfarande är där. Dvs ett ätbeteende, stressbeteende, tankemönster, rörelsemönster som är anpassat för ett rörligt liv.
Paleo – ditt evolutionära jag.
Dina metabola, hormonella och inflammatoriska system är idag till stor del fortfarande anpassade till ett liv ute i naturen så med den utgångspunkten är det inte svårt att förstå att vår biologi kommer i kollision med det moderna livet.
Övervikt, diabetes, magproblem, reumatism, allergier, utmattning mm kan troligtvis delvis förklaras av konsekvenser av kollision mellan evolutionär biologi och modern livstil.
Det är detta synsätt som utgör Paleo och många svar på vad som ger dig bättre hälsa kan alltså hittas i ditt evolutionära jag. Back to basic som sagt 🙂
Tycker du att detta känns ålderdomligt? Nja, snarare modernt och framtidsorienterat tycker jag. Genom att förstå mer av ditt ursprung kan du också förstå mer hur din kropp fungerar och använda den kunskapen till att skapa bättre förutsättningar framåt och förebygga ohälsa.
Ge kroppen vad den vill ha som jag brukar säga.
Att äta enligt Paleo.
Utgångspunkten för kosthållning enligt Paleo är den mat som fanns tillgänglig under just den tiden. Det betyder i sin rena form inga spannmål, inga mejeriprodukter och inga processade livsmedel. Här nedan ser du grunden.
- Kött, fisk, ägg
- Grönsaker
- Rotfrukter
- Frukt och bär
- Nötter och frön
- Honung
När du äter enligt paleo behöver du såklart inte slaviskt följa tänket men ha gärna grunden med dig. Kosten är individuell. Du kan tex i din kost ha mejeriprodukter.
Personligen äter jag på det sättet. Min kost är i stort baserad på ovan men jag äter även mejeri men föredrar då laktosfritt. Tex kan du använda crème fraîche, fet yoghurt, kvarg som smaksättning. Jag använder också mycket nötmjölk i min kost, vilket jag verkligen vill tipsa om att testa om du inte gjort det. Använder även parmesan i min matlagning då det är en bra och stark krydda samt innehåller mycket kalcium. Så gör jag. Enkelt och krånglar inte till det.
Som du ser så överensstämmer paleokost också med det antiinflammatoriska tänket. Ren, oprocessad mat. Endast (sparsamt)naturligt socker. Fibrer för magen. Massa bra protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler.
Att träna och röra sig enligt Paleo.
Rör på dig som en stenåldersmänniska. 🙂 Betyder det att du ska ut i skogen och härja eller börja din träning som parkour atlet? Nej såklart inte. Tanken med den typen av träning är att du ska röra på dig på ett sätt som din kropp vill. Det som är naturligt. Jag förklarar nedan.
- Lågintensiv vardagsrörelse (vardagsmotionen )
- Välj rätt konditionsträning (utifrån dina förutsättningar, flåset behövs)
Muskelträning. Nedan är övningar/övningsmönster som gärna kan utföras funktionellt. Dvs med din egna kropp som vikt. Du behöver inte träna på gym i maskiner men bra om du tar hjälp av coach eller PT för att få en bra bas så du utför allt korrekt.
- Benböj. Styrka i ben, bål och rörlighet från bröstrygg och ned till fötterna.
- Marklyft. Styrka och rörlighet baksida lår samt även bålstyrka.
- Utfallssteg. Styrka i ben, rumpa. Tränar rörlighet och balans samt bål.
- Dragövningar. Du drar något till dig. Olika typer av roddövningar som tränar din rygg och armar.
- Pressövningar. Övningar när du pressar något från dig, tex armhävning, hantelpressar, bänkpress.
Källa till texten delvis. Ät och Lev Paleo. Jonas Bergqvist.
Hur du får en avokado att mogna samt härligt avokado-macka-recept.
Avokado – en frukt att älska.
Avokado är en god och hälsosam frukt som lätt kan inkluderas i din vanliga kost. Jag älskar verkligen avokado och hittar på massa gott med den utöver det traditionella som sallad, avokado med fyllning och guacamole. Här har du några exempel.
- Smoothie (tex bas till en grön variant med spenat och annat )
- Glass (tex avokado, frysta hallon, vaniljpulver)
- Mosad avokado blandad med kvarg och lime. Toppengod röra till fisk/kyckling/grillat.
- Pålägg på smörgås. Mosad eller i skivor (se recept nedan)
- Som bas i flera rawfood kakor, bollar mm.
Tips att få en avokado att mogna snabbt
Ofta är det svårt att få tag på den perfekt mogna avokadon när du handlar. De flesta säljs innan de mognat ordentligt. Därför bra att veta hur du kan få dem att mogna lite snabbare.
Här kommer tips om hur du får en avokado att mogna snabbare. Quick fix eller något långsammare.
1. I mikron – Quick
Notera att i mikron kan den naturliga smaken ändras något. Avokadon är dock fortfarande perfekt för att göra röra, sallader, smoothies och andra recept.
- Använd en gaffel för att pressa sidorna på avokadon flera gånger.
- Lägg den på en tallrik med ett plastlock ovanpå ifall skalet skulle spricka i mikron.
- Värm den i 30 sekunder, och ytterligare 30 sekunder om den inte är tillräckligt mjuk.
- Låt den svalna lite.
2. Med aluminiumfolie i ugn – Halv Quick
Du kan använda aluminiumfolie och en vanlig ugn för att få en avokado att mogna på bara några minuter.
- Paketera med aluminiumfolie och se till att täcka hela avokadon.
- Lägg den på en plåt och ugnsbaka på 150-200 grader i 10 min.
- Vänta tills den svalnat och ta sedan bort folien.
3. Med en papperspåse – Någon/några dag
En papperspåse är utmärkt för att snabba upp mognadsprocessen. Tar längre tid men här behåller du smaken och alla fruktens egenskaper.
- Lägg avokadon i papperspåsen och se till att det inte finns några hål.
- Lägg i ett äpple eller en tomat.
- Stäng påsen och håll den i rumstemperatur.
- Din avokado kommer bli redo att användas inom några dagar.
4. Med tidningspapper – Någon/några dag
- Slå in den omogna avokadon i tidningspapper och lägg den på en varm plats, tex i närheten av spisen eller ett element.
- Låt stå i några dagar tills du märkt att den mjuknat.
5. Rädda en omogen avokado som skurits upp
Om du haft oturen (eller varit ivrig som jag !) att skära upp en avokado som inte var mogen kan du använda det här tipset innan den blir brun.
- Ta lite citronsaft på fruktköttet.
- Kombinera de två halvorna, med kärnan kvar, och slå in avokadon i plastfolie som om den vore hel.
- Lägg i kylskåpet tills den nått önskad mognad.
Hoppas du fick lite nya tips 🙂
Härligt recept : Nötbröd macka med avokado och lax.
Vill avsluta med att dela med mig av god macka med avokado och kall lax. Gott, enkelt, mättande och full med nyttigheter och dessutom antiinflammatorisk.
- 1 skiva nötbröd (se mitt recept på bloggen)
- 1 halv avokado
- Några bitar kall lax
- Dekorera och krydda med solrosfrön, honung och lite kokosflingor.
- Citronpeppar, vanlig peppar, salt (du bestämmer)
Tada…..
Havrelett = Omelett med havregryn
Omelett blandad med havregryn
Havregryn tillsammans med äggröra. Jätte gott och du håller dig mätt länge. Om du gillar havregryn (check) och omelett (check) så kommer du gilla detta. Fullmatad med protein, fibrer, och annat gott – beror på vilka tillbehör du väljer.
Här kommer mitt recept.
Havrelett – Grundrecept (1-2 portioner)
- 2 ägg
- 2 msk mandelmjölk (eller annan mjölk)
- 1 nypa flingsalt (valfritt)
- 1 dl fiberhavregryn
Vispa ägg och mjölk som till en vanlig omelett. Stek i pannan och gör en äggröra av det. Jag brukar steka med lite kokosolja eller smör. När röran fått färg och känns klar så tillsätter du havregrynen och rör om så har du grunden klar.
Havrelett – tillbehör
Ät den tillsammans med tex.
- kvarg
- färska bär
- kanel, kardemumma
- kokosflarn
- några mandlar
