Publicerad på januari 30, 2019
av Hälsa och Träning 45+ 50+
Kommentera
Muskelträning, styrketräning och dagliga promenader. Har du det i din vardag ?
Jag återkommer ofta till vardagsmotionen och hur bra det är med promenader. Du förbränner, stressar av och samlar tankarna.
Här vill jag dela några basövningar för stora muskelgrupper. Övningarna sätter också fart på hela kroppen – bra i din vardagsträning. De är alla sådana som kan vidareutvecklas ju starkare du blir. Små förändringar – nya övningar.
Titta på bilden ovan. Det är de tre översta bilderna jag refererar till. Gör övningarna i ett flöde 2-3 omgångar (set).
Benböj. Stå med benen parallellt. Fötterna en bit isär. Koppla på coremusklerna och ha en fin rak hållning. Axlar ned. Böj benen som om du skulle sätta dig på en stol. Knän rakt över fötterna. Armarna rakt framför dig. När du känner att ryggen börjar krumma så reser du dig upp. Du ska inte tvinga dig längre ned. Om det känns jobbigt för ryggen så kan du ställa hälarna på en låg platta eller liknande. Det är bättre att du gör små benböj till att börja med och att du gör dem korrekt. Detta ska kännas i ben och rumpa. Gör 12- 15 st.
Utfall. Tag ett steg framåt med ena benet. Knät rakt ovanför foten (inte framför). Det andra benet rakt bak. Koppla på coremusklerna och ha en rak fin hållning. Axlar ned. Böj sedan på främre benet men inte för långt. Du måste känna att du har balans. Ryggen ska vara rak hela tiden. Inte böja dig framåt. Armarna utmed sidorna eller framför dig. Denna övning känns mycket i rumpan. Bra för balansen. Gör 10-12 st per ben. Eller vartannat ben.
Planka. Denna fantastiska övning. Gör den antingen på raka armar eller med armbågarna i marken. Om det känns tungt – knäna i marken. Det är viktigt att du har en rak rygg och kopplar på coremusklerna. Håll in magen. Plankan står du sedan statiskt i 15 – 30 sek. Om du orkar kan du lyfta ett ben i taget. Men till att börja med är det viktigt att du bara står rak och fin och tänker mage och core. Denna övning tar i mage, bål, länd, axlar, rygg.
När du tränar – fokusera. Det är något du ger dig själv och din kropp – gör det med styrka och kvalitet – det finns inte någon anledning att hafsa sig igenom massa övningar utan disciplin. Slarva inte. Du vill ha ett bra resultat – eller hur ? Hellre några få övningar som du gör korrekt. Om du går på gym tycker jag att du ska ta hjälp av personalen om du känner dig osäker. Be dem visa eller varför inte boka en PT/Coach bara för att få det rätt från början. En bra investering.
Lycka till !
