Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Träna magen på din promenad
Promenera och träna magen
Jag har tidigare talat om promenader, powerwalks och hur du kan göra och lägga in olika övningar när du är ute och går.
Du vet väl att du kan smyga in lite magträning också när du promenerar. Du behöver alltså inte stanna utan kan ta träningen medan du går. Såhär gör du.
- Andas in medan du tar 3 steg.
- Dra in nedre magen mot ryggraden och håll detta i 5 – 10 sekunder.
- Andas sedan ut långsamt.
- Upprepa denna övningen så många gånger du orkar under din promenad.
Tänk också på din hållning när du går så får du träning för ryggen.
Avslutar med att visa härliga höstbilder från några promenader i Tännäs. Funäsfjällen. Kanske kan kicka igång inspirationen till en promenad 🙂
Lingonglass
Hemmagjord. Lingonglass deluxe eller lingonglass lite nyttigare.
Tänkte dela med mig av två varianter på lingonglass som jag satt ihop genom att testa och inspireras av några olika varianter.
Lingon i sig är väldigt gott tycker jag men har en viss beska så om du är känslig för den smaken får du kompensera upp recepten med mer sötma. Jag undviker helst rent vitt socker så det jag brukar göra för sötma effekt att använda tex kokos eller honung.
Lingonglass deluxe
Vi börjar med det lyxiga gräddiga glassen. Jätte god och enkel att göra. Här får du fluffig gräddglass och en krämig konsistens med en lyxig smak.
- 2,5 dl grädde vispas fluffig
- 200 g kondenserad mjölk rörs i
- 1,5 – 2 dl upptinade lingon rörs i (alternativt rårörda lingon)
- 1 tsk vaniljsocker rörs i
Avsluta med att köra allt med elvisp på slutet så lingonen krossas lite. Ställ sedan in i frysen i minst 5 timmar. Låt tina 10 – 15 minuter innan servering.
Lingonglass lite nyttigare.
Det andra glassreceptet har frysta bananer och yoghurt som bas och innehåller lite ”smalare” alternativ. Jätte god och smakrik den med.
- 2 frysta bananer
- 1 – 1,5 dl frysta lingon
- 1 dl grekiskt yoghurt
- 1 tsk vaniljpulver
- 1 tsk honung
Mixa ihop allt i en blender till en krämig massa. Ställ in i frysen 20 minuter innan servering. Du kan också servera direkt men då blir det inte lika ”glassigt”.
Båda varianterna smakar gott med lite kokos till eller varför inte smula någon pepparkaka eller digestivkex över. En hemmagjord kolasås är inte heller dumt till.
Testa gärna båda varianterna med olika tillbehör och hitta din favorit till olika tillfällen.
Protein – kroppens byggstenar.
Varför kan det vara bra att öka på med protein i kosten när vi blir äldre ?
Protein ska inte underskattas. I vår dagliga kost bör en bra mix av alla näringsämnen eftersträvas, men att öka på med lite mer protein när vi blir äldre är inte alls dumt. Och varför är det så?
- Med stigande ålder upplever många viktökning. Protein har hög mättnad. Du håller dig mätt längre och blir också mätt när du äter bra proteiner. Suget mellan målen minskar, vilket gör att det blir lättare att låta bli småätande.
- Det krävs mer energi för kroppen att förbränna protein. Vi har något som kallas termogenes, dvs energiförbrukningen för att omsätta näringsämnen och protein är det som omsätter mest. Din förbränning blir alltså lite högre när du äter protein.
- Protein behövs för att bygga muskler och att bygga muskler är viktigt då vi tappar muskler och får sköra skelett med stigande ålder.
- Mer muskelmassa ger en högre förbränning.
Hur mycket protein ska vi äta? WHO har ett riktmärke på att vi bör äta runt 0,9 gram protein/kg kroppsvikt men lägg dig gärna över det. Du behöver också ta med hur mycket du tränar och hur mycket muskelmassa du redan har. En muskulös kropp som tränar behöver ännu mer.
Annat av intresse gällande protein är att våra signalsubstanser behöver specifika aminosyror för optimal funktion. För liten mängd av exempelvis aminosyrorna tyrosin och trypofan kan innebära minskade nivåer av signalsubstanserna serotonin, dopamin och noradrenalin, vilket kan ge känningar som ångest, sömnproblem och hjärndimma. Bra att ha i åtanke då just dessa substanser kan påverkas av våra kvinnliga könshormon som sjunker sakta men säkert samt lever sina egna liv när vi kommer upp i åldern.
Sammanfattningsvis. Med mer protein känner du dig mättare, du lockas mindre till småätande mellan målen, du bidrar till byggstenar till dina muskler, kroppen håller en högre förbränning och du är snäll mot dina signalsubstanser. Vid stigande ålder minskar vår ämnesomsättning och några sätt att möta det är mer muskler och mer förbränning.
Bra protein hittar du i kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Tänk ekologiskt och oprocessat. Protein finns också i vegetabiliska livsmedel som kikärtor, bönor, linser, quinoa och alger. Generellt kan vi säga att de animaliska källorna är bättre då de innehåller samma byggstenar som den egna kroppen.
Kardemumma pannacotta med hjortron och nötcrunch.
Pannacotta med smak av kardemumma. Rårörda hjortron och hemmagjord nötcrunch.
Hjortrontiden är förbi för i år men kanske har du lite i frysen. Här kommer ett härligt recept på en efterrätt som jag tänkte bjuda på ikväll. Riktigt god och väldigt enkel att göra. Du kan göra den med mer eller mindre socker. När det gäller crunchen så kan du välja vilka nötter du vill. Ofta när man läser om nötcrunch i recept så ska de in i ugnen. Jag använder istället stekpannan – mycket enklare och går snabbt. 🙂
Smaklig spis 🙂
Pannacotta (4-6 portioner)
- 2 gelatinblad (lägg i blöt i kallt vatten ca 15 minuter)
- 4 dl vispgrädde
- 1 msk strösocker (kan väljas bort eller ersättas med sötningsmedel eller honung)
- 1 tsk kardemumma (stött eller mald i kvarn)
- 1 nypa vaniljpulver
Lägg gelatinbladet i kallt vatten. Värm resterande ingredienser i en kastull. Låt koka upp och sjud en stund. Akta så det inte bränner i botten. Tillsätt de uppblötta gelatinbladen i blandningen och rör om till det löst sig. Häll upp i fina glas. Låt stå kallt i minst 3 timmar.
Nötcrunch
- 1/2 dl sötmandel
- 1/2 dl pistagenötter
- 1/2 dl havregryn
- 1 tsk kokosolja
- 1tsk honung
Smält kokosoljan i en stekpanna. Blanda i samtliga ingredienser och bryn på svag värme. Låt kallna. Rör om lite medan det kallnar så det inte klumpar ihop sig.
Hjortron
- 2 dl hjorton
- 2 msk socker (kan ersättas med honung eller sötningsmedel)
Här kan du välja lite om du vill ha färska hjortron, om du vill ha dem rårörda med socker eller honung. Eller som i receptet här att du gör ett uppkok med hjorton och socker. Som en sylt.
Servering.
Servera pannacottan med hjortronsylt och crunch ovanpå. Eller varva med lite crunsch i botten, pannacotta, sylt, crunch. I det senare fallet blir det mer arrangemang just innan serveringen.
Träningsresa – bästa resan.
Träningsresa. Topphälsa. Playitas.
Att åka på träningsresa är något jag verkligen rekommenderar.
Jag har vid flera tillfällen, tillsammans med Topphälsa, varit på på Fuerteventura och träningsanläggningen Playitas. Ett perfekt ställe om du gillar en aktiv semester med massa träning. Här finns det mycket att välja på – något som passar alla. Cykling, simning, styrketräning, dans, gym, olika pass, löpning, powerwalk, yoga osv osv. Åker du med Topphälsa har du massor att välja på. Dels har de egna bra ledare som följer med från Sverige. Om du inte nöjer dig med det så finns det flera andra pass du kan testa på anläggningen plus att det finns ett fantastiskt gym. Topphälsa har också en härlig gemenskap med gemensamma middagar på kvällen samt intressanta föreläsningar.
Tänkte dela mina tankar om att åka på en träningsresa och vad det ger.
- Ett ypperligt tillfälle att komma igång med träningen. En kickstart för både kropp och själ.
- Du får möjlighet att testa på saker som du kanske inte har testat tidigare. Fördelen när man är på en stor anläggning är att du också har allt på samma ställe. Det är bara att testa det du är nyfiken på.
- Efter en träningsvecka har kroppen kickat igång och det är enklare att komma vidare när du är hemma igen.
- Om du redan är träningsvan så ger en träningsresa en nykick. Antingen kör du på som vanligt eller så kanske du testar nytt (vilket jag rekommenderar). Jag provade tex på cykling för första gången för 2 år sedan.
- Sätt gärna upp några mål innan vad du vill göra med din vecka – det brukar jag göra. Eller så åker du bara iväg. Det ger sig.
- Du får massa boost från ledare och övriga resenärer. Mycket skratt. Hormondoping.
- Du lär känna glada och positiva människor med samma intresse
- Ett bra sätt att resa om du reser själv. Jätte många som gör det.
- Många kommer tillbaka så åker du igen så möter du ibland ”gamla” vänner.
- Positiv energi och styrka som du sedan tar med sig hem.
- Eftersom fokus är träning så blir det mycket sömn och tidiga kvällar så kroppen hinner återhämta sig.
- Måbra-känsla. Du får massa härlig energi av fina omgivningar. Tex under cykelturer, vandringsturer eller om du bara sitter och tittar ut över ett glittrande hav, vilket jag fullkomligt älskar. Vi tränar mycket utomhus. Morgonyoga under bar himmel – bara en sådan sak – underbart.
- Mellan passen kan du ta promenader/pw så det kan bli mycket extra ”vardagsmotion”. (om du vill).
- Vila såklart. Man får lyssna på kroppen och ge den vad som behövs – också viktigt.
Så om du gillar att träna och aldrig testat en träningsresa – Passa på. Jag tror inte du kommer ångra dig 🙂
Vandring och promenad i Sälen
Vandring i Sälen. Högfjället. Södra Kungsleden.
Nu tillbaka i Stockholm igen efter härlig semester i Fjällen. Vi har vandrat, fiskat, plockat bär, utforskat och bara njutit av allt som Fjällen erbjuder. Vi har mestadels varit i Sälenfjällen men också runt Fulufjället, Vemdalen och Funäsdalen.
I torsdags avslutade vi vår vistelse med en tur i närheten av Högfjället i Sälen. Detta är också en tur som finns med då man kollar i diverse informationsblad och annat. Turen börjar vid Högfjällshotellet och går sedan upp mot och runt Östfjället och Östfjällsstugan. Man kan också göra små avstickare om man vill (se de röda pilarna) Bra variation och lite ”tuffare”.
Promenaden upp till stugan är lätt uppför men absolut inte någon svår terräng. Delar av den vägen är asfalterad.
Jätte fina vyer åt alla håll och dessa härliga ljung mattor. Här ser ni också Högfjällets backar. Kanske mer van att se dem täckta med snö:-)
Fina vyer och underbar luft. Här kan man stå och titta och bara andas in allt hur länge som helst.
När man passerat ”toppstugan” så är det lätt nedför hela vägen och i princip hela rundan har träplank (och stigar vid sidan om ifall man vill terrängvandra). Man kan alltså även cykla runt om man vill det.
En jätte vacker liten sjö.
Häftig bild – regnet hänger i luften och kom sedan fram till oss och följde med oss resten av vägen ned 🙂 Vi hade inte riktigt räknat med det och kom hem som dränkta katter…hm..dålig tajming av oss. Ha alltid ett regnplagg med – tips !
Detta är en jätte fin runda som jag varmt rekommenderar. Enkel och en skön promenad. Tar ca 2,5 timme. Tag gärna med en termos med kaffe och stanna till någonstans och njut.
Ha en härlig tur !
Vandring på fjället
Fjällvandra. Promenad på fjället. Vandring i Sälenfjällen.
Idag har vi varit ute på en riktigt härlig tur genom skogar och på fjället. Vi läste på och hittade tips på en skön del av Kungsleden på drygt en mil. Halva tiden upp och halva tiden ner. Denna tur kan jag verkligen tipsa om. Om du befinner dig i Sälenfjällen så behöver du fordon för att ta dig till utgångspunkten (som vi gjorde idag) Ca. 30 min med bil från Lindvallen. Man åker mot Stöten och tar sedan av mot Näsfjället och Skarsåsen. Det finns skyltar.
Efter bilparkering var det dax börja gå. Idag tog jag stavarna med för att få lite extra träning, förbränning och variation. (plus att jag vill använda mina nya stavar:-))
Destinationen var att gå upp till Lilldalsstugan som ligger ca 5 km upp i lagom lutning. Man går genom fin skog och kommer sedan upp och har en härlig utsikt över olika fjäll runt Sälen och Näsfjället.
Väl framme var det såklart gofika med kaffe och hembakad macka :-). Det är så otroligt härligt att sitta uppe på fjället och bara njuta av härliga vyer och en tystnad som jag personligen tycker är svår att hitta på annat sätt. Och sen har vi luften…
Reflekterade idag lite extra över vilken otroligt bra träning det är för kropp och själ att gå på tur såhär. Check på nedan 🙂
- Ben och rumpträning
- Massor med steg (16 500 blev det)
- Balansträning då du får kontakt med stenar och rötter som måste pareras
- Med stavar aktiverar du överkroppen och får en bra träning för armar, rygg och bröstrygg
- Flåset i en svag lutning uppåt i 5 km
- Massa måbra känsla med luft, vyer, dofter, lugnet, stillhet, tystnad (förutom en och annan fågel och mygga)
- Man ser massa spännande saker som stora myrstackar, älgknortar, blåbär, hjortron, fjällträd, ljung som breder ut sig som mattor mm. mm.
Oavsett var du befinner dig så kan du gå på tur. Fjällkänslan är en sak men det finns fina vandringsleder överallt i vårt fina land.
Om du är runt Sälen så kan jag tipsa om flera turer som finns i närheten av anläggningarna – korta som längre, ganska lätta. Med barn eller utan. Info finns på plats.
I morgon blir det nog en ny tur 🙂
