Träna: Ben. Rumpa.Core.

Muskelträning, styrketräning och dagliga promenader. Har du det i din vardag ?

Jag återkommer ofta till vardagsmotionen och hur bra det är med promenader. Du förbränner, stressar av och samlar tankarna.

Här vill jag dela några basövningar för stora muskelgrupper. Övningarna sätter också fart på hela kroppen – bra i din vardagsträning. De är alla sådana som kan vidareutvecklas ju starkare du blir. Små förändringar – nya övningar.

Titta på bilden ovan. Det är de tre översta bilderna jag refererar till. Gör övningarna i ett flöde 2-3 omgångar (set).

Benböj. Stå med benen parallellt. Fötterna en bit isär. Koppla på coremusklerna och ha en fin rak hållning. Axlar ned. Böj benen som om du skulle sätta dig på en stol. Knän rakt över fötterna. Armarna rakt framför dig. När du känner att ryggen börjar krumma så reser du dig upp. Du ska inte tvinga dig längre ned. Om det känns jobbigt för ryggen så kan du ställa hälarna på en låg platta eller liknande. Det är bättre att du gör små benböj till att börja med och att du gör dem korrekt. Detta ska kännas i ben och rumpa. Gör 12- 15 st.

Utfall. Tag ett steg framåt med ena benet. Knät rakt ovanför foten (inte framför). Det andra benet rakt bak. Koppla på coremusklerna och ha en rak fin hållning. Axlar ned. Böj sedan på främre benet men inte för långt. Du måste känna att du har balans. Ryggen ska vara rak hela tiden. Inte böja dig framåt. Armarna utmed sidorna eller framför dig. Denna övning känns mycket i rumpan. Bra för balansen. Gör 10-12 st per ben. Eller vartannat ben.

Planka. Denna fantastiska övning. Gör den antingen på raka armar eller med armbågarna i marken. Om det känns tungt – knäna i marken. Det är viktigt att du har en rak rygg och kopplar på coremusklerna. Håll in magen. Plankan står du sedan statiskt i 15 – 30 sek. Om du orkar kan du lyfta ett ben i taget. Men till att börja med är det viktigt att du bara står rak och fin och tänker mage och core. Denna övning tar i mage, bål, länd, axlar, rygg.

När du tränar – fokusera.  Det är något du ger dig själv och din kropp – gör det med styrka och kvalitet – det finns inte någon anledning att hafsa sig igenom massa övningar utan disciplin. Slarva inte. Du vill ha ett bra resultat – eller hur ? Hellre några få övningar som du gör korrekt. Om du går på gym tycker jag att du ska ta hjälp av personalen om du känner dig osäker. Be dem visa eller varför inte boka en PT/Coach bara för att få det rätt från början. En bra investering.

Lycka till !

fullsizeoutput_319b

 

 

Rawbollar med smak av semla.

Raw Semla.

Rawbollar eller bars kan varieras till oändlighet. Så nu när semla tiden är här så har jag fixat ihop en variant som ger en underbart god smak av semla.

Smaken av semla finns där.

Ät dem tillsammans med en klick vaniljkvarg eller  – en klick vispgrädde. Smaken av semla finns där 🙂 Jag lovar.

Rawbollar med smak av semla – ca 14 stycken.

  • 2 dl sötmandel
  • 1 st bittermandel eller bittermandelextrakt.
  • 1 dl havregryn
  • 14 st ekologiska dadlar soft
  • 1/2 tsk vaniljpulver
  • 1/2 tesked mald kardemumma
  • 2 msk kokosolja
  • en skvätt vatten vid behov
  • ca 1/2 dl kokos att rulla bollarna i

Mixa mandel och havregryn fint i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver, kardemumma och kokosolja. Om det känns för torrt tillsätt en skvätt vatten. Det ska vara enkelt att rulla dem.

Gör bollar och rulla i kokos och mald kardemumma. Eller om du har en kvarn med kardemumma så avslutar du med att mala kardemumma över bollarna. Om du inte gillar kokos så rulla dem endast i kardemumma 🙂

Hel raw kaka.

Du kan också använda ovan recept och göra den i en större form med avtagbara kanter. Ställ i frysen en stund. Garnera och bred sedan kvarg eller grädde över hela kakan och skär tårtbitar.

Oavsett hur du gör  – Testa ! Smaklig fika.

 

 

 

 

Godaste blåbärspajen – deluxe.

Min frys är fortfarande ganska välfylld med blåbär sedan bärplockning i somras – lyxigt  – och igår blev jag sugen på att baka något extra blåbärsgott.

fullsizeoutput_1b69

Resultatet blev den godaste blåbärspajen på länge. Hittade inspiration till receptet på AlltomMat när jag googlade runt. Jag ändrade lite – drog ned lite på sockret – här kommer min variant.

Jag skulle vilja kalla denna pajen ”gammaldags – kondis – god”. Mums !

Nyttig? Ja – för den viktiga Måbra-Känslan 🙂

Recept för 4 – 6 personer. 

Pajbotten
200 g smält smör
3 dl vetemjöl
0,75 dl socker
1 tsk bakpulver
2 tsk vaniljsocker
1 krm salt

Blåbärsfyllning
3 dl blåbär (färska eller frysta)
1 msk potatismjöl
1 msk socker
2 tsk vaniljsocker

Sätt ugnen på 175-200 grader.

Blanda ihop ingredienserna till botten. Tryck ut 2/3 av degen i en pajform eller flera små. Förgrädda ca 10 minuter, tills botten har fått lite färg.

Blanda ihop fyllningen. Om du använder frysta bär, låt dem tina lite så att sockret och potatismjölet sugs upp och blir jämt fördelat.

Fyll formen eller formarna med blåbärsfyllningen och smula sedan över resterande deg. Grädda ca 15 – 20 minuter tills smulorna fått vacker färg.

Låt pajen svalna lite – strö aningens blåbärspulver över om du vill – lite extra garnering. Kanske några färska bär också.

Servera med vaniljglass, vaniljsås, grädde eller vaniljkvarg. 

fullsizeoutput_3342

Smaklig fika 🙂

 

 

Tips – Mala kardemumma

Jag älskar kardemumma, kanel och ingefära i mina smoothies, RAW bars, på kvargen, i granolan och annat. Kryddor som också är jätte nyttiga.

Här kommer tips för att få extra god kardemummakryddning.

Köp en liten kryddkvarn och fyll den med hela kärnor – sen är det bara att mala.

Smakar mycket godare än färdigmald och ger en härlig doft 🙂

Testa – om ni inte redan har gjort det !

 

Nötbröd

Här kommer recept på ett härligt nötbröd. Fullt med nyttigheter och gott om protein. Brödet är ganska energirikt så man håller sig mätt länge på det.

Grundrecept – 1 limpa.

  • 2 dl valnötter
  • 2 dl sötmandel
  • 2 dl hasselnötter
  • 2 dl linfrön
  • 2 dl solrosfrön
  • 2 dl sesamfrön
  • 1-2 tsk flingsalt
  • 1 dl kallpressat kokosfett/eller olivolja
  • 6 ägg
  • Om du vill smaksätta brödet med lite extra sötma så kan du lägga till 8 – 10  hackade dadlar. Jätte gott. 

Annan smaksättning är tex 1 msk blåbär, lingon eller tranbär (färska, frysta eller torkade) eller 1 banan.

Du kan också tillsätta krydda som rosmarin eller annan favoritkrydda efter smak.

OBS. Tillsätt inte alla tillbehör tillsammans utan det räcker med att välja något av ovan. Kan bli lite för ”mycket av det goda” annars plus att bären gör att det blir för mycket vätska. Brödet kan då bli smuligt och det vill vi inte.

Gör såhär.

  • Ugnen på 160 grader
  • Mät upp alla nötter och fröer och blanda samman (hela eller grovhackade)
  • Vispa samman ägg, kokosfett/olivolja och havssalt i en annan bunke
  • Häll äggblandningen över nötter och frön
  • Rör ihop till en smet
  • Tillsätt ev någon extra ”krydda” eller tillbehör.
  • Klä en avlång brödform med bakplåtspapper
  • Häll smeten i formen och jämna till
  • Grädda brödet i ca 1 timme
  • Låt brödet svalna och skär i tunna skivor.

Så himla gott och enkelt att göra – Testa !

fullsizeoutput_3325

 

 

 

Ingefära shot med apelsin

Gott Nytt År – då var det första vardagen på 2019. Tänkte starta upp med en rivig shot.

Samma grundrecept som jag visat tidigare – nu kryddad med apelsiner – Mums !

Ingefära shot med apelsin.

5 cm ingefära skala och skär i bitar

2 apelsiner (saften)

1-2 lime eller citron (saften)

6 dl vatten

1 tsk honung

1 tsk nyponpulver

en nypa cayennepeppar

en nypa chiliflakes

Kör allt i en blender på hög fart och så pass länge att ingefäran blir söndermald.

Häll upp på flaska – håller ca en vecka.

Friskt, gott och rivigt 🙂

 

 

 

Hälsocoaching 2019 – Nu kör vi.

Nu mina vänner kör jag igång med min Hälsocoaching. Smygstartar nu i januari för att  sedan köra på mer från mitten av februari. Kommer finnas på Fotiakliniken i Alvik.

Min inriktning är i stort densamma som jag har här på min blogg. Riktar mig alltså främst till kvinnan mitt i livet. Det kommer bli kostrådgivning och individuella träningsupplägg. Hälsa, träning och livskvalitet. Självklart har jag i mitt koncept med tänk om hormoner, måbra-känsla, livstil, stress mm. Allt för att få ihop helheten för att må bäst 🙂

Har satt samman mitt första produktblad som jag visar här. Det kommer bli mer framöver men detta är mitt intro 🙂

fullsizeoutput_32a7

Om ni vill boka så finns jag på mail: halsaochtraning45@icloud.com

Ha en fortsatt fin första dag på 2019. 🙂

%d bloggare gillar detta: