Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
HARMONY. Må bra i och efter klimakteriet.
Bok för kvinnan mitt i livet !
Nyligen släpptes min bok som handlar om tiden runt klimakteriet och hur vi kan möta de förändringar som sker. Det är mycket som händer i kroppen för oss kvinnor runt 45 – 55 år och uppåt.
Boken varvar fakta, tips och ger möjlighet till reflektion. Jag talar om livsstil, hormoner och hälsa när vi blir äldre. Alla förändringar handlar inte om klimakteriet utan vi har också det naturliga åldrandet. Jag har i boken vävt in det och jag fokuserar på kvinnan. Det händer mycket i samband med klimakteriet men sen då – när tiden efter tar vid….vad ska vi då tänka på ? Jag pratar om kost, viktförändringar, träning, måbra- känsla, stress och mycket, mycket annat. OCH… jag presenterar också min egna modell HARMONY – som gör att du enklare kan ta till dig allt och göra livsstilsförändringar. (om du vill och behöver).
Boken är lättläst och passar dig som är helt ny i klimakterie världen, men även dig som redan kan lite.
Boken finns att köpa i alla nätbutiker eller om du vill kan du köpa den direkt av mig. Ett signat ex om du vill 🙂 Skicka mig ett meddelande under ”Kontakt” här ovan med namn och adress samt email. Så skickar jag betalningsuppgifter till dig. Jag skickar dig sedan boken omgående så du har den om någon dag eller två.
Här nedanför har du baksidan på boken.
———————————————————————————————————————————-
Välkommen till den lite äldre versionen av dig själv!
”Plötsligt står du där, och förstår inte vad som händer: viktförändringar, nedstämdhet, sömnrubbningar, stelhet, ont i kroppen, sämre träningsresultat ….”
HARMONY – Må bra i och efter klimakteriet ger inspiration till hur du kan möta de förändringar som sker i samband med klimakteriet. Mycket beror på hormoner, men även på annat som hör till denna fas i livet. För att må bra och hitta balans behövs ibland livsstilsförändringar.
Christina Sundequist är personlig tränare, certifierad kostrådgivare och hälsocoach med en fördjupning inom funktionsmedicin. Hon har utarbetat HARMONY – en modell för bättre hälsa. Modellen utgår från ett helhetstänk, där arbetsliv, vila, vardagsmotion, träning, mental inställning, kost och yoga balanserar hormonella och andra förändringar. Med fokus på kvinnan.
I boken varvas fakta om hormoner och hälsa med konkreta tips om: hur du tränar, väljer bra mat, undviker stress, hittar balans i vardagen samt hur du sätter mål och förändrar vanor. Boken avslutas med en samling lättlagade, nyttiga och goda HARMONY – recept.
”Min förhoppning är att du får fler insikter som du kan tillämpa för att möta den lite äldre versionen av dig själv. Vi har förhoppningsvis många fina år framför oss när klimakteriet passerat. MedHARMONY-modellen får du en bra bas som kan hjälpa dig till en bättre hälsa livet ut.”
Rawbollar. Påskgodis
Inspiration påskgodis.
Här kommer inspiration till Påskgodis. Rawbollar som smakar mandelmassa. Hade tänkt att göra kycklingar men fick inte till det riktigt så det fick bli bollar 🙂 Påskbollar med enbart naturliga ingredienser. Inget vanligt socker och glutenfria.
Rawbollar till Påsk – ca 14 stycken. Grundrecept
- 2 dl sötmandel (skållade och skalade om du vill)
- 2 dl cashewnötter
- 1 bittermandel
- 1 dl kokos
- 10 st ekologiska dadlar soft
- 1/2 tsk vaniljpulver
- 1krm gurkmeja (för den gula färgen bla) För fler färgförslag se nedan.
- lingonpulver att rulla bollarna i
Mixa mandel, cashew och kokos fint i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver och gurkmeja.
Gör bollar och rulla i lingonpulver. Glada färger till Påsk. Förvaras svalt så de håller sig lite hårda. Du kan även frysa in dem och sedan plocka fram någon kvart innan servering.
Rawbollar till Påsk
Andra färger på massan får du med:
- Blåbärspulver
- Lingonpulver
- Nyponpulver
- Lakritspulver
- Eller annat du kommer på…
Utmaning benböj 30 dagar
Starkare ben, core och rygg på 30 dagar
Om du vill få igång blodflödet i hela kroppen, låta hjärtat pumpa och få snabb effektiv träning så är benträning bra att fokusera på. Våra största muskler sitter i och runt benen och genom att utsätta dem för belastning händer det mycket i kroppen. Benen använder du också varje dag och du vill ha dem med länge eller hur.
Jag har en övning som jag verkligen gillar och i princip kör varje dag och det är benböj eller squats som det också heter. Övningen är i sin grund bra, och korrekt utför så aktiverar du i första hand ben och rumpa men du får också med mage och rygg som en bonus.
Övningen kan sedan varieras på olika sätt för att öka svårighetsgrad och belastning.
Här kommer utmaningen !
Många sitter hemma och jobbar och har gjort det några veckor nu och några kroppar skriker nog efter lite rörelse. Jag har pratat med flera och många upplever att det är svårt att få till träningen själv..
Såhär ser upplägget ut. Målet är 75 – 100 benböj den sista april.
- Dag 1: Utgångspunkt. 10 – 20 benböj (du väljer utifrån din nivå)
- Dag 2: Vi ökar på med 2 – 3 stycken (du väljer utifrån din nivå)
- Dag 3. Vi ökar på med 2 – 3 stycken
- osv…….du ökar alltså på med 2 – 3 stycken ytterligare per dag
Såhär gör du en korrekt benböj/knäböj/squats.
- Lite mer än axelbrett mellan benen. Armarna rakt fram som på bilden ovan.
- Böj benen så mycket du kan och orkar utan att kroppen faller fram
- Koppla på din core hela tiden
- Tänk rygg och att du har en penna mellan skulderbladen.
- Om det känns svårt eller jobbigt kan du ställa dig i liten nedförsbacke eller hälarna på en planka eller liknande så du får lite lutning på fötterna.
När vi kommit till den 30/4 så kommer du göra mellan 75 och 100 benböj på en dag.
Du behöver inte göra alla på en gång, sprid över dagen så det passar dig. Kanske hälften på morgonen och hälften på kvällen.
Du kan göra dina övningen ute i naturen (att föredra) men det funkar lika bra hemma. Det kommer också hända saker på vägen.
- Vecka 1: Endast basövningen
- Vecka 2. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
- Vecka 3. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
- Vecka 4: Osv…
Om du har problem med knän vill jag poängtera försiktighet. Känn efter och böj inte så djupt ned. Om du får känningar ska du inte göra denna övningen.
Så – hoppas ni hänger på. Jag kommer köra stenhårt på detta nu under april och ge er massa varianter under månader.
Skogsbad – Shinrin-yoku
Vad är skogsbad. Shinrin – yoku. Måbra av naturen.
Skogsbad, Shinrin-yoku, har du kanske hört talas om. Termen kommer ursprungligen från det japanska jordbruksverket och beskriver en helande metod som går ut på att man sänks ned i naturen, dvs. tar ett skogsbad. Det handlar om att njuta av ögonblicken och stillheten och inte att ta sig från en punkt till en annan.
Flera studier har bekräftat vikten av att omges av naturen, och de positiva effekterna accepteras mer och mer. Forskning och studier visar effekter som:
- Sänkt blodtryck och blodsocker
- Mindre stress
- Förbättrad koncentration och minne
- Hjälp mot depression
- Mer energi
- Förbättrat immunförsvar
- Främjar viktnedgång.
Studier och forskning i all ära men de flesta av oss har troligen redan konstaterat att promenader i skogen får oss att må bra.
Försök att få in vanan att vistas i naturen så ofta du kan. Se det som ett ”dagligt” intag eller tillskott som kan balansera dina stressiga dagar. Bor du i stan har du säkert någon park eller liknande du kan vistas i. Eller(och) – så tar du in känslan av skog och natur i ditt hem. Exempelvis härliga växter, bilder, stenar som du plockat själv mm.
För att ytterligare förstå skogsbad så finns här några olika steg och delar att reflektera över.
- Lämna all elektronik hemma (även stegräknare)
- Följ inte utstakade stigar utan gå din egna väg, låt vägen bli som den blir
- Absorbera atmosfären och sug in alla intryck, detaljer, njut av ögonblicken, dofter, känslor.
- Tystnad och ge utrymme för reflektion. Lyssna till din kropp och själ
- Praktisera medveten närvaro. Försök att vara här och nu och lämna eventuella problem hemma.
- Pausa på vägen och ta in omgivningen
Hoppas du fått inspiration till att möta skogen på ett nytt sätt och passa på nu när våren är här – ut och njut och boosta med allt som naturen ger. Måbra känslan som jag ofta talar om.
Jag har hämtat delar av inlägget från boken ”Shinrin-yoku” av Dr Qing Li.
Valnöts och grönkålspesto
Valnöts och grönkålspesto.
Pesto fullproppad med nyttigheter. En smakrik variant som är jätte enkel att göra. Passar till fisk, kött, kyckling, tillsammans med tomat och mozzarella, feta. Typ det mesta. Om du inte gillar eller tål vitlök (som jag) så blir peston ändå smakrik om du väljer bort löken.
Ingredienser (2 dl)
- 100 g grönkål
- 1 liten vitlöksklyfta (valfritt)
- 100g valnötter
- 1 dl olivolja
- 50 g parmesanost
- nypa salt och peppar efter smak
Ansa och repa bladen från grönkålen. Skala vitlöken. Mixa grönkål, vitlök och valnötter i grovt i hackare eller matberedare.
Häll i oljan och mixa vidare. Finriv parmesanen och mixa ner i peston. Krydda med salt och peppar.
Lägg peston i en burk med tätt lock och förvara i kylen. Häll eventuellt lite extra olja på toppen så håller den längre.
Jag avslutar med några sköna och gröna skogsbilder som jag tog i somras. Skogen ger så mycket lugn och inspiration. Bara att vara där utan krav får hela mig att le. Och extra mycket nu när vi är ännu fler som behöver komma ut i den friska luften pga rådande omständigheter. Så ut och lev skogsmulle.
Banan våfflor
Bananvåfflor – sockerfritt, glutenfritt och jätte gott.
Här kommer en variant på våfflor. Jätte goda. Jag hittade receptet i tidningen Buffe (Ica). Har gjort några små förändringar.
4-6 stycken
- 2 bananer – mogna
- 1/2 – 1 dl färskost
- 4 ägg
- 1,5 tsk bakpulver
- 1/2 dl havregryn eller mandelmjöl
- 1/2 tsk kanel (valfritt)
- 1/2 tsk vaniljpulver (valfritt)
- 1 tsk kokosolja
Mixa ovan med stavmixer eller elvisp och sen har du smeten klar.
Serveras tex med tjock yoghurt eller vaniljkvarg, färska bär eller skivad banan, hackade nötter, mandlar och en klick honung.
Gott !
Jobba hemma och rutiner
Förslag på rutiner när du jobbar hemma
Vi är många som sitter hemma och jobbar nu. Några är vana vid arbetsformen sedan tidigare men för flera av oss är det ganska ovant. Och det ÄR skillnad. Som egen företagare är jag van att sitta på mitt hemma kontor och här är några av mina tips.
- Sätt klockan och gå upp som vanligt
- Tag en morgon PW (powerwalk)
- Frukost som passar dig
- Byt om. Du behöver inte sitta uppklädd i kostym men hitta något som gör att du känner dig mer business än myskläder.
- Tag fram din TODO lista från igår (se punkten längre ned). Gör en prioritering för dagen och följ den.
- Löpande kommunikation med ditt jobb. Kanske ett dagligt morgonmöte (skype, zoom) för att få och ge lite pepp och motivation till varandra. Några klarar hemmajobb bättre än andra. Bra också att ha lite koll på hur alla mår.
- Jobba fokuserat och tag bensträckare och någon rörlighetsövning då och då.
- Kolla sociala medier och annat om det känns viktigt men gör det när du tar paus så det inte rullat parallellt när du jobbar. Tag bort den distraktionen.
- Tag paus och gör något annat. (se punkten ovan)
- Vädra och släpp in frisk luft.
- Boka in en lunchdate på telefon, skype, zoom. (någon eller några dagar). Eller ta en ”riktig” promenad med någon.
- Se till att du äter en lagad bra lunch. Laga maten eller gå ut och köp hämtmat hos någon lokal restaurang. Win Win. Tänk på småföretagarna. Lagar du maten själv – gör gärna storkok som räcker flera dagar.
- Avsluta arbetsdagen en bestämd tid.
- Lägg den sista kvarten på arbetsdagen på att sammanställa en TODO lista till nästa dag. Struktur och pricka av brukar fungera bra för många.
Och glöm inte bort vardagsmotionen och kombinerat med rörelse och styrketräning. Det finns många övningar du kan göra när du är ute på promenad eller hemma i vardagsrummet. Se tidigare inlägg i bloggen där jag har flera tips.
Hoppas du hittar några bra saker som kan hjälpa till att få struktur i ditt hemmajobb om det känns ovant.
Ha en fin arbetsdag – hemma 🙂
Träna magen på din promenad
Promenera och träna magen
Jag har tidigare talat om promenader, powerwalks och hur du kan göra och lägga in olika övningar när du är ute och går.
Du vet väl att du kan smyga in lite magträning också när du promenerar. Du behöver alltså inte stanna utan kan ta träningen medan du går. Såhär gör du.
- Andas in medan du tar 3 steg.
- Dra in nedre magen mot ryggraden och håll detta i 5 – 10 sekunder.
- Andas sedan ut långsamt.
- Upprepa denna övningen så många gånger du orkar under din promenad.
Tänk också på din hållning när du går så får du träning för ryggen.
Avslutar med att visa härliga höstbilder från några promenader i Funäsfjällen. Kanske kan kicka igång inspirationen till en promenad 🙂
Squat Benböj med gummiband.
Variant på benböj (squat). Gummiband som redskap.
En av mina absoluta favoritövningar är benböj och jag tänkte visa er en variant på den. Benböj är en sk basövning och aktiverar flera stora muskelgrupper. Rumpa, lår, och du kommer också åt bål och vader. Att tänka på när du gör en squat är att hålla din bål och inte säcka ihop. Försök att tänka att hela kroppen ska vara aktiv så får du ut mest av övningen. Glöm inte hållningen.
- Börja med att göra några vanliga benböj så du kommer igång. Sen tar vi varianten.
I varianten har vi med ett gummiband som hjälpmedel. Sätt gummibandet strax under knät och sen kör vi.
- Ställ dig i din squat, aktivera gummibandet (spänt) och gå sedan tre steg åt ena hållet och tre steg åt andra hållet. Gummibandet ska vara spänt hela tiden. Upprepa några gånger utan att resa dig upp. Jag lovar – detta känns. På bilden gör jag en light variant – du kan börja så men sedan gå djupare ned. Testa utifrån din förmåga.
- En variant är att göra varannat ben. Gör så många du orkar.
- Avsluta med vanliga benböj och se till att hålla gummibandet spänt hela tiden.
Detta är en tacksam övning. Det bränner rejält och ger bra resultat 🙂 Eftersom du i denna övning jobbar sidledes kommer du åt utsidan på låren också. Om du jobbar djupt i övningen blir det desto jobbigare.
Lycka till ! 
Övningen kan du hitta på flera ställen när du googlar och passa då också på att titta efter andra varianter med gummiband. Sök på övningar med gummiband. Jag återkommer med fler.
Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.
Powerwalk med inslag av styrketräning och kondition
Jag har i tidigare inlägg skrivit om hur viktigt det är med vardagsmotion och att ta hand om bla sina muskler och sitt skelett. Nu blir det ännu mer påtagligt då många faktiskt sitter hemma och jobbar eller annat och kanske inte alls rör på sig.
Här kommer tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.
Det finns flera plus med en här typen av träningspass. Det är enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Det är gratis. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger man kör desto mer kommer man själv på 🙂 Kul !
Ser vi till fysiken och åldern är ett sådant här pass toppen för bla skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett som blir svagare ju äldre vi blir. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre styrketräning. Muskelmassan tappar vi när vi blir äldre. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning på en väl investerad promenad – eller hur.
Förslag på upplägg
Min metod.. Jag har mätt upp några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är alla olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just den morgonen. Jag kör detta flera dagar i veckan.
Exempel på runda.
Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håller ett jämnt tempo så jag får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter. Brukar också göra lite uppvärmningsövningar för överkroppen. Svänger runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Rulla axlar mm.
Första stoppet. Ben och smala armhävningar
Hitta gärna en fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Börjar med några små benböj och utfall innan jag kör på riktigt.
Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe. Ställ dig i armhävningsposition/plankaposition. Händerna under bröst, inte för brett. Gör en armhävning. Behöver inte komma ner så långt. Tänk gräshoppa.
Gör tre set och ca 10-15 stycken av varje övning. Vila en stund mellan varje set.
- Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.
- Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar
- Set 3 = Set 1.
Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.
Andra stoppet. Trappträning.
Här kan man göra mycket.
- Springa upp med små steg
- Varva med att ta stora steg (två trappsteg)
- Gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.
Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.
Vi springer vidare eller går om det känns bättre.
Tredje stoppet. Träna på parkbänk.
Här kör jag övningar för överkroppen och core.
- Bröst. = Armhärvningar mot bänken
- Triceps = Dips mot bänken
- Mage = Planka och mountain climber mot bänken. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber).
- Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.
Gör ett set av 8-10 övningar av varje. 2- 3 omgångar.
Sen springer jag vidare hem och avslutar med att sträcka ut musklerna som jag jobbat med.
Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig. Viktigt tycker jag är att få in träningen för skelett och muskler för oss kvinnor då det underlättar för oss ju äldre vi blir. Tänk muskulärt men bonusen blir också ökad förbränning. Viktigt också med rörlighet och balans och det kan man såklart också lägga in. Vi tar det en annan gång 🙂
Hoppas ovan har gett inspiration 🙂
Lycka till 🙂
