Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Träna magen på din promenad
Promenera och träna magen
Jag har tidigare talat om promenader, powerwalks och hur du kan göra och lägga in olika övningar när du är ute och går.
Du vet väl att du kan smyga in lite magträning också när du promenerar. Du behöver alltså inte stanna utan kan ta träningen medan du går. Såhär gör du.
- Andas in medan du tar 3 steg.
- Dra in nedre magen mot ryggraden och håll detta i 5 – 10 sekunder.
- Andas sedan ut långsamt.
- Upprepa denna övningen så många gånger du orkar under din promenad.
Tänk också på din hållning när du går så får du träning för ryggen.
Avslutar med att visa härliga höstbilder från några promenader i Funäsfjällen. Kanske kan kicka igång inspirationen till en promenad 🙂
Squat Benböj med gummiband.
Variant på benböj (squat). Gummiband som redskap.
En av mina absoluta favoritövningar är benböj och jag tänkte visa er en variant på den. Benböj är en sk basövning och aktiverar flera stora muskelgrupper. Rumpa, lår, och du kommer också åt bål och vader. Att tänka på när du gör en squat är att hålla din bål och inte säcka ihop. Försök att tänka att hela kroppen ska vara aktiv så får du ut mest av övningen. Glöm inte hållningen.
- Börja med att göra några vanliga benböj så du kommer igång. Sen tar vi varianten.
I varianten har vi med ett gummiband som hjälpmedel. Sätt gummibandet strax under knät och sen kör vi.
- Ställ dig i din squat, aktivera gummibandet (spänt) och gå sedan tre steg åt ena hållet och tre steg åt andra hållet. Gummibandet ska vara spänt hela tiden. Upprepa några gånger utan att resa dig upp. Jag lovar – detta känns. På bilden gör jag en light variant – du kan börja så men sedan gå djupare ned. Testa utifrån din förmåga.
- En variant är att göra varannat ben. Gör så många du orkar.
- Avsluta med vanliga benböj och se till att hålla gummibandet spänt hela tiden.
Detta är en tacksam övning. Det bränner rejält och ger bra resultat 🙂 Eftersom du i denna övning jobbar sidledes kommer du åt utsidan på låren också. Om du jobbar djupt i övningen blir det desto jobbigare.
Lycka till ! 
Övningen kan du hitta på flera ställen när du googlar och passa då också på att titta efter andra varianter med gummiband. Sök på övningar med gummiband. Jag återkommer med fler.
Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.
Powerwalk med inslag av styrketräning och kondition
Jag har i tidigare inlägg skrivit om hur viktigt det är med vardagsmotion och att ta hand om bla sina muskler och sitt skelett. Nu blir det ännu mer påtagligt då många faktiskt sitter hemma och jobbar eller annat och kanske inte alls rör på sig.
Här kommer tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.
Det finns flera plus med en här typen av träningspass. Det är enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Det är gratis. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger man kör desto mer kommer man själv på 🙂 Kul !
Ser vi till fysiken och åldern är ett sådant här pass toppen för bla skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett som blir svagare ju äldre vi blir. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre styrketräning. Muskelmassan tappar vi när vi blir äldre. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning på en väl investerad promenad – eller hur.
Förslag på upplägg
Min metod.. Jag har mätt upp några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är alla olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just den morgonen. Jag kör detta flera dagar i veckan.
Exempel på runda.
Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håller ett jämnt tempo så jag får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter. Brukar också göra lite uppvärmningsövningar för överkroppen. Svänger runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Rulla axlar mm.
Första stoppet. Ben och smala armhävningar
Hitta gärna en fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Börjar med några små benböj och utfall innan jag kör på riktigt.
Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe. Ställ dig i armhävningsposition/plankaposition. Händerna under bröst, inte för brett. Gör en armhävning. Behöver inte komma ner så långt. Tänk gräshoppa.
Gör tre set och ca 10-15 stycken av varje övning. Vila en stund mellan varje set.
- Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.
- Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar
- Set 3 = Set 1.
Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.
Andra stoppet. Trappträning.
Här kan man göra mycket.
- Springa upp med små steg
- Varva med att ta stora steg (två trappsteg)
- Gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.
Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.
Vi springer vidare eller går om det känns bättre.
Tredje stoppet. Träna på parkbänk.
Här kör jag övningar för överkroppen och core.
- Bröst. = Armhärvningar mot bänken
- Triceps = Dips mot bänken
- Mage = Planka och mountain climber mot bänken. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber).
- Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.
Gör ett set av 8-10 övningar av varje. 2- 3 omgångar.
Sen springer jag vidare hem och avslutar med att sträcka ut musklerna som jag jobbat med.
Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig. Viktigt tycker jag är att få in träningen för skelett och muskler för oss kvinnor då det underlättar för oss ju äldre vi blir. Tänk muskulärt men bonusen blir också ökad förbränning. Viktigt också med rörlighet och balans och det kan man såklart också lägga in. Vi tar det en annan gång 🙂
Hoppas ovan har gett inspiration 🙂
Lycka till 🙂
Avokado och hallon. Vilken kombo.
Boosta kroppen med bra fetter och härliga bär.
Våra kroppar behöver bra fetter. Fett behövs för stötdämpning runt organ och annat. Fett behövs också för upptag av fettlösliga vitaminer, samt för bildandet av hormoner. Både vitaminupptag och hormontillverkning kan alltså påverkas negativt om du äter för lite fett. Tänk på det – när du eventuellt känner av hormonella och andra obalanser.
Fett är också mättande, vilket är bra om du vill undvika småätande och sockersug. Notera dock att om du kombinerar fett med snabba kolhydrater och socker får du lätt motsatt effekt. ”Cravings” har vi nog alla varit med om, dvs. Du triggas och vill ha mer. 
Välj gärna omättade fettsyror som finns i fet fisk, valnötter och olivolja. Ytterligare en bra fettkälla är vår underbara avokado (en frukt) som vi kan använda till mycket. Vi kan ha den som tillbehör i sallad, som en röra eller med en god röra/fyllning. Men….det finns mycket mer. Exempelvis kan du göra goda efterrätter och bowls med avokado som bas. När jag talar om bowls här tänker jag också på det som ett alternativ till yoghurt, om du vill välja bort eller dra ned på mejeriprodukter. Jag har flera goda recept här i bloggen.
Några av avokadons plus.
- Bra fetter
- Innehåller antioxidanter
- Rik på vitaminer och mineraler
- Bra även för utvärtes bruk – du kan tex göra ansiktsmask
- Bra krydda och tillbehör i massa recept. Googla och använd fantasin
- Sägs ha cancerhämmande effekter.
- Fibrer
En annan nyttig och viktig källa är våra kära antioxidanter som balanserar den oxidativa stressen* som våra celler utsätts för dagligen. Det talas ofta om superbär i samband med antioxidanter – ibland bär med konstiga namn som är importerade och fraktade långa vägar. Här vill jag framhålla våra svenska superbär istället. Vi har tex våra underbara hallon, fullproppade med nyttigheter. Bären kan du passa på att plocka under säsong, inte jätte svåra att hitta (kalhyggen typ), frysa in – sen har du din ”egna frysdisk” du kan njuta av resten av året.
Några av hallonens plus. (Superbär)
- Innehåller antioxidanter
- Rik på vitamin C
- Rik på mineraler, tex järn och kalcium
- Gott om fibrer som gynnar mage och tarm
- Inflammationshämmande
- Smakar sött och gott
- Bra krydda och tillbehör. Googla och använd fantasin.
Avslutar med ett toppen recept på en underbar hallonglass. Perfekt att boosta kroppen och immunförsvaret med.
Glass. Hallon och avokado.
Smakar härligt färska hallon. Avokadon ger en mousse känsla och glassen blir fluffig och lyxig. Avokadon i sig sätter inte så mycket smak utan det är de andra smakerna som slår igenom. Om du vill kan du även tillsätta lite lakritspulver.
- 1 avokado
- 250 gram frysta hallon (svenska)
- vaniljpulver
Mixa allt i en mixer tills det blir en krämig konsistens. Toppa med färska hallon eller något annat gott.
Perfekt alternativ till mellanmål, efterrätt eller om du bara är lite småsugen på något.
Kvinna mitt i livet. Näringstillskott.
Näringstillskott. Kosttillskott mitt i livet, klimakteriet och stigande ålder?
Behöver vi näringstillskott? Vilka tillskott kan vara aktuella när vi är kvinnor mitt i livet och senare? Vitaminer och Mineraler?
Även om vi är ordentliga med kosten så kan vi kvinnor behöva extra tillskott med tanke på allt som sker i våra kroppar. Titta exempelvis på vår förlorade och förändrade muskelmassa och skelett, våra mensblödningar i förklimakteriet, minskade tillväxthormon, hår, hud, naglar, torra slemhinnor mm. Samt annat relaterat till en lägre nivå av våra könshormoner östrogen och progesteron.
Du kan alltså behöva tillskott i dina olika livscykler och även beroende på årstid och ålder.
Behovet är individuellt och det är svårt att ge generella råd men nedan har jag sammanställt några tillskott och dess funktioner som kan vara bra att känna till.
- Kalcium (benstomme, nervsystem, synkar med D-vitamin, magnesium, järn)
- Järn (blodbildning, immunförsvar, hår, naglar, synkar med C-vitamin)
- Magnesium (lugnar nervsystem, lindrar ångest, gynnar sömnen, muskler, ämnesomsättning, synkar med kalcium)
- Zink (immunförsvaret, sårläkning, bra för hår och skelett, sköldkörtel, gynnar saltsyraproduktion)
- Selen (skydd mot fria radikaler, immunförsvar, ämnesomsättning, bra för sköldkörtelhormoner)
- MSM (hår, hud, naglar, kollagen, muskler, synkar med C-vitamin)
- Vitamin D (benstomme, ämnesomsättning, immunförsvar, muskler, synkar med kalcium) Ett hormon.
- Vitamin B6, B12 (ämnesomsättning). Vattenlösliga, generellt lagras ej.
- Omega 3 (bra för hjärna, signalsubstanser, dämpar inflammationer)
För bästa utfall är en individuell utvärdering att föredra innan du börjar experimentera för mycket. Det finns tester att göra för att få fram din status och dina värden. Uppsök gärna en kunnig hälsocoach/funktionsmedicinare för detta syfte så kan ni tillsammans se över din ”bild”.
Generellt kan man dock säga att vi kan behöva Vitamin D under vinterhalvåret. D vitamin synkar med kalcium och kalcium behövs för ditt skelett.
Ett tillskott av Omega 3 kan behövas då det är svårt att få i sig tillräckligt via kosten. Beträffande Omega 3 så kommer vi också in på Omega 6. Det är kvoten mellan dessa två vi behöver ha koll på. Omega 6 är ganska lätt att få i oss (finns tex i vegetabiliska oljor) . Omega 3 finns framförallt i fet fisk. Vi vill alltså ha en kvot mellan 3 och 6 där inte 6an tar över.
Många mår också väldigt bra av att ta magnesium då det har en lugnande effekt samt verkar muskelavslappnande. Som du ser ovan så är flera mineraler också bra för hår, hud och naglar. Många känner av sämre hårkvalitet med stigande ålder och då kan tillskott hjälpa till. Lite olika dock vilket som är bäst – individuellt – du får prova.
Personligen så märkte jag stor skillnad på hår och naglar då jag kompenserade upp mina järnvärden.
Notera att extra Omega 3 inte ska tas om du äter blodförtunnande mediciner. Rådgör med din läkare.
Mina tillskott är Omega 3, Magnesium, Järn och Vitamin D. Då mår jag prima. …och såhär sorterar jag varje vecka. Ordning och reda 🙂 Den fina burken gör mig glad.
Skidåkning = optimal allround träning
Därför är skidåkning optimal träning.
Nu är vi mitt uppe i Sportlovsveckor. Kanske åker ni till snön och får möjlighet till skidåkning både utför och på längd. Kanske långpromenader, sitta ute och fika och bara njuta av vinterväder och massa fina vyer. Själv åker jag norrut nu över helgen och hoppas på fint vinterväder.
Skidåkning är för mig en optimal träning och då menar jag inte enbart själva utförandet utan också allt extra du får.
Om vi börjar med utförsåkning så får vi följande.
- Träning för ben, rumpa, core, rygg
- Massor med frisk luft
- Underbara vyer (Måbra känslan)
- Möjlighet att sitta och fika i backen (antingen lutandes mot skidor eller på ett mysigt fik
- Fint väder = sol = D-vitamin boost. Ja, solen börjar stå högre nu så vi kan ladda på.
- Avstressade med alla härliga intryck (stresshormonen på bra nivå)
- Aktiv vila = du vilar från ditt dagliga arbete och gör något annat
- Förbränning då det kostar en hel del energi att stå på i backen plus att det ofta är lite kallt
- Flås om du satsar på fart i dina åk
- Positivt häng med glada vänner och/eller familj
- Ett härligt intresse/hobby
Om vi sedan tittar på vad vi får om vi satsar på längdskidåkning.
- Allt som står på listan ovan
- Tuffare träning för armar, rygg
- Mycket mer flås om du satsar på bra tempo
Om du ska iväg eller redan är iväg – tag med allt detta i tanken, boosta kroppen och ladda med härlig energi. Glöm inte heller bort att gärna ge dig själv en våffla eller en god kanelbulle. Det lilla extra som bara du mår bäst av 🙂
Raw. Hallon och lakrits bakelse.
Hallonbakelser till Alla Hjärtans Dag.
Jag är väldigt svag för rawbollar och rawbitar av alla sorter och med lite fantasi kan de varieras till oändlighet.
Så nu – lagom till Alla Hjärtans Dag – har jag fixat ihop riktigt goda hallon och lakrits bakelser. Dagen till ära har jag gjort dem i hjärtformar men det funkar självklart fint att göra dem i vanliga aluminium formar. Perfekt att ha i frysen och sedan är det bara plocka fram vid andra tillfällen.
Ät dem tillsammans med en klick vaniljkvarg, hallonkvarg , eller en klick vispgrädde eller vaniljglass.
Rawbakelse med smak av hallon och lakrits – ca 10 – 12 stycken.
- 2 dl sötmandel
- 1 dl kokos
- 1 dl havregryn
- 10 st ekologiska dadlar soft
- 1 tsk vaniljpulver
- 2 tsk lakritspulver
- 1/2 – 1 dl hallon (efter smak). Om du vill koka upp frysta hallon så funkar det fint. Låt dem svalna bara.
- 1,5 msk kokosolja
Mixa mandel, kokos och havregryn fint i en mixer, tillsätt dadlarna och mixa vidare. Därefter tillsätts vaniljpulver, lakritspulver, hallon och kokosolja. Om det känns för torrt lägg till en skvätt vatten. Det ska inte vara torrt.
Tryck ut smeten i formarna och ställ in i frysen så de stelnar.
Innan servering – låt tina en stund och garnera sedan med kvarg eller vad du nu vill ha. Jag gjorde mina med vaniljkvarg blandat med mosade hallon. Pyntade sedan det hela med fina härliga hallon som jag plockade i somras – Lyxigt !
Smaklig fika och massa kärlek och måbra – känsla 🙂
Rawbollar med smak av semla.
Raw Semla.
Rawbollar eller bars kan varieras till oändlighet. Så nu när semla tiden närmar sig så har jag en variant som ger en underbart god smak av semla. Jag satte ihop receptet förra året genom att testa några olika varianter och slutresultatet gjorde succé 🙂
Smaken av semla finns där.
Ät dem tillsammans med en klick vaniljkvarg eller – en klick vispgrädde. Smaken av semla finns där. Jag lovar.
Rawbollar med smak av semla – ca 14 stycken.
- 2 dl sötmandel
- 1 st bittermandel eller bittermandelextrakt.
- 1 dl havregryn
- 14 st ekologiska dadlar soft
- 1/2 tsk vaniljpulver
- 1/2 tesked mald kardemumma
- 2 msk kokosolja
- en skvätt vatten vid behov
- ca 1/2 dl kokos att rulla bollarna i
Mixa mandel och havregryn fint i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver, kardemumma och kokosolja. Om det känns för torrt tillsätt en skvätt vatten. Det ska vara enkelt att rulla dem.
Gör bollar och rulla i kokos och mald kardemumma. Eller om du har en kvarn med kardemumma så avslutar du med att mala kardemumma över bollarna. Om du inte gillar kokos så rulla dem endast i kardemumma.
Hel raw kaka.
Du kan också använda ovan recept och göra den i en större form med avtagbara kanter. Ställ i frysen en stund. Garnera och bred sedan kvarg eller grädde över hela kakan och skär tårtbitar.
Oavsett hur du gör – Testa ! Smaklig fika.
Quornfärs gryta med bönor och annat
Quornfärs chili – variant.
Så enkelt och så gott. Jag gjorde denna gryta häromdagen. Blandade ihop lite allt möjligt jag hade hemma och gjorde ett ”storkok” som räckte några luncher/middagar. Rätten är proteinrik, smakrik och du håller dig mätt länge.
- 1-2 påsar quornfärs (eller köttfärs)
- 1 – 2 tetra pkt krossade tomater
- 1 tetra pkt kidneybönon
- Buljongtärning (grönsaks)
- Gurkmeja
- Oregano
- Chiliflakes
- Salt, peppar
- I näve frysta eller färska lingon (valfritt)
Fräs färsen med smör, ghee eller kokosolja. Tag gärna lite vatten i då det blir torrare än när man steker köttfärs. Blanda i tomaterna, vatten, buljongtärning. Låt detta puttra 15 – 20 minuter på låg värme.
Tillsätt bönorna och låt det puttra 5 – 10 minuter till. Smaksätt med de kryddor du vill ha. Tips att också ta en näve frysta eller färska lingon (inte lingonsylt) Tillsätt dem sist i så fall.
Klart !!
Servera med en klick crème fraîche och en god sallad. Jätte gott med avokado till. Eller varför inte en härlig spenatsallad. Vill du ha råris, quinoa eller annat till är det också toppen.
Förvara i kylen ett par dagar eller frys in portionsförpackningar.
Mums :-)…och det går lika bra med köttfärs.
Hormonell Balans – vad ska vi äta?
Klimakteriet/kvinna mitt i livet – vad ska vi äta för att må bäst?
Finns det någon mat som passar extra bra när man som kvinna mitt i livet märker att kroppen och hormoner börjar bete sig annorlunda? Nja, kanske inte direkt då kosten är väldigt individuell men det finns några tips och riktlinjer som kan vara bra att ta till sig.
Runt klimakteriet och även efter (postmenopaus) händer det mycket hormonellt i kvinnokroppen. Hormonerna kan leva sitt egna liv och detta påverkar i sin tur de signalsubstanser som är kopplade till de specifika hormonerna. Vanliga symptom på hormonell obalans kan tex vara irritation, håglöshet, deppighet, oro, sömnproblem, minskad motivation, nedsatt sexlust, viktuppgång. När våra kvinnliga hormon sedan planar ut till en låg nivå så har vi också ett annat utgångsläge. Östrogenet tex har till viss del en antiinflammatorisk effekt och med lägre östrogen kan vi bli känsligare för just inflammationer.
Om vi matar våra kroppar med rätt saker så får vi en bättre balans i kroppen vilket i sin tur kan mildra de hormonella symptomen. Maten är inte lösningen på allt men spelar in. Ge din kropp mat som gynnar den hormonella balansen (och mycket annat).
Mat som balanserar hormoner, kropp och knopp
- Näringsrik mat som innehåller bra byggstenar för hormoner och annat. Detta innebär bra val av protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler. Om kroppen får det rätta bränslet kommer också hormonerna och signalsubstanserna må bättre.
- Antiinflammatoriskt mat. Rik på vitaminer, antioxidanter, bra fetter, låg sockernivå. Satsa gärna på ekologiska alternativ. Oprocessad ren mat. Paleotänk och medelhavskost. Lågkolhydratkost.
- Balanserar blodsockret. Låg sockernivå. Långsamma kolhydrater. Då hålls blodsocker och insulinet på en jämn nivå.
- Håller tarmen glad. I takt med att vi åldras så minskar de hälsosamma bakterierna i tarmen. Ät probiotika och prebiotika. Ät syrad fermenterad mat (syrade grönsaker, yoghurt mm). Undvik antibiotika om möjligt. Ät fibrer. Kanske spetsa vattnet med lite äppelcidervinäger.
- Var försiktigt med den vita maten (socker, spannmål, mejeriprodukter). Kanske har du inte reagerat på spannmål och mejeri tidigare men kroppen kan bli känsligare när man blir äldre. Den vita maten är ganska bra på att driva inflammationer. Det finns många med glutenintolerans och glutenkänslighet tex.
Kostråden ovan är egentligen inte något nytt men bra att du har det med dig när du planerar dina inköp och tillagar dina rätter. Kanske har du inte sett det utifrån perspektivet att du också gör det för att gynna dina hormoner och signalsubstanser samt såklart för att hålla magen och hjärna i trim. Väljer du denna kost kan du också gynna dina eventuella viktproblem. Många märker positiva effekter.
Se också till att alltid ha bra mat hemma så går det enklare att göra bra kostval.
