Quornfärs gryta med bönor och annat

Quornfärs chili – variant.

Så enkelt och så gott. Jag gjorde denna gryta häromdagen. Blandade ihop lite allt möjligt jag hade hemma och gjorde ett ”storkok” som räckte några luncher/middagar. Rätten är proteinrik, smakrik och du håller dig mätt länge.

  • 1-2 påsar quornfärs (eller köttfärs)
  • 1 – 2  tetra pkt krossade tomater
  • 1 tetra pkt kidneybönon
  • Buljongtärning (grönsaks)
  • Gurkmeja
  • Oregano
  • Chiliflakes
  • Salt, peppar
  • I näve frysta eller färska lingon (valfritt)

Fräs färsen med smör, ghee eller kokosolja. Tag gärna lite vatten i då det blir torrare än när man steker köttfärs. Blanda i tomaterna, vatten, buljongtärning. Låt detta puttra 15 – 20 minuter på låg värme.

Tillsätt bönorna och låt det puttra 5 – 10 minuter till. Smaksätt med de kryddor du vill ha. Tips att också ta en näve frysta eller färska lingon (inte lingonsylt) Tillsätt dem sist i så fall.

Klart !!

 

Servera med en klick crème fraîche och en god sallad. Jätte gott med avokado till. Eller varför inte en härlig spenatsallad. Vill du ha råris, quinoa eller annat till är det också toppen.

Förvara i kylen ett par dagar eller frys in portionsförpackningar.

Mums :-)…och det går lika bra med köttfärs.

fullsizeoutput_43d6

 

Hormonell Balans – vad ska vi äta?

Klimakteriet/kvinna mitt i livet – vad ska vi äta för att må bäst?

Finns det någon mat som passar extra bra när man som kvinna mitt i livet märker att kroppen och hormoner börjar bete sig annorlunda? Nja, kanske inte direkt då kosten är väldigt individuell men det finns några tips och riktlinjer som kan vara bra att ta till sig.

Runt klimakteriet och även efter (postmenopaus) händer det mycket hormonellt i kvinnokroppen. Hormonerna kan leva sitt egna liv och detta påverkar i sin tur de signalsubstanser som är kopplade till de specifika hormonerna. Vanliga symptom på hormonell obalans kan tex vara irritation, håglöshet, deppighet, oro, sömnproblem, minskad motivation, nedsatt sexlust, viktuppgång. När våra kvinnliga hormon sedan planar ut till en låg nivå så har vi också ett annat utgångsläge. Östrogenet tex har till viss del en antiinflammatorisk effekt och med lägre östrogen kan vi bli känsligare för just inflammationer.

Om vi matar våra kroppar med rätt saker så får vi en bättre balans i kroppen vilket i sin tur kan mildra de hormonella symptomen. Maten är inte lösningen på allt men spelar in. Ge din kropp mat som gynnar den hormonella balansen (och mycket annat).

Mat som balanserar hormoner, kropp och knopp

  • Näringsrik mat som innehåller bra byggstenar för hormoner och annat. Detta innebär bra val av protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler. Om kroppen får det rätta bränslet kommer också hormonerna och signalsubstanserna må bättre.
  • Antiinflammatoriskt mat. Rik på vitaminer, antioxidanter, bra fetter, låg sockernivå. Satsa gärna på ekologiska alternativ. Oprocessad ren mat. Paleotänk och medelhavskost. Lågkolhydratkost.
  • Balanserar blodsockret. Låg sockernivå. Långsamma kolhydrater. Då hålls blodsocker och insulinet på en jämn nivå.
  • Håller tarmen glad. I takt med att vi åldras så minskar de hälsosamma bakterierna i tarmen. Ät probiotika och prebiotika. Ät syrad fermenterad mat (syrade grönsaker, yoghurt mm). Undvik antibiotika om möjligt. Ät fibrer. Kanske spetsa vattnet med lite äppelcidervinäger.
  • Var försiktigt med den vita maten (socker, spannmål, mejeriprodukter). Kanske har du inte reagerat på spannmål och mejeri tidigare men kroppen kan bli känsligare när man blir äldre. Den vita maten är ganska bra på att driva inflammationer. Det finns många med glutenintolerans och glutenkänslighet tex.

Kostråden ovan är egentligen inte något nytt men bra att du har det med dig när du planerar dina inköp och tillagar dina rätter. Kanske har du inte sett det utifrån perspektivet att du också gör det för att gynna dina hormoner och signalsubstanser samt såklart för att hålla magen och hjärna i trim. Väljer du denna kost kan du också gynna dina eventuella viktproblem. Många märker positiva effekter.

Se också till att alltid ha bra mat hemma så går det enklare att göra bra kostval.

 

 

Hallon glass. Raw

Glass. Hallon och avokado.

Detta är riktigt gott. Smakar härligt färska hallon. Avokadon ger en mousse känsla och glassen blir fluffig och lyxig. Avokadon i sig sätter inte så mycket smak utan det är de andra smakerna som slår igenom. Om du vill kan du även tillsätta lite lakritspulver.

  • 1 avokado
  • 250 gram frysta hallon (svenska)
  • vaniljpulver

Mixa allt i en mixer tills det blir en krämig konsistens. Toppa med färska hallon eller något annat gott.

fullsizeoutput_3687
Härlig hallonglass här kryddad med frysta hallon och kokos.

Frukost tips. Bra kolhydrater. Mer protein.

Inspiration till frukost med långsamma kolhydrater och mer protein.

Vanor har vi alla och en vana som jag tror är ganska inbiten hos många är vad vi äter till frukost. Frukosten är ofta en fast vana och kan vara svår att förändra. Man kör liksom på i gamla hjulspår och kommer kanske inte ens på någon variant. Många frukostar brukar också ha en tendens att innehålla ganska mycket kolhydrater och lite mindre protein. Behöver inte vara dåligt, beror på ditt val av kolhydrater, men vill du äta mer proteinrikt så läs vidare.

Här får du tips på några frukostar som innehåller bra långsamma kolhydrater, lite mer protein och försiktighet gällande gluten, mejeri, och socker. (”Det vita” som kan driva inflammationer och inte heller är helt optimalt för din tarm). Frukostarna innehåller bra vitaminer, antioxidanter och mineraler. Genom att plussa på med mer protein får vi igång förbränningen lite extra samt håller oss mätta länge.

  • Gör din egna granola. Mixa dina favoritnötter, frön, fiberhavregryn. Krydda gärna granolan med dina favoritsmaker (kanel, kardemumma, kokos) och extra nyttigheter som ingefära, gurkmeja, nyponpulver. In i ugnen med lite honung. Spara granolan i en burk – håller ett tag. Ät den sedan tillsammans med kvarg och/eller en bra probiotiskt yoghurt/fil.  Har du viss känslighet för mejeri så se nästa tips om bowls.

 

fullsizeoutput_1c49
Recept på min granola finns i bloggen

 

  • Gör din egna yoghurt/bowl baserad på bär. Kör dina favoritbär i mixer blandad med växtbaserad mjölk (mandel, kokos, nöt). Detta blir då en härlig bowl som smakar bär. Toppa med din hemmagjorda granola, lite extra bär och kryddor.

 

fullsizeoutput_1c84
Recept på bowls finns i bloggen

 

  • Baka ditt egna proteinrika nötbröd. Mycket enklare än vad många tror. Mixa ihop massa nötter och frön med vispat ägg. Häll i brödform och in i ugnen. Klart. Skär upp i tunna bitar och frys in. Sedan är det bara att plocka ut antal skivor du vill äta. Pålägg kan tex vara mosad avokado och lite kryddor.

 

img_8199
Recept på nötbrödet finns i bloggen

 

  • Omelett. Gör den baserad på 2 ägg/person och vispa ihop med 1-2 msk nötmjölk eller vatten. Ät den tillsammans med bär eller banan och en klick kvarg. Eller – ät den med grönsaker. Jag gillar att mixa omelett med bär eller frukt. Det blir mer som pannkaka vilket är en variant som många inte tänker på.

 

fullsizeoutput_1fcb
Omelett med banan, kanel, lite kvarg och kokos.

 

  • Havregrynsgröt (gärna med fibrer) – jätte bra frukost. Du kan blanda även denna med tex bär och frön och massa goda kryddor som kanel och kardemumma och lite kokos.

 

Så – nu är det bara att testa nytt. Hoppas du fått inspiration till några nya frukostvarianter 🙂

 

fullsizeoutput_1b69

God sömnhygien

Sova bättre och vakna utvilad.

Vi har nog alla tagit till oss tips om hur vi ska sova bättre, somna lättare, sova djupare osv. Att en stressad och orolig kropp inte sover bra känner de allra flesta till. Att alkohol och koffein påverkar sömnen negativt är inte heller något nytt.

Ett sätt för att bättre förstå vår sömn och varför vissa saker påverkar positivt/ negativt är att vi som i många andra situationer kan relatera till vårt ursprung och hur våra kroppar fungerar om de får följa sin cirkadianska rytm. Dvs den naturliga dygnsrytmen som styrs av mörker, ljus, hormoner osv. Kortfattat kan vi säga att hormonet kortisolet väcker oss på morgonen och melatoninet hjälper oss att somna på kvällen. Brister det åt ena eller andra hållet med dessa hormon så ställer det till det för oss. En sak vi vet är att melatoninet blir lägre när vi blir äldre och det är högre hos ungdomar. Nedan har du några saker som relaterar till det som har med hormoner, ljus och mörker att göra.

Reflektera gärna över punkterna och se det naturliga i dem så blir det enklare att förstå hur du kan sätta din kropp i sömnbalans och obalans.

  • Drick inte koffein för sent på dagen (individuellt men riktmärke kl 15.00)
  • Vistas minst 30 minuter i dagsljus varje dag – gärna inom 1 timme efter att du vaknat. Stimulerar melatoninet. Funkar det inte med morgonen – ta en annan tid på dagen. Det viktiga är dagsljuset.
  • Träna inte hårt för sent på kvällen (individuellt men riktmärke 3-4 timmar innan läggdax). Vi vill inte tanka kroppen med extra adrenalin och kortisol på kvällen.
  • Undvik det blåa ljuset minst 2 timmar före läggdags. Dvs olika typer av skärmar. Det blå ljuset stör hjärnans nedvarvning. (Vid behov använd blå – ljus – glasögon)
  • Tag inte med elektronik till rummet där du sover.
  • Tag ett varmt bad/dusch innan läggdags. Lugnar kroppen och ger serotonin som behövs för ditt melatonin.
  • Drick ett rogivande te innan läggdags. Se ovan.
  • Skriv ned bekymmer och tankar som stör på en lapp – då kan du släppa det och ta det vidare dagen efter. Vi vill inte stressa upp oss på kvällen. Stress = kortisol.
  • Släck lampan och försök somna mellan 22 – 23. Naturligt för människokroppen.
  • Tänd inte lampan på natten. Lura inte kroppen med ljus.
  • Om du inte kan somna på kvällen – försök att släppa den stress som kan uppstå. Du vilar kroppen ändå och släpper du tvångstanken (hjälp jag kan inte somna) så somnar du till slut.
  • Eftersträva 7 – 9 timmars sömn. Kroppen och alla dess organ behöver sin vila för återhämtning.
  • Ha helt mörkt i sovrummet och ca 18 grader.
  • Gå upp samma tid varje dag. Sover du tex mer än 90 minuter längre på helgen så stör du din cirkadianska rytm (= jetlag)

 

AD443889-08CD-4550-9D7D-B152F8187E67

Något du känner passar in på dig som du kanske kan förändra? Fundera gärna på vad det är som eventuellt håller dig vaken eller väcker dig.

Kardemumma pannacotta med hjortron och nötcrunch.

Pannacotta med smak av kardemumma. Rårörda hjortron och hemmagjord nötcrunch.

Hjortrontiden är förbi för i år men kanske har du lite i frysen. Här kommer ett härligt recept på en efterrätt som jag tänkte bjuda på ikväll. Riktigt god och väldigt enkel att göra. Du kan göra den med mer eller mindre socker. När det gäller crunchen så kan du välja vilka nötter du vill. Ofta när man läser om nötcrunch i recept så ska de in i ugnen. Jag använder istället stekpannan – mycket enklare och går snabbt. 🙂

Smaklig spis 🙂

Pannacotta (4-6 portioner)

  • 2 gelatinblad (lägg i blöt i kallt vatten ca 15 minuter)
  • 4 dl vispgrädde
  • 1 msk strösocker (kan väljas bort eller ersättas med sötningsmedel eller honung)
  • 1 tsk kardemumma (stött eller mald i kvarn)
  • 1 nypa vaniljpulver

Lägg gelatinbladet i kallt vatten. Värm resterande ingredienser i en kastull. Låt koka upp och sjud en stund. Akta så det inte bränner i botten. Tillsätt de uppblötta gelatinbladen i blandningen och rör om till det löst sig. Häll upp i fina glas. Låt stå kallt i minst 3 timmar.

Nötcrunch

  • 1/2 dl sötmandel
  • 1/2 dl pistagenötter
  • 1/2 dl havregryn
  • 1 tsk kokosolja
  • 1tsk honung

Smält kokosoljan i en stekpanna. Blanda i samtliga ingredienser och bryn på svag värme. Låt kallna. Rör om lite medan det kallnar så det inte klumpar ihop sig.

Hjortron

  • 2 dl hjorton
  • 2 msk socker (kan ersättas med honung eller sötningsmedel)

Här kan du välja lite om du vill ha färska hjortron, om du vill ha dem rårörda med socker eller honung. Eller som i receptet här att du gör ett uppkok med hjorton och socker. Som en sylt.

fullsizeoutput_38b0

Servering. 

Servera pannacottan med hjortronsylt och crunch ovanpå. Eller varva med lite crunsch i botten, pannacotta, sylt, crunch. I det senare fallet blir det mer arrangemang just innan serveringen.

 

 

Den inflammatoriska maten

Mat som kan driva inflammationer.

Det talas mycket om att vi ska äta antiinflammatoriskt och det delas om kost och dieter som anses vara antiinflammatoriska. Jag tänkte vända på det och istället utgå ifrån kost som kan driva inflammationer. Den kost som vi bör vara försiktiga med och varför. Kan vara bra att ha med sig. Se inte allt som förbud men reflektera gärna över dina val.

Det finns mycket vi stoppar i oss som kan driva inflammationer, här har du några som sticker ut lite extra.

  • Socker, snabb stärkelse och många kalorier. Snabba kolhydrater leder till blodsockerstegring. Återkommande blodsockertoppar driver insulin och insulinresistens, vilket i förlängningen kan leda till kroniska inflammationer. Övervikt uppstår ofta i detta sammanhang (insulinresistens) och övervikten i sig driver också inflammationer.
  • AGE. Advanced Glycation Endproducts. En slutprodukt som uppstår när oförbrukat socker i kroppen reagerar med proteiner.  AGE skapas dessutom i samband med matlagning genom upphettning till högre temperaturer. (tex grillning, stekning)
  • ROS. Reactive Oxygen Species. Den största gruppen av fria radikaler. ROS är i sig inte enbart farligt utan gör också bra saker. Tex använder vårt immunförsvar ROS för att bekämpa skräp som bakterier, virus och annat. Om vi inte kan möta den mängd ROS som skapas kan detta driva inflammationer. Vi behöver alltså kontra med antioxidanter. Tex vitamin C, E och polyfenoler( finns i frukt, bär och grönsaker)
  • Vegetabiliska oljor. Det finns två viktiga familjer av fettsyror som ger kroppen förutsättningar för att kalibrera inflammationer. Omega 3 och Omega 6 och det är Omega 6 som är den inflammationsdrivande i för stor mängd. För att möta behöver vi balansera med Omega 3. Notera dock att vi behöver Omega 6 men balansen är viktig. Omega 3 finns tex i fet fisk men kan vara svårt att få i sin tillräckligt. Därav rekommendation att just Omega 3 är ett bra tillskott. Omega 6 finns framförallt i processade upphettade vegetabiliska oljor.
  • Spannmål och gluten. Spannmål är frön från gräsväxter som används till mat. Vete, råg, korn, havre mm. Spannmål i sig innehåller näringsämnen men inte i den utsträckningen att de kan anses som jätte näringsrika. Före jordbrukets intåg för ca 10 000 år sedan tros människan ha ätit vilda sorter av spannmål (vildhavre och vildris). Idag intas en stor mängd helt andra typer. Spannmålen blandas också idag upp med socker, industrifetter, växtoljor och annat som har en negativ påverkan på oss. Så rent evolutionärt bör spannmål uteslutas till stor del för optimal hälsa. Tänk individuellt hur du mår av spannmål. Spannmål innehåller också fytinsyra som minskar upptag av mineraler. Fermentering kan göra spannmål bättre ur flera aspekter (bla fytinsyraeffekten) så surdegsbröd kan vara att föredra. Ser vi till gluten är det något som många reagerar på men vi ska inte glömma bort att man även kan vara känslig mot andra spannmål. Vad gäller glutenintolerans (celiaki) och andra autoimmuna tarmåkommor finns det mycket att ta in men det tar vi en annan gång. Sammanfattningsvis vill jag dock säga att spannmål och gluten verkar påverka många inflammatoriska åkommor.
  • Mejeriprodukter. Vad gäller mejeriprodukter så kan vi även här se evolutionärt. För 10 000 år sedan konsumerade inte människan mejeriprodukter i någon större omfattning. Mjölk är varje djurarts optimala näringsdryck de närmaste åren efter födelse. Bidrar till optimal tillväxt, immunförsvar, tarmmognad mm. Studier av ursprungsbefolkningar visar att mammor ammar upp till 3-4 år och därefter ska annan energi ersätta mjölken. Idag är ca 70 % av världens befolkning laktosintoleranta, vilken innebär att man inte har förmågan att tillverka enzymet laktas som bryter ned mjölksockret. Ses främst i Asien och Afrika. I västvärlden har vi i större utsträckning detta enzym, men även om vi kan bryta ned mjölksockret är detta inte helt hälsosamt. I mjölksocker finns både glukos och galaktos och vi vet redan att för mycket socker kan driva inflammationer. Vidare – hur ska vi se på det feta i mjölken? Länge har vi varit fetträdda men fet mjölk från ekologisk produktion har en bra kvot av Omega3/Omega6. Så den feta mjölken från bra källor är inte så tokig. Vi har också mjölkprotein (vassle och kasein) som kan ge olika inflammatoriska och allergiska reaktioner. Så slutsatsen av ovan. Hur vi tål mejeriprodukter är väldigt individuellt. De mejeriprodukter som verkar ha minst negativa effekter är de som innehåller stor andel mjölkfett, exempelvis smör, grädde och ghee. Notera också att mjölkproteiner har en god effekt på muskler men är också bra på att förhindra en viktnedgång.

Det finns som sagt mycket att säga om inflammationer och detta var några delar. Bra att också ha med sig är att vi över lag blir känsligare ju äldre vi blir, vilket jag tror att många (inklusive jag själv) kan känna av. Våra kroppar blir trögare med åldern så ha även detta med dig. Som kvinna mitt i livet kan låggradiga inflammationer i kroppen också påverka hur du mår under klimakteriet. Många mår mycket bättre genom att vara försiktig med det som driver inflammationer. Det finns också studier på att vi kan påverka autoimmuna sjukdomar positivt genom att göra bättre val.

fullsizeoutput_34eb

Slutligen några sammanfattande tips utifrån ovan.

  • Var försiktig med socker, snabba kolhydrater och stärkelse.
  • Ät frukt, bär och grönt så du får i din vitaminer och antioxidanter
  • Var försiktig med vegetabiliska processade oljor. Välj kallpressad olivolja.
  • Använd smör/ghee/grädde från bra källor
  • Fundera på hur du reagerar på mejeriprodukter. Var gärna observant hur din mage och kropp reagerar och testa att vara utan. Välj bra rena varor – ej smaksatta.
  • Hur ser din spannmålskonsumtion ut? Vad äter du för typ av bröd? Hur mår din mage och kropp av detta?
  • Var försiktig med hårt stekt och grillad mat. Testa att laga maten i ugn istället. På lite lägre värme. Reflektera över hur magen och kroppen svarar.

Hoppas du hittar några bra saker som du kan ta till dig och testa för att må bra eller bättre.

67912577

 

%d bloggare gillar detta: