Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.
Jag har i tidigare inlägg skrivit om vad som händer i kroppen när vi blir äldre och hur viktigt det är med vardagsmotion och att ta hand om bla sina muskler och sitt skelett.
Här tänkte jag ge tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.
Det finns flera plus med en här typen av träningspass. Det är enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Det är gratis. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger man kör desto mer kommer man själv på 🙂 Kul !
Ser vi till fysiken och åldern är ett sådant här pass toppen för bla skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett som blir svagare ju äldre vi blir. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre styrketräning. Muskelmassan tappar vi också när vi blir äldre. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning för den mogna kroppen 🙂
Såhär ser mitt upplägg ut :
Jag har mätt upp några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är alla olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just den morgonen. Jag kör detta några morgnar i veckan.
Exempel på runda.
Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håller ett jämnt tempo så jag får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter.
Första stoppet. Ben och smala armhävningar
En jätte fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Innan jag kör igång gör jag lite uppvärmning för överkroppen. Svänger runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Benen är igång men gör några små benböj och utfall innan jag kör på riktigt.
Sen kör vi. Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe.
Gör tre set och ca 10-15 reps av varje övning. Vila en stund mellan varje set.
Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.
Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar
Set 3 = Set 1.
Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.
Nästa övning kommer lite längre fram och det blir en trappa.
Här kan man göra mycket. Antingen springa upp med små steg eller varva med att ta stora steg (två trappsteg)
Annat alternativ att gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.
Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.
Vi springer vidare eller går om det känns bättre. Nästa stopp blir en parkbänk.
Här kör jag övningar för överkroppen och core. Bröst. Triceps. Mage.
Kör tre set. 8 – 12 av varje.
Armhävningar mot bänken/ Triceps dips/ Planka med variation. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber). Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.
Sen springer jag vidare hem och avslutar med att sträcka ut musklerna som jag jobbat med.
Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig. Viktigt tycker jag är att få in träningen för skelett och muskler för oss kvinnor då det underlättar för oss ju äldre vi blir. Viktigt också med rörlighet och balans och det kan man såklart också lägga in.
Hoppas ovan har gett inspiration 🙂
Lycka till 🙂
Bulgur med kantareller, lingon och fetaost.
Jag kör vidare på höstinspiration i maten. Här kommer ett riktigt gott och enkelt vardagsrecept med lite höst touch.
Varm bulgursallad med kantareller, lingon och fetaost. Så enkelt att göra och så god.
Recept för 4 personer.
3 dl bulgur (okokt)
1 liter kantareller
2 schalottenlökar (kan väljas bort)
1 msk smör
1,5 tsk flingsalt
1 nypa svartpeppar
2 dl bladpersilja (eller basilika)
1 dl pistagenötter, grovhackade (går bra med annan nöt också)
1,5 dl lingon
150 g fetaost.
Ansa kantarellerna och skär dem i mindre bitar. Skala och hacka löken.
Stek kantareller med lite salt tills vätskan kokat in. Tillsätt smör och löken och stek en stund till .
Lördagspromenad med gofika på kondis.
I morse var vi ute tidigt på lördagspromenad och lyckades pricka in ett störtregn som bara dök upp. Som tur var hade vi ett jätte mysigt fik precis i närheten som vi sprang in på.
Jag hade faktiskt glömt bort hur härligt detta ställe är. Ett sådant mysigt fik – på riktigt. Ett konditori med småkakor, bullar, alla traditionella bakelser, ostmacka och inte att förglömma äkta anjovismacka med ägg 🙂
Vi tog var sin gokaffe och väntade in solen som efter en stund smög sig fram och fortsatte sedan vår lördagsrunda lite planlöst genom Stockholm city.
Fick en sådan Måbra-känsla efter konditoribesöket. Man ska verkligen inte underskatta dessa ställen – det finns några riktiga pärlor i stan. Detta är en av dem.
Så – tips från mig – nästa gång du ska ta en fika – sök upp ett riktigt kondis – unna dig själv en riktig bakelse eller vad det nu är du verkligen gillar och mår bra av – Det är så värt det 🙂
Lördagsgodis för vuxna !
Ha en fin fin lördag 🙂
Varför är det så svårt att ändra en vana ?
I vardagen har vi alla våra egna vanor. Det skapar trygghet och hjälper oss att få struktur. Vanor gör att vi anpassar oss i livspusslet både på jobbet och hemma. Vi har också kostvanor mm.
Vanor har dock en tendens att bli rutiner och ibland nästan liknas vid ritualer. Vi blir lätt bekväma i det vi håller på med dagligen. Det rullar på som vi brukar säga. Det blir en livsstil som biter sig fast som blir svår att förändra ju äldre vi blir.
Fundera tex på din morgonrutin – för de flesta en ganska inbiten vana. Vi går upp samma tid, vi äter samma frukost. Inte fel men bra att reflektera över just hur rutinmässiga vissa saker verkligen är. Man brukar tala om ”vanans makt”.
Att ändra en vana kan ta tid och innebär uppoffringar, vilket för många kan leda till att snabba lösningar kan locka. Om vi tittar på tex kostförändringar så känns det lättare att hänga på en diet som lovar effekter på bara några dagar än att låta det ta tid. Känns det igen ? Brukar inte bli så bra på lång sikt – eller hur ? Man faller lätt tillbaka i det gamla.
Så – När du bestämt dig för att du verkligen vill göra en förändring och hitta nya vanor. Lägg då tid på att reflektera över vad du behöver tänka på inför förändringen. Sannolikheten blir då större att din förändring leder till att det nya blir en ny inbiten vana 🙂
Här kommer bra tänk att ha med sig: Hitta din motivation till förändringen, det ska kännas viktigt för just dig och att du vill göra detta. Bra att känna styrka i det du vill uppnå. Har du det tänket med dig så har du kommit en bra bit.
Peppa dig själv genom mentalt tänk. Använd positiva tankar, kanske har du tidigare gjort en förändring som lett till bättre balans i livet. Tag fram den känslan du hade då. Måla upp en vision – en målbild dit du vill komma. Ha den i huvudet. Sätt ord på det du vill uppnå men undvik negationer. Var positiv, realistisk och snäll mot dig själv. Bestäm dig.
Om du tycker det känns svårt att hitta pepp och motivation själv – bolla med någon i din omgivning som känns vettig. Om det gäller hälsoförändringar boka tid med en hälsocoach. Kan vara klokt att dela med sig och ta hjälp med pepp, tänk, motivation och uppföljning.
Ett annat tips. Byt en gammal vana mot en ny. Smyg in det nya. Tex. när du handlar mat. Byt ut en mindre nyttig vara mot en ny nyttigare som du inte testat förut. Nästa gång du handlar byter du ut ytterligare en osv. Nya vanor och nya upptäckter 🙂
Glöm inte heller bort att en förändringsprocess – nya vanor – tar tid. Behöver tid 🙂
Fundera på ovan – har du några vanor du skulle vilja byta ut/lägga till eller förändra ?
En väldigt grön smoothie. Spenat, basilika, lime, ingefära och mango/melon.
Godmorgon 🙂
Här kommer en härligt grön start på veckan.
Denna smoothien fullkomlig kryllar av gröna blad och annat gott. En härlig kickstart på dagen. Rivet från ingefäran, surheten från lime, sötman från mangon/melon och massa vitaminer och mineraler.
Till två portioner
2 dl fryst mango (eller melon)
1/2 gurka
1 lime (saften)
1 näve färsk basilika
2 nävar färsk babyspenat
1 msk riven ingefära (eller 1 tsk pulver)
5 dl vatten
Kör allt i blender. Klart !
Ha en fin måndag. 🙂
Höstbiffar med ugnsrostade rotfrukter, kantarellsås och timjan.
Här kommer ett härligt höstrecept med både kantareller och lingon. Bjöd på detta igår – mycket uppskattat.
Här valde jag att låta timjan vara en extra och genomgående krydda både i biffarna och rotfrukterna men det går bra med någon annan örtkrydda. Om du gillar att ha lök i biffarna så går det bra att lägga till såklart. Jag gör alltid utan lök och kryddar på annat sätt istället.
Husmanskost är verkligen underskattat. Här har vi bra och rena råvaror. Inga tillsatser och inga halvfabrikat. Receptet är i sig ganska energirikt med grädde och smör. Man kan såklart använda magrare alternativ till grädden om man vill göra en lättare variant.
4 portioner
Biffar
500 g blandfärs (eller nötfärs)
0,5 dl ströbröd
2 tsk honungssenap (eller annan senap)
1 ägg
1 tsk timjan
salt och peppar
Kantarellsås
500 g kantareller
2 – 3 dl grädde
1 dl vatten
2 msk kalvfond
salt och peppar
idealmjöl eller annan redning
Rotfrukter
potatis, morötter och/eller de rotfrukter som du gillar.
salt
timjan
olivolja
Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär rotfrukterna i mindre bitar. Lägg i en ugnsfast form och tillsätt olja samt salt, peppar och timjan efter smak. I ugnen ca 35-45 min.
Biffar Blanda ströbröd, vatten, ägg, salt, peppar, timjan och senap i en bunke och låt stå och svälla i några minuter. Tillsätt färsen och blanda. Forma biffarna i den storleken du vill ha.
Stek biffarna på medelvärme några minuter på varje sida så att de får en fin gyllenbrun stekyta. Sänk sedan värmen och låt de steka ytterligare några minuter.
Kantarellsås. Rensa och skär upp kantarellerna i småbitar. Lägg i stekpanna och salta och peppra. Stek så länge att vattnet nästan har dunstat bort. Lägg i en klick smör och stek vidare. Tillsätt grädde, vatten och kalvfond. Rör ev ut med lite redning . Låt sjuda några minuter. Smaka av och tillsätt det du ev tycker behövs i smak.
Häll den goda såsen över biffarna.
Serveras tillsammans med rårörda lingon eller lingonsylt.
Smaklig måltid 🙂
Paleo bowl. Banan, melon, kokos. Alternativ till yoghurt/kvarg
Ett bra alternativ om du känner tendenser till intolerans till mjölkprodukter. Jag försöker själv undvika laktos men känner ibland att jag blir uppblåst av mejeriprodukter. Då kan detta vara ett bra alternativ.
Denna gjorde jag i morse. Blev riktigt god.
Krämig, söt och lyxig med banan, vattenmelon, kokosmjölk och goda kryddor.
Till 1 – 2 portioner:
1 banan
2 dl vattenmelon (gärna lätt fryst). Tärna och frys in – bra att ha 🙂
1/2 dl kokosmjölk
kanel, kardemumma, vaniljpulver
Kör i blender. Klart.
Jag kryddade min bowl med blåbär, kokos och några mandlar/nötter.
Stress – vad händer i kroppen
Detta med stress är brett och intressant område – det är mycket i kroppen som påverkas av stress. Vi är nog alla medvetna om att stress inte är bra och påverkar vår hälsa negativt. Men vad är det egentligen som händer i kroppen när vi stressar? och vad är stress ?
Människan är på många sätt en riktigt gammal varelse. Vår reptilhjärna finns kvar och är i stort samma som den var på dinosarietiden. Utveckling har skett men på dinosarietiden var stressreaktioner nödvändig för att överleva. Då handlade det om att kämpa, fly, äta eller ätas. Dagens samhälle kräver sällan det av oss men fortfarande sker ungefär samma saker i kroppen oavsett om du upplever ett verkligt hot eller om du springer ikapp en buss. Stressreaktioner sätts även igång vid psykiska ansträngningar, när du blir arg på någon eller känner att du har för mycket att göra.
I nutid har vi dock inte samma möjlighet att leva ut stressen på det sätt som vi gjorde i vildmarken. Vi stryper inte chefen (kämpa, strida) om vi får kritik och vi springer inte hem om det blir jobbigt (flykt). Istället ackumuleras stressen i kroppen och i det långa loppet blir detta ohälsosamt.
I stresshormonernas uppgift ingår tex att sätta kroppen i larmberedskap. I den processen frigörs fett ur kroppens fettdepåer. Dvs bränsle som ska användas när vi ska fly eller kämpa. Detta kan vi inte förändra – kroppen reagerar primitivt. Det oförbrända fettet lagras på kärlväggar vilket kan öka risken för åderförkalkning, kärlkramp, infarkter. Det kan också leda till fettinlagring framförallt runt magen. Lite mycket och dålig föda på det påskyndar det hela. Stress kan på flera sätt leda till en viktuppgång.
Så vad är det för stress vi kan relatera till idag ? Det kan tex vara ekonomisk otrygghet, olyckliga relationer, vantrivsel på jobbet, otillräcklighet, listan är lång. Sen är det också så att vi reagerar på möjliga hot. Kanske har vi en negativ upplevelse med oss och då stressar vi upp oss i tanken om att något kanske kommer att inträffa.
Våra arbetsplatser anses ofta vara grunden för stress och där vi blir utbrända. Det är för mycket på jobbet säger vi men glömmer bort det som stressar utanför – på fritiden i hemmet. Idag ställer vi väldigt höga krav på oss själva, vilket också såklart är stress.
Hur hantera stressen och dess effekter ? Några tips. Försök att skapa en positiv målbild om något stressar, tänk positivt och använd positiva tankar. Prioritera att äta bra. Undvik skräpmat och ät mat så du orkar med dagen. Planera dina måltider så det inte blir att du panikäter sött och det som kommer i din väg. Lek inte med blodsockret.
Fysiskt aktivitet är jätte bra. Vi gör oss av med stresshormoner, vi varvar ned och rensar hjärnan och vi förbränner energi. Jag upplever ofta att om jag har mycket och känner stress så mår jag så otroligt mycket bättre om jag tar en paus och går ut och går eller gör något annat. Ofta löser jag problem och känner mig mer kreativ. Kroppen balanserar.
Upplev naturen eller något annat du gillar. Gör någon annan aktivitet så du kopplar bort. Här kommer lugnet och ditt måbra in och glöm inte heller att skratta 🙂 Att skratta är avstressande och lugnande. Vila aktivt brukar man också tala om vilket innebär att man vilar ifrån det som känns jobbigt. Att bara slänga sig i soffan när man kommer hem är ofta inte bästa sättet att stressa av, vilket jag tror att många inte tänker på.
Hur minska stressen och det som stressar ? Ibland behöver man kanske aktivt titta på eventuella förändringar och inte bara låta det rulla på och försöka anpassa sig.
Att lära känna sig själv är bra, sätta gränser, säga nej, kommunicera vad du känner, vara tydlig. Planera och prioritera. Kanske är det så att du behöver förändra något i ditt liv.
Reflektera över detta med stress och hur det ser ut för dig – det är din kropp det handlar om. Kanske kan just stressen vara det som går att din kropp inte mår bra på flera sätt ? Stresshormonerna samarbetar också med andra hormoner och de blir också känsligare när vi blir äldre då könshormon förändras.
Att bara förstå lite mer om hur kroppen fungerar och vad som händer kanske gör att det känns bättre nästa gång du känner stress.
Lingon – Lingonberries
Jag tänkte återkoppla till detta med att göra saker man mår bra av. Den njutbara vardagsmotionen som jag kallar det.
I helgen var vi uppe i Dalarna. Frisk syrerik fjälluft, fiske och golf. Vi plockade flera liter härliga lingon. Så rogivande, avstressande och skönt att vistas i skogen plus att det känns underbart att komma hem med alla dessa goda bär. Massor med måbra – känsla 🙂
Vad kan man då hitta på med lingon ? Detta fina bär som är fullt av vitaminer och antioxidanter.
Vanligt är att fixa lingonsylt och rårörda lingon, vilket är jätte gott. Bra att veta är att lingon innehåller mycket av bensoesyra som gör att hållbarheten blir längre även vid ett lågt sockerinnehåll. Egen konservering. Perfekt om man vill använda mindre socker 🙂 Jag brukar göra så att jag fryser in bär i mindre portionen för att sedan plocka fram allteftersom. Antingen för tillagning eller för att äta dem naturella.
Om du gillar det beska i lingonen så passar de utmärkt att äta direkt på kvarg/yoghurt/fil. Strö dem över tillsammans med granola, kanel och nyponpulver. Smakfullt och mättande – man står sig bra och det känns gott i magen ! Testa.
Andra tips är att blanda lingon i smoothies, i sallader som dekoration och smaksättning samt i bakverk. Smoothie med lingon, kokos, avokado
Det finns också en hel del drycker där man kan inkludera lingon. Jag tänkte dela med mig mer av detta när vi närmar oss Jul 🙂 Jag har några riktigt goda.
Smoothie med lingon, kokos, avokado
God morgon !
Här kommer en god krämig smoothie. Härlig kombination med avokado, kokos och lite beska och syra från lingonen. Massa nyttigheter med bra fetter och antioxidanter. Om du vill krydda lite extra kan du även tillsätta en nypa kanel eller kardemumma.
Testa denna till din helgfrukost/brunch 🙂
1 avokado
1,5 dl frysta lingon
2 1/2 dl kokosmjölk
1/2 tsk vaniljpulver
ev 1 -2 msk honung eller agavesirap för lite sötma
ev någon annan krydda som kanel eller kardemumma
Mixa allt i en blender. Mums.
Näringslära – en översikt.
Här tänkte jag dela med mig av en översiktlig genomgång av näringslära. Bra basfakta att ha med när man tittar på sin kost och träning. Jag kommer i senare inlägg gå in djupare på de olika delarna men vi börjar här.
I maten vi äter finns våra näringsämnen protein, fett och kolhydrater. Alla tre ger oss energi och kallas därför för energigivande näringsämnen.
Utöver dessa har vi vitaminer, mineraler och antioxidanter, ämnen vi behöver men som inte ger oss energi. För en frisk människa ger vanligen en väl sammansatt, varierad kost i rätt mängd alla näringsämnen som kroppen behöver. Vad gäller vitaminer och mineraler kan det ibland behövas tillskott.
Energi. Vi behöver energi för fysisk aktivitet och för kroppens basala funktioner, (andning, cellförnyelse, hjärtslag mm). Genom att äta mat som innehåller kolhydrater, fett och protein så förser vi kroppen med ämnen som på olika sätt omvandlas till för kroppen användbar energi. Energibehovet är individuellt och beror på kön, vikt, ålder, muskler och fysisk aktivitet. Om vi får mer energi än vad vi gör av med – energiöverskott – så lagras detta som fett och vi går upp i vikt.
Fett är det mest energirika näringsämnet. Varje gram ger 9 kcal. Fett var länge boven inom fitness och dieter (på 80-90 talet). Det visade sig dock att low-fat tänket gjorde oss snarare fetare än smalare. Kroppen behöver fett för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer, för hormoner, stötdämning o s v. Välj mer av de omättade fettsyrorna som finns i fet fisk, rapsolja, valnötter, avokado och olivolja och minska intaget på fett från mejeriprodukter, kött och chark. Fett behövs för att bränna fett. Förbränns framförallt i vila och vid låg intensitet. Mättar bra om det inte kombineras med sött/kolhydrater (obs!) då kan det få motsatt effekt.
Vitaminer är livsnödvändiga ämnen som vi inte kan producera själva, alltså något vi måste få i oss via kosten. Vitaminer delas in i fettlösliga och vattenlösliga. Olika typer av mat innehåller olika vitaminer så en varierad kost är viktig.
Så – Lär dig att hålla koll på dina vitaminer och mineraler och vad just du behöver. Man kan behöva olika tillskott i sina livscykler genom livet.
Fundera också på ditt intag av ovan näringsämnen – hur ser ditt intag ut och din dagliga fördelning mellan dem ?
Njutbar vardagsmotion
Vilka härliga sensommardagar vi har. Bara att suga in och njuta 🙂
Jag har tidigare skrivit om den viktiga vardagsmotionen och vikten av att hålla kroppen i rörelse. Här vill jag skriva om vardagsmotionen utifrån ett annat perspektiv.
Hur mycket tar ni in och njuter av en promenad eller av andra tillfällen som dyker upp ? Det är tex lätt att glömma bort vad mycket mer än rörelse en härlig promenad ger.
Igår startade vi vår söndag med en lång promenad runt Kungsholmen med några avstickare. Njöt av solen i ögonen, insöp fina vyer, stannade till och tog en kaffe.
Det är det här jag kallar njutbar vardagsmotion – att inte bara gå runt, prestera steg, och puls. Kanske lyssna på hög musik och varken se eller uppfatta något annat.. Reflektera istället också över det du ser. Se det vackra. Var tacksam över det lilla. Jag har tagit till mig detta mer och mer och känner hur bra kroppen mår. Försöker få in det i mina dagliga rundor när det passar. Ger plats för reflektion.
Det händer saker på riktigt. Man känner sig lugnare, avstressad, glad och positiv. Mindre stress och lugn leder i sin tur till stabilare stresshormoner och bättre sömn. Pigg och mindre stressad leder till bättre ork och träning osv… Ja, ni ser vart jag vill komma. Det hjälper oss också att hålla våra andra hormoner stabilare när de börjar spöka. Vi vet också att en stressad och trött kropp inte får optimala träningsresultat. Stress påverkar även vår vikt.
Så ge dig själv någon/några stunder i veckan där du kan supa in sånt som just du mår bra av – testa och känn efter vad som händer i kroppen 🙂 Det behöver inte vara promenader utan kan vara något helt annat.
Vill avsluta med nedan bild. Det är ett dimmigt Norr Mälarstrand. Bilden är tagen i gryningen av min Darling. Han vaknade tidigt – tittade ut – såg en häftig dimma och gryning och klev upp. Gick ut och söp in detta moment.
Som sagt – fånga de tillfällen som dyker upp. Stora som små, planerade som oplanerade. Så mycket måbra känsla – så viktigt 🙂
