Hälsa och Träning 45+ 50+

Mat som kan driva inflammationer.

Det talas mycket om att vi ska äta antiinflammatoriskt och det delas om kost och dieter som anses vara antiinflammatoriska. Jag tänkte vända på det och istället utgå ifrån kost som kan driva inflammationer. Den kost som vi bör vara försiktiga med och varför. Kan vara bra att ha med sig. Se inte allt som förbud men reflektera gärna över dina val.

Det finns mycket vi stoppar i oss som kan driva inflammationer, här har du några som sticker ut lite extra.

• Socker, snabb stärkelse och många kalorier. Snabba kolhydrater leder till blodsockerstegring. Återkommande blodsockertoppar driver insulin och insulinresistens, vilket i förlängningen kan leda till kroniska inflammationer. Övervikt uppstår ofta i detta sammanhang (insulinresistens) och övervikten i sig driver också inflammationer.
• AGE. Advanced Glycation Endproducts. En slutprodukt som uppstår när oförbrukat socker i kroppen reagerar med proteiner.  AGE skapas dessutom i samband med matlagning genom upphettning till högre temperaturer. (tex grillning, stekning)
• ROS. Reactive Oxygen Species. Den största gruppen av fria radikaler. ROS är i sig inte enbart farligt utan gör också bra saker. Tex använder vårt immunförsvar ROS för att bekämpa skräp som bakterier, virus och annat. Om vi inte kan möta den mängd ROS som skapas kan detta driva inflammationer. Vi behöver alltså kontra med antioxidanter. Tex vitamin C, E och polyfenoler( finns i frukt, bär och grönsaker)
• Vegetabiliska oljor. Det finns två viktiga familjer av fettsyror som ger kroppen förutsättningar för att kalibrera inflammationer. Omega 3 och Omega 6 och det är Omega 6 som är den inflammationsdrivande i för stor mängd. För att möta behöver vi balansera med Omega 3. Notera dock att vi behöver Omega 6 men balansen är viktig. Omega 3 finns tex i fet fisk men kan vara svårt att få i sin tillräckligt. Därav rekommendation att just Omega 3 är ett bra tillskott. Omega 6 finns framförallt i processade upphettade vegetabiliska oljor.
• Spannmål och gluten. Spannmål är frön från gräsväxter som används till mat. Vete, råg, korn, havre mm. Spannmål i sig innehåller näringsämnen men inte i den utsträckningen att de kan anses som jätte näringsrika. Före jordbrukets intåg för ca 10 000 år sedan tros människan ha ätit vilda sorter av spannmål (vildhavre och vildris). Idag intas en stor mängd helt andra typer. Spannmålen blandas också idag upp med socker, industrifetter, växtoljor och annat som har en negativ påverkan på oss. Så rent evolutionärt bör spannmål uteslutas till stor del för optimal hälsa. Tänk individuellt hur du mår av spannmål. Spannmål innehåller också fytinsyra som minskar upptag av mineraler. Fermentering kan göra spannmål bättre ur flera aspekter (bla fytinsyraeffekten) så surdegsbröd kan vara att föredra. Ser vi till gluten är det något som många reagerar på men vi ska inte glömma bort att man även kan vara känslig mot andra spannmål. Vad gäller glutenintolerans (celiaki) och andra autoimmuna tarmåkommor finns det mycket att ta in men det tar vi en annan gång. Sammanfattningsvis vill jag dock säga att spannmål och gluten verkar påverka många inflammatoriska åkommor.
• Mejeriprodukter. Vad gäller mejeriprodukter så kan vi även här se evolutionärt. För 10 000 år sedan konsumerade inte människan mejeriprodukter i någon större omfattning. Mjölk är varje djurarts optimala näringsdryck de närmaste åren efter födelse. Bidrar till optimal tillväxt, immunförsvar, tarmmognad mm. Studier av ursprungsbefolkningar visar att mammor ammar upp till 3-4 år och därefter ska annan energi ersätta mjölken. Idag är ca 70 % av världens befolkning laktosintoleranta, vilken innebär att man inte har förmågan att tillverka enzymet laktas som bryter ned mjölksockret. Ses främst i Asien och Afrika. I västvärlden har vi i större utsträckning detta enzym, men även om vi kan bryta ned mjölksockret är detta inte helt hälsosamt. I mjölksocker finns både glukos och galaktos och vi vet redan att för mycket socker kan driva inflammationer. Vidare – hur ska vi se på det feta i mjölken? Länge har vi varit fetträdda men fet mjölk från ekologisk produktion har en bra kvot av Omega3/Omega6. Så den feta mjölken från bra källor är inte så tokig. Vi har också mjölkprotein (vassle och kasein) som kan ge olika inflammatoriska och allergiska reaktioner. Så slutsatsen av ovan. Hur vi tål mejeriprodukter är väldigt individuellt. De mejeriprodukter som verkar ha minst negativa effekter är de som innehåller stor andel mjölkfett, exempelvis smör, grädde och ghee. Notera också att mjölkproteiner har en god effekt på muskler men är också bra på att förhindra en viktnedgång.

Det finns som sagt mycket att säga om inflammationer och detta var några delar. Bra att också ha med sig är att vi över lag blir känsligare ju äldre vi blir, vilket jag tror att många (inklusive jag själv) kan känna av. Våra kroppar blir trögare med åldern så ha även detta med dig. Som kvinna mitt i livet kan låggradiga inflammationer i kroppen också påverka hur du mår under klimakteriet. Många mår mycket bättre genom att vara försiktig med det som driver inflammationer. Det finns också studier på att vi kan påverka autoimmuna sjukdomar positivt genom att göra bättre val.

Slutligen några sammanfattande tips utifrån ovan.

• Var försiktig med socker, snabba kolhydrater och stärkelse.
• Ät frukt, bär och grönt så du får i din vitaminer och antioxidanter
• Var försiktig med vegetabiliska processade oljor. Välj kallpressad olivolja.
• Använd smör/ghee/grädde från bra källor
• Fundera på hur du reagerar på mejeriprodukter. Var gärna observant hur din mage och kropp reagerar och testa att vara utan. Välj bra rena varor – ej smaksatta.
• Hur ser din spannmålskonsumtion ut? Vad äter du för typ av bröd? Hur mår din mage och kropp av detta?
• Var försiktig med hårt stekt och grillad mat. Testa att laga maten i ugn istället. På lite lägre värme. Reflektera över hur magen och kroppen svarar.

Hoppas du hittar några bra saker som du kan ta till dig och testa för att må bra eller bättre.