Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Vad är Paleo?
Vad är Paleo – tänket? Back to Basic.
Ordet Paleo är en förkortning för paleolitikum som i sin tur betyder äldre stenåldern. Under denna period var människan utpräglad jägare och samlare, dvs man levde på sin jakt och att plocka växter. Detta var fram till för ungefär 10 000 år sedan.
Inuti våra celler finns den genetiska koden till oss själva. Utvecklingen av våra gener har pågått under många år men generna har knappast hunnit med i den förändringstakt som faktiskt ägt rum. Detta betyder att när vi stiger upp på morgonen, äter frukost, stressar till jobbet, äter snabblunch, jobbar intensivt och är stillasittande. Väl hemma, sätter oss i soffan osv så förstår våra gener ingenting.
Vi är idag väldigt långt ifrån den människan som levde sina dagar med jakt och samling men våra gener tror till stor del att vi fortfarande är där. Dvs ett ätbeteende, stressbeteende, tankemönster, rörelsemönster som är anpassat för ett rörligt liv.
Paleo – ditt evolutionära jag.
Dina metabola, hormonella och inflammatoriska system är idag till stor del fortfarande anpassade till ett liv ute i naturen så med den utgångspunkten är det inte svårt att förstå att vår biologi kommer i kollision med det moderna livet.
Övervikt, diabetes, magproblem, reumatism, allergier, utmattning mm kan troligtvis delvis förklaras av konsekvenser av kollision mellan evolutionär biologi och modern livstil.
Det är detta synsätt som utgör Paleo och många svar på vad som ger dig bättre hälsa kan alltså hittas i ditt evolutionära jag. Back to basic som sagt 🙂
Tycker du att detta känns ålderdomligt? Nja, snarare modernt och framtidsorienterat tycker jag. Genom att förstå mer av ditt ursprung kan du också förstå mer hur din kropp fungerar och använda den kunskapen till att skapa bättre förutsättningar framåt och förebygga ohälsa.
Ge kroppen vad den vill ha som jag brukar säga.
Att äta enligt Paleo.
Utgångspunkten för kosthållning enligt Paleo är den mat som fanns tillgänglig under just den tiden. Det betyder i sin rena form inga spannmål, inga mejeriprodukter och inga processade livsmedel. Här nedan ser du grunden.
- Kött, fisk, ägg
- Grönsaker
- Rotfrukter
- Frukt och bär
- Nötter och frön
- Honung
När du äter enligt paleo behöver du såklart inte slaviskt följa tänket men ha gärna grunden med dig. Kosten är individuell. Du kan tex i din kost ha mejeriprodukter.
Personligen äter jag på det sättet. Min kost är i stort baserad på ovan men jag äter även mejeri men föredrar då laktosfritt. Tex kan du använda crème fraîche, fet yoghurt, kvarg som smaksättning. Jag använder också mycket nötmjölk i min kost, vilket jag verkligen vill tipsa om att testa om du inte gjort det. Använder även parmesan i min matlagning då det är en bra och stark krydda samt innehåller mycket kalcium. Så gör jag. Enkelt och krånglar inte till det.
Som du ser så överensstämmer paleokost också med det antiinflammatoriska tänket. Ren, oprocessad mat. Endast (sparsamt)naturligt socker. Fibrer för magen. Massa bra protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler.
Att träna och röra sig enligt Paleo.
Rör på dig som en stenåldersmänniska. 🙂 Betyder det att du ska ut i skogen och härja eller börja din träning som parkour atlet? Nej såklart inte. Tanken med den typen av träning är att du ska röra på dig på ett sätt som din kropp vill. Det som är naturligt. Jag förklarar nedan.
- Lågintensiv vardagsrörelse (vardagsmotionen )
- Välj rätt konditionsträning (utifrån dina förutsättningar, flåset behövs)
Muskelträning. Nedan är övningar/övningsmönster som gärna kan utföras funktionellt. Dvs med din egna kropp som vikt. Du behöver inte träna på gym i maskiner men bra om du tar hjälp av coach eller PT för att få en bra bas så du utför allt korrekt.
- Benböj. Styrka i ben, bål och rörlighet från bröstrygg och ned till fötterna.
- Marklyft. Styrka och rörlighet baksida lår samt även bålstyrka.
- Utfallssteg. Styrka i ben, rumpa. Tränar rörlighet och balans samt bål.
- Dragövningar. Du drar något till dig. Olika typer av roddövningar som tränar din rygg och armar.
- Pressövningar. Övningar när du pressar något från dig, tex armhävning, hantelpressar, bänkpress.
Källa till texten delvis. Ät och Lev Paleo. Jonas Bergqvist.
Hur du får en avokado att mogna samt härligt avokado-macka-recept.
Avokado – en frukt att älska.
Avokado är en god och hälsosam frukt som lätt kan inkluderas i din vanliga kost. Jag älskar verkligen avokado och hittar på massa gott med den utöver det traditionella som sallad, avokado med fyllning och guacamole. Här har du några exempel.
- Smoothie (tex bas till en grön variant med spenat och annat )
- Glass (tex avokado, frysta hallon, vaniljpulver)
- Mosad avokado blandad med kvarg och lime. Toppengod röra till fisk/kyckling/grillat.
- Pålägg på smörgås. Mosad eller i skivor (se recept nedan)
- Som bas i flera rawfood kakor, bollar mm.
Tips att få en avokado att mogna snabbt
Ofta är det svårt att få tag på den perfekt mogna avokadon när du handlar. De flesta säljs innan de mognat ordentligt. Därför bra att veta hur du kan få dem att mogna lite snabbare.
Här kommer tips om hur du får en avokado att mogna snabbare. Quick fix eller något långsammare.
1. I mikron – Quick
Notera att i mikron kan den naturliga smaken ändras något. Avokadon är dock fortfarande perfekt för att göra röra, sallader, smoothies och andra recept.
- Använd en gaffel för att pressa sidorna på avokadon flera gånger.
- Lägg den på en tallrik med ett plastlock ovanpå ifall skalet skulle spricka i mikron.
- Värm den i 30 sekunder, och ytterligare 30 sekunder om den inte är tillräckligt mjuk.
- Låt den svalna lite.
2. Med aluminiumfolie i ugn – Halv Quick
Du kan använda aluminiumfolie och en vanlig ugn för att få en avokado att mogna på bara några minuter.
- Paketera med aluminiumfolie och se till att täcka hela avokadon.
- Lägg den på en plåt och ugnsbaka på 150-200 grader i 10 min.
- Vänta tills den svalnat och ta sedan bort folien.
3. Med en papperspåse – Någon/några dag
En papperspåse är utmärkt för att snabba upp mognadsprocessen. Tar längre tid men här behåller du smaken och alla fruktens egenskaper.
- Lägg avokadon i papperspåsen och se till att det inte finns några hål.
- Lägg i ett äpple eller en tomat.
- Stäng påsen och håll den i rumstemperatur.
- Din avokado kommer bli redo att användas inom några dagar.
4. Med tidningspapper – Någon/några dag
- Slå in den omogna avokadon i tidningspapper och lägg den på en varm plats, tex i närheten av spisen eller ett element.
- Låt stå i några dagar tills du märkt att den mjuknat.
5. Rädda en omogen avokado som skurits upp
Om du haft oturen (eller varit ivrig som jag !) att skära upp en avokado som inte var mogen kan du använda det här tipset innan den blir brun.
- Ta lite citronsaft på fruktköttet.
- Kombinera de två halvorna, med kärnan kvar, och slå in avokadon i plastfolie som om den vore hel.
- Lägg i kylskåpet tills den nått önskad mognad.
Hoppas du fick lite nya tips 🙂
Härligt recept : Nötbröd macka med avokado och lax.
Vill avsluta med att dela med mig av god macka med avokado och kall lax. Gott, enkelt, mättande och full med nyttigheter och dessutom antiinflammatorisk.
- 1 skiva nötbröd (se mitt recept på bloggen)
- 1 halv avokado
- Några bitar kall lax
- Dekorera och krydda med solrosfrön, honung och lite kokosflingor.
- Citronpeppar, vanlig peppar, salt (du bestämmer)
Tada…..
Havrelett = Omelett med havregryn
Omelett blandad med havregryn
Havregryn tillsammans med äggröra. Jätte gott och du håller dig mätt länge. Om du gillar havregryn (check) och omelett (check) så kommer du gilla detta. Fullmatad med protein, fibrer, och annat gott – beror på vilka tillbehör du väljer.
Här kommer mitt recept.
Havrelett – Grundrecept (1-2 portioner)
- 2 ägg
- 2 msk mandelmjölk (eller annan mjölk)
- 1 nypa flingsalt (valfritt)
- 1 dl fiberhavregryn
Vispa ägg och mjölk som till en vanlig omelett. Stek i pannan och gör en äggröra av det. Jag brukar steka med lite kokosolja eller smör. När röran fått färg och känns klar så tillsätter du havregrynen och rör om så har du grunden klar.
Havrelett – tillbehör
Ät den tillsammans med tex.
- kvarg
- färska bär
- kanel, kardemumma
- kokosflarn
- några mandlar
Rörelse. Vardagsmotion. Kondition
Låt vardagsmotionen blir en del av dagen. Enkla tips.
Stillasittande börjar bli en av vår tids största folksjukdomar? Med tanke på att många idag faktiskt är ganska hälsomedvetna kan detta tyckas lite märkligt? Dock är det så att det är ganska enkelt att faktiskt få en hel dag att gå utan att röra på sig speciellt mycket. Vi klarar oss bra ändå. Kolla min reflektion nedan…..
Du går upp, äter din frukost, tar hissen eller kliver ut på gatan (eller garaget), tar bilen till jobbet eller åker buss/tunnelbana. Du tar kanske en extra buss så du för säkerhets skull också åker hela vägen fram till kontoret, eller parkerar bilen så nära du kan.
Väl inne på kontoret, sitter du vid datorn, mailar och ringer. Tar dig kanske till lunchrummet och äter din lunch som du köper i en matmaskin på plats (eller har en matlåda med) Fortsätter sedan jobba vid datorn. Avslutar dagen på kontoret, transporterar dig hem. Ser till att du får mat hemlevererad eller köper något i närbutiken.
Med ovan beskrivning så kommer du max upp till 1000 steg på en dag. Glöm då inte heller att du även kan få dina kläder och annat som du köper på nätet levererat till dörren (gratis) så du behöver inte gå ut och köpa den konsumtionen heller.
Inget ont om hemleveranser osv. Jag har all respekt för att det kan underlätta livet för många men jag vill bjuda på denna reflektion hur lätt det är att i princip sitta en hel dag.
Tips på att göra tvärtom.
- Måla upp det jag beskrev och se din dagstur framför dig. Kanske gör du exakt som jag beskrev – kanske har du redan massor med steg i din dag.
- Börja med att hitta just ditt utgångsläge.
- Ställ dig sedan frågan – vad kan jag enkelt göra för att få in fler steg och rörelse i min dagstur?
- Sätt som mål att under denna veckan göra två små förändringar som gör att du får fler steg eller rörelse.
- Notera att stå upp och jobba kan vara en sak.
Men, tänker du – om jag redan gör detta – behöver jag få in ännu mer? Ja, säger jag. Om du har möjlighet – gör det – eller testa att göra annorlunda. Byt ut rörelser mot nya. Förändringar lurar kroppen till mer förbränning då du undviker att kroppen anpassar sig. Du kan tex lägga in intervall träning, gå i olika tempo. Det finns massor med olika sätt.
Det bästa av allt. Det är så enkelt – och du kommer märka skillnad om du adderar fler och fler steg varje dag. Både i kropp och knopp.
Glöm inte att din kropp är den dyrbaraste kostymen du någonsin kommer att äga – investera i den !!
Kommentera och tipsa gärna hur just du gör 🙂 Då blir jag jätte glad.
Frukost tips. Bra kolhydrater. Mer protein.
Inspiration till frukost med långsamma kolhydrater och mer protein.
Vanor har vi alla och en vana som jag tror är ganska inbiten hos många är vad vi äter till frukost. Frukosten är ofta en fast vana och kan vara svår att förändra. Man kör liksom på i sina gamla hjulspår och kommer kanske inte ens på någon variant. Många frukostar brukar också ha en tendens att innehålla ganska mycket kolhydrater och lite mindre protein.
Här tänkte jag ge några tips på frukostar som innehåller bra långsamma kolhydrater, lite mer protein och försiktighet gällande gluten, mejeri, och socker. (”Det vita”). Samt massa vitaminer, antioxidanter och mineraler. Genom att plussa på med lite mer protein får vi igång förbränningen lite extra samt håller oss mätta länge.
- Gör din egna granola. Mixa dina favoritnötter, frön, fiberhavregryn. Krydda gärna granolan med dina favoritsmaker (kanel, kardemumma, kokos) och extra nyttigheter som ingefära, gurkmeja, nyponpulver. In i ugnen med lite honung. Spara granolan i en burk – håller ett tag. Ät den sedan tillsammans med kvarg och/eller en bra probiotiskt yoghurt/fil. Har du viss känslighet för mejeri så se nästa tips om bowls.
- Gör din egna yoghurt/bowl baserad på bär. Kör dina favoritbär i mixer blandad med växtbaserad mjölk (mandel, kokos, nöt). Detta blir då en härlig bowl som smakar bär. Toppa med din hemmagjorda granola, lite extra bär och kryddor.
- Baka ditt egna proteinrika nötbröd. Mycket enklare än vad många tror. Mixa ihop massa nötter och frön med vispat ägg. Häll i brödform och in i ugnen. Klart. Skär upp i tunna bitar och frys in. Sedan är det bara att plocka ut antal skivor du vill äta. Pålägg kan tex vara mosad avokado och lite kryddor.
- Omelett. Gör den baserad på 2 ägg/person och vispa ihop med 1-2 msk nötmjölk eller vatten. Ät den tillsammans med bär eller banan och en klick kvarg. Eller – ät den med grönsaker. Jag gillar att mixa omelett med bär eller frukt. Det blir mer som pannkaka vilket är en variant som många inte tänker på.
- Havregrynsgröt (gärna med fibrer) – jätte bra frukost. Du kan blanda även denna med tex bär och frön och massa goda kryddor som kanel och kardemumma och lite kokos.
Så – nu är det bara att börja testa nytt. Hoppas du fått inspiration till lite nya frukostvarianter 🙂
Rawbollar. Lime key Pie
Inspiration till fräscht lite nyttigare lördagsgodis.
Här kommer inspiration till lördagsgodis. Lime Key Pie. Rawbollar. Fick ihop ett riktigt gott recept. Smakar mums, fräscht med riklig smak av lime och sötma. Dessa kommer jag göra många gånger. Känns lite som vårkänsla också. Basen är nötter och inget tillsatt socker.
Rawbollar med smak av Lime Key Pie – ca 14 stycken.
- 2 dl sötmandel
- 2 dl cashewnötter
- 14 st ekologiska dadlar soft
- 1/2 tsk vaniljpulver
- 2 lime (saften av dessa)
- ca 1/2 dl kokos att rulla bollarna i
Mixa mandel och cashew fint i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver och den pressade lime saften.
Gör bollar och rulla i kokos och ev lite rivet lime skal. Om du vill göra dem ännu mer Lime Key Pie:iga så kan du krossa ett digestivekex i fina små smulor och strö över. Jag ska testa det nästa gång jag gör dem 🙂
Rawbollar med smak och lime.
Här nedan har du originalet och min inspiration till smaken 🙂
Föreläsning om hälsa och träning kvinna 45+ 50+
Mitt koncept till ett skönare och hälsosammare liv för kvinnan mitt i livet.
I veckan hade jag en frukostföreläsning för ca 45 stycken nyfikna kvinnor 🙂 Temat var hur vi på olika sätt med nya vanor kan möta våra kroppar som kanske förändras runt 45+50+. När klimakteriet knackar på (!) Många känner av hormonella förändringar, viktförändringar, vallningar, deppighet och stress. Hår och naglar kan bli sköra, muskler och kondition bli sämre, vi kan få ont i kroppen och lederna. Kanske sover vi sämre, kanske blir vi känsliga för viss mat. mm mm. Listan kan göras lång.
Jag har själv upplevt flera av dessa ”åkommor” och gjort en hel del efterforskningar för att förstå mer. Behövde fördjupning utöver mina tidigare kunskaper inom hälsa, träning och kost. Jag vill veta vad som händer i min kropp och varför. Under min research upplevde jag att det fanns delvis knapp information, vilket ledde till att jag började strukturera upp allt och skriva. Har plöjt fakta både digitalt och i böcker. Har också lyssnat runt, ställt frågor och deltar aktivt i en del grupper om ämnet.
Mina studier har under resans gång resulterat i ett eget koncept för hur man i detta möter sin kropp på bästa sätt. Det är också mycket av det jag delar med mig av här i bloggen och det är detta min föreläsning handlar om.
Det handlar om flera delar som måste balansera. Mycket känns igen men jag har paketerat det på ett sätt så det möter just mitt-i-livet-kvinnan. Allt jag säger är såklart inte specifikt för kvinnor utan gäller gemene man men det finns en hel del som just kvinnor ska ta till sig tycker jag. Detta lyfter jag fram.
Tack och lov så har det nu börjat skrivas och pratas mycket om klimakteriet och tankar runt hormonella behandlingar tex. Viktigt då många kvinnor har jobbiga besvär. Jag vill dock i mitt koncept även dela med mig av annat – inte bara det strikt hormonella. Självklart har jag med hormonerna då mycket grundar sig just i den balansen men det finns också annat viktigt. Jag har själv kommit lindrigare undan jämför med många andra kvinnor men även jag känner av det utan att jag för den sakens skull känner att jag måste ta hormoner. Jag vill dela med mig av det man kan göra och saker som är bra att förstå. Kanske är det så att jag haft det lindrigare just för att jag redan innan gjorde många bra saker vad gäller hälsa och kost ?? Plus att jag lärt mig mer om min kropp, lyssnat på den, utvärderat och testat nytt. Jag vet inte men jag tror delvis på Win Win här. Jag mår bra.
Så vilka delar är det då du ska titta på och balansera enligt mitt recept?
- Förstå din hormonella balans – vad behöver just du och hur hänger allt ihop. Komplext men så intressant och lärorikt.
- Balans mellan arbetsliv, intressen, fritid, hur funkar du socialt – vad behöver du?
- Rörelse, vardagsmotion, kondition. Stillasittande = Big no no.
- Muskler, styrka, skelett. Många slarvar med denna superviktiga del för oss kvinnor.
- Måbra-känslan, upplevelser, optimism. Så viktigt – glöm inte detta. Behövs varje dag
- Näring och kost. Spelar in mycket och man kan äta sig till bra balans. Krångla inte till det. Ren och enkel mat. Glöm inte din tarmbalans.
- Yogan för inre ro och styrka – hitta din yoga. Det är inte läskigt och svårt med yoga.
Tanken är att du ska hitta just din mix av delarna. Vi har alla olika utgångslägen och förutsättningar. Något som jag återkommer mycket till är att du även måste jobba med din kropp och inte mot den. Lyssna på den och ge den vad den behöver. Detta är som ni vet inte helt enkelt men med små steg, dag för dag, en sak i taget. Förändringar av vanor löser sig inte över en natt. Vi måste ha en realistisk tidshorisont. Njut på vägen när du märker att det händer saker i och med dina nya vanor.
Det var så roligt att få föreläsa och dela med mig av ovan. Jag kommer jobba vidare och slipa på detta. Kommer också skriva mer om det här på bloggen och sen har jag massa andra idéer som poppar runt i huvudet 🙂 Det kommer mer som man säger….
Tack Prodiem för förtroendet och tack för den fantastiska blombuketten 🙂
