Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Squat Benböj
Variant på benböj (squat)
En av mina absoluta favoritövningar är benböj och jag tänkte visa er en variant på den. Benböj är en sk basövning och aktiverar flera stora muskelgrupper. Rumpa, lår, och du kommer också åt bål och vader. Att tänka på när du gör en squat är att hålla din bål och inte säcka ihop. Försök att tänka att hela kroppen ska vara aktiv så får du ut mest av övningen. Glöm inte hållningen.
- Börja med att göra några vanliga benböj så du kommer igång. Sen tar vi varianten.
I varianten har vi med ett gummiband som hjälpmedel. Sätt gummibandet strax under knät och sen kör vi.
- Ställ dig i din squat, aktivera gummibandet (spänt) och gå sedan tre steg åt ena hållet och tre steg åt andra hållet. Gummibandet ska vara spänt hela tiden. Upprepa några gånger utan att resa dig upp. Jag lovar – detta känns. På bilden gör jag en light variant – du kan börja så men sedan gå djupare ned. Testa utifrån din förmåga.
- En variant är att göra varannat ben. Gör så många du orkar.
- Avsluta med vanliga benböj och se till att hålla gummibandet spänt hela tiden.
Detta är en tacksam övning. Det bränner rejält och ger bra resultat 🙂 Eftersom du i denna övning jobbar sidledes kommer du åt utsidan på låren också. Om du jobbar djupt i övningen blir det desto jobbigare.
Lycka till ! 
Övningen finns att hitta på flera ställen när du googlar. Jag har också fått inspiration på Dflex Fitness.
Intervallpass – Fart Lek
Enkelt och roligt intervallpass. Fart lek, Tempo lek.
Intervallpass gör träningen lite roligare och ger också din kropp variation i träning, belastning, tempo, flås och mycket annat. Jag tycker personligen att springrundan eller power walken blir mycket roligare med lite variation plus att jag helt klart känner resultat på ett annat sätt genom att variera belastningen under passet. Flåset blir bättre, kroppen och muskler svarar bra.
Tänkte dela med mig av ett pass som jag tycker passar fint nu i semestertider när du kanske befinner dig på nya platser. Upplägget finns sen tidigare och benämns ”Fartlek”. Jag vill också kalla det Tempo-lek för att inte förvirra eventuella utländska läsare 🙂
Såhär går det till.
Fart lek (Tempo lek) = Intervall med lek.
Uppvärmning. Lugn joggning mellan 5 – 10 minuter.
Därefter – Intervallträning där du springer eller går en sträcka i varierande fart. Tanken är att du själv utifrån din känsla och din miljö bestämmer hur fort du vill springa eller gå dina olika sträckor. Sätt upp olika mål under din runda. Det kan tex vara ett sprinta uppför en trappa, hitta en sträcka fram till en lyktstolpe som du sprintar och sedan går en sträcka till nästa stolpe. Kliv upp på en låg mur och gå en sträcka och hoppa sedan ned. Stanna och gör några upphopp i en fin dunge. Medan du går kan du under en sträcka låtsasboxas. osv osv. Jag tror du förstår upplägget.
Hitta dina olika sätt under din runda. En bra distans kan vara 5 km. Beror lite på hur träningsvan du är. Hitta ditt sätt och din fantasi. Jätte kul att göra tillsammans med någon där ni turas om att leda den andra.
Att göra en sådan här runda när du är på nya platser ger dig också en härlig upptäcksfärd utan några större krav. Självklart kan du också på vägen stanna och göra några ytterligare styrkeövningar.
Lycka till !
Vill också nämna att bilderna här är tagna i samband med träningsresa till Playitas med Topphälsa i november 2018. Jag kommer skriva mer om träningsresor i ett senare inlägg. Så roligt och givande och på tal om nya platser – här kan du springa runt och gå i härliga berg varje morgon…eller när du vill !
Laxplåt – all inclusive
Lax med pesto på plåt med tillbehör.
Detta är ett enkelt sätt att laga en god middag med allt på en och samma plåt. Se nedan som inspiration. 🙂
- En bit laxfile
- Potatis eller annan rotfrukt
- Pesto (se recept nedan)
- Creme fraiche
Pesto med spenat och nötter
- En näve babyspenat
- 1/2 dl valfri nöt
- 1/2 dl riven parmesan
- 1/2 dl olivolja
- vitlök (om du vill)
- salt och peppar
Kör allt med en mixer genom att blanda alla ingredienser till det blir en lagom slät röra.
Därefter gör vi plåten.
Lägg ett smörgåspapper på en plåt. Du kan lägga laxen direkt på papperet eller så lägger du den i en form och ställer formen på plåten. Täck laxen med pesto och därefter crème fraîche över.
Skär potatisen (eller de rotfrukter du vill ha) i lagom bitar och lägg på plåten. Krydda med tex rosmarin, salt och peppar och ringla olivolja över.
Sedan marsch pannkaka in i ugnen i ca 30 – 40 minuter. Ca 200 grader. Du får ha lite koll på laxen och potatisarna. Eventuell måste kanske något ut innan – därför tips att ha laxen i en egen form 🙂
Trappträning
Trappträning. Redskap = Trappa.
Hitta en trappa och du har ett effektivt träningsredskap både för kondition, styrka och balans. Det finns många sätt att använda en trappa för träning och här tänkte jag dela med mig av några. Alla övningar ger dig benstyrka och flås. Om du inte känner dig bekväm med att springa så kan du göra alla övningar gåendes istället.
Övning 1: Trappspurt
- Bra för: Snabbhet i fötter och benstyrka. Kondition och koordination.
- Gör så här: Värm upp i 10–15 minuter. Gör därefter 5-10 spurtar à 20 sekunder uppför trappan. Ta ett steg i taget och löp med så snabba steg som möjligt. Landa långt fram på foten. Pendla aktivt med armarna. Gå ned igen under vilopausen.
- Variant på denna är att springa sidosteg.
- Variant på denna är att springa upp med lite högre knäuppdrag
- OBS: Övningen fungerar bäst att utföra på relativt låga steg där fötterna tvingas jobba riktigt snabbt.
Övning 2: Långa trappintervaller
- Bra för: Kondition, uthållighet och styrka. Tar både på vader och lår.
- Gör så här: Värm upp i 10–15 minuter. Löp därefter 2–4 långa intervaller, 1-2 min uppför trappan. Ta gärna två steg i taget för att öka belastningen.
- OBS: Du behöver hålla till i en rätt lång trappa som kanske är flera etage. Kan vara svårt att hitta ute men då får du istället springa ned snabbt och sen köra igen. Se varje del du springer uppför som en intervall.
Övning 3: Hopp- och spänstträning i trappa
- Bra för: Styrka, balans och explosivitet. Bra för ditt skelett.
- Gör så här: Värm upp i 10–20 minuter inkl. ett par fartökningar så att kroppen blir varm. Därefter gör du några spänsthopp uppför trappan – ett steg i taget. Om du kan så gör du ett ben i taget. Efter 10–12 steg byter du ben. Landa på framfoten och hoppa så snabbt som möjligt vidare till nästa steg.
- OBS: Övningen ställer höga krav på balansen. Om den är för svår att utföra kan du hoppa jämfota uppför trappan, ett eller två steg i taget.
Här ser du några av övningarna på filmen 🙂
Proteinbars. Raw Bars. Energibars.
Vilken energibar ska man välja?
Marknaden kryllar av olika proteinbars, energibars, rawbars och allt vad det heter. Vi lockas av namnet och tror ofta att allt detta är bra saker. Är det så?
Både ja och nej skulle jag vilja säga. Jag har testat runt en del och det bästa alternativet jag har hittat, som dessutom är god (i min smak) är dessa. Innehåller inte så många ingredienser och inget tillsatt socker.
Ett annat alternativ är såklart att göra dina bars själv. Då vet du exakt vad du har i. Går att variera i det oändliga och du kan mixa till den smaken du vill ha. Jag har i tidigare inlägg lagt flera recept på rawbollar – du kan använda ett sådant recept som bas men forma dem istället som bars – Klart! 🙂
Rårörda lingon med honung
Honungslingon
Ett alternativ till rårörda lingon – här med lite nyttigare sötma.
- 1 dl färska eller frysta lingon
- 1 tsk honung (gärna ekologiskt eller manucka honung)
Rör ihop och låt det stå en stund. Klart ! Håller upp till en vecka i kylen.
Passar utmärkt till dina köttbullar, pannbiffar eller vad du nu brukar ha rårörda lingon till.
Ett annat tips. Om du gör en burk med detta kan du också använda dina honungslingon till smaksättning av din frukostkvarg, fil, eller din smoothie.
Lingon gifter sig mycket bra med kanel, vanilj och kardemumma tex.
Resa till Lofoten. Del 2.
Henningsvaer. Lofoten
För någon vecka sedan skrev jag om vår resa till fina underbara Lofoten. Här kommer fortsättningen och några tips. Vi var uppe i tre dagar och en av dagarna ägnade vi åt den fina lilla staden Henningsvaer. Ni har säkert sett många foton därifrån. Staden/byn är också ett populärt turistmål men eftersom vi åkte under lågsäsong så märkte vi inte av det alls.
Resa från Svolvaer till Henningsvear.
Resan från vår fasta punkt på resan, Svolvaer är fantastisk vacker. Man kör genom de fina landskapen en kort stund, passerar samhället Kabelvåg, för att sedan svänga ut mer mot vattnet. Kör sedan längs vattnet till man når Henningsvaer. Underbara vyer med vatten och höga berg. Restid ca 45 min.
När vi kom fram ställde vi bilen och ägnade sedan några timmar att bara vandra runt och insupa allt det vackra. Ett tips !
Vi anlände tidigt på morgonen (som vanligt när vi är på tur :-)) Men också tidigt på säsongen så det var mycket som inte var öppet men vi kollade in några ställen som jag läst på om.
Fiskekrogen – ett härligt fiskeställe. TobiasBrygga där man kan hyra boende. Du ser också fotbollsplanen som ofta syns på bild då man ser på flyg – och drönarbilder från Henningsvaer.
Efter några timmar runt i byn var vi hungriga och hittade då bästa fiket där vi fick får obligatoriska räkmacka 🙂 Godaste räkmackan på riktigt !! Kan rekommenderas.
Så – sammantaget om Henningsvaer enligt mig. Helt klart ett av besöken som ska göras om du åker till Lofoten.
Vackra Norge. Om några veckor reser vi dit igen. Då blir det Stryn Sommerski. Jag kommer att skriva några rader om det också såklart.
Jag säger det igen – detta med att samla på sig Måbra-känsla. Så viktigt. Du behöver inte resa flera mil för att hitta det och det lugnet som det för med sig. Det finns i din vardag också. Det viktiga är att du lär dig, tar dig tiden och ger dig själv det varje dag.
