Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Trappträning
Trappträning. Redskap = Trappa.
Hitta en trappa och du har ett effektivt träningsredskap både för kondition, styrka och balans. Det finns många sätt att använda en trappa för träning och här tänkte jag dela med mig av några. Alla övningar ger dig benstyrka och flås. Om du inte känner dig bekväm med att springa så kan du göra alla övningar gåendes istället.
Övning 1: Trappspurt
- Bra för: Snabbhet i fötter och benstyrka. Kondition och koordination.
- Gör så här: Värm upp i 10–15 minuter. Gör därefter 5-10 spurtar à 20 sekunder uppför trappan. Ta ett steg i taget och löp med så snabba steg som möjligt. Landa långt fram på foten. Pendla aktivt med armarna. Gå ned igen under vilopausen.
- Variant på denna är att springa sidosteg.
- Variant på denna är att springa upp med lite högre knäuppdrag
- OBS: Övningen fungerar bäst att utföra på relativt låga steg där fötterna tvingas jobba riktigt snabbt.
Övning 2: Långa trappintervaller
- Bra för: Kondition, uthållighet och styrka. Tar både på vader och lår.
- Gör så här: Värm upp i 10–15 minuter. Löp därefter 2–4 långa intervaller, 1-2 min uppför trappan. Ta gärna två steg i taget för att öka belastningen.
- OBS: Du behöver hålla till i en rätt lång trappa som kanske är flera etage. Kan vara svårt att hitta ute men då får du istället springa ned snabbt och sen köra igen. Se varje del du springer uppför som en intervall.
Övning 3: Hopp- och spänstträning i trappa
- Bra för: Styrka, balans och explosivitet. Bra för ditt skelett.
- Gör så här: Värm upp i 10–20 minuter inkl. ett par fartökningar så att kroppen blir varm. Därefter gör du några spänsthopp uppför trappan – ett steg i taget. Om du kan så gör du ett ben i taget. Efter 10–12 steg byter du ben. Landa på framfoten och hoppa så snabbt som möjligt vidare till nästa steg.
- OBS: Övningen ställer höga krav på balansen. Om den är för svår att utföra kan du hoppa jämfota uppför trappan, ett eller två steg i taget.
Här ser du några av övningarna på filmen 🙂
Proteinbars. Raw Bars. Energibars.
Vilken energibar ska man välja?
Marknaden kryllar av olika proteinbars, energibars, rawbars och allt vad det heter. Vi lockas av namnet och tror ofta att allt detta är bra saker. Är det så?
Både ja och nej skulle jag vilja säga. Jag har testat runt en del och det bästa alternativet jag har hittat, som dessutom är god (i min smak) är dessa. Innehåller inte så många ingredienser och inget tillsatt socker.
Ett annat alternativ är såklart att göra dina bars själv. Då vet du exakt vad du har i. Går att variera i det oändliga och du kan mixa till den smaken du vill ha. Jag har i tidigare inlägg lagt flera recept på rawbollar – du kan använda ett sådant recept som bas men forma dem istället som bars – Klart! 🙂
Rårörda lingon med honung
Honungslingon
Ett alternativ till rårörda lingon – här med lite nyttigare sötma.
- 1 dl färska eller frysta lingon
- 1 tsk honung (gärna ekologiskt eller manucka honung)
Rör ihop och låt det stå en stund. Klart ! Håller upp till en vecka i kylen.
Passar utmärkt till dina köttbullar, pannbiffar eller vad du nu brukar ha rårörda lingon till.
Ett annat tips. Om du gör en burk med detta kan du också använda dina honungslingon till smaksättning av din frukostkvarg, fil, eller din smoothie.
Lingon gifter sig mycket bra med kanel, vanilj och kardemumma tex.
Resa till Lofoten. Del 2.
Henningsvaer. Lofoten
För någon vecka sedan skrev jag om vår resa till fina underbara Lofoten. Här kommer fortsättningen och några tips. Vi var uppe i tre dagar och en av dagarna ägnade vi åt den fina lilla staden Henningsvaer. Ni har säkert sett många foton därifrån. Staden/byn är också ett populärt turistmål men eftersom vi åkte under lågsäsong så märkte vi inte av det alls.
Resa från Svolvaer till Henningsvear.
Resan från vår fasta punkt på resan, Svolvaer är fantastisk vacker. Man kör genom de fina landskapen en kort stund, passerar samhället Kabelvåg, för att sedan svänga ut mer mot vattnet. Kör sedan längs vattnet till man når Henningsvaer. Underbara vyer med vatten och höga berg. Restid ca 45 min.
När vi kom fram ställde vi bilen och ägnade sedan några timmar att bara vandra runt och insupa allt det vackra. Ett tips !
Vi anlände tidigt på morgonen (som vanligt när vi är på tur :-)) Men också tidigt på säsongen så det var mycket som inte var öppet men vi kollade in några ställen som jag läst på om.
Fiskekrogen – ett härligt fiskeställe. TobiasBrygga där man kan hyra boende. Du ser också fotbollsplanen som ofta syns på bild då man ser på flyg – och drönarbilder från Henningsvaer.
Efter några timmar runt i byn var vi hungriga och hittade då bästa fiket där vi fick får obligatoriska räkmacka 🙂 Godaste räkmackan på riktigt !! Kan rekommenderas.
Så – sammantaget om Henningsvaer enligt mig. Helt klart ett av besöken som ska göras om du åker till Lofoten.
Vackra Norge. Om några veckor reser vi dit igen. Då blir det Stryn Sommerski. Jag kommer att skriva några rader om det också såklart.
Jag säger det igen – detta med att samla på sig Måbra-känsla. Så viktigt. Du behöver inte resa flera mil för att hitta det och det lugnet som det för med sig. Det finns i din vardag också. Det viktiga är att du lär dig, tar dig tiden och ger dig själv det varje dag.
Kardemumma latte – Silvermjölk
Silvermjölk. Kardemumma Latte. Kardemumma och kokos mjölk.
Guldmjölk har vi hört talas om (baseras på gurkmeja). Jag tycker att det saknas en Silvermjölk 🙂
Basen här är härlig kardemumma och kokos. Smakar ljuvligt. Tag gärna en kopp på kvällen innan läggdax. Känns lyxigt och gott i magen. Funkar också fint att starta upp dagen med en sådan. Kardemumma innehåller mycket antioxidanter och är bra för immunförsvaret. Kardemumma sägs också vara välgörande för magen.
Kardemumma Latte. Silvermjölk a la Christina
- 2,5 – 3 dl kokosmjölk (eller annan valfri mjölk)
- 1/2 tesked kardemumma
- 1/2 tesked vaniljpulver
- 1/2 – 1 tsk honung och/ eller kokosolja
Värm mjölken i en kastrull och vispa ner alla ingredienserna. Vispa ordentligt medan den värms så det bli lite skummigt. Serveras varm. Krydda med lite extra kardemumma på toppen. Gärna från din kardemummakvarn.
Njut 🙂
Ett tips. Om du dricker latten ofta.
Gör en större mix av kryddblandningen och förvara i egen burk så har du blandningen klar som du sedan kan portionera till den styrkan du vill ha 🙂
Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.
Powerwalk med inslag av styrketräning och kondition
Jag har i tidigare inlägg skrivit om vad som händer i kroppen när vi blir äldre och hur viktigt det är med vardagsmotion och att ta hand om bla sina muskler och sitt skelett.
Här tänkte jag ge tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.
Det finns flera plus med en här typen av träningspass. Det är enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Det är gratis. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger man kör desto mer kommer man själv på 🙂 Kul !
Ser vi till fysiken och åldern är ett sådant här pass toppen för bla skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett som blir svagare ju äldre vi blir. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre styrketräning. Muskelmassan tappar vi när vi blir äldre. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning på en väl investerad promenad – eller hur.
Förslag på upplägg
Min metod.. Jag har mätt upp några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är alla olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just den morgonen. Jag kör detta flera dagar i veckan.
Exempel på runda.
Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håller ett jämnt tempo så jag får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter. Brukar också göra lite uppvärmningsövningar för överkroppen. Svänger runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Rulla axlar mm.
Första stoppet. Ben och smala armhävningar
Hitta gärna en fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Börjar med några små benböj och utfall innan jag kör på riktigt.
Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe. Ställ dig i armhävningsposition/plankaposition. Händerna under bröst, inte för brett. Gör en armhävning. Behöver inte komma ner så långt. Tänk gräshoppa.
Gör tre set och ca 10-15 stycken av varje övning. Vila en stund mellan varje set.
- Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.
- Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar
- Set 3 = Set 1.
Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.
Andra stoppet. Trappträning.
Här kan man göra mycket.
- Springa upp med små steg
- Varva med att ta stora steg (två trappsteg)
- Gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.
Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.
Vi springer vidare eller går om det känns bättre.
Tredje stoppet. Träna på parkbänk.
Här kör jag övningar för överkroppen och core.
- Bröst. = Armhärvningar mot bänken
- Triceps = Dips mot bänken
- Mage = Planka och mountain climber mot bänken. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber).
- Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.
Gör ett set av 8-10 övningar av varje. 2- 3 omgångar.
Sen springer jag vidare hem och avslutar med att sträcka ut musklerna som jag jobbat med.
Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig. Viktigt tycker jag är att få in träningen för skelett och muskler för oss kvinnor då det underlättar för oss ju äldre vi blir. Tänk muskulärt men bonusen blir också ökad förbränning. Viktigt också med rörlighet och balans och det kan man såklart också lägga in. Vi tar det en annan gång 🙂
Hoppas ovan har gett inspiration 🙂
Lycka till 🙂
Resa till Lofoten Norge. Del 1.
Vackra Lofoten. Nord Norge.
Om man aldrig varit på Lofoten – vilka ställen ska man besöka och mycket annat. Här kommer tips.
Vi var där i knappt tre dagar och hann med tillräckligt för att få en bra bild av ögruppen. Åkte runt och kollade. Gick härliga promenader. Utforskade natur, vackra vyer, mysiga byar. Vi åt självklart också massor av mat från havet – det bästa.
Inga skidor på denna resan. Vi brukar ju skida en del och den möjligheten finns också på Lofoten men det får bli en annan gång. Syftet med denna resan var att uppleva och reka så mycket som möjligt på några dagar och vi kommer att åka tillbaka 🙂
Hur reser man till Lofoten?
Vi testade två sätt.
- Flyg till Kiruna. Hyrbil därifrån tar ca 5-6 timmar. Beror på hur många gånger du vill stanna och titta på den härliga omgivningen. På resan dit passerar du på svenska sidan bla Riksgränsen, Abisko, Torne Träsk . På norska sidan ser du tex det maffiga Narvikfjellet på håll. Därefter börjar Lofoten uppenbara sig med sitt vackra landskap.
- Hemresan blev bil hela vägen. Tog 23 timmar med flera stopp för att sova, äta, och dricka kaffe. Effektiv körtid är ca 18 – 19 timmar. En lång härlig resa om du vill uppleva och se delar av Sverige som du kanske inte sett. För min del var det många nya ställen. Polcirkeln tex. Tips är dock att inte komprimera till 23 timmar. Tag gärna lite längre tid på dig 🙂 Mysigt.
Annat sätt är tåget upp. Säkerligen en jätte fin resa. Det finns också andra mindre flygplatser runt omkring Narvik och Lofoten. Välj det som passar dig.
Boende på Lofoten.
Eftersom vi aldrig varit på Lofoten tidigare så valde vi denna gång att boka boende på ett och samma ställe och tog sedan dagsutflykter därifrån. Kändes enklast. Vi valde Svolvaer, huvudstaden på Lofoten. Ligger lite mitt i ögruppen så bra utgångsläge. Bokade hotell, Thon Hotel. Jag hade läst på innan och snappat upp att just detta hotell var känt för sin fantastiska frukostbuffé med lokala råvaror. Buffén var mer än bra – hade allt och är nog den bästa frukosten jag någonsin ätit på ett hotell. Rekommenderas varmt. Hotellet i sig är också jätte fint. Jag väljer ofta Thon när jag reser i Norge.
Vad gäller boende är Lofoten också känt för sina små Rorbuer . Detta är små hytter som finns lite varstans. Mysiga och genuina. Finns delvis att boka via de stora boknings sidorna. Vi kommer testa ett sådant boende vid vår nästa resa.
Svolvaer. Lofoten
Svolvaer är huvudstaden på Lofoten. När du kommer fram slås du av alla vackra vyer som du sett på bilder tidigare men så mycket vackrare i verkligheten. Måste upplevas. Kändes overkligt att gå runt och insupa allt. Det klara vattnet, alla byggnader, alla enorma berg. Man omges av ett lugn och känner sig harmonisk i hela kroppen. Det känns oändligt. Så mycket Måbra.
I Svolvaer finns också den berömda Svolvaergeita. En bergstopp som lockar till topptur för den som gillar klättring. Inte något för mig men säkert jätte häftigt. För lite extra krydda kan du också hoppa mellan de båda ”hornen”…..ja, varför inte?
Svolvaer bjuder på mysiga fik, restauranger, några pubar. Tips på restauranger ser du nedan. Vi testade såklart torsk, torrfisk och annat lokalt. Lofoten har också ett eget ölbryggeri. Om du gillar öl – testa.
Hurtigruten. Lofoten.
När du strosar runt på kvällen möter du också flera Hurtigrutens som kommer in och hälsar på, stannar någon timme eller två för att sedan fara vidare norr eller söder ut. Känns lite som att du är mitt i en reklambroschyr. Hurtigruten totalt går mellan Bergen och Kirkenes med massa olika stopp. Du behöver inte åka hela resan utan kan välja ut delar av den. Kanske kan vara något för den som vill se lite mer av Norge by sea.
Resväg från Svolvaer till Reine och Å.
Vi hade två hela dagar. En dagsutflykt var från Svolvaer till Reine och Å som ligger längst ut i väster. Resan dit var slående. Vackra vyer såklart och du ser att bergen blir pampigare och större ju längre ut du kommer. Vi åkte också förbi några underbart vita stränder. Passade på att doppa fötterna….Det finns flera sådana stränder. Tänker mig att det säkert är jätte mäktigt att bada där på sommaren även om det inte blir jätte varmt i vattnet. (Säger hon som är lite av en badkruka ;-))
Reine och Sakrisöy
Lilla Sakrisöy passerar du precis innan du kommer ut till Reine. Du åker över flera broar. Reine känner du igen från bilder du sett från Lofoten. Galet vackert. Hit måste du bara åka. Bilderna nedan är därifrån. Här rekommenderar jag verkligen att du tar dig tid och går runt och njuter.
Lunch = Räkmacka. Vi införde en egen regel på resan att alla luncher skulle vara en räkmacka 🙂 På Sakrisöy hittade vi ett fantastiskt mysigt ställe. En plats med utsikt kan man säga. Anitas krog. Räkmackan var ljuvligt god.
Det fanns också en liten butik i anslutning till restaurangen. Där köpte vi bla torrfisk och en senap som passar till havets mat. Ska bli spännande att tillaga.
Å i Lofoten.
Det sista stoppet på dagsturen blev den lilla byn Å i Lofoten. Här ser vi som på så många andra ställen på Lofoten den hängande torrfisken. En av Lofotens stora näring. Man låter fisken hänga på tork i 3 – 4 månader efter att man har rensat den. Maffigt, luktar hav och känns så genuint på något sätt. Man tar tillvara på allt från fisken. Även huvudet.
Efter detta stopp var det dags att resa tillbaka. Fulla av intryck. Helt slut på kvällen.
Vad säger ni. Visst är det vackert och maffigt? Jag är helt såld. Fortsättning följer.
I mitt nästa inlägg ska jag berätta om Henningsvaer. Vår andra dagstur. Jag återkommer.
Ha de !
