Rörelse. Vardagsmotion. Kondition

Låt vardagsmotionen blir en del av dagen. Enkla tips.

Stillasittande börjar bli en av vår tids största folksjukdomar? Med tanke på att många idag faktiskt är ganska hälsomedvetna kan detta tyckas lite märkligt? Dock är det så att det är ganska enkelt att faktiskt få en hel dag att gå utan att röra på sig speciellt mycket. Vi klarar oss bra ändå. Kolla min reflektion nedan…..

Du går upp, äter din frukost, tar hissen eller kliver ut på gatan (eller garaget), tar bilen till jobbet eller åker buss/tunnelbana. Du tar kanske en extra buss så du för säkerhets skull också åker hela vägen fram till kontoret, eller parkerar bilen så nära du kan.

Väl inne på kontoret, sitter du vid datorn, mailar och ringer. Tar dig kanske till lunchrummet och äter din lunch som du köper i en matmaskin på plats (eller har en matlåda med) Fortsätter sedan jobba vid datorn. Avslutar dagen på kontoret, transporterar dig hem. Ser till att du får mat hemlevererad eller köper något i närbutiken.

Med ovan beskrivning så kommer du max upp till 1000 steg på en dag. Glöm då inte heller att du även kan få dina kläder och annat som du köper på nätet levererat till dörren (gratis) så du behöver inte gå ut och köpa den konsumtionen heller.

Inget ont om hemleveranser osv. Jag har all respekt för att det kan underlätta livet för många men jag vill bjuda på denna reflektion hur lätt det är att i princip sitta en hel dag.

Tips på att göra tvärtom.

  • Måla upp det jag beskrev och se din dagstur framför dig. Kanske gör du exakt som jag beskrev – kanske har du redan massor med steg i din dag.
  • Börja med att hitta just ditt utgångsläge.
  • Ställ dig sedan frågan – vad kan jag enkelt göra för att få in fler steg och rörelse i min dagstur?
  • Sätt som mål att under denna veckan göra två små förändringar som gör att du får fler steg eller rörelse.
  • Notera att stå upp och jobba kan vara en sak.

Men, tänker du – om jag redan gör detta – behöver jag få in ännu mer? Ja, säger jag. Om du har möjlighet – gör det – eller testa att göra annorlunda. Byt ut rörelser mot nya. Förändringar lurar kroppen till mer förbränning då du undviker att kroppen anpassar sig. Du kan tex lägga in intervall träning, gå i olika tempo. Det finns massor med olika sätt.

Det bästa av allt. Det är så enkelt – och du kommer märka skillnad om du adderar fler och fler steg varje dag. Både i kropp och knopp.

Glöm inte att din kropp är den dyrbaraste kostymen du någonsin kommer att äga – investera i den !!

Kommentera och tipsa gärna hur just du gör 🙂 Då blir jag jätte glad.

 

fullsizeoutput_1ad6

 

 

Frukost tips. Bra kolhydrater. Mer protein.

Inspiration till frukost med långsamma kolhydrater och mer protein.

Vanor har vi alla och en vana som jag tror är ganska inbiten hos många är vad vi äter till frukost. Frukosten är ofta en fast vana och kan vara svår att förändra. Man kör liksom på i sina gamla hjulspår och kommer kanske inte ens på någon variant. Många frukostar brukar också ha en tendens att innehålla ganska mycket kolhydrater och lite mindre protein.

Här tänkte jag ge några tips på frukostar som innehåller bra långsamma kolhydrater, lite mer protein och försiktighet gällande gluten, mejeri, och socker. (”Det vita”). Samt massa vitaminer, antioxidanter och mineraler. Genom att plussa på med lite mer protein får vi igång förbränningen lite extra samt håller oss mätta länge.

  • Gör din egna granola. Mixa dina favoritnötter, frön, fiberhavregryn. Krydda gärna granolan med dina favoritsmaker (kanel, kardemumma, kokos) och extra nyttigheter som ingefära, gurkmeja, nyponpulver. In i ugnen med lite honung. Spara granolan i en burk – håller ett tag. Ät den sedan tillsammans med kvarg och/eller en bra probiotiskt yoghurt/fil.  Har du viss känslighet för mejeri så se nästa tips om bowls.

 

fullsizeoutput_1c49
Recept på min granola finns i bloggen

 

  • Gör din egna yoghurt/bowl baserad på bär. Kör dina favoritbär i mixer blandad med växtbaserad mjölk (mandel, kokos, nöt). Detta blir då en härlig bowl som smakar bär. Toppa med din hemmagjorda granola, lite extra bär och kryddor.

 

fullsizeoutput_1c84
Recept på bowls finns i bloggen

 

  • Baka ditt egna proteinrika nötbröd. Mycket enklare än vad många tror. Mixa ihop massa nötter och frön med vispat ägg. Häll i brödform och in i ugnen. Klart. Skär upp i tunna bitar och frys in. Sedan är det bara att plocka ut antal skivor du vill äta. Pålägg kan tex vara mosad avokado och lite kryddor.

 

img_8199
Recept på nötbrödet finns i bloggen

 

  • Omelett. Gör den baserad på 2 ägg/person och vispa ihop med 1-2 msk nötmjölk eller vatten. Ät den tillsammans med bär eller banan och en klick kvarg. Eller – ät den med grönsaker. Jag gillar att mixa omelett med bär eller frukt. Det blir mer som pannkaka vilket är en variant som många inte tänker på.

 

fullsizeoutput_1fcb
Omelett med banan, kanel, lite kvarg och kokos. 

 

  • Havregrynsgröt (gärna med fibrer) – jätte bra frukost. Du kan blanda även denna med tex bär och frön och massa goda kryddor som kanel och kardemumma och lite kokos.

 

Så – nu är det bara att börja testa nytt. Hoppas du fått inspiration till lite nya frukostvarianter 🙂

 

fullsizeoutput_1b69

Rawbollar. Lime key Pie

Inspiration till fräscht lite nyttigare lördagsgodis.

Här kommer inspiration till lördagsgodis. Lime Key Pie. Rawbollar. Fick ihop ett riktigt gott recept. Smakar mums, fräscht med riklig smak av lime och sötma. Dessa kommer jag göra många gånger. Känns lite som vårkänsla också. Basen är nötter och inget tillsatt socker.

Rawbollar med smak av Lime Key Pie – ca 14 stycken.

  • 2 dl sötmandel
  • 2 dl cashewnötter
  • 14 st ekologiska dadlar soft
  • 1/2 tsk vaniljpulver
  • 2 lime (saften av dessa)
  • ca 1/2 dl kokos att rulla bollarna i

Mixa mandel och cashew fint i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver och den pressade lime saften.

Gör bollar och rulla i kokos och ev lite rivet lime skal. Om du vill göra dem ännu mer Lime Key Pie:iga så kan du krossa ett digestivekex i fina små smulor och strö över. Jag ska testa det nästa gång jag gör dem 🙂

Rawbollar med smak och lime.

fullsizeoutput_34c2

Här nedan har du originalet och min inspiration till smaken 🙂

fullsizeoutput_34c5

Föreläsning om hälsa och träning kvinna 45+ 50+

Mitt koncept till ett skönare och hälsosammare liv för kvinnan mitt i livet.

I veckan hade jag en frukostföreläsning för ca 45 stycken nyfikna kvinnor 🙂 Temat var hur vi på olika sätt med nya vanor kan möta våra kroppar som kanske förändras runt 45+50+. När klimakteriet knackar på (!) Många känner av hormonella förändringar, viktförändringar, vallningar, deppighet och stress. Hår och naglar kan bli sköra, muskler och kondition bli sämre, vi kan få ont i kroppen och lederna. Kanske sover vi sämre, kanske blir vi känsliga för viss mat. mm mm. Listan kan göras lång.

IMG_8855

Jag har själv upplevt flera av dessa ”åkommor” och gjort en hel del efterforskningar för att förstå mer. Behövde fördjupning utöver mina tidigare kunskaper inom hälsa, träning och kost. Jag vill veta vad som händer i min kropp och varför. Under min research upplevde jag att det fanns delvis knapp information, vilket ledde till att jag började strukturera upp allt och skriva. Har plöjt fakta både digitalt och i böcker. Har också lyssnat runt, ställt frågor och deltar aktivt i en del grupper om ämnet.

Mina studier har under resans gång resulterat i ett eget koncept för hur man i detta möter sin kropp på bästa sätt. Det är också mycket av det jag delar med mig av här i bloggen och det är detta min föreläsning handlar om.

Det handlar om flera delar som måste balansera. Mycket känns igen men jag har paketerat det på ett sätt så det möter just mitt-i-livet-kvinnan. Allt jag säger är såklart inte specifikt för kvinnor utan gäller gemene man men det finns en hel del som just kvinnor ska ta till sig tycker jag. Detta lyfter jag fram.

Tack och lov så har det nu börjat skrivas och pratas mycket om klimakteriet och tankar runt hormonella behandlingar tex. Viktigt då många kvinnor har jobbiga besvär. Jag vill dock i mitt koncept även dela med mig av annat – inte bara det strikt hormonella. Självklart har jag med hormonerna då mycket grundar sig just i den balansen men det finns också annat viktigt. Jag har själv kommit lindrigare undan jämför med många andra kvinnor men även jag känner av det utan att jag för den sakens skull känner att jag måste ta hormoner. Jag vill dela med mig av det man kan göra och saker som är bra att förstå. Kanske är det så att jag haft det lindrigare just för att jag redan innan gjorde många bra saker vad gäller hälsa och kost ??  Plus att jag lärt mig mer om min kropp, lyssnat på den, utvärderat och testat nytt. Jag vet inte men jag tror delvis på Win Win här. Jag mår bra.

Så vilka delar är det då du ska titta på och balansera enligt mitt recept?

  • Förstå din hormonella balans – vad behöver just du och hur hänger allt ihop. Komplext men så intressant och lärorikt.
  • Balans mellan arbetsliv, intressen, fritid, hur funkar du socialt – vad behöver du?
  • Rörelse, vardagsmotion, kondition. Stillasittande = Big no no.
  • Muskler, styrka, skelett. Många slarvar med denna superviktiga del för oss kvinnor.
  • Måbra-känslan, upplevelser, optimism. Så viktigt – glöm inte detta. Behövs varje dag
  • Näring och kost. Spelar in mycket och man kan äta sig till bra balans. Krångla inte till det. Ren och enkel mat. Glöm inte din tarmbalans.
  • Yogan för inre ro och styrka – hitta din yoga. Det är inte läskigt och svårt med yoga.

Tanken är att du ska hitta just din mix av delarna. Vi har alla olika utgångslägen och förutsättningar. Något som jag återkommer mycket till är att du även måste jobba med din kropp och inte mot den. Lyssna på den och ge den vad den behöver. Detta är som ni vet inte helt enkelt men med små steg, dag för dag, en sak i taget. Förändringar av vanor löser sig inte över en natt. Vi måste ha en realistisk tidshorisont. Njut på vägen när du märker att det händer saker i och med dina nya vanor.

IMG_8885

Det var så roligt att få föreläsa och dela med mig av ovan. Jag kommer jobba vidare och slipa på detta. Kommer också skriva mer om det här på bloggen och sen har jag massa andra idéer som poppar runt i huvudet 🙂 Det kommer mer som man säger….

IMG_8895

Tack Prodiem för förtroendet och tack för den fantastiska blombuketten 🙂

 

 

 

 

Hormonell Balans – vad ska vi äta?

Klimakteriet/kvinna mitt i livet – vad ska vi äta för att må bäst?

Finns det någon mat som passar extra bra när man som kvinna mitt i livet märker att kroppen och hormoner börjar bete sig annorlunda? Nja, kanske inte direkt då kosten är väldigt individuell men det finns riktlinjer som kan vara bra att ta till sig.

Under klimakteriet och förklimakteriet händer det mycket hormonellt i kvinnokroppen. Hormonerna kan leva sitt egna liv och detta påverkar i sin tur de signalsubstanser som är kopplade till de specifika hormonerna. Vanliga symptom på hormonell obalans kan tex vara irritation, håglöshet, deppighet, oro, sömnproblem, minskad motivation, nedsatt sexlust, viktuppgång.

Om vi matar våra kroppar med rätt saker så får vi en bättre balans i kroppen vilket i sin tur kan mildra de hormonella symptomen. Maten är inte lösningen på allt men spelar in. Ge din kropp mat som gynnar den hormonella balansen (och mycket annat).

Mat som balanserar hormoner, kropp och knopp

  • Näringsrik mat som innehåller bra byggstenar för hormoner och annat. Detta innebär bra val av protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler. Om kroppen får det rätta bränslet kommer också hormonerna och signalsubstanserna må bättre.
  • Antiinflammatoriskt mat. Rik på vitaminer, antioxidanter, bra fetter, låg sockernivå. Satsa gärna på ekologiska alternativ. Oprocessad ren mat.
  • Balanserar blodsockret. Låg sockernivå. Långsamma kolhydrater. Då hålls blodsockret på en jämn nivå, vilket är bra för insulinet.
  • Håller tarmen glad. I takt med att vi åldras så minskar de hälsosamma bakterierna i tarmen. Ät probiotika och prebiotika. Ät syrad fermenterad mat (syrade grönsaker, yoghurt mm). Undvik antibiotika om möjligt. Ät fibrer.
  • Var försiktigt med den vita maten (socker, mjöl, mejeriprodukter). Kanske har du inte reagerat på mjöl och mjölk tidigare men kroppen kan bli känsligare när man blir äldre.

Kostråden ovan är egentligen inte något nytt men bra att du har det med dig när du planerar dina inköp och tillagar dina rätter. Kanske har du inte sett det utifrån perspektivet att du också gör det för att gynna dina hormoner och signalsubstanser samt såklart för att hålla magen och hjärna i trim.

Se också till att alltid ha bra mat hemma så går det enklare att göra bra kostval när hungern knackar på 🙂

 

 

Godaste äppelpajen

Godaste smulpajen med äpple, kanel och lite flingsalt. 

Inspiration från recept: Tommy Myllymäki.

Denna pajen har jag bakat under flera år och den är bara bäst. Så enkel att göra och så god med lite sälta i. Pajen uppskattas alltid. Servera den med vaniljsås, kvarg, grädde eller vaniljglass eller bara som den är. Jag har dragit ned lite på sockret jämfört med originalreceptet.

Mums och bästa Måbra – känslan.

Äpplen

  • 4 stora goda svenska äpplen
  • 1 tsk kanel
  • flingsalt

Smulor

  • 175 g smör
  • 1 dl socker
  • 1 dl havregryn
  • 2 dl vetemjöl (kan också bytas mot mandelmjöl)
  • 1 tsk vaniljsocker
  • 1 tsk flingsalt

Gör så här

  1. Äpplen
    Skala äpplena och skär i mindre bitar, krydda med kanel och en liten nypa flingsalt. Lägg i smord ugnsfast pajform.
  2. Smulor
    Blanda samman alla ingredienser till en smulig massa.
  3. Fördela massan över äpplena och grädda sedan pajen i ugn i 200-225 grader tills den fått fin färg, ca 25 minuter.

Du kan välja att göra den i en stor form eller i mindre. Jag brukar ofta göra den i småformar, frysa in, sedan är det bara att tina upp i micron. Klart och enkelt att bjuda på 🙂

79754C78-A76F-4C31-92C6-280807A2C081

Ingefära shot med rödbeta och citrus. RAW

Raw. Ingefära shot med rödbeta, apelsin, lime och nypon.

Idag mixade jag ihop en härlig ingefärashot med rödbeta och citrusfrukter. Smaken går mest åt rödbeta och det blir dessutom en underbar djup röd färg på denna shot.

Rödbeta innehåller massa antioxidanter. Rödbeta sägs också vara bra vid träning samt bra för hjärta och mage (ännu mer om du äter den på riktigt pga fibrer). Rödbetan innehåller C-vitamin så denna shot är dessutom full med C-vitamin då den även kryddats med citrus och nypon.

Samma grundrecept som jag visat tidigare – men nu med en rödbeta twist.

Ingefära shot med rödbeta och apelsin.

  • 5 cm ingefära skala och skär i bitar
  • 2 apelsiner (saften)
  • 1-2 lime eller citron (saften)
  • 1 msk rödbetapulver
  • 6 dl vatten
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk nyponpulver

Kör allt i en blender på hög fart och så pass länge att ingefäran blir söndermald.

Häll upp på flaska – håller ca en vecka.

Friskt och en härlig smak av rödbeta och citrus. 🙂 MUMS !

fullsizeoutput_3436

 

 

%d bloggare gillar detta: