Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Hallon glass. Raw
Glass. Hallon och avokado.
Detta är riktigt gott. Smakar härligt färska hallon. Avokadon ger en mousse känsla och glassen blir fluffig och lyxig. Avokadon i sig sätter inte så mycket smak utan det är de andra smakerna som slår igenom. Om du vill kan du även tillsätta lite lakritspulver.
- 1 avokado
- 250 gram frysta hallon (svenska)
- vaniljpulver
Mixa allt i en mixer tills det blir en krämig konsistens. Toppa med färska hallon eller något annat gott.
Frukost tips. Bra kolhydrater. Mer protein.
Inspiration till frukost med långsamma kolhydrater och mer protein.
Vanor har vi alla och en vana som jag tror är ganska inbiten hos många är vad vi äter till frukost. Frukosten är ofta en fast vana och kan vara svår att förändra. Man kör liksom på i gamla hjulspår och kommer kanske inte ens på någon variant. Många frukostar brukar också ha en tendens att innehålla ganska mycket kolhydrater och lite mindre protein. Behöver inte vara dåligt, beror på ditt val av kolhydrater, men vill du äta mer proteinrikt så läs vidare.
Här får du tips på några frukostar som innehåller bra långsamma kolhydrater, lite mer protein och försiktighet gällande gluten, mejeri, och socker. (”Det vita” som kan driva inflammationer och inte heller är helt optimalt för din tarm). Frukostarna innehåller bra vitaminer, antioxidanter och mineraler. Genom att plussa på med mer protein får vi igång förbränningen lite extra samt håller oss mätta länge.
- Gör din egna granola. Mixa dina favoritnötter, frön, fiberhavregryn. Krydda gärna granolan med dina favoritsmaker (kanel, kardemumma, kokos) och extra nyttigheter som ingefära, gurkmeja, nyponpulver. In i ugnen med lite honung. Spara granolan i en burk – håller ett tag. Ät den sedan tillsammans med kvarg och/eller en bra probiotiskt yoghurt/fil. Har du viss känslighet för mejeri så se nästa tips om bowls.
- Gör din egna yoghurt/bowl baserad på bär. Kör dina favoritbär i mixer blandad med växtbaserad mjölk (mandel, kokos, nöt). Detta blir då en härlig bowl som smakar bär. Toppa med din hemmagjorda granola, lite extra bär och kryddor.
- Baka ditt egna proteinrika nötbröd. Mycket enklare än vad många tror. Mixa ihop massa nötter och frön med vispat ägg. Häll i brödform och in i ugnen. Klart. Skär upp i tunna bitar och frys in. Sedan är det bara att plocka ut antal skivor du vill äta. Pålägg kan tex vara mosad avokado och lite kryddor.
- Omelett. Gör den baserad på 2 ägg/person och vispa ihop med 1-2 msk nötmjölk eller vatten. Ät den tillsammans med bär eller banan och en klick kvarg. Eller – ät den med grönsaker. Jag gillar att mixa omelett med bär eller frukt. Det blir mer som pannkaka vilket är en variant som många inte tänker på.
- Havregrynsgröt (gärna med fibrer) – jätte bra frukost. Du kan blanda även denna med tex bär och frön och massa goda kryddor som kanel och kardemumma och lite kokos.
Så – nu är det bara att testa nytt. Hoppas du fått inspiration till några nya frukostvarianter 🙂
God sömnhygien
Sova bättre och vakna utvilad.
Vi har nog alla tagit till oss tips om hur vi ska sova bättre, somna lättare, sova djupare osv. Att en stressad och orolig kropp inte sover bra känner de allra flesta till. Att alkohol och koffein påverkar sömnen negativt är inte heller något nytt.
Ett sätt för att bättre förstå vår sömn och varför vissa saker påverkar positivt/ negativt är att vi som i många andra situationer kan relatera till vårt ursprung och hur våra kroppar fungerar om de får följa sin cirkadianska rytm. Dvs den naturliga dygnsrytmen som styrs av mörker, ljus, hormoner osv. Kortfattat kan vi säga att hormonet kortisolet väcker oss på morgonen och melatoninet hjälper oss att somna på kvällen. Brister det åt ena eller andra hållet med dessa hormon så ställer det till det för oss. En sak vi vet är att melatoninet blir lägre när vi blir äldre och det är högre hos ungdomar. Nedan har du några saker som relaterar till det som har med hormoner, ljus och mörker att göra.
Reflektera gärna över punkterna och se det naturliga i dem så blir det enklare att förstå hur du kan sätta din kropp i sömnbalans och obalans.
- Drick inte koffein för sent på dagen (individuellt men riktmärke kl 15.00)
- Vistas minst 30 minuter i dagsljus varje dag – gärna inom 1 timme efter att du vaknat. Stimulerar melatoninet. Funkar det inte med morgonen – ta en annan tid på dagen. Det viktiga är dagsljuset.
- Träna inte hårt för sent på kvällen (individuellt men riktmärke 3-4 timmar innan läggdax). Vi vill inte tanka kroppen med extra adrenalin och kortisol på kvällen.
- Undvik det blåa ljuset minst 2 timmar före läggdags. Dvs olika typer av skärmar. Det blå ljuset stör hjärnans nedvarvning. (Vid behov använd blå – ljus – glasögon)
- Tag inte med elektronik till rummet där du sover.
- Tag ett varmt bad/dusch innan läggdags. Lugnar kroppen och ger serotonin som behövs för ditt melatonin.
- Drick ett rogivande te innan läggdags. Se ovan.
- Skriv ned bekymmer och tankar som stör på en lapp – då kan du släppa det och ta det vidare dagen efter. Vi vill inte stressa upp oss på kvällen. Stress = kortisol.
- Släck lampan och försök somna mellan 22 – 23. Naturligt för människokroppen.
- Tänd inte lampan på natten. Lura inte kroppen med ljus.
- Om du inte kan somna på kvällen – försök att släppa den stress som kan uppstå. Du vilar kroppen ändå och släpper du tvångstanken (hjälp jag kan inte somna) så somnar du till slut.
- Eftersträva 7 – 9 timmars sömn. Kroppen och alla dess organ behöver sin vila för återhämtning.
- Ha helt mörkt i sovrummet och ca 18 grader.
- Gå upp samma tid varje dag. Sover du tex mer än 90 minuter längre på helgen så stör du din cirkadianska rytm (= jetlag)
Något du känner passar in på dig som du kanske kan förändra? Fundera gärna på vad det är som eventuellt håller dig vaken eller väcker dig.
Kardemumma pannacotta med hjortron och nötcrunch.
Pannacotta med smak av kardemumma. Rårörda hjortron och hemmagjord nötcrunch.
Hjortrontiden är förbi för i år men kanske har du lite i frysen. Här kommer ett härligt recept på en efterrätt som jag tänkte bjuda på ikväll. Riktigt god och väldigt enkel att göra. Du kan göra den med mer eller mindre socker. När det gäller crunchen så kan du välja vilka nötter du vill. Ofta när man läser om nötcrunch i recept så ska de in i ugnen. Jag använder istället stekpannan – mycket enklare och går snabbt. 🙂
Smaklig spis 🙂
Pannacotta (4-6 portioner)
- 2 gelatinblad (lägg i blöt i kallt vatten ca 15 minuter)
- 4 dl vispgrädde
- 1 msk strösocker (kan väljas bort eller ersättas med sötningsmedel eller honung)
- 1 tsk kardemumma (stött eller mald i kvarn)
- 1 nypa vaniljpulver
Lägg gelatinbladet i kallt vatten. Värm resterande ingredienser i en kastull. Låt koka upp och sjud en stund. Akta så det inte bränner i botten. Tillsätt de uppblötta gelatinbladen i blandningen och rör om till det löst sig. Häll upp i fina glas. Låt stå kallt i minst 3 timmar.
Nötcrunch
- 1/2 dl sötmandel
- 1/2 dl pistagenötter
- 1/2 dl havregryn
- 1 tsk kokosolja
- 1tsk honung
Smält kokosoljan i en stekpanna. Blanda i samtliga ingredienser och bryn på svag värme. Låt kallna. Rör om lite medan det kallnar så det inte klumpar ihop sig.
Hjortron
- 2 dl hjorton
- 2 msk socker (kan ersättas med honung eller sötningsmedel)
Här kan du välja lite om du vill ha färska hjortron, om du vill ha dem rårörda med socker eller honung. Eller som i receptet här att du gör ett uppkok med hjorton och socker. Som en sylt.
Servering.
Servera pannacottan med hjortronsylt och crunch ovanpå. Eller varva med lite crunsch i botten, pannacotta, sylt, crunch. I det senare fallet blir det mer arrangemang just innan serveringen.
Den inflammatoriska maten
Mat som kan driva inflammationer.
Det talas mycket om att vi ska äta antiinflammatoriskt och det delas om kost och dieter som anses vara antiinflammatoriska. Jag tänkte vända på det och istället utgå ifrån kost som kan driva inflammationer. Den kost som vi bör vara försiktiga med och varför. Kan vara bra att ha med sig. Se inte allt som förbud men reflektera gärna över dina val.
Det finns mycket vi stoppar i oss som kan driva inflammationer, här har du några som sticker ut lite extra.
- Socker, snabb stärkelse och många kalorier. Snabba kolhydrater leder till blodsockerstegring. Återkommande blodsockertoppar driver insulin och insulinresistens, vilket i förlängningen kan leda till kroniska inflammationer. Övervikt uppstår ofta i detta sammanhang (insulinresistens) och övervikten i sig driver också inflammationer.
- AGE. Advanced Glycation Endproducts. En slutprodukt som uppstår när oförbrukat socker i kroppen reagerar med proteiner. AGE skapas dessutom i samband med matlagning genom upphettning till högre temperaturer. (tex grillning, stekning)
- ROS. Reactive Oxygen Species. Den största gruppen av fria radikaler. ROS är i sig inte enbart farligt utan gör också bra saker. Tex använder vårt immunförsvar ROS för att bekämpa skräp som bakterier, virus och annat. Om vi inte kan möta den mängd ROS som skapas kan detta driva inflammationer. Vi behöver alltså kontra med antioxidanter. Tex vitamin C, E och polyfenoler( finns i frukt, bär och grönsaker)
- Vegetabiliska oljor. Det finns två viktiga familjer av fettsyror som ger kroppen förutsättningar för att kalibrera inflammationer. Omega 3 och Omega 6 och det är Omega 6 som är den inflammationsdrivande i för stor mängd. För att möta behöver vi balansera med Omega 3. Notera dock att vi behöver Omega 6 men balansen är viktig. Omega 3 finns tex i fet fisk men kan vara svårt att få i sin tillräckligt. Därav rekommendation att just Omega 3 är ett bra tillskott. Omega 6 finns framförallt i processade upphettade vegetabiliska oljor.
- Spannmål och gluten. Spannmål är frön från gräsväxter som används till mat. Vete, råg, korn, havre mm. Spannmål i sig innehåller näringsämnen men inte i den utsträckningen att de kan anses som jätte näringsrika. Före jordbrukets intåg för ca 10 000 år sedan tros människan ha ätit vilda sorter av spannmål (vildhavre och vildris). Idag intas en stor mängd helt andra typer. Spannmålen blandas också idag upp med socker, industrifetter, växtoljor och annat som har en negativ påverkan på oss. Så rent evolutionärt bör spannmål uteslutas till stor del för optimal hälsa. Tänk individuellt hur du mår av spannmål. Spannmål innehåller också fytinsyra som minskar upptag av mineraler. Fermentering kan göra spannmål bättre ur flera aspekter (bla fytinsyraeffekten) så surdegsbröd kan vara att föredra. Ser vi till gluten är det något som många reagerar på men vi ska inte glömma bort att man även kan vara känslig mot andra spannmål. Vad gäller glutenintolerans (celiaki) och andra autoimmuna tarmåkommor finns det mycket att ta in men det tar vi en annan gång. Sammanfattningsvis vill jag dock säga att spannmål och gluten verkar påverka många inflammatoriska åkommor.
- Mejeriprodukter. Vad gäller mejeriprodukter så kan vi även här se evolutionärt. För 10 000 år sedan konsumerade inte människan mejeriprodukter i någon större omfattning. Mjölk är varje djurarts optimala näringsdryck de närmaste åren efter födelse. Bidrar till optimal tillväxt, immunförsvar, tarmmognad mm. Studier av ursprungsbefolkningar visar att mammor ammar upp till 3-4 år och därefter ska annan energi ersätta mjölken. Idag är ca 70 % av världens befolkning laktosintoleranta, vilken innebär att man inte har förmågan att tillverka enzymet laktas som bryter ned mjölksockret. Ses främst i Asien och Afrika. I västvärlden har vi i större utsträckning detta enzym, men även om vi kan bryta ned mjölksockret är detta inte helt hälsosamt. I mjölksocker finns både glukos och galaktos och vi vet redan att för mycket socker kan driva inflammationer. Vidare – hur ska vi se på det feta i mjölken? Länge har vi varit fetträdda men fet mjölk från ekologisk produktion har en bra kvot av Omega3/Omega6. Så den feta mjölken från bra källor är inte så tokig. Vi har också mjölkprotein (vassle och kasein) som kan ge olika inflammatoriska och allergiska reaktioner. Så slutsatsen av ovan. Hur vi tål mejeriprodukter är väldigt individuellt. De mejeriprodukter som verkar ha minst negativa effekter är de som innehåller stor andel mjölkfett, exempelvis smör, grädde och ghee. Notera också att mjölkproteiner har en god effekt på muskler men är också bra på att förhindra en viktnedgång.
Det finns som sagt mycket att säga om inflammationer och detta var några delar. Bra att också ha med sig är att vi över lag blir känsligare ju äldre vi blir, vilket jag tror att många (inklusive jag själv) kan känna av. Våra kroppar blir trögare med åldern så ha även detta med dig. Som kvinna mitt i livet kan låggradiga inflammationer i kroppen också påverka hur du mår under klimakteriet. Många mår mycket bättre genom att vara försiktig med det som driver inflammationer. Det finns också studier på att vi kan påverka autoimmuna sjukdomar positivt genom att göra bättre val.
Slutligen några sammanfattande tips utifrån ovan.
- Var försiktig med socker, snabba kolhydrater och stärkelse.
- Ät frukt, bär och grönt så du får i din vitaminer och antioxidanter
- Var försiktig med vegetabiliska processade oljor. Välj kallpressad olivolja.
- Använd smör/ghee/grädde från bra källor
- Fundera på hur du reagerar på mejeriprodukter. Var gärna observant hur din mage och kropp reagerar och testa att vara utan. Välj bra rena varor – ej smaksatta.
- Hur ser din spannmålskonsumtion ut? Vad äter du för typ av bröd? Hur mår din mage och kropp av detta?
- Var försiktig med hårt stekt och grillad mat. Testa att laga maten i ugn istället. På lite lägre värme. Reflektera över hur magen och kroppen svarar.
Hoppas du hittar några bra saker som du kan ta till dig och testa för att må bra eller bättre.
Powerwalk i vinterland
Vardagsmotion i snö
Vardagsmotionen återkommer jag till ofta. Det enklaste sättet att få kroppen i rörelse.
Jag börjar i princip varje dag med en powerwalk oavsett väder eller årstid. I morse var jag ute i ett helt magiskt vinterlandskap. Det snöade lätt fortfarande och det hade kommit ca 5 cm snö under natten. Vägarna hade inte blivit plogade ännu.
Pulsa i snö
Perfekta motståndet och en extra krydda till powerwalken. Pulsa i snö. Kändes fint i benen. Plus att jag också fick möjlighet att ta in en kombination av det dova snöljudet samt total tystnad.
Skotta snö
Efter promenaden skottade jag rent på uppfarten till huset. Ännu mer vardagsmotion.
Så tips – om du nu eller senare under vintern befinner dig i snön – passa på att ta dessa tillfällen till skön och enkel träning – och mer eller mindre jobbig om du vill.
Ha en fortsatt fin dag.
Rawbollar med saffran.
Lussebollar. RAW.
Inspiration till Advent. Rawbollar med saffran.
Så goda – Smakrika. En härlig kombo med mandel, kokos och saffran.
Rawbollar med saffran – ca 14 stycken.
2 dl sötmandel
1 dl kokos
14 st ekologiska dadlar soft
1/2 tsk vaniljpulver
0,5 g (1 pkt) saffran
2 msk kokosolja
en skvätt vatten vid behov
ca 1/2 dl kokos att rulla bollarna i
Mixa mandel och kokos i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver, saffran , kokosolja. Om det känns för torrt tillsätt en skvätt vatten. Det ska vara enkelt att rulla dem.
Gör bollar och rulla i kokos.
Mums !
Vad är Paleo?
Träning, rörelse och kost. När kroppen själv får välja. Back to Basic.
Ordet Paleo är en förkortning för paleolitikum som i sin tur betyder äldre stenåldern. Under denna period var människan utpräglad jägare och samlare, dvs man levde på sin jakt och att plocka växter. Detta var fram till för ungefär 10 000 år sedan.
Inuti våra celler finns den genetiska koden till oss själva. Utvecklingen av våra gener har pågått under många år men generna har knappast hunnit med i den förändringstakt som faktiskt ägt rum. Detta betyder att när vi stiger upp på morgonen, äter frukost, stressar till jobbet, äter snabblunch, jobbar intensivt och är stillasittande. Väl hemma, sätter oss i soffan osv så förstår våra gener ingenting.
Vi är idag väldigt långt ifrån den människan som levde sina dagar med jakt och samling på savannen men våra gener tror till stor del att vi fortfarande är där. Dvs ett ätbeteende, stressbeteende, tankemönster, rörelsemönster som är anpassat för ett rörligt liv. Anders Hansen, som många är bekanta med, talar mycket om detta utifrån hjärnans perspektiv, men vår kropp har fler organ som också påverkas.
Paleo – ditt evolutionära jag.
Dina metabola, hormonella och inflammatoriska system är idag till stor del fortfarande anpassade till ett liv ute i naturen så med den utgångspunkten är det inte svårt att förstå att vår biologi kommer i kollision med det moderna livet.
Övervikt, diabetes, magproblem, reumatism, allergier, utmattning mm kan troligtvis delvis förklaras av konsekvenser av kollision mellan evolutionär biologi och modern livstil.
Det är detta synsätt som utgör Paleo och många svar på vad som ger dig bättre hälsa kan alltså hittas i ditt evolutionära jag. Back to basic som sagt 🙂
Tycker du att detta känns ålderdomligt? Nja, snarare modernt och framtidsorienterat tycker jag. Genom att förstå mer av ditt ursprung kan du också förstå mer hur din kropp fungerar och använda den kunskapen till att skapa bättre förutsättningar framåt och förebygga ohälsa. Friskvård istället för sjukvård – hur låter det? Lite bättre, eller hur? Självklart behöver vi hjälpa kroppen med medicin när det behövs men ibland kan just en förändrad och uppdaterad livsstil vara medicinen.
Ge kroppen vad den vill ha eller när kroppen själv får välja.
Att äta enligt Paleo.
Utgångspunkten för kosthållning enligt Paleo är den mat som fanns tillgänglig under just den tiden. Det betyder i sin rena form inga spannmål, inga mejeriprodukter och inga processade livsmedel. Här nedan ser du grunden.
- Kött, fisk, ägg
- Grönsaker
- Rotfrukter
- Frukt och bär
- Nötter och frön
- Honung
När du äter enligt paleo behöver du såklart inte slaviskt följa tänket men ha gärna grunden med dig. Kosten är individuell. Du kan tex i din kost ha mejeriprodukter.
Personligen äter jag på det sättet. Min kost är i stort baserad på ovan men jag äter även till viss del mejeri men föredrar då laktosfritt då jag känner av en viss intolerans mot laktos. Tex kan du använda crème fraîche, fet yoghurt, kvarg som smaksättning. Jag använder också mycket nötmjölk i min kost, vilket jag verkligen vill tipsa om att testa om du inte gjort det. Använder även parmesan i min matlagning då det är en bra och stark krydda samt innehåller mycket kalcium. Så gör jag. Enkelt och krånglar inte till det.
Som du ser så överensstämmer paleokost också med det antiinflammatoriska tänket. Ren, oprocessad mat. Endast (sparsamt)naturligt socker. Fibrer för magen. Massa bra protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Att träna och röra sig enligt Paleo.
Rör på dig som en stenåldersmänniska. 🙂 Betyder det att du ska ut i skogen och härja eller börja din träning som parkour atlet? Nej såklart inte. Tanken med den typen av träning är att du ska röra på dig på ett sätt som din kropp vill. Det som är naturligt. Jag förklarar nedan.
- Lågintensiv vardagsrörelse (vardagsmotionen )
- Välj rätt konditionsträning (utifrån dina förutsättningar, flåset behövs)
Muskelträning. Nedan är övningar/övningsmönster som gärna kan utföras funktionellt. Dvs med din egna kropp som vikt. Du behöver inte träna på gym i maskiner men bra om du tar hjälp av kunnig coach eller PT för att få en bra bas så du utför allt korrekt. Muskelträningen blir också extra viktig med stigande ålder och som kvinna.
- Benböj. Styrka i ben, bål och rörlighet från bröstrygg och ned till fötterna.
- Marklyft. Styrka och rörlighet baksida lår samt även bålstyrka.
- Utfallssteg. Styrka i ben, rumpa. Tränar rörlighet och balans samt bål.
- Dragövningar. Du drar något till dig. Olika typer av roddövningar som tränar din rygg och armar.
- Pressövningar. Övningar när du pressar något från dig, tex armhävning, hantelpressar, bänkpress.
Källa till texten delvis. Ät och Lev Paleo. Jonas Bergqvist.
Kickstarta med en träningsresa
Så tar du din träning vidare efter en träningsresa.
Nu har jag varit hemma i Sverige några dagar efter två härliga veckor med träning på Playitas, Fuerteventura. Energin finns där och kroppen är i bra form. Känns fint.
Så hur tar man då sin träning och livsstil vidare på bästa sätt så det håller i längden och inte blir platt fall efter någon månad. Det är lätt att komma tillbaka i gamla vanor, eller hur? Här får du tips och råd och hur du kan tänka.
- Det finns mycket positivt med att åka iväg på en träningsresa. En sak är att oavsett din nivå så får du en kickstart. Vi har alla olika utgångslägen så det är såklart individuellt. Är du nybörjare eller inte har tränat på ett tag blir resan en kickstart från grunden. Är du mer erfaren så har du ett annat utgångsläge. Kanske blir det då ett sätt att komma vidare eller att börja med något helt annat som du inte gjort tidigare.
- Under en vecka på träningsresa snittar många mellan 3-5 pass per dag. Du får alltså mellan 20 – 35 pass på en vecka. Kan låta jätte mycket för en ovan men tänk då på att passen är på olika nivåer. Det finns allt från promenader, yoga, stretch, styrka, kondition, cykel, dans, simning mm. Under resan brukar man få till en bra mix så det är inte 35 högintensiva pass vi talar om. Tips är också att ta en lugnare mellandag. Lyssna på kroppen.
- Träningsresan bjuder förutom träning också på massa positiva, glada människor så det blir mycket skratt och nya bekantskaper. Några kvällar erbjuds också intressanta föreläsningar.
- Så väl hemma – full med energi är mitt råd att sätta sig ned och reflektera. Du är full med intryck och känner dig peppad så bra om du tar det vidare direkt. All energi du matat kroppen och knoppen med ger dig extra kreativitet och motivation så sväva vidare på den vågen.
- Hur tar jag in det jag lärt mig i min vardag?
- Vad kan och vill jag fortsätta med?
- Vill jag börja med något nytt?
- När på dagen passar träningen bäst för mig?
- Hur kan jag på bästa sätt mixa styrka, kondition och lugn stretch/yoga?
- Vilken träningsnivå är rimlig för mig?
- Glöm inte vardagsmotionen, låt en promenad per dag/eller några dagar i veckan vara ett av dina pass.
- Svårt att komma till ett gym – kör din styrketräning hemma? Du kommer långt med att använda din egna kropp och kanske har du snappat upp några nya övningar på resan som du kan använda. Enkla redskap att investera i är gummiband och några hantlar. Det finns också mycket tips online. Några övningar behöver inte ta mer än 15 minuter och det hinner alla med.
- Yoga och stretch kan du också göra hemma. Finns appar och annat.
- Glöm inte bort allt bra du får av att vistas utomhus. Dagsljus och frisk luft. Nu har du kanske varit i solen och värmen och då känns det lättare att vara ute men klä på dig ordentligt och njut av den kalla årstiden också med promenader och lättare övningar i skogen.
- Går du på ett gym idag som du inte trivs på, sök ett annat alternativ så kanske du får mer motivation. Kanske vill du börja simma eller dansa? Kolla var du kan göra det?
- För att få mer struktur i din tänk sätt gärna upp några eller något mål utan att krångla till det. Tänk att målet ska vara accepterat och formulerat av dig och något du vill. Det ska vara realistiskt och tidsbestämt. Kanske har du ett lopp du vill springa i vår? Kanske ska du iväg på skidsemester och behöver styrkan? Kanske vill du gå ned eller upp några kilon?
- Skriv gärna ned dina mål och upprepa dem för dig själv.
- Behöver du hjälp med att komma vidare, sätta mål, få in bra och nya vanor i din vardag tag hjälp av en coach någon/några timmar. Jag hjälper dig gärna.
Hoppas ovan tips och råd var något som du kunde relatera till och som sagt – tag vara på och använd den energin och motivationen som du nu har efter din resa. Tänk också på att kroppen nu kommit igång med muskelbyggande, förbränning osv – låt den fortsätta.
Här nedan bjuder jag på lite bilder.
Introbild: Topphälsa.
Träna ditt skelett
Hur kan vi motverka benskörhet med stigande ålder?
Ben är levande vävnad som omsätts hela tiden och är kopplat till vad skelettet utsätts för. Det finns celler som bygger och celler som bryter ned och med stigande ålder så tar nedbrytandet över. Våra skelett blir alltså skörare med åren och det gäller både kvinnor och män. Vi kvinnor påverkas dessutom mer då benvävnaden minskar i samband med att östrogenhalten också sjunker. Benskörhet, osteoporos, är vanligt hos kvinnor och det blir påtagligt vanligare tiden efter klimakteriet.
Jag har tidigare talat om den viktiga styrketräningen och jag säger det igen då styrka även stärker ditt skelett och hjälper till att möta nedbrytandet. Nedan har jag sammanställt några punkter och övningar för skelettet som du kan ha med dig i din vardag och och i din träning.
- Låt löpträning, promenader och styrketräning generellt vara din bas.
- Gör olika typer av upphopp. Tex hoppa rep eller andra enklare upphopp.
- Att köra ett träningspass med stepup bräda involverad är bra träning för skelett och även för din balans.
- Trappträning. Spring eller gå upp och nedför en trappa.
- Att träna upp explosiviteten bygger upp din förmåga att kunna parera ett eventuellt fall i vinterhalkan.
- För överkroppens skelett. Gör planka, gärna på raka armar. Om det känns tungt räcker det med en kort stund. Effekten blir ett starkare skelett och starkare mage.
- Gör armhävningar (på knän eller raka ben). Det räcker med att du gör några stycken för att sedan lägga på. Effekten blir ett starkare skelett och starkare överkropp.
Näring och tillskott för skelettet?
Vad ska vi äta för skelettet och behöver vi tillskott? Låt oss börja med det generella rådet att äta allsidig, näringsrik, ren, oprocessad mat. Ät enligt regnbågen med bär, frukt och grönt. Bra näring ger ett bra skelett. De vitaminer och mineraler som du bör ha koll på är:
- Kalcium (finns tex i mejeriprodukter, grönkål, spenat, mandlar, parmesan)
- Vitamin D (finns tex i fet fisk, äggula, och solen) Tillskott kan behövas den mörka årstiden. Vitamin D synkar också med Kalcium så det blir en bra balans.
Så glöm inte bort ditt skelett och glöm heller inte bort att träna det 🙂
