Kvinnliga hormoner – faser genom livet.

Östrogen, progesteron och signalsubstanser. 

De kvinnliga hormonen produceras i huvudsak i äggstockarna. Östrogen och progesteron är kvinnans dominerande hormoner och dessa samarbetar och eftersträvar balans.

Nivån av östrogen går upp under puberteten och går sedan ned i samband med klimakteriet. Under de fertila åren varierar graden av östrogen och progesteron under själva menstruationscykeln.

Östrogenet har koppling till signalsubstansen serotonin (välbefinnande) och progesteron har koppling till substansen GABA (avslappning). När östrogennivåerna sjunker så sjunker också serotoninet och du känner dig retlig och orolig. När progesteronet sjunker så sjunker också GABA och du känner dig inte tillfreds. Dessa svängningar känner vi av genom livet – eller hur ?

Som kvinna går vi igenom hormonella faser kopplade till våra kvinnliga hormoner. Både under vårt fertila liv och efter. Koppling mellan hormoner och signalsubstanser följer med.

Den fertila fasen – Del 1.

Relativt normal kvinnlig hormonbalans. Det fertila livet börjar. Kroppen förbereder sig för graviditet. Självklart kan man känna av sin mens men i huvudsak känner man sig ganska stabil under hela månaden. Denna fas pågår upp till 30 – 35 år.

Den fertila fasen – Del 2.

PMS fasen. Börjar runt 35 år. Nu börjar det hända saker. Vi börjar känna av vår PMS mer. Progesteronet har börjat sjunka och symptom som oro, ilska, irritation visar sig före mensen (några dagar eller någon vecka). Symptomen försvinner när mensen börjat och sedan känns det ok igen. Mensen i sig är ganska oförändrad.

Förklimakteriet.

Börjar runt 40 år och kan pågå upp till 10 år (!). Ditt mående kan variera mycket dag för dag. Symptom som oro, ilska, irritation, hjärtklappning, depression, vallningar, nattsvettningar infinner sig ett par dagar eller upp till 2 veckor (!) innan mensen. När mensen sedan börjar visar sig nya symptom som trötthet, sömnproblem, gråtmild, håglöshet. De här åren kan vara riktigt jobbiga för många och vissa känner sig bara normala under någon vecka per månad. Man kan i den här fasen få rikligare mens, vilket kan leda till järnbrist. Mensen kan också bli  oregelbunden.

Många förstår inte vad som händer utan kan tro att de drabbats av någon sjukdom…

Det som händer hormonellt är att progesteronet fortsätter att falla och östrogenet avtar allt snabbare. Något som kallas östrogendominans infinner sig ofta. Dvs du har får låga progesteronnivåer i förhållande till dina östrogennivåer. Denna obalans kan leda till viktuppgång, sköldkörtelhormon tas upp sämre, nedsatt ämnesomsättning. Obalansen kan också binda vätska i kroppen som en följd av det lägre progesteronet som har en vätskedrivande effekt. Progesteronet har också antiinflammatoriskt effekt och med lägre progesteron så kan inflammationer i kroppen öka.

Klimakteriet och menopaus.

Infinner sig runt runt 50 år. Övergångsåldern. Mensen kommer glest till att sedan försvinna. Menopaus. Känslor i kroppen är håglöshet, deppig, gråtmild, vallningar, hjärtklappning, sömnsvårigheter. Man känner inte riktigt igen sig själv, livet känns trist, aktiviteter som tidigare var roliga känns inte fullt så kul längre.

Hormonellt har vi nu en låg östrogennivå som planat ut till en nivå där den i stort sett sedan stannar. Även progesteronnivån har planat ut.

Kvinna 45+ 50+

Ser vi till kvinna 45 – 50 år så har vi symptomen som beskrivs ovan i de senare faserna.  Dessa kan lindras av träning samt att vi matar kroppen med rätt näring och kost. 

Könshormoner kontra andra förändringar i kroppen.

Notera också att de kvinnliga könshormonen även har andra kopplingar i våra kroppar, alltså inte bara det som relaterar till fertiliteten. Hormonernas fallande kurva är delvis förklaring till minskad muskelmassa, benskörhet, viktuppgång mm. Jag återkommer till detta i senare inlägg.

Allt hänger ihop som sagt 🙂

Källa till ovan är böckerna ”Mat för hormonell balans”. Fakta. Mia Lundin. Samt ”Hormonbibeln”. Martina Johansson.

Stress och träning.

Hur påverkas din träning av stress ? Hur svarar en stressad kropp på träning ? Ska man träna när man är stressad ?

Träning har som vi vet många positiva effekter på stress men det finns också tillfällen då hård/intensiv träning kanske inte är det bästa för en redan stressad kropp. Låt oss reda ut plus och minus vad gäller träning och stress. 

Varje gång du utsätts för stress producerar binjurarna hormonen kortisol och adrenalin och detta får såklart påverkan på din kropp.

Träna = Positiv effekt på stress

+ Träning är en sorts stress. När vi tränar går kortisolnivåerna upp och efter träningen går nivåerna ner igen. Denna typ av stress ses som positiv för kroppen. Vi sätter fart på fettförbränningen i samband med detta och vi får igång våra muskler.

+ Träna i naturen. Om du kombinerar din träning med att vistas i naturen så kan du må mycket bätt­re. Kan verka avstressande för kropp och själ samt bra för humöret. Måbra. 

+ Regelbunden motion brukar ge positiva effekter för sömn­en hos de flesta. Sömnen är viktig för att återhämta sig från stress

+ Träning utsöndrar endorfiner i hjärnan. Måbra.

+ När du tränar så kommer du på andra tankar som gör att hjärnan får en värdefull paus från all oro. ”Vi rensar hjärnan”.

Träna = Negativ effekt på stress.

 – Under väldigt stressiga perioder i livet kan för mycket högintensiv och tung träning bli negativ. Du har redan massa stresshormoner i dig som du sedan kickar upp ännu mer. Kroppen hinner inte få ned nivåerna och du går omkring med massa ”obearbetade” stresshormoner i kroppen, vilket bla ger obalans.

 – Om du äter för lite, bantar eller slarvar allmänt med maten så upplever kroppen detta som stress. Svält/överlevnad tänker kroppen och då sätts stresshormonen in. Kortisolnivåerna höjs.

Så – stressad, träna intensivt och samtidigt dra ner på kalorierna (svält) – inte alls bra för din kropp. Stressnivåerna fortsätter att vara höga och det påverkar dina övriga hormoner och hela kroppen. Tänk på hormonbalansen.

Lyssna på din kropp – möt den och arbeta med den – balansera – om du kör på för mycket när du redan är stressad kommer du inte heller få optimal effekt av din träning. Du ser sämre resultat, vilket kanske leder till ännu mer stress.

Något du känner igen – kanske kan din stressade kropp vara svaret på att eventuella träningsresultat uteblir ?

Se vilan som ett av dina träningspass – promenera, ta en lugnare yogapass, varva ned, backa din prestation – troligen kommer kroppen svara mycket bättre om du sätter vilan högre. Testa !

Låt din träning vara praktik och må bra inte alltid prestation.

fullsizeoutput_1d7d.jpeg

 

 

 

 

 

 

 

Hormoner – balans och funktion i kroppen.

Hormoner och hormonell balans/obalans är något som påverkar våra kroppar i allra högsta grad. Våra hormoner styr oss på olika sätt genom livet där ålder, vardagsbeteende, livsstil mm spelar in. Som kvinna har du också hormonell påverkan genom livet som styrs av de kvinnliga könshormonerna – en del känner av mer en del mindre.

Våra hormoner finns där och med mer kunskap om vad de gör –  hjälper det oss att förstå variationen i vårt mående, våra känslor, kroppens beteende och annat. Känsligheten för hormonerna blir också större ju äldre vi blir.

Kroppens hormonsystem  består av flera körtlar som bildar signalämnen, så kallade hormoner (budbärare). Dessa transporteras i huvudsak med hjälp av blodomloppet. Hormonerna är specialiserade och påverkar bestämda celler, så kallade målceller, som sedan reagerar på ett förutbestämt sätt. Ibland jämförs ett hormon med en nyckel som bara passar i ett visst lås.

Hormonsystemet har tillsammans med nervsystemet övergripande uppgifter i kroppen. De två systemen samarbetar.

Hormonerna styr mycket av det som händer i kroppen, tex ämnesomsättning, reglering av blodsocker , stress och könsmognad.

För att du ska må bäst är hormonell balans genom livet att eftersträva. Om du har för lite eller för mycket hormoner kan du må dåligt. Du känner av det helt enkelt. Här kan du styra mycket själv genom att tänka på vad du stoppar i dig och hur du lever. Du kan göra mycket med din kost och livsstil.

Ju mer balanserad din kropp är i vardagen och ju mer näringsriktigt du matar den med desto bättre för dina hormoner och för att de ska fungera optimalt. Allt hänger ihop.

Kroppens viktiga körtlar. Hormonerna produceras i ett antal körtlar i kroppen där de viktigaste är hypofysen, sköldkörteln, binjurarna, bukspottkörteln, äggstockarna och testiklarna. Hypofysen är kroppens viktigaste hormonbildande körtel. Här bildas flera olika hormoner, vilka i sin tur stimulerar andra körtlar i kroppen att bilda andra hormoner.

Bukspottskörteln. Insulin bildas i bukspottkörteln. Hormonet signalerar till kroppens celler att ta upp socker ur blodet och omvandlar sedan överskottet till fett = reglering av blodsockret. Blodsockersvängningar och stora insulinpåslag har de flesta hört talas om och det vill vi undvika. Insulinet påverkar mycket.

Äggstockarna. Här produceras könshormonen östrogen, progesteron och testosteron som reglerar ägglossning och fertilitet. Dessa hormon påverkar kvinnan genom hela livet. Hormonen förknippas med mens, PMS, förklimakterie, klimakteriet och annat. Hormonen har olika nivåer genom livet och det påverkar kvinnan. En ökad förståelse här och vad man själv kan göra kan hjälpa många kvinnor att må bättre. I synnerhet när man kommer in i förklimakteriet och klimakteriet.

Sköldkörteln. Hormonen som produceras från sköldkörteln är T3 (trijodtyronin) och T4 (tyroxin) och reglerar kroppens ämnesomsättning. Hormonen är viktiga för att kroppen ska växa och utvecklas normalt.

Binjurarna. Binjurarna producerar stresshormonerna kortisol och adrenalin. Binjurehormonerna signalerar till kroppen att den ska mobilisera kraft och göra sig redo för flykt eller kamp. Här kommer stressen in och vad det gör med oss. ”Fel” stress sätter dessa hormoner ur balans och påverkar oss negativt.

Alla dina hormoner är utformade för att fungera som en helhet och arbeta tillsammans.

Hur känner du av dina hormoner – upplever du att du har obalans ibland ? 

Allmänt för att förebygga obalans – tänk på att äta näringsriktig, enkel, ren och antiinflammatorisk kost, håll koll på ditt blodsocker, på din sömn, din stress, se till att tarmen fungerar bra med hälsosamma bakterier.

Som du märker – lite samma råd som återkommer i flera andra sammanhang 🙂 Intressant.

Jag säger bara – bli kompis med dina hormoner så ni förstår varandra. Jag återkommer till hormonerna i senare inlägg – så intressant och förklarar ett och annat.

fullsizeoutput_32e6

 

 

Ha nu en härlig dag och ut och njut av vintern så matar du dina hormoner med anti stress, lugn, vardagsmotion och måbra – känsla 🙂

 

 

 

Tag hand om din muskelmassa

Vi vill inte förlora våra fina muskler.

Att våra muskler blir svagare med åren är något som de flesta känner till och att styrketräning kan motverka processen är inte heller någon nyhet.

Här lite mer information och vad du ska tänka på.

Från 35 år – 40 års ålder börjar muskelmassan förloras. I snitt förlorar vi ca 8-10 % av vår muskelmassa per decennium, dvs ca 1% muskelmassa per år och det går snabbare och snabbare ju äldre vi blir. Något att tänka på !

Om vi dessutom utöver naturens gång har en inaktiv livsstil så kan detta ännu mer leda till nedsatt ämnesomsättning, vilket i sin tur kan öka risken för viktuppgång, övervikt och diabetes.

För att förebygga förlorad muskelmassa med åldern kan du göra mycket själv och här kommer den viktiga styrketräningen in.

Det räcker inte med att enbart promenera eller jogga för att bygga muskler utan det behövs styrkepass då och då. Helst med färre repetitioner där du lyfter lite tyngre.

Om du är äldre, aldrig tränat eller är otränad så ska du dock ta det lugnt i början så du undviker skador. Passen behöver inte vara så långa utan det räcker med 10 –  15 minuter några gånger i veckan och du kan använda din kropp som tyngd – funktionell träning.

Utgå ifrån din egen träningsform och bakgrund och ett tips här om du känner dig osäker – boka någon timme med en PT eller träningscoach så får du specifika övningar och tips som passar just dig.

Jag har i tidigare inlägg talat om övningar där man använder sina stora muskelgrupper. Dessa är enkla, effektiva och bra övningar att börja med. Jag talar om tex. Benböj, utfall, rodd, planka, upphopp mm.

fullsizeoutput_1c90

Ju starkare och säkrare du blir så kan du kanske lägga på vikter. Det viktiga är dock att du kommer igång eller fortsätter med din styrka för att investera i din kropp som annars kanske inte hänger med optimalt när du kommer upp i åren.

En annan sak i sammanhanget. Vi har två huvudtyper av muskelfibrer – snabba och långsamma och det är de snabba som försvinner först. Konsekvensen av detta är att vi kan få svårare att parera om vi tex håller på att ramla. Med en stark kropp kan vi hantera sådana situationer bättre. Musklerna skyddar din kropp från skador och förslitningar och blir som sagt ännu viktigare med åren.

Vad gäller kosten och muskler – ät bra, enkel och allsidig ren mat. Gärna lite mer av  protein och fibrer som mättar bra och håller blodsockret stabilt för vi vill inte ha en massa blodsockersvängningar och extra insulinpåslag.

Så inför kommande träningstillfällen – lägg till styrketräning om du inte redan gör det.

Och – Det inte är försent att börja styrketräna om du kommit upp i åren. Du kommer märka resultat ganska fort.

Styrka = Bara massa positivt 🙂

Ha nu en jätte fin start på veckan !

 

Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.

Jag har i tidigare inlägg skrivit om vad som händer i kroppen när vi blir äldre och hur viktigt det är med vardagsmotion och att ta hand om bla sina muskler och sitt skelett.

Här tänkte jag ge tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.

Det finns flera plus med en här typen av träningspass. Det är enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Det är gratis. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger man kör desto mer kommer man själv på  🙂 Kul !

Ser vi till fysiken och åldern är ett sådant här pass toppen för bla skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett som blir svagare ju äldre vi blir. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre styrketräning. Muskelmassan tappar vi också när vi blir äldre. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning för den mogna kroppen 🙂

Såhär ser mitt upplägg ut :

Jag har mätt upp några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är alla olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just den morgonen. Jag kör detta några morgnar i veckan.

Exempel på runda.

Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håller ett jämnt tempo så jag får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter.

Första stoppet. Ben och smala armhävningar

fullsizeoutput_1d64

En jätte fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Innan jag kör igång gör jag lite uppvärmning för överkroppen. Svänger runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Benen är igång men gör några små benböj och utfall innan jag kör på riktigt.

fullsizeoutput_1d62

Sen kör vi. Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe.

Gör tre set och ca 10-15 reps av varje övning. Vila en stund mellan varje set.

Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.

Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar

Set 3 = Set 1.

Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.

Nästa övning kommer lite längre fram och det blir en trappa.

fullsizeoutput_1d6b

Här kan man göra mycket. Antingen springa upp med små steg eller varva med att ta stora steg (två trappsteg)

IMG_6343

Annat alternativ att gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.

Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.

Vi springer vidare eller går om det känns bättre. Nästa stopp blir en parkbänk.

fullsizeoutput_1d5f

Här kör jag övningar för överkroppen och core. Bröst. Triceps. Mage.

Kör tre set. 8 – 12 av varje.

Armhävningar mot bänken/ Triceps dips/ Planka med variation. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber). Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.

Sen springer jag vidare hem och avslutar med att sträcka ut musklerna som jag jobbat med.

Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig. Viktigt tycker jag är att få in träningen för skelett och muskler för oss kvinnor då det underlättar för oss ju äldre vi blir. Viktigt också med rörlighet och balans och det kan man såklart också lägga in.

Hoppas ovan har gett inspiration 🙂

fullsizeoutput_1357

fullsizeoutput_1d81    Lycka till 🙂

 

Bulgur med kantareller, lingon och fetaost.

Jag kör vidare på höstinspiration i maten. Här kommer ett riktigt gott och enkelt vardagsrecept med lite höst touch.

Varm bulgursallad med kantareller, lingon och fetaost.  Så enkelt att göra och så god.

Recept för 4 personer.

3 dl bulgur (okokt)

1 liter kantareller

2  schalottenlökar (kan väljas bort)

1 msk smör

1,5 tsk flingsalt

1 nypa svartpeppar

2 dl bladpersilja (eller basilika)

1 dl pistagenötter, grovhackade (går bra med annan nöt också)

1,5 dl lingon

150 g fetaost.

Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.
Ansa kantarellerna och skär dem i mindre bitar. Skala och hacka löken.
Stek kantareller med lite salt tills vätskan kokat in. Tillsätt smör och löken och stek en stund till .
Komplettera kryddningen med salt och peppar efter smak. 
Blanda bulgur, svamp, persilja/basilika, nötter och det mesta av lingonen. Smula ner osten.
Lägg upp salladen på ett fat och strö över resten av lingonen. Dekorera med något grönt. 
Servera med lite flytande honung om du vill. Gifter sig bra med lingonen.
Smaklig måltid 🙂 

 

 

Lördagspromenad med gofika på kondis.

I morse var vi ute tidigt på lördagspromenad och lyckades pricka in ett störtregn som bara dök upp. Som tur var hade vi ett jätte mysigt fik precis i närheten som vi sprang in på.

Jag hade faktiskt glömt bort hur härligt detta ställe är. Ett sådant mysigt fik  – på riktigt. Ett konditori med småkakor, bullar, alla traditionella bakelser, ostmacka och inte att förglömma äkta anjovismacka med ägg 🙂

Vi tog var sin gokaffe och väntade in solen som efter en stund smög sig fram och fortsatte sedan vår lördagsrunda lite planlöst genom Stockholm city.

Fick en sådan Måbra-känsla efter konditoribesöket. Man ska verkligen inte underskatta dessa ställen – det finns några riktiga pärlor i stan. Detta är en av dem.

Så – tips från mig – nästa gång du ska ta en fika – sök upp ett riktigt kondis – unna dig själv en riktig bakelse eller vad det nu är du verkligen gillar och mår bra av – Det är så värt det 🙂

Lördagsgodis för vuxna !

Ha en fin fin lördag 🙂

 

%d bloggare gillar detta: