Träningsresa – bästa resan.

Att åka på träningsresa är något jag verkligen rekommenderar. Just nu befinner jag mig på Fuerteventura och träningsanläggningen Playitas. Ett perfekt ställe om du gillar en aktiv semester med massa träning. Här finns det mycket att välja på – något som passar alla. Cykling, simning, styrketräning, dans, gym, olika pass, löpning, powerwalk, yoga osv osv.

Tänkte dela mina tankar just om att åka på en träningsresa och vad det ger.

Om vi börjar med själva träningen så är det ett ypperligt tillfälle att komma igång. En kickstart för både kropp och själ. Du får möjlighet att testa på saker som du kanske inte har testat tidigare. Fördelen när man är på en anläggning som denna är att du också har allt på samma ställe. Det är bara att testa på. Efter en vecka har kroppen kickat igång och det är enklare att komma vidare när du är hemma igen. Perfekt 🙂

Om du redan är träningsvan så ger en träningsresa massa extra energi. Antingen kör du på som vanligt eller kanske testar nytt (vilket jag rekommenderar). Sätt gärna upp några mål innan vad du vill uppnå med din vecka – det brukar jag göra. Denna resan är det för mig mycket fokus på styrketräning då jag slarvat med det hemma. Sen passar jag på att cykla då det finns fantastiska cykelvägar här samt att jag sällan landsvägscyklar hemma.

Om vi sen tittar på allt annat man får när man reser iväg såhär. Du får massa boost från övriga resenärer. Glada och positiva människor med samma intresse så det blir med automatik massa positiv energi som man sedan tar med sig hem.

Det är väldigt lätt att lära känna folk om man reser själv så var inte orolig för det 🙂

Det är skönt att komma till solen och värmen i november som också boostar din energi inför vintern (eller vilken tid på året det nu är). Just denna resan blir det vinterboost och massa D-vitamin.

Eftersom fokus är träning så blir det också mycket sömn och tidiga kvällar så kroppen hinner återhämta sig.

Du får massa härlig energi av de fina omgivningarna. Tex under cykelturer, vandringsturer eller om du bara sitter och tittar ut över ett glittrande hav, vilket jag fullkomligt älskar. Sen ska vi inte glömma bort att vi tränar utomhus mestadels. Morgonyoga under bar himmel – bara en sådan sak – så underbart.

Mellan passen brukar jag passa på att ta promenader/pw så det blir mycket  ”vardagsmotion” som jag värdesätter högt. Sen lite vila såklart. Man får lyssna på kroppen och ge den vad som behövs – också viktigt.

Så – om du gillar att träna och aldrig testat en träningsresa – gör det. Det finns mycket att välja på 🙂

Just denna resan är med Topphälsa. Något jag verkligen kan rekommendera. IMG_6728

 

 

 

 

 

 

Lycka till 🙂

Lakritsrutor Raw.

Inför helgen – Här kommer ett recept på Raw Lakritsrutor. Spännande blandning av sött, salt och lite surt. Bra godis till oss lite vuxna. Utan vitt socker.

Recept 12-15 stycken

10 dadlar

1/2 dl sötmandel

1 msk kokosolja

1 msk kokosmjöl

1 dl havregryn

4 tsk lakritspulver (Kung Markatta kan jag tipsa om)

1 tsk vaniljpulver

1 tsk kakao

1 skvätt limesaft

1 krm flingsalt

Blanda alla ingredienser i en matberedare eller mixer till en jämn smet. Smaka av och tillsätt mer smaksättning om du tycker det behövs. Om smeten känns lös rör ner lite mer havregryn eller mjöl. Smeten ska vara kletig men inte på något sätt rinnande.

Bred ut massan på ett fat och forma till en fyrkantig kaka, cirka 1 cm hög. Låt stelna i frysen och skär sedan i bitar – så stora som du vill ha. De är ganska mäktiga. Förvara i frysen och ta fram några bitar bara minuter innan servering.

Hoppas du gillar dem. Trevlig Helg !

Skelett Smoothie

Såhär lagom till Halloween tänkte jag dela med mig av en härlig smoothie som boostar dig och ditt skelett. Massa bra näring, vitaminer, antioxidanter och mycket annat gott.

Kalcium är själva byggstenen för skelettet. Vitamin K och D hjälper Kalcium att jobba på bästa sätt.  Kalcium finns bla i mjölkprodukter, grönkål, mandlar . Vitamin D får du från solen och från feta fiskar. Ev kan ett tillskott av Vitamin D vara bra på vinterhalvåret om du äter dåligt med fet fisk och inte vistas ute i solen mycket.

Recept för 2 portioner. Godis för skelettet.

1 näve Grönkål (Kalcium, Järn, Vitamin C)

1 näve Baby Spenat (Vitamin K, Järn, Vitamin C, Magnesium)

5 st Sötmandel (Kalcium, Järn, Magnesium)

3 dl Mandelmjölk (Kalcium)

1 Lime – saften från pressad (C-vitamin)

1 tsk Ingefära (Antiinflammatoriskt)

2 Kiwi (C-vitamin och fibrer) /eller annan frukt. Vill du ha en lite sötare smoothie kan du tex ta melon eller mango istället. Testa.

Hoppas det smakar.

IMG_6634

Happy Halloween 🙂

 

Ha alltid fryst banan hemma :-)

Ha alltid fryst banan hemma. Skiva och frys in och du har en fantastiskt bas till mellanmål, snacks, efterrätt mm.

En banan innehåller 100 – 150 kcal. Bra med vitaminer (C-vitamin), mineraler (folat), fibrer och håller dig mätt.

Frys in skivad banan i en burk eller i små plastpåsar så har du dina portioner klara. Behöver tina en liten stund innan du fixar. Nedan kommer några av mina favoriter.

fullsizeoutput_1d37

Varianter på glass

1 fryst banan, kakao, jordnötter = God glass med snickerskaraktär

1 fryst banan, bitar av fryst tärnad vattenmelon = God krämig fruktig lyxig glass

1 fryst banan, färska hallon = God krämig fruktig

1 fryst banan, kanel, kardemumma, 2 dadlar = God glass med kanelbullekaraktär

Ovan är några exempel. Du kan blanda i vaniljpulver, kryddor som kanel, kardemumma mm, kokos, bär. Testa dig fram. Det som händer när du kör dina lätt tinade bananbitar i mixer är att det blir en seg och härlig konsistens – som riktigt lyxig glass.

 

fullsizeoutput_1d42

Smoothie/bowl

Du kan också fixa till smoothie/bowls på samma sätt men lägg då till 1-2 dl mandelmjölk eller annan mjölk för att få en lösare konsistens.

 

 

 

 

 

 

 

 

Blodsocker och insulin

Hormonet insulin känner de flesta till. Vi hör ofta att vi ska ha ett jämnt blodsocker för att undvika insulinsvängningar, ett högt insulinpåslag ska vi undvika.

Vad gör insulinet med våra kroppar ? Hur påverkas vi och vad kan vi påverka? Insulin kopplat till andra hormoner ? Insulin och kvinnor ?

Insulin bildas i bukspottkörteln. Hormonet signalerar till kroppens celler att ta upp socker ur blodet när vi har ätit och det är främst kolhydraterna som styr. Sockret inne i cellen kan sedan användas direkt för energiproduktion eller lagras som glykogen för senare användning. Glykogenet kan också omvandlas till fett. Överskott – Fettinlagring.

I en frisk kropp svarar insulinet direkt på minsta blodsockerhöjning för att städa undan överskottet i blodet. En viss nivå blodsocker är livsviktigt för oss och kroppen kan själv tillverka detta om det inte kommer in via maten. Kroppen använder då istället fett och protein som källa. Vi behöver alltså inte tillsätta kroppen massa socker/kolhydrater för att säkerställa någon miniminivå – det fixar kroppen själv.

Höga nivåer insulin över tid innebär risk för diabetes typ 2, hjärt – och kärlsjukdomar, fetma, insulinresistens och andra sjukdomar

Insulin anses inflammationsdrivande. Ett kroniskt förhöjt insulin triggar inflammation i kroppen.

Andra hormoner kan påverkas negativt av insulinet. Bla hormoner för hunger (gherlin) och mättnad (leptin). Kroniskt förhöjt insulin riskerar att orsaka sänkt känslighet för mättnadshormonet leptin och så småningom resistens. Vi känner alltså inte naturligt av mättnadskänsla.

Koppling insulin och kvinnliga hormon. Under och efter klimakteriet har det kvinnliga könshormonet östrogen nått en låg nivå, vilket påverkar var eventuellt fett sätter sig. Kvinnokroppen börjar bete sig mer manligt och fettet sätter sig på magen – kulmage, äppelfetma. Östrogenet har också en viss fettförbrännande effekt och när nivån gått ned så finns inte den effekten kvar i samma utsträckning.

Det finns mycket att ta in vad gäller insulinets effekter och kopplingar. I det stora hela så kan man säga att det styr ganska mycket och att hålla koll på sitt insulin och undvika svängningar i blodsockret är något att eftersträva.

Insulinet kan du själv påverka genom din kost och genom träning. Byt ut snabba kolhydrater mot långsamma, dra ned på kolhydraterna över lag om du känner att ditt intag kanske är för högt, se över ditt sockerintag. Glöm inte bort din träning och vardagsmotionen.

fullsizeoutput_1cac

 

Källa till ovan är delvis. Hormonbiblen. Martina Johansson.

 

 

 

 

 

 

Klimakteriet börjar bli ”hett”.

Kollade in SVTs nya serie ”Klimakteriet” igår. Såg även ett inslag tidigare i veckan på SVT Nyheter om klimakteriet. Det verkar ha blivit ett ”hett” ämne just nu.

Det poppar upp frågeställningar, upplysningar och tankar inom ämnet, vilket är jätte bra och gör mig glad. Precis det spåret som jag själv är inne på. Vad händer i kroppen och hur möter vi det ? Kunskapen runt ämnet verkar vara lite si och så….

Halva befolkningen kommer att uppleva eller har upplevt livsfasen. Vissa glider igenom utan att märka av så mycket medan andra verkligen lider under flera år.

Vi blir äldre och våra liv ser annorlunda ut idag än vad det gjorde i närmast föregående generationer. Vi är unga i vårt sätt att vara och leva. Det är idag också mycket hets om ålder, vilket kan bidra till att man inte vill identifiera sig vid just övergångsåldern – det låter liksom gammalt – att man är påväg utför.

Tycker inte man ska behöva känna så…

Jag har i några tidigare inlägg skrivit om vad som händer i kvinnokroppen. Hormoner, vikt, mående och annat och det kommer jag fortsätta skriva om. Jag tycker det är viktigt att vi inte ser det som något negativt utan istället möter vår fina kropp. Lyssnar på den, tar hand om den.

Prata med väninnor, bolla om vad som sker och sök hjälp om det behövs. Det är inte meningen att man ska gå omkring och må dåligt pga okunskap eller tro att det är såhär det ska vara.

I programmet och avsnittet igår talades det mycket om östrogenets vara eller inte vara – ska man ta det som tillskott eller inte ? Det var intressant att lyssna på de olika inslagen och vad läkare och forskning säger.

Glöm heller inte bort hur viktig träningen och kosten är – jag säger det igen – det spelar in och bidrar. Kanske är inte lösningen alltid att tillföra hormoner. Mycket individuellt verkar det som. Testa hur just din kropp svarar om du lägger om kosten, tränar mer, stressar mindre, sover bättre osv. Detta är något som jag själv brinner mycket för – vad man kan göra på naturlig väg 🙂 Om det funkar.

Om du inte sett programmet – kolla – intressant.

Och – Kroppen är ganska häftig – eller hur ? Tag hand om den, det är den värd 🙂

 

 

 

Kvinnliga hormoner – faser genom livet.

De kvinnliga hormonen produceras i huvudsak i äggstockarna. Östrogen och progesteron är kvinnans dominerande hormoner och dessa samarbetar och eftersträvar balans.

Nivån av östrogen går upp under puberteten och går sedan ned i samband med klimakteriet. Under de fertila åren varierar graden av östrogen och progesteron under själva menstruationscykeln.

Östrogenet har koppling till signalsubstansen serotonin (välbefinnande) och progesteron har koppling till substansen GABA (avslappning). När östrogennivåerna sjunker så sjunker också serotoninet och du känner dig retlig och orolig. När progesteronet sjunker så sjunker också GABA och du känner dig inte tillfreds. Dessa svängningar känner vi av genom livet – eller hur ?

Som kvinna går vi igenom hormonella faser kopplade till våra kvinnliga hormoner. Både under vårt fertila liv och efter.

Den fertila fasen – Del 1. Relativt normal kvinnlig hormonbalans. Det fertila livet börjar. Kroppen förbereder sig för graviditet. Självklart kan man känna av sin mens men i huvudsak känner man sig ganska stabil under hela månaden. Denna fas pågår upp till 30 – 35 år.

Den fertila fasen – Del 2. PMS fasen. Börjar runt 35 år. Nu börjar det hända saker. Vi börjar känna av vår PMS mer. Progesteronet har börjat sjunka och symptom som oro, ilska, irritation visar sig före mensen. Symptomen försvinner när mensen börjat och sedan känns det ok igen.

Förklimakteriet. Börjar runt 40 år och kan pågå upp till 10 år (!). Ditt mående kan variera mycket dag för dag. Symptom som oro, ilska, irritation, depression, vallningar, nattsvettningar infinner sig ett par dagar eller upp till 2 veckor (!) innan mensen. När mensen sedan börjar visar sig nya symptom som trötthet, sömnproblem, gråtmild, håglöshet. De här åren kan vara riktigt jobbiga för många och vissa känner sig bara normala under någon vecka per månad. Man kan också få rikligare mens, vilket kan leda till järnbrist.

Det som händer hormonellt är att progesteronet fortsätter att falla och östrogenet avtar allt snabbare. Något som kallas östrogendominans infinner sig ofta. Dvs du har får låga progesteronnivåer i förhållande till dina östrogennivåer. Denna obalans kan leda till viktuppgång, sköldkörtelhormon tas upp sämre, nedsatt ämnesomsättning. Obalansen kan också binda vätska i kroppen som en följd av det lägre progesteronet som har en vätskedrivande effekt. Progesteronet har också antiinflammatoriskt effekt och med lägre progesteron så kan inflammationer i kroppen öka.

Klimakteriet och efterklimakteriet. Börjar runt 50 år. Övergångsåldern. Menopaus. Mensen kommer glest till att sedan försvinna. Känslor i kroppen är håglöshet, deppig, gråtmild, vallningar, sömnsvårigheter. Man känner kanske inte riktigt igen sig själv, livet känns trist, aktiviteter som tidigare var roliga känns inte fullt så kul längre.

Hormonellt har vi nu en låg östrogennivå som planat ut till en nivå där den i stort sett sedan stannar. Även progesteronnivån har planat ut.

Ser vi till kvinnan 45+ 50+ så har vi symptomen som beskrivs ovan i de senare faserna.  Dessa kan lindras av träning samt att vi matar kroppen med rätt näring och kost. 

Notera också att de kvinnliga könshormonen även har andra kopplingar i våra kroppar, alltså inte bara det som relaterar till fertiliteten. Hormonernas fallande kurva är delvis förklaring till minskad muskelmassan, benskörhet, viktuppgång mm. Jag återkommer till detta i senare inlägg.

Allt hänger ihop som sagt 🙂

Delvis källa till ovan är böckerna ”Mat för hormonell balans”. Fakta. Mia Lundin. Samt ”Hormonbibeln”. Martina Johansson.

Stress och träning.

Hur påverkas din träning av stress ? Hur svarar en stressad kropp på träning ? Ska man träna när man är stressad ?

Träning har som vi vet många positiva effekter på stress men det finns också tillfällen då hård/intensiv träning kanske inte är det bästa för en redan stressad kropp. Låt oss reda ut plus och minus vad gäller träning och stress. 

Varje gång du utsätts för stress producerar binjurarna hormonen kortisol och adrenalin och detta får såklart påverkan på din kropp.

Träna = Positiv effekt på stress

+ Träning är en sorts stress. När vi tränar går kortisolnivåerna upp och efter träningen går nivåerna ner igen. Denna typ av stress ses som positiv för kroppen. Vi sätter fart på fettförbränningen i samband med detta och vi får igång våra muskler.

+ Träna i naturen. Om du kombinerar din träning med att vistas i naturen så kan du må mycket bätt­re. Kan verka avstressande för kropp och själ samt bra för humöret. Måbra. 

+ Regelbunden motion brukar ge positiva effekter för sömn­en hos de flesta. Sömnen är viktig för att återhämta sig från stress

+ Träning utsöndrar endorfiner i hjärnan. Måbra.

+ När du tränar så kommer du på andra tankar som gör att hjärnan får en värdefull paus från all oro. ”Vi rensar hjärnan”.

Träna = Negativ effekt på stress.

 – Under väldigt stressiga perioder i livet kan för mycket högintensiv och tung träning bli negativ. Du har redan massa stresshormoner i dig som du sedan kickar upp ännu mer. Kroppen hinner inte få ned nivåerna och du går omkring med massa ”obearbetade” stresshormoner i kroppen, vilket bla ger obalans.

 – Om du äter för lite, bantar eller slarvar allmänt med maten så upplever kroppen detta som stress. Svält/överlevnad tänker kroppen och då sätts stresshormonen in. Kortisolnivåerna höjs.

Så – stressad, träna intensivt och samtidigt dra ner på kalorierna (svält) – inte alls bra för din kropp. Stressnivåerna fortsätter att vara höga och det påverkar dina övriga hormoner och hela kroppen. Tänk på hormonbalansen.

Lyssna på din kropp – möt den och arbeta med den – balansera – om du kör på för mycket när du redan är stressad kommer du inte heller få optimal effekt av din träning. Du ser sämre resultat, vilket kanske leder till ännu mer stress.

Något du känner igen – kanske kan din stressade kropp vara svaret på att eventuella träningsresultat uteblir ?

Se vilan som ett av dina träningspass – promenera, ta en lugnare yogapass, varva ned, backa din prestation – troligen kommer kroppen svara mycket bättre om du sätter vilan högre. Testa !

fullsizeoutput_1d7d.jpeg

 

 

 

 

 

 

 

Hormoner – balans och funktion i kroppen.

Hormoner och hormonell balans/obalans är något som påverkar våra kroppar i allra högsta grad. Våra hormoner styr oss på olika sätt genom livet där ålder, vardagsbeteende, livsstil mm spelar in. Som kvinna har du också hormonell påverkan genom livet som styrs av de kvinnliga könshormonerna – en del känner av mer en del mindre.

Våra hormoner finns där och med mer kunskap om vad de gör –  hjälper det oss att förstå variationen i vårt mående, våra känslor, kroppens beteende och annat. Känsligheten för hormonerna blir också större ju äldre vi blir.

Kroppens hormonsystem  består av flera körtlar som bildar signalämnen, så kallade hormoner (budbärare). Dessa transporteras i huvudsak med hjälp av blodomloppet. Hormonerna är specialiserade och påverkar bestämda celler, så kallade målceller, som sedan reagerar på ett förutbestämt sätt. Ibland jämförs ett hormon med en nyckel som bara passar i ett visst lås.

Hormonsystemet har tillsammans med nervsystemet övergripande uppgifter i kroppen. De två systemen samarbetar.

Hormonerna styr mycket av det som händer i kroppen, tex ämnesomsättning, reglering av blodsocker , stress och könsmognad.

För att du ska må bäst är hormonell balans genom livet är att eftersträva. Om du har för lite eller för mycket hormoner kan du må dåligt. Du känner av det helt enkelt. Här kan du styra mycket själv genom att tänka på vad du stoppar i dig och hur du lever. Du kan göra mycket med din kost.

Ju mer balanserad din kropp är i din vardag och näringsmässigt desto bättre för dina hormoner och för att de ska fungera optimalt. Allt hänger ihop.

Kroppens viktiga körtlar. Hormonerna produceras i ett antal körtlar i kroppen där de viktigaste är hypofysen, sköldkörteln, binjurarna, bukspottkörteln, äggstockarna och testiklarna. Hypofysen är kroppens viktigaste hormonbildande körtel. Här bildas flera olika hormoner, vilka i sin tur stimulerar andra körtlar i kroppen att bilda andra hormoner.

Bukspottskörteln. Insulin bildas i bukspottkörteln. Hormonet signalerar till kroppens celler att ta upp socker ur blodet och omvandla överskottet till fett – reglering av blodsockret. Blodsockersvängningar och stora insulinpåslag har de flesta hört talas om och det vill vi undvika. Insulinet påverkar mycket.

Äggstockarna. Här produceras könshormonen östrogen, progesteron och testosteron som reglerar ägglossning och fertilitet. Dessa hormon påverkar kvinnan genom hela livet. Hormonen förknippas med mens, PMS, förklimakterie, klimakteriet och annat. Hormonen har olika nivåer genom livet och det påverkar kvinnan. En ökad förståelse här och vad man kan påverka själv kan hjälpa många kvinnor att må bättre. I synnerhet när man kommer in i de senare faserna – förklimakteriet och klimakteriet.

Sköldkörteln. Hormonen som produceras från sköldkörteln är T3 (trijodtyronin) och T4 (tyroxin) och reglerar kroppens ämnesomsättning. Hormonen är viktiga för att kroppen ska växa och utvecklas normalt.

Binjurarna. Binjurarna producerar stresshormonerna kortisol och adrenalin. Binjurehormonerna signalerar till kroppen att den ska mobilisera kraft och göra sig redo för flykt eller kamp. Här kommer stressen in och vad det gör med oss. ”Fel” stress sätter dessa hormoner ur balans och påverkar oss negativt.

Alla dina hormoner är utformade för att fungera som en helhet och arbeta tillsammans.

Hur känner du av dina hormoner – upplever du att du har obalans ibland ? 

Allmänt för att förebygga obalans – tänk på att äta näringsriktig, enkel och antiinflammatorisk mat, håll koll på ditt blodsocker, på din sömn, din stress, se till att tarmen fungerar bra med hälsosamma bakterier.

Som du märker – lite samma råd som återkommer i flera andra sammanhang 🙂

Jag återkommer till hormonerna i senare inlägg – så intressant och förklarar ett och annat.

fullsizeoutput_1d1c

Ha en fortsatt fin dag och ut och njut av hösten så matar du dina hormoner med anti stress, lugn, vardagsmotion och måbra 🙂

Tag hand om din muskelmassa

Vi vill inte förlora våra fina muskler.

Att våra muskler blir svagare med åren är något som de flesta känner till och att styrketräning kan motverka processen är inte heller någon nyhet.

Här lite mer information och vad du ska tänka på.

Från 35 år – 40 års ålder börjar muskelmassan förloras. I snitt förlorar vi ca 8-10 % av vår muskelmassa per decennium, dvs ca 1% muskelmassa per år och det går snabbare och snabbare ju äldre vi blir. Något att tänka på !

Om vi dessutom utöver naturens gång har en inaktiv livsstil så kan detta leda till nedsatt ämnesomsättning, vilket i sin tur kan öka risken för viktuppgång, övervikt och diabetes.

För att förebygga förlorad muskelmassa med åldern kan du göra mycket själv och här kommer den viktiga styrketräningen in.

Det räcker inte med att enbart promenera eller jogga för att bygga muskler utan det behövs styrkepass då och då. Helst med färre repetitioner där du lyfter lite tyngre.

Om du är äldre, aldrig tränat eller är otränad så ska du dock ta det lugnt i början så du undviker skador. Passen behöver inte vara så långa utan det räcker med 10 –  15 minuter några gånger i veckan och du kan använda din kropp som tyngd – funktionell träning.

Utgå ifrån din egen träningsform och bakgrund och ett tips här om du känner dig osäker – boka någon timme med en PT eller träningscoach så får du specifika övningar och tips som passar just dig.

Jag har i tidigare inlägg talat om övningar där man använder sina stora muskelgrupper. Dessa är enkla, effektiva och bra övningar att börja med. Jag talar om tex. Benböj, utfall, rodd, planka, upphopp mm.

fullsizeoutput_1c90

Ju starkare och säkrare du blir så kan du kanske lägga på vikter. Det viktiga är dock att du kommer igång eller fortsätter med din styrka för att investera i din kropp som annars kanske inte hänger med optimalt när du kommer upp i åren.

En annan sak i sammanhanget. Vi har två huvudtyper av muskelfibrer – snabba och långsamma och det är de snabba som försvinner först. Konsekvensen av detta är att vi kan få svårare att parera om vi tex håller på att ramla. Med en stark kropp kan vi hantera sådana situationer bättre. Musklerna skyddar din kropp från skador och förslitningar och blir som sagt ännu viktigare med åren.

Vad gäller kosten och muskler – ät bra, enkel och allsidig ren mat. Gärna lite mer av  protein och fibrer som mättar bra och håller blodsockret stabilt för vi vill inte ha en massa blodsockersvängningar och extra insulinpåslag.

Så inför kommande träningstillfällen – lägg till styrketräning om du inte redan gör det.

Och – Det inte är försent att börja styrketräna om du kommit upp i åren. Du kommer märka resultat ganska fort.

Styrka = Bara massa positivt 🙂

Ha nu en jätte fin start på helgen ! Det fina höstvädret verkar hålla i sig 🙂

 

Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.

Jag har i tidigare inlägg skrivit om vad som händer i kroppen när vi blir äldre och hur viktigt det är med vardagsmotion och att ta hand om bla sina muskler och sitt skelett.

Här tänkte jag ge tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.

Det finns flera plus med en här typen av träningspass. Det är enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Det är gratis. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger man kör desto mer kommer man själv på  🙂 Kul !

Ser vi till fysiken och åldern är ett sådant här pass toppen för bla skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett som blir svagare ju äldre vi blir. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre styrketräning. Muskelmassan tappar vi också när vi blir äldre. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning för den mogna kroppen 🙂

Såhär ser mitt upplägg ut :

Jag har mätt upp några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är alla olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just den morgonen. Jag kör detta några morgnar i veckan.

Exempel på runda.

Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håller ett jämnt tempo så jag får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter.

Första stoppet. Ben och smala armhävningar

fullsizeoutput_1d64

En jätte fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Innan jag kör igång gör jag lite uppvärmning för överkroppen. Svänger runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Benen är igång men gör några små benböj och utfall innan jag kör på riktigt.

fullsizeoutput_1d62

Sen kör vi. Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe.

Gör tre set och ca 10-15 reps av varje övning. Vila en stund mellan varje set.

Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.

Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar

Set 3 = Set 1.

Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.

Nästa övning kommer lite längre fram och det blir en trappa.

fullsizeoutput_1d6b

Här kan man göra mycket. Antingen springa upp med små steg eller varva med att ta stora steg (två trappsteg)

IMG_6343

Annat alternativ att gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.

Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.

Vi springer vidare eller går om det känns bättre. Nästa stopp blir en parkbänk.

fullsizeoutput_1d5f

Här kör jag övningar för överkroppen och core. Bröst. Triceps. Mage.

Kör tre set. 8 – 12 av varje.

Armhävningar mot bänken/ Triceps dips/ Planka med variation. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber). Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.

Sen springer jag vidare hem och avslutar med att sträcka ut musklerna som jag jobbat med.

Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig. Viktigt tycker jag är att få in träningen för skelett och muskler för oss kvinnor då det underlättar för oss ju äldre vi blir. Viktigt också med rörlighet och balans och det kan man såklart också lägga in.

Hoppas ovan har gett inspiration 🙂

fullsizeoutput_1357

fullsizeoutput_1d81    Lycka till 🙂

 

Bulgur med kantareller, lingon och fetaost.

Jag kör vidare på höstinspiration i maten. Här kommer ett riktigt gott och enkelt vardagsrecept med lite höst touch.

Varm bulgursallad med kantareller, lingon och fetaost.  Så enkelt att göra och så god.

Recept för 4 personer.

3 dl bulgur (okokt)

1 liter kantareller

2  schalottenlökar (kan väljas bort)

1 msk smör

1,5 tsk flingsalt

1 nypa svartpeppar

2 dl bladpersilja (eller basilika)

1 dl pistagenötter, grovhackade (går bra med annan nöt också)

1,5 dl lingon

150 g fetaost.

Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen.
Ansa kantarellerna och skär dem i mindre bitar. Skala och hacka löken.
Stek kantareller med lite salt tills vätskan kokat in. Tillsätt smör och löken och stek en stund till .
Komplettera kryddningen med salt och peppar efter smak. 
Blanda bulgur, svamp, persilja/basilika, nötter och det mesta av lingonen. Smula ner osten.
Lägg upp salladen på ett fat och strö över resten av lingonen. Dekorera med något grönt. 
Servera med lite flytande honung om du vill. Gifter sig bra med lingonen.
Smaklig måltid 🙂 

 

 

%d bloggare gillar detta: