Första snön – skidpremiär

I helgen var det skidpremiär i Sälen. Så mysigt med första snön och de allra första åken för säsongen. Härligt att känna hur skidorna efter några månaders uppehåll åter igen glider igenom fluffig snö. Ja, snön föll vackert under lördagen. Stora tunga flingor 🙂

Vår stora vinterpassion är just att åka utför. Det boostar på så många sätt. Massa frisk luft, hela kroppen får jobba när man åker och man får så mycket sköna vyer att ta in.

Muskler och balans kopplas in, flåset kommer igång och all den friska lufter ger en kick till hela kroppens cirkulation. Bra saker 🙂

Också extra gott med kaffet eller den varma chokladen som man går in och tar efter några åk.

Lyxigt också att komma upp och åka när det är lite försäsong – allt känns nytt, orört och alla är glada och förväntansfulla.

Ja, det var en härlig helg med mycket boost – massa måbra känsla och benen fick sig en rejäl genomkörare. Hittade några benmuskler som inte fått jobba märkte jag 🙂

IMG_0020

Nu hoppas vi på en fin vit vinter med mycket snö 🙂

IMG_0004

 

Rawbollar med saffran.

Idag blev det lite hembak inför advent. Lussebullar, saffransbullar med mandelmassa och sedan dessa lite nyttigare rawbollar med saffran.

Så goda – Smakrika. En härlig kombo med mandel, kokos och saffran.

Rawbollar med saffran – ca 14 stycken.

2 dl sötmandel

1 dl kokos

14 st ekologiska dadlar soft

1/2 tsk vaniljpulver

0,5 g (1 pkt) saffran

2 msk kokosolja

en skvätt vatten vid behov

ca 1/2 dl kokos att rulla bollarna i

Mixa mandel och kokos i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver, saffran , kokosolja. Om det känns för torrt tillsätt en skvätt vatten. Det ska vara enkelt att rulla dem.

Gör bollar och rulla i kokos.

Mums !

fullsizeoutput_31b9

 

Den viktiga Core Träningen.

Core betyder ”kärna” och när vi talar om kroppens core så menar vi centrum för styrka och balans.

En stark core är alltid viktig. Dessvärre är det många som är svaga här, vilket kan leda till många olika känningar i vardagen.

Så – underskatta inte din coreträning.

Med coreträning bygger du upp ett starkt och flexibelt muskelparti runt och inuti mage och rygg. Man jobbar med mage, bäcken, bål och nedre delen av ryggen.

Coreträningen kan du göra på gymmet, hemma, på löprundan/promenaden. Du kan köra ett kort pass med bara någon övning. Det viktiga är att det blir en vana så du bygger upp och behåller corestyrkan.

Sammanfattningsvis – detta ger din coreträning. 

  • En bättre kroppshållning
  • Ökar stabilitet och balans
  • Stärker ryggen och musklerna runt om och kan hjälpa mot ryggont
  • Stärker magmusklerna
  • Ger en ökad kraft i övriga kroppsdelar genom ökad stabilitet

Jag vill också dela med mig av två övningar som hjälper dig att hitta de allra innersta magmusklerna som kan vara svåra att hitta. Det är viktigt att lära känna sin kropp och hur det ska kännas när man jobbar med dessa muskler. När du har känslan klar ska du alltid försöka koppla på den vid all coreträning.

Övning 1. Ryggläge, lyfta ett ben i taget. Hitta nedre, inre magen.

23D5914F-3F76-4FAD-8486-4ED9ACA3F0F1

Lägg dig på rygg med lätt böjda ben. Tänk att du får en isbit droppad på magen strax under naveln. Hitta muskeln långt inne i magen. Du ska inte pressa ner ländryggen utan fokus är att hitta muskeln och ha den aktiv under hela övningen. Lyft sedan ett ben i taget – några cm upp. Sänk långsamt. Lägg händerna på höftbenen som stöd och för att känna hur det känns när du lyfter ett ben i taget. Försök röra höftpartiet så lite som möjligt. Gör 4 lyft på varje ben. Vila. Gör 3 set.

Övning 2. Pressa händer mot knän. Hitta nedre, inre magen.

fullsizeoutput_316a

Lägg dig på rygg. Lyft upp båda benen i 90 grader. Pressa knäna mot dig och pressa händerna från dig. I detta läget ska du känna hur inre magen jobbar. Pressa 10 sek. Vila. Gör 3 set.

Gör ovan övningar varje dag. Öka på med antal repetitioner om du vill. När du känner att rutinen sitter så kan du göra varannan dag.

Testa – jag lovar att du kommer att känna skillnad och att du kommer bli starkare. Jag återkommer med flera övningar längre fram.

 

 

 

Vinter smoothie – Apelsin, lingon, nypon, kanel.

Ge dig själv en härlig boost med denna vintersmoothie. Denna kryllar av vitamin C och annat gott. Syrlig, kryddig och en härlig färg.

Till 2 portioner

  • 2 apelsinen (hela skalade)
  • 2 dl halvtinade lingon
  • 1 skvätt limesaft
  • 1,5 dl vatten
  • 1 msk nyponpulver
  • 2 tsk kanel
  • 1 tsk ingefära
    Skala och skär apelsinerna i bitar.
    Kör dem tillsammans med lingon och vatten i en blender.
    Avsluta med nyponpulver, kanel, ingefära, lime. Kör en kort stund till.
    Klart att servera. Mums. 🙂 

 

 

 

Gurkmeja latte – Guldmjölk

Golden Milk, Guldmjölk, Gurkmeja Latte – kärt barn har många namn.

Detta är så gott och välgörande. Innehåller härlig nyttig gurkmeja och ingefära. Smakar ljuvligt. Jag tar ofta en kopp på kvällen innan läggdags. Känns extra gott nu när det börjar bli lite kallt ute.

Nedan är min favoritvariant. Jag gillar när det är kryddigt och smakrikt så jag har mycket smak i denna.

Golden Milk, Guldmjölk

2,5 – 3 dl mandelmjölk (eller annan valfri mjölk)

1 tsk gurkmeja

1/2 tesked kardemumma

1/2 tesked kanel

1/2 tesked ingefära

1/2 tesked vaniljpulver

en nypa cayennepeppar

en nypa svartpeppar

1/2 – 1 tsk honung/ eller kokosolja

Värm mjölken i en kastrull och vispa ner alla ingredienserna. Vispa ordentligt medan den värms så det bli lite skummigt. Serveras varm.

Njut 🙂

Ett tips. Om du dricker latten ofta. Gör en större mix av kryddblandningen och förvara i egen burk så har du blandningen klar som du sedan kan portionera till den styrkan du vill ha 🙂

fullsizeoutput_1e12

Det finns även färdig mix att köpa men jag tycker det blir mycket godare och man blandar ihop själv 🙂

 

Playitas – Cykla på landsväg

En träningsresa ger alla möjligheter att testa på nya saker. Nytt för mig förra året var cykel på landsväg. Hade tidigare bara cyklat på min fina 3-växlade ”tantcykel” hemma i Stockholm samt att jag kört en hel del spinningpass genom åren.

Så – förra året blev detta ett av mina mål för resan. Och – så kul det var. En upplevelse på flera sätt. Man tar sig långt på kort tid, får se massa spännande saker och det är en ypperlig träningsform. Man glider fram – uppför och nedför och bränner massa kalorier. Benmusklerna får jobba men också core, axlar, armar.

Jag som är en stor förespråkare av upplevelser och måbra-känsla tycker också att cykling klassar in fint här. Jag skrev tidigare om vandring och promenad i bergen. Cyklingen ger detsamma – man får fantastiska vyer när man glider fram.

Vi ska inte heller glömma bort den sociala biten – vi är ett gäng som cyklar, får möjlighet att växla några ord under turen. Gemenskap. Vi stöttar varandra om det behövs. Vi stannar till titt som tätt och får instruktioner från våra fina coacher om hur vi ska cykla. På led, två och två, lucka, kontakt, kedja. Varje cykeltur avslutas också med en gokaffe på något mysigt ställe på vägen. Det är sen gammalt 🙂

I år hade jag införskaffat mig ett par cykelbyxor – ganska skönt för lilla rumpan 🙂

fullsizeoutput_1e3a

fullsizeoutput_1e3f

 

Dagens tips – Testa cykling 🙂

fullsizeoutput_1e3b

Playitas – En morgonvandring i bergen

Härliga Playitas. Dagen inleddes med en jätte fin powerwalk/bergsvandring. Fantastiskt sätt att börja dagen. Det är inte bara benen och rumpan som får sitt utan hela kroppen och själen får sig en rejäl boost. Utsikten är magiskt, solen strålar och man kan ladda in vyerna i sin minnesbank för att sedan plocka fram dem vid senare tillfälle – kanske hemma i Sverige senare i vinter. Här får man mycket av Må-bra känslan 🙂

När vi går våra powerwalks här är det fritt fram att använda stavar och något vi förespråkar. Använder man dem på rätt sätt får man fin aktivering av core, rygg, axlar och triceps. Man får också bra grepp i rullgruset och i små klipphål, man känner sig säkrare och kan hålla ett jämnare och stabilare tempo. Ökad förbränning. Stavar är alltså inte  – som många fortfarande verkar tro – något som bara ska användas av ”gamla tanter”. Nej nej, detta är bra grejor för att få ut maximalt av sin träning.

Dagens tur var runt 1,5 timme lång och varierande med brant uppför, nedför och raka sträckor.

Om ni någon gång kommer hit ska ni absolut testa dessa bergspromenader. Ligger precis intill anläggningen och det finns långa, korta, lättare och svårare stigar. Finns något för alla. Man kan också ta sig över till en lite större grannby om man tar sig över berget.

IMG_7151

Vill också generellt tipsa om att göra sådana här vandringar när man är på nya platser. Kolla runt vad som finns. Jag gör alltid det. Skog, berg, stad. Ett bra sätt att utforska omgivningarna och samtidigt få ett skönt träningspass. Och – ett suveränt sätt att börja dagen.

Se bilderna nedan 🙂 Som godis för själen.

 

fullsizeoutput_1ece

fullsizeoutput_1ecb

IMG_7161

fullsizeoutput_1ecd

Träningsresa – bästa resan.

Att åka på träningsresa är något jag verkligen rekommenderar. Just nu befinner jag mig på Fuerteventura och träningsanläggningen Playitas. Ett perfekt ställe om du gillar en aktiv semester med massa träning. Här finns det mycket att välja på – något som passar alla. Cykling, simning, styrketräning, dans, gym, olika pass, löpning, powerwalk, yoga osv osv.

Tänkte dela mina tankar just om att åka på en träningsresa och vad det ger.

Om vi börjar med själva träningen så är det ett ypperligt tillfälle att komma igång. En kickstart för både kropp och själ. Du får möjlighet att testa på saker som du kanske inte har testat tidigare. Fördelen när man är på en anläggning som denna är att du också har allt på samma ställe. Det är bara att testa på. Efter en vecka har kroppen kickat igång och det är enklare att komma vidare när du är hemma igen. Perfekt 🙂

Om du redan är träningsvan så ger en träningsresa massa extra energi. Antingen kör du på som vanligt eller kanske testar nytt (vilket jag rekommenderar). Sätt gärna upp några mål innan vad du vill uppnå med din vecka – det brukar jag göra. Denna resan är det för mig mycket fokus på styrketräning då jag slarvat med det hemma. Sen passar jag på att cykla då det finns fantastiska cykelvägar här samt att jag sällan landsvägscyklar hemma.

Om vi sen tittar på allt annat man får när man reser iväg såhär. Du får massa boost från övriga resenärer. Glada och positiva människor med samma intresse så det blir med automatik massa positiv energi som man sedan tar med sig hem.

Det är väldigt lätt att lära känna folk om man reser själv så var inte orolig för det 🙂

Det är skönt att komma till solen och värmen i november som också boostar din energi inför vintern (eller vilken tid på året det nu är). Just denna resan blir det vinterboost och massa D-vitamin.

Eftersom fokus är träning så blir det också mycket sömn och tidiga kvällar så kroppen hinner återhämta sig.

Du får massa härlig energi av de fina omgivningarna. Tex under cykelturer, vandringsturer eller om du bara sitter och tittar ut över ett glittrande hav, vilket jag fullkomligt älskar. Sen ska vi inte glömma bort att vi tränar utomhus mestadels. Morgonyoga under bar himmel – bara en sådan sak – så underbart.

Mellan passen brukar jag passa på att ta promenader/pw så det blir mycket  ”vardagsmotion” som jag värdesätter högt. Sen lite vila såklart. Man får lyssna på kroppen och ge den vad som behövs – också viktigt.

Så – om du gillar att träna och aldrig testat en träningsresa – gör det. Det finns mycket att välja på 🙂

Just denna resan är med Topphälsa. En arrangör jag verkligen kan rekommendera. IMG_6728

 

 

 

 

 

 

Lycka till 🙂

Lakritsrutor Raw.

Inför helgen – Här kommer ett recept på Raw Lakritsrutor. Spännande blandning av sött, salt och lite surt. Bra godis till oss lite vuxna. Utan vitt socker.

Recept 12-15 stycken

10 dadlar

1/2 dl sötmandel

1 msk kokosolja

1 msk kokosmjöl

1 dl havregryn

4 tsk lakritspulver (Kung Markatta kan jag tipsa om)

1 tsk vaniljpulver

1 tsk kakao

1 skvätt limesaft

1 krm flingsalt

Blanda alla ingredienser i en matberedare eller mixer till en jämn smet. Smaka av och tillsätt mer smaksättning om du tycker det behövs. Om smeten känns lös rör ner lite mer havregryn eller mjöl. Smeten ska vara kletig men inte på något sätt rinnande.

Bred ut massan på ett fat och forma till en fyrkantig kaka, cirka 1 cm hög. Låt stelna i frysen och skär sedan i bitar – så stora som du vill ha. De är ganska mäktiga. Förvara i frysen och ta fram några bitar bara minuter innan servering.

Hoppas du gillar dem. Trevlig Helg !

Skelett Smoothie

Såhär lagom till Halloween tänkte jag dela med mig av en härlig smoothie som boostar dig och ditt skelett. Massa bra näring, vitaminer, antioxidanter och mycket annat gott.

Kalcium är själva byggstenen för skelettet. Vitamin K och D hjälper Kalcium att jobba på bästa sätt.  Kalcium finns bla i mjölkprodukter, grönkål, mandlar . Vitamin D får du från solen och från feta fiskar. Ev kan ett tillskott av Vitamin D vara bra på vinterhalvåret om du äter dåligt med fet fisk och inte vistas ute i solen mycket.

Recept för 2 portioner. Godis för skelettet.

1 näve Grönkål (Kalcium, Järn, Vitamin C)

1 näve Baby Spenat (Vitamin K, Järn, Vitamin C, Magnesium)

5 st Sötmandel (Kalcium, Järn, Magnesium)

3 dl Mandelmjölk (Kalcium)

1 Lime – saften från pressad (C-vitamin)

1 tsk Ingefära (Antiinflammatoriskt)

2 Kiwi (C-vitamin och fibrer) /eller annan frukt. Vill du ha en lite sötare smoothie kan du tex ta melon eller mango istället. Testa.

Hoppas det smakar.

IMG_6634

Happy Halloween 🙂

 

Ha alltid fryst banan hemma :-)

Ha alltid fryst banan hemma. Skiva och frys in och du har en fantastiskt bas till mellanmål, snacks, efterrätt mm.

En banan innehåller 100 – 150 kcal. Bra med vitaminer (C-vitamin), mineraler (folat), fibrer och håller dig mätt.

Frys in skivad banan i en burk eller i små plastpåsar så har du dina portioner klara. Behöver tina en liten stund innan du fixar. Nedan kommer några av mina favoriter.

fullsizeoutput_1d37

Varianter på glass

1 fryst banan, kakao, jordnötter = God glass med snickerskaraktär

1 fryst banan, bitar av fryst tärnad vattenmelon = God krämig fruktig lyxig glass

1 fryst banan, färska hallon = God krämig fruktig

1 fryst banan, kanel, kardemumma, 2 dadlar = God glass med kanelbullekaraktär

Ovan är några exempel. Du kan blanda i vaniljpulver, kryddor som kanel, kardemumma mm, kokos, bär. Testa dig fram. Det som händer när du kör dina lätt tinade bananbitar i mixer är att det blir en seg och härlig konsistens – som riktigt lyxig glass.

 

fullsizeoutput_1d42

Smoothie/bowl

Du kan också fixa till smoothie/bowls på samma sätt men lägg då till 1-2 dl mandelmjölk eller annan mjölk för att få en lösare konsistens.

 

 

 

 

 

 

 

 

Blodsocker och insulin

Hormonet insulin känner de flesta till. Vi hör ofta att vi ska ha ett jämnt blodsocker för att undvika insulinsvängningar, ett högt insulinpåslag ska vi undvika.

Vad gör insulinet med våra kroppar ? Hur påverkas vi och vad kan vi påverka? Insulin kopplat till andra hormoner ? Insulin och kvinnor ?

Insulin bildas i bukspottkörteln. Hormonet signalerar till kroppens celler att ta upp socker ur blodet när vi har ätit och det är främst kolhydraterna som styr. Sockret inne i cellen kan sedan användas direkt för energiproduktion eller lagras som glykogen för senare användning. Glykogenet kan också omvandlas till fett. Överskott – Fettinlagring.

I en frisk kropp svarar insulinet direkt på minsta blodsockerhöjning för att städa undan överskottet i blodet. En viss nivå blodsocker är livsviktigt för oss och kroppen kan själv tillverka detta om det inte kommer in via maten. Kroppen använder då istället fett och protein som källa. Vi behöver alltså inte tillsätta kroppen massa socker/kolhydrater för att säkerställa någon miniminivå – det fixar kroppen själv.

Höga nivåer insulin över tid innebär risk för diabetes typ 2, hjärt – och kärlsjukdomar, fetma, insulinresistens och andra sjukdomar

Insulin anses inflammationsdrivande. Ett kroniskt förhöjt insulin triggar inflammation i kroppen.

Andra hormoner kan påverkas negativt av insulinet. Bla hormoner för hunger (gherlin) och mättnad (leptin). Kroniskt förhöjt insulin riskerar att orsaka sänkt känslighet för mättnadshormonet leptin och så småningom resistens. Vi känner alltså inte naturligt av mättnadskänsla.

Koppling insulin och kvinnliga hormon. Under och efter klimakteriet har det kvinnliga könshormonet östrogen nått en låg nivå, vilket påverkar var eventuellt fett sätter sig. Kvinnokroppen börjar bete sig mer manligt och fettet sätter sig på magen – kulmage, äppelfetma. Östrogenet har också en viss fettförbrännande effekt och när nivån gått ned så finns inte den effekten kvar i samma utsträckning.

Det finns mycket att ta in vad gäller insulinets effekter och kopplingar. I det stora hela så kan man säga att det styr ganska mycket och att hålla koll på sitt insulin och undvika svängningar i blodsockret är något att eftersträva.

Insulinet kan du själv påverka genom din kost och genom träning. Byt ut snabba kolhydrater mot långsamma, dra ned på kolhydraterna över lag om du känner att ditt intag kanske är för högt, se över ditt sockerintag. Glöm inte bort din träning och vardagsmotionen.

fullsizeoutput_1cac

 

Källa till ovan är delvis. Hormonbiblen. Martina Johansson.

 

 

 

 

 

 

%d bloggare gillar detta: