Valnöts och grönkålspesto

Valnöts och grönkålspesto.

Pesto fullproppad med nyttigheter. En smakrik variant som är jätte enkel att göra. Passar till fisk, kött, kyckling, tillsammans med tomat och mozzarella, feta. Typ det mesta. Om du inte gillar eller tål vitlök (som jag) så blir peston ändå smakrik om du väljer bort löken.

Ingredienser (2 dl)

  • 100 g grönkål
  • 1 liten vitlöksklyfta (valfritt)
  • 100g valnötter
  • 1 dl olivolja
  • 50 g parmesanost
  • nypa salt och peppar efter smak

Ansa och repa bladen från grönkålen. Skala vitlöken. Mixa grönkål, vitlök och valnötter i grovt i hackare eller matberedare.

Häll i oljan och mixa vidare. Finriv parmesanen och mixa ner i peston. Krydda med salt och peppar.

Lägg peston i en burk med tätt lock och förvara i kylen. Häll eventuellt lite extra olja på toppen så håller den längre.

Jag avslutar med några sköna och gröna skogsbilder som jag tog i somras. Skogen ger så mycket lugn och inspiration. Bara att vara där utan krav får hela mig att le. Och extra mycket nu när vi är ännu fler som behöver komma ut i den friska luften pga rådande omständigheter. Så ut och lev skogsmulle.

 

 

Banan våfflor

Bananvåfflor – sockerfritt, glutenfritt och jätte gott.

Här kommer en variant på våfflor. Jätte goda. Jag hittade receptet i tidningen Buffe (Ica). Har gjort några små förändringar.

4-6 stycken

  • 2 bananer – mogna
  • 1/2 – 1 dl färskost
  • 4 ägg
  • 1,5 tsk bakpulver
  • 1/2 dl havregryn eller mandelmjöl
  • 1/2 tsk kanel (valfritt)
  • 1/2 tsk vaniljpulver (valfritt)
  • 1 tsk kokosolja

Mixa ovan med stavmixer eller elvisp och sen har du smeten klar.

Serveras tex med tjock yoghurt eller vaniljkvarg, färska bär eller skivad banan, hackade nötter, mandlar och en klick honung.

Gott !

 

 

Jobba hemma och rutiner

Förslag på rutiner när du jobbar hemma

Vi är många som sitter hemma och jobbar nu. Några är vana vid arbetsformen sedan tidigare men för flera av oss är det ganska ovant. Och det ÄR skillnad. Som egen företagare är jag van att sitta på mitt hemma kontor och här är några av mina tips.

  • Sätt klockan och gå upp som vanligt
  • Tag en morgon PW (powerwalk)
  • Frukost som passar dig
  • Byt om. Du behöver inte sitta uppklädd i kostym men hitta något som gör att du känner dig mer business än myskläder.
  • Tag fram din TODO lista från igår (se punkten längre ned). Gör en prioritering för dagen och följ den.
  • Löpande kommunikation med ditt jobb. Kanske ett dagligt morgonmöte (skype, zoom) för att få och ge lite pepp och motivation till varandra. Några klarar hemmajobb bättre än andra. Bra också att ha lite koll på hur alla mår.
  • Jobba fokuserat och tag bensträckare och någon rörlighetsövning då och då.
  • Kolla sociala medier och annat om det känns viktigt men gör det när du tar paus så det inte rullat parallellt när du jobbar. Tag bort den distraktionen.
  • Tag paus och gör något annat. (se punkten ovan)
  • Vädra och släpp in frisk luft.
  • Boka in en lunchdate på telefon, skype, zoom. (någon eller några dagar). Eller ta en ”riktig” promenad med någon.
  • Se till att du äter en lagad bra lunch. Laga maten eller gå ut och köp hämtmat hos någon lokal restaurang. Win Win. Tänk på småföretagarna. Lagar du maten själv – gör gärna storkok som räcker flera dagar.
  • Avsluta arbetsdagen en bestämd tid.
  • Lägg den sista kvarten på arbetsdagen på att sammanställa en TODO lista till nästa dag. Struktur och pricka av brukar fungera bra för många.

Och glöm inte bort vardagsmotionen och kombinerat med rörelse och styrketräning. Det finns många övningar du kan göra när du är ute på promenad eller hemma i vardagsrummet. Se tidigare inlägg i bloggen där jag har flera tips. 

Hoppas du hittar några bra saker som kan hjälpa till att få struktur i ditt hemmajobb om det känns ovant.

Ha en fin arbetsdag – hemma 🙂

 

Träna magen på din promenad

Promenera och träna magen

Jag har tidigare talat om promenader, powerwalks och hur du kan göra och lägga in olika övningar när du är ute och går.

Du vet väl att du kan smyga in lite magträning också när du promenerar. Du behöver alltså inte stanna utan kan ta träningen medan du går. Såhär gör du.

  • Andas in medan du tar 3 steg.
  • Dra in nedre magen mot ryggraden och håll detta i 5 – 10 sekunder.
  • Andas sedan ut långsamt.
  • Upprepa denna övningen så många gånger du orkar under din promenad.

Tänk också på din hållning när du går så får du träning för ryggen.

Avslutar med att visa härliga höstbilder från några promenader i Funäsfjällen. Kanske kan kicka igång inspirationen till en promenad 🙂

fullsizeoutput_3a7afullsizeoutput_3a77

 

Squat Benböj med gummiband.

Variant på benböj (squat). Gummiband som redskap.

En av mina absoluta favoritövningar är benböj och jag tänkte visa er en variant på den. Benböj är en sk basövning och aktiverar flera stora muskelgrupper. Rumpa, lår, och du kommer också åt bål och vader. Att tänka på när du gör en squat är att hålla din bål och inte säcka ihop. Försök att tänka att hela kroppen ska vara aktiv så får du ut mest av övningen. Glöm inte hållningen.

fullsizeoutput_2c59

  • Börja med att göra några vanliga benböj så du kommer igång. Sen tar vi varianten.

I varianten har vi med ett gummiband som hjälpmedel. Sätt gummibandet strax under knät och sen kör vi.

  • Ställ dig i din squat, aktivera gummibandet (spänt) och gå sedan tre steg åt ena hållet och tre steg åt andra hållet. Gummibandet ska vara spänt hela tiden. Upprepa några gånger utan att resa dig upp. Jag lovar – detta känns. På bilden gör jag en light variant – du kan börja så men sedan gå djupare ned. Testa utifrån din förmåga.
  • En variant är att göra varannat ben. Gör så många du orkar.
  • Avsluta med vanliga benböj och se till att hålla gummibandet spänt hela tiden.

Detta är en tacksam övning. Det bränner rejält och ger bra resultat 🙂 Eftersom du i denna övning jobbar sidledes kommer du åt utsidan på låren också. Om du jobbar djupt i övningen blir det desto jobbigare.

Lycka till ! images0Q3JWEBY

Övningen kan du hitta på flera ställen när du googlar och passa då också på att titta efter andra varianter med gummiband. Sök på övningar med gummiband. Jag återkommer med fler.

Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.

Powerwalk med inslag av styrketräning och kondition

Jag har i tidigare inlägg skrivit om hur viktigt det är med vardagsmotion och att ta hand om bla sina muskler och sitt skelett. Nu blir det ännu mer påtagligt då många faktiskt sitter hemma och jobbar eller annat och kanske inte alls rör på sig.

Här kommer tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.

Det finns flera plus med en här typen av träningspass. Det är enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Det är gratis. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger man kör desto mer kommer man själv på  🙂 Kul !

Ser vi till fysiken och åldern är ett sådant här pass toppen för bla skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett som blir svagare ju äldre vi blir. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre styrketräning. Muskelmassan tappar vi när vi blir äldre. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning på en väl investerad promenad – eller hur.

Förslag på upplägg

Min metod.. Jag har mätt upp några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är alla olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just den morgonen. Jag kör detta flera dagar i veckan.

Exempel på runda.

Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håller ett jämnt tempo så jag får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter. Brukar också göra lite uppvärmningsövningar för överkroppen. Svänger runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Rulla axlar mm.

Första stoppet. Ben och smala armhävningar

Hitta gärna en fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Börjar med några små benböj och utfall innan jag kör på riktigt.

 

Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe. Ställ dig i armhävningsposition/plankaposition. Händerna under bröst, inte för brett. Gör en armhävning. Behöver inte komma ner så långt. Tänk gräshoppa.

IMG_7244

Gör tre set och ca 10-15 stycken av varje övning. Vila en stund mellan varje set.

  • Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.
  • Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar
  • Set 3 = Set 1.

Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.

Andra stoppet. Trappträning.

fullsizeoutput_1d6b

Här kan man göra mycket.

  • Springa upp med små steg
  • Varva med att ta stora steg (två trappsteg)
  • Gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.

IMG_6343

Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.

Vi springer vidare eller går om det känns bättre.

Tredje stoppet. Träna på parkbänk.

fullsizeoutput_1d5f

Här kör jag övningar för överkroppen och core.

  • Bröst. = Armhärvningar mot bänken
  • Triceps = Dips mot bänken
  • Mage = Planka och mountain climber mot bänken. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber).
  • Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.

Gör ett set av 8-10 övningar av varje. 2- 3 omgångar.

 

Sen springer jag vidare hem och avslutar med att sträcka ut musklerna som jag jobbat med.

Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig. Viktigt tycker jag är att få in träningen för skelett och muskler för oss kvinnor då det underlättar för oss ju äldre vi blir. Tänk muskulärt men bonusen blir också ökad förbränning. Viktigt också med rörlighet och balans och det kan man såklart också lägga in. Vi tar det en annan gång 🙂

Hoppas ovan har gett inspiration 🙂

fullsizeoutput_1357

Lycka till 🙂

images0Q3JWEBY

 

Avokado och hallon. Vilken kombo.

Boosta kroppen med bra fetter och härliga bär.

Våra kroppar behöver bra fetter. Fett behövs för stötdämpning runt organ och annat. Fett behövs också för upptag av fettlösliga vitaminer, samt för bildandet av hormoner. Både vitaminupptag och hormontillverkning kan alltså påverkas negativt om du äter för lite fett. Tänk på det – när du eventuellt känner av hormonella och andra obalanser.

Fett är också mättande, vilket är bra om du vill undvika småätande och sockersug. Notera dock att om du kombinerar fett med snabba kolhydrater och socker får du lätt motsatt effekt. ”Cravings” har vi nog alla varit med om, dvs. Du triggas och vill ha mer. images

Välj gärna omättade fettsyror som finns i fet fisk, valnötter och olivolja. Ytterligare en bra fettkälla är vår underbara avokado (en frukt) som vi kan använda till mycket.  Vi kan ha den som tillbehör i sallad, som en röra eller med en god röra/fyllning. Men….det finns mycket mer. Exempelvis kan du göra goda efterrätter och bowls med avokado som bas. När jag talar om bowls här tänker jag också på det som ett alternativ till yoghurt, om du vill välja bort eller dra ned på mejeriprodukter. Jag har flera goda recept här i bloggen.

Några av avokadons plus.

  • Bra fetter
  • Innehåller antioxidanter
  • Rik på vitaminer och mineraler
  • Bra även för utvärtes bruk – du kan tex göra ansiktsmask
  • Bra krydda och tillbehör i massa recept. Googla och använd fantasin
  • Sägs ha cancerhämmande effekter.
  • Fibrer

En annan nyttig och viktig källa är våra kära antioxidanter som balanserar den oxidativa stressen* som våra celler utsätts för dagligen. Det talas ofta om superbär i samband med antioxidanter  – ibland bär med konstiga namn som är importerade och fraktade långa vägar. Här vill jag framhålla våra svenska superbär istället. Vi har tex våra underbara hallon, fullproppade med nyttigheter. Bären kan du passa på att plocka under säsong, inte jätte svåra att hitta (kalhyggen typ), frysa in – sen har du din ”egna frysdisk” du kan njuta av resten av året.

hk_medium

Några av hallonens plus. (Superbär)

  • Innehåller antioxidanter
  • Rik på vitamin C
  • Rik på mineraler, tex järn och kalcium
  • Gott om fibrer som gynnar mage och tarm
  • Inflammationshämmande
  • Smakar sött och gott
  • Bra krydda och tillbehör. Googla och använd fantasin.

Avslutar med ett toppen recept på en underbar hallonglass. Perfekt att boosta kroppen och immunförsvaret med.

fullsizeoutput_3681

Glass. Hallon och avokado.

Smakar härligt färska hallon. Avokadon ger en mousse känsla och glassen blir fluffig och lyxig. Avokadon i sig sätter inte så mycket smak utan det är de andra smakerna som slår igenom. Om du vill kan du även tillsätta lite lakritspulver.

  • 1 avokado
  • 250 gram frysta hallon (svenska)
  • vaniljpulver

Mixa allt i en mixer tills det blir en krämig konsistens. Toppa med färska hallon eller något annat gott.

Perfekt alternativ till mellanmål, efterrätt eller om du bara är lite småsugen på något.

 

 

%d bloggare gillar detta: