Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.

Powerwalk med inslag av styrketräning och kondition

Jag får många frågor om tips och råd om hur vi kan träna effektivt utomhus. Just nu extra aktuellt pga läget. Att ”bara” promenera i ett bra tempo är ett sätt men hur får vi till styrketräningen enkelt?

Här kommer tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.

Enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger du kör desto mer kommer man själv på  🙂 Kul !

Ett sånt här pass är toppen för både skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre. Muskelmassan vill vi ha och bibehålla. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning på en väl investerad promenad – eller hur.

Förslag på upplägg

Min metod.. Jag har några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just då. Detta kan du köra flera dagar i veckan.

Exempel på runda.

Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håll ett jämnt tempo så du får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter. Gör gärna lite uppvärmningsövningar för överkroppen. Sväng runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Rulla axlar mm.

Första stoppet. Ben och smala armhävningar

Hitta gärna en fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Börjar med några små benböj och utfall innan du kör på riktigt.

Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe. Ställ dig i armhävningsposition/plankaposition. Händerna under bröst, inte för brett. Gör en armhävning. Behöver inte komma ner så långt. Tänk gräshoppa.

IMG_7244

Gör tre set och ca 10-15 stycken av varje övning. Vila en stund mellan varje set.

  • Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.
  • Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar
  • Set 3 = Set 1.

Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.

Andra stoppet. Trappträning.

fullsizeoutput_1d6b

Här kan man göra mycket.

  • Springa upp med små steg
  • Varva med att ta stora steg (två trappsteg)
  • Gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.

IMG_6343

Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.

Vi springer vidare eller går om det känns bättre.

Tredje stoppet. Träna på parkbänk.

fullsizeoutput_1d5f

Här kör du övningar för överkroppen och core.

  • Bröst. = Armhärvningar mot bänken
  • Triceps = Dips mot bänken
  • Mage = Planka och mountain climber mot bänken. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber).
  • Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.

Gör ett set av 8-10 övningar av varje. 2- 3 omgångar.

Sen kan du springa vidare och avsluta sedan med att sträcka ut musklerna som du jobbat med.

Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig.

Hoppas ovan har gett inspiration 🙂

fullsizeoutput_1357

Lycka till 🙂

images0Q3JWEBY

Rawbollar med saffran.

Lussebollar. RAW.

Rawbollar med saffran.

Så goda – Smakrika. En härlig kombo med mandel, kokos och saffran.

Rawbollar med saffran – ca 14 stycken.

2 dl sötmandel

1 dl kokos

14 st ekologiska dadlar soft

1/2 tsk vaniljpulver

0,5 g (1 pkt) saffran

2 msk kokosolja

en skvätt vatten vid behov

ca 1/2 dl kokos att rulla bollarna i

Mixa mandel och kokos i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver, saffran , kokosolja. Om det känns för torrt tillsätt en skvätt vatten. Det ska vara enkelt att rulla dem.

Gör bollar och rulla i kokos.

Mums !

fullsizeoutput_31b9

HÖST smoothie – Apelsin, lingon, nypon, kanel.

Ge dig själv en härlig boost med denna höst smoothie som kryllar av vitamin C och annat gott.

Syrlig, kryddig och som bonus – en härlig färg. Testa.

Till 2 portioner

  • 2 apelsinen (hela skalade)
  • 2 dl halvtinade lingon
  • 1 skvätt limesaft
  • 1,5 dl vatten
  • 1 msk nyponpulver
  • 2 tsk kanel
  • 1 tsk ingefära
  • 1 tsk honung eller agave sirap (om du vill för extra sötma)
    Skala och skär apelsinerna i bitar.
    Kör dem tillsammans med lingon och vatten i en blender.
    Avsluta med nyponpulver, kanel, ingefära, lime. Kör en kort stund till.
    Klart !

Utmaning benböj hela oktober

Starkare ben, core och rygg = oktober träning

Om du vill få igång blodflödet i hela kroppen, låta hjärtat pumpa och få snabb effektiv träning så är benträning bra att fokusera på. Våra största muskler sitter i och runt benen och genom att utsätta dem för belastning händer det mycket i kroppen. Benen använder du också varje dag och du vill ha dem med länge eller hur.

Jag har en övning som jag verkligen gillar och i princip kör varje dag och det är benböj eller squats som det också heter. Övningen är i sin grund bra, och korrekt utför så aktiverar du i första hand ben och rumpa men du får också med mage och rygg som en bonus.

Övningen kan sedan varieras på olika sätt för att öka svårighetsgrad och belastning.

Här kommer utmaningen !

Flertalet sitter hemma och jobbar och några kroppar skriker nog efter lite rörelse. Jag har pratat med flera som inte riktigt kommit igång efter sommaren så nu är det hög tid. Det är toppen skönt ute nu i höstluften också.

Såhär ser upplägget ut. Målet är 75 – 100 benböj den sista oktober. 

  • Dag 1: Utgångspunkt. 10 – 20 benböj (du väljer utifrån din nivå)
  • Dag 2: Vi ökar på med 2 – 3 stycken (du väljer utifrån din nivå)
  • Dag 3. Vi ökar på med 2 – 3 stycken
  • osv…….du ökar alltså på med 2 – 3 – 4 stycken ytterligare per dag

fullsizeoutput_1c90

Såhär gör du en korrekt benböj/knäböj/squats. 

  • Lite mer än axelbrett mellan benen. Armarna rakt fram som på bilden ovan.
  • Böj benen så mycket du kan och orkar utan att kroppen faller fram
  • Koppla på din core hela tiden
  • Tänk rygg och att du har en penna mellan skulderbladen.
  • Om det känns svårt eller jobbigt kan du ställa dig i liten nedförsbacke eller hälarna på en planka eller liknande så du får lite lutning på fötterna.

När vi kommit till den 31/10 så kommer du göra mellan 75  och 100 benböj på en dag.

Du behöver inte göra alla på en gång, sprid över dagen så det passar dig. Kanske hälften på morgonen och hälften på kvällen.

Du kan göra dina övningen ute i naturen (att föredra) men det funkar lika bra hemma. Det kommer också hända saker på vägen.

  • Vecka 1: Endast basövningen
  • Vecka 2. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
  • Vecka 3. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
  • Vecka 4: Osv…

Om du har problem med knän vill jag poängtera försiktighet. Känn efter och böj inte så djupt ned. Om du får känningar ska du inte göra denna övningen.

Så – hoppas ni hänger på. Jag kommer köra stenhårt på detta nu under oktober och ge er flera varianter under månaden.

Frukost tips. Bra kolhydrater. Mer protein.

Inspiration till frukost med långsamma kolhydrater och mer protein.

Vanor har vi alla och en vana som jag tror är ganska inbiten hos många är vad vi äter till frukost. Frukosten är ofta en fast vana och kan vara svår att förändra. Man kör liksom på i gamla hjulspår och kommer kanske inte ens på någon variant. Många frukostar brukar också ha en tendens att innehålla ganska mycket kolhydrater och lite mindre protein. Behöver inte vara dåligt, beror på ditt val av kolhydrater, men vill du äta mer proteinrikt så läs vidare.

Här får du tips på några frukostar som innehåller bra långsamma kolhydrater, lite mer protein och försiktighet gällande gluten, mejeri, och socker. (”Det vita” som kan driva inflammationer och inte heller är helt optimalt för din tarm). Frukostarna innehåller bra vitaminer, antioxidanter och mineraler. Genom att plussa på med mer protein får vi igång förbränningen lite extra samt håller oss mätta länge.

  • Gör din egna granola. Mixa dina favoritnötter, frön, fiberhavregryn. Krydda gärna granolan med dina favoritsmaker (kanel, kardemumma, kokos) och extra nyttigheter som ingefära, gurkmeja, nyponpulver. In i ugnen med lite honung. Spara granolan i en burk – håller ett tag. Ät den sedan tillsammans med kvarg och/eller en bra probiotiskt yoghurt/fil.  Har du viss känslighet för mejeri så se nästa tips om bowls.

 

fullsizeoutput_1c49
Recept på min granola finns i bloggen

 

  • Gör din egna yoghurt/bowl baserad på bär. Kör dina favoritbär i mixer blandad med växtbaserad mjölk (mandel, kokos, nöt). Detta blir då en härlig bowl som smakar bär. Toppa med din hemmagjorda granola, lite extra bär och kryddor.

 

fullsizeoutput_1c84
Recept på bowls finns i bloggen

 

  • Baka ditt egna proteinrika nötbröd. Mycket enklare än vad många tror. Mixa ihop massa nötter och frön med vispat ägg. Häll i brödform och in i ugnen. Klart. Skär upp i tunna bitar och frys in. Sedan är det bara att plocka ut antal skivor du vill äta. Pålägg kan tex vara mosad avokado och lite kryddor.

 

img_8199
Recept på nötbrödet finns i bloggen

 

  • Omelett. Gör den baserad på 2 ägg/person och vispa ihop med 1-2 msk nötmjölk eller vatten. Ät den tillsammans med bär eller banan och en klick kvarg. Eller – ät den med grönsaker. Jag gillar att mixa omelett med bär eller frukt. Det blir mer som pannkaka vilket är en variant som många inte tänker på.

 

fullsizeoutput_1fcb
Omelett med banan, kanel, lite kvarg och kokos.

 

  • Havregrynsgröt (gärna med fibrer) – jätte bra frukost. Du kan blanda även denna med tex bär och frön och massa goda kryddor som kanel och kardemumma och lite kokos.

 

Så – nu är det bara att testa nytt. Hoppas du fått inspiration till några nya frukostvarianter 🙂

 

fullsizeoutput_1b69

HARMONY. Må bra i och efter klimakteriet.

Tillbaka från ledighet? Nya rutiner inför hösten?

Underbara sommar. Vilka dagar vi har just nu. Bara att njuta, bara vara, tanka energi och ge dig själv massa måbra. Såhär i början på hösten, efter ledighet är det många som vill ”ta tag i bitarna” och hitta lite nya vanor i vardagen. Kanske är du en av dem? Och kanske är du kvinna som befinner dig i fasen för klimakteriet eller efter.

Nyligen släpptes min bok som handlar om tiden runt klimakteriet och hur vi kan möta de förändringar som sker. Det är mycket som händer i kroppen för oss kvinnor runt 45 – 55 år och uppåt.

Boken varvar fakta, tips och ger möjlighet till reflektion. Jag talar om livsstil, hormoner och hälsa när vi blir äldre. Alla förändringar handlar inte om klimakteriet utan vi har också det naturliga åldrandet. Jag har i boken vävt in det och jag fokuserar på kvinnan. Det händer mycket i samband med klimakteriet men sen då – när tiden efter tar vid….vad ska vi då tänka på ? Jag pratar om kost, viktförändringar, träning, måbra- känsla, stress och mycket, mycket annat.

..OCH… jag presenterar också min egna modell HARMONY – som gör att du enklare kan ta till dig allt och göra livsstilsförändringar. (om du vill och behöver). Perfekt att titta på nu om du känner dig peppad inför hösten !

Boken är lättläst och passar dig som är helt ny i klimakterie världen, men även dig som redan kan lite. Jag har redan sålt en del och fått mycket bra respons. Är så tacksam för detta och känner mig lycklig över att få hjälpa till med tips och råd.

Du kan köpa boken i alla nätbutiker eller direkt av mig. Ett signat ex om du vill 🙂  Skicka mig ett email med namn och adress. Så skickar jag betalningsuppgifter till dig. Uppgifter finns under ”KÖP MIN BOK” ovan. Jag skickar dig sedan boken omgående så du har den om någon dag eller två.

Här nedanför har du baksidan på boken.

——————————————————————————————————–

Välkommen till den lite äldre versionen av dig själv!

”Plötsligt står du där, och förstår inte vad som händer: viktförändringar, nedstämdhet, sömnrubbningar, stelhet, ont i kroppen, sämre träningsresultat ….”

HARMONY – Må bra i och efter klimakteriet ger inspiration till hur du kan möta de förändringar som sker i samband med klimakteriet. Mycket beror på hormoner, men även på annat som hör till denna fas i livet. För att må bra och hitta balans behövs ibland livsstilsförändringar.

Christina Sundequist är personlig tränare, certifierad kostrådgivare och hälsocoach med en fördjupning inom funktionsmedicin. Hon har utarbetat HARMONY – en modell för bättre hälsa. Modellen utgår från ett helhetstänk, där arbetsliv, vila, vardagsmotion, träning, mental inställning, kost och yoga balanserar hormonella och andra förändringar. Med fokus på kvinnan.

I boken varvas fakta om hormoner och hälsa med konkreta tips om: hur du tränar, väljer bra mat, undviker stress, hittar balans i vardagen samt hur du sätter mål och förändrar vanor. Boken avslutas med en samling lättlagade, nyttiga och goda HARMONY – recept.

”Min förhoppning är att du får fler insikter som du kan tillämpa för att möta den lite äldre versionen av dig själv. Vi har förhoppningsvis många fina år framför oss när klimakteriet passerat. MedHARMONY-modellen får du en bra bas som kan hjälpa dig till en bättre hälsa livet ut.”

Version 2

 

HARMONY. Må bra i och efter klimakteriet.

Bok för kvinnan mitt i livet !

Nyligen släpptes min bok som handlar om tiden runt klimakteriet och hur vi kan möta de förändringar som sker. Det är mycket som händer i kroppen för oss kvinnor runt 45 – 55 år och uppåt.

Boken varvar fakta, tips och ger möjlighet till reflektion. Jag talar om livsstil, hormoner och hälsa när vi blir äldre. Alla förändringar handlar inte om klimakteriet utan vi har också det naturliga åldrandet. Jag har i boken vävt in det och jag fokuserar på kvinnan. Det händer mycket i samband med klimakteriet men sen då – när tiden efter tar vid….vad ska vi då tänka på ? Jag pratar om kost, viktförändringar, träning, måbra- känsla, stress och mycket, mycket annat. OCH… jag presenterar också min egna modell HARMONY – som gör att du enklare kan ta till dig allt och göra livsstilsförändringar. (om du vill och behöver).

Boken är lättläst och passar dig som är helt ny i klimakterie världen, men även dig som redan kan lite.

Boken finns att köpa i alla nätbutiker eller om du vill kan du köpa den direkt av mig. Ett signat ex om du vill 🙂  Skicka mig ett meddelande under ”Kontakt” här ovan med namn och adress samt email. Så skickar jag betalningsuppgifter till dig. Jag skickar dig sedan boken omgående så du har den om någon dag eller två.

Här nedanför har du baksidan på boken.

———————————————————————————————————————————-

Välkommen till den lite äldre versionen av dig själv!

”Plötsligt står du där, och förstår inte vad som händer: viktförändringar, nedstämdhet, sömnrubbningar, stelhet, ont i kroppen, sämre träningsresultat ….”

HARMONY – Må bra i och efter klimakteriet ger inspiration till hur du kan möta de förändringar som sker i samband med klimakteriet. Mycket beror på hormoner, men även på annat som hör till denna fas i livet. För att må bra och hitta balans behövs ibland livsstilsförändringar.

Christina Sundequist är personlig tränare, certifierad kostrådgivare och hälsocoach med en fördjupning inom funktionsmedicin. Hon har utarbetat HARMONY – en modell för bättre hälsa. Modellen utgår från ett helhetstänk, där arbetsliv, vila, vardagsmotion, träning, mental inställning, kost och yoga balanserar hormonella och andra förändringar. Med fokus på kvinnan.

I boken varvas fakta om hormoner och hälsa med konkreta tips om: hur du tränar, väljer bra mat, undviker stress, hittar balans i vardagen samt hur du sätter mål och förändrar vanor. Boken avslutas med en samling lättlagade, nyttiga och goda HARMONY – recept.

”Min förhoppning är att du får fler insikter som du kan tillämpa för att möta den lite äldre versionen av dig själv. Vi har förhoppningsvis många fina år framför oss när klimakteriet passerat. MedHARMONY-modellen får du en bra bas som kan hjälpa dig till en bättre hälsa livet ut.”

Version 2

 

Rawbollar. Påskgodis

Inspiration påskgodis.

Här kommer inspiration till Påskgodis. Rawbollar som smakar mandelmassa. Hade tänkt att göra kycklingar men fick inte till det riktigt så det fick bli bollar 🙂 Påskbollar med enbart naturliga ingredienser. Inget vanligt socker och glutenfria.

Rawbollar till Påsk – ca 14 stycken. Grundrecept

  • 2 dl sötmandel (skållade och skalade om du vill)
  • 2 dl cashewnötter
  • 1 bittermandel
  • 1 dl kokos
  • 10 st ekologiska dadlar soft
  • 1/2 tsk vaniljpulver
  • 1krm gurkmeja (för den gula färgen bla) För fler färgförslag se nedan.
  • lingonpulver att rulla bollarna i

Mixa mandel, cashew och kokos fint i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver och gurkmeja.

Gör bollar och rulla i lingonpulver. Glada färger till Påsk. Förvaras svalt så de håller sig lite hårda. Du kan även frysa in dem och sedan plocka fram någon kvart innan servering.

Rawbollar till Påsk

fullsizeoutput_34ce
Rawbollar med smak av mandelmassa. Färgen från gurkmeja. Lite rött strö över från lingonpulver ger en svag syrlig smak till mandeln.

Andra färger på massan får du med:

  • Blåbärspulver
  • Lingonpulver
  • Nyponpulver
  • Lakritspulver
  • Eller annat du kommer på…

 

 

Utmaning benböj 30 dagar

Starkare ben, core och rygg på 30 dagar

Om du vill få igång blodflödet i hela kroppen, låta hjärtat pumpa och få snabb effektiv träning så är benträning bra att fokusera på. Våra största muskler sitter i och runt benen och genom att utsätta dem för belastning händer det mycket i kroppen. Benen använder du också varje dag och du vill ha dem med länge eller hur.

Jag har en övning som jag verkligen gillar och i princip kör varje dag och det är benböj eller squats som det också heter. Övningen är i sin grund bra, och korrekt utför så aktiverar du i första hand ben och rumpa men du får också med mage och rygg som en bonus.

Övningen kan sedan varieras på olika sätt för att öka svårighetsgrad och belastning.

Här kommer utmaningen !

Många sitter hemma och jobbar och har gjort det några veckor nu och några kroppar skriker nog efter lite rörelse. Jag har pratat med flera och många upplever att det är svårt att få till träningen själv..

Såhär ser upplägget ut. Målet är 75 – 100 benböj den sista april. 

  • Dag 1: Utgångspunkt. 10 – 20 benböj (du väljer utifrån din nivå)
  • Dag 2: Vi ökar på med 2 – 3 stycken (du väljer utifrån din nivå)
  • Dag 3. Vi ökar på med 2 – 3 stycken
  • osv…….du ökar alltså på med 2 – 3 stycken ytterligare per dag

fullsizeoutput_1c90

Såhär gör du en korrekt benböj/knäböj/squats. 

  • Lite mer än axelbrett mellan benen. Armarna rakt fram som på bilden ovan.
  • Böj benen så mycket du kan och orkar utan att kroppen faller fram
  • Koppla på din core hela tiden
  • Tänk rygg och att du har en penna mellan skulderbladen.
  • Om det känns svårt eller jobbigt kan du ställa dig i liten nedförsbacke eller hälarna på en planka eller liknande så du får lite lutning på fötterna.

När vi kommit till den 30/4 så kommer du göra mellan 75  och 100 benböj på en dag.

Du behöver inte göra alla på en gång, sprid över dagen så det passar dig. Kanske hälften på morgonen och hälften på kvällen.

Du kan göra dina övningen ute i naturen (att föredra) men det funkar lika bra hemma. Det kommer också hända saker på vägen.

  • Vecka 1: Endast basövningen
  • Vecka 2. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
  • Vecka 3. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
  • Vecka 4: Osv…

Om du har problem med knän vill jag poängtera försiktighet. Känn efter och böj inte så djupt ned. Om du får känningar ska du inte göra denna övningen.

Så – hoppas ni hänger på. Jag kommer köra stenhårt på detta nu under april och ge er massa varianter under månader.

 

 

 

Skogsbad – Shinrin-yoku

Vad är skogsbad. Shinrin – yoku. Måbra av naturen.

Skogsbad, Shinrin-yoku, har du kanske hört talas om. Termen kommer ursprungligen från det japanska jordbruksverket och beskriver en helande metod som går ut på att man sänks ned i naturen, dvs. tar ett skogsbad. Det handlar om att njuta av ögonblicken och stillheten och inte att ta sig från en punkt till en annan.

Flera studier har bekräftat vikten av att omges av naturen, och de positiva effekterna accepteras mer och mer. Forskning och studier visar effekter som:

  • Sänkt blodtryck och blodsocker
  • Mindre stress
  • Förbättrad koncentration och minne
  • Hjälp mot depression
  • Mer energi
  • Förbättrat immunförsvar
  • Främjar viktnedgång.

Studier och forskning i all ära men de flesta av oss har troligen redan konstaterat att promenader i skogen får oss att må bra.

Försök att få in vanan att vistas i naturen så ofta du kan. Se det som ett ”dagligt” intag eller tillskott som kan balansera dina stressiga dagar. Bor du i stan har du säkert någon park eller liknande du kan vistas i. Eller(och) – så tar du in känslan av skog och natur i ditt hem. Exempelvis härliga växter, bilder, stenar som du plockat själv mm.

fullsizeoutput_378c

För att ytterligare förstå skogsbad så finns här några olika steg och delar att reflektera över.

  • Lämna all elektronik hemma (även stegräknare)
  • Följ inte utstakade stigar utan gå din egna väg, låt vägen bli som den blir
  • Absorbera atmosfären och sug in alla intryck, detaljer, njut av ögonblicken, dofter, känslor.
  • Tystnad och ge utrymme för reflektion. Lyssna till din kropp och själ
  • Praktisera medveten närvaro. Försök att vara här och nu och lämna eventuella problem hemma.
  • Pausa på vägen och ta in omgivningen

fullsizeoutput_4550

Hoppas du fått inspiration till att möta skogen på ett nytt sätt och passa på nu när våren är här – ut och njut och boosta med allt som naturen ger. Måbra känslan som jag ofta talar om.

Jag har hämtat delar av inlägget från boken ”Shinrin-yoku” av Dr Qing Li.

 

%d bloggare gillar detta: