Hälsa och Träning 45+ 50+
Hälsa, träning och livskvalitet för kvinnan mitt i livet.
Frukost tips. Bra kolhydrater. Mer protein.
Inspiration till frukost med långsamma kolhydrater och mer protein.
Vanor har vi alla och en vana som jag tror är ganska inbiten hos många är vad vi äter till frukost. Frukosten är ofta en fast vana och kan vara svår att förändra. Man kör liksom på i gamla hjulspår och kommer kanske inte ens på någon variant. Många frukostar brukar också ha en tendens att innehålla ganska mycket kolhydrater och lite mindre protein. Behöver inte vara dåligt, beror på ditt val av kolhydrater, men vill du äta mer proteinrikt så läs vidare.
Här får du tips på några frukostar som innehåller bra långsamma kolhydrater, lite mer protein och försiktighet gällande gluten, mejeri, och socker. (”Det vita” som kan driva inflammationer och inte heller är det bästa för din tarm).
Frukostförslagen innehåller bra vitaminer, antioxidanter och mineraler. Genom att plussa på med mer protein får vi igång förbränningen lite extra samt håller oss mätta länge.
- Gör din egna granola. Mixa dina favoritnötter, frön, fiberhavregryn. Krydda gärna granolan med dina favoritsmaker (kanel, kardemumma, kokos) och extra nyttigheter som ingefära, gurkmeja, nyponpulver. In i ugnen med lite honung. Spara granolan i en burk – håller ett tag. Ät den sedan tillsammans med kvarg och/eller en bra probiotiskt yoghurt/fil. Har du känslighet för mejeri (alltså inte bara laktos) så se nästa tips om bowls.
- Gör din egna yoghurt/bowl baserad på bär. Kör dina favoritbär i mixer blandad med växtbaserad mjölk (mandel, kokos, nöt). Detta blir då en härlig bowl som smakar bär. Toppa med din hemmagjorda granola, lite extra bär och kryddor.
- Baka ditt egna proteinrika nötbröd. Mycket enklare än vad många tror. Mixa ihop massa nötter och frön med vispat ägg. Häll i brödform och in i ugnen. Klart. Skär upp i tunna bitar och frys in. Sedan är det bara att plocka ut antal skivor du vill äta. Pålägg kan tex vara mosad avokado och lite kryddor.
- Omelett. Gör den baserad på 2 ägg/person och vispa ihop med 1-2 msk nötmjölk eller vatten. Ät den tillsammans med bär eller banan och en klick kvarg. Eller – ät den med grönsaker. Jag gillar att mixa omelett med bär eller frukt. Det blir mer som pannkaka vilket är en variant som många inte tänker på.
Så – nu är det bara att testa nytt. Hoppas du fått inspiration till några nya frukostvarianter 🙂
Skelett Smoothie
Smoothie som boostar ditt skelett.
En härlig smoothie som boostar dig och ditt skelett. Massa bra näring, vitaminer, antioxidanter och mycket annat gott.
Kalcium är själva byggstenen för skelettet.
Vitamin K och D hjälper Kalcium att jobba på bästa sätt. Kalcium finns bla i mjölkprodukter, ost, grönkål, spenat, mandlar . Vitamin D får du från solen och från feta fiskar. Vitamin D kan vara bra på vinterhalvåret om du äter dåligt med fet fisk och inte vistas ute i solen mycket men snart börjar solen stå så pass högt att vi kan börja boosta från vår gula härliga källa.
Recept för 2 portioner.
- 1 näve Grönkål (Kalcium, Järn, Vitamin C)
- 1 näve Baby Spenat (Vitamin K, Järn, Vitamin C, Magnesium)
- 5 st Sötmandel (Kalcium, Järn, Magnesium)
- 3 dl Mandelmjölk (Kalcium) För ännu mer kalcium tag vanlig mjölk
- 1 Lime – saften från pressad (C-vitamin)
- 1 tsk Ingefära (Antiinflammatoriskt)
- 2 Kiwi (C-vitamin och fibrer) /eller annan frukt. Vill du ha en lite sötare smoothie kan du tex ta melon eller mango istället. Testa.
Hoppas det smakar.
Rawbollar med smak av semla.
Raw Semla.
Idag är det Semladagen och självklart vill jag dela detta recept med er. Detta är för övrigt ett av mina mest populära och lästa recept på bloggen. Jag satte ihop receptet för några år sedan genom att testa några olika varianter och slutresultatet gjorde succé 🙂
Smaken av semla finns där.
Ät dem som de är, eller tillsammans med en klick vaniljkvarg, en klick vispgrädde eller kokosgrädde. Smaken av semla finns där. Jag lovar. Gör gärna dubbel sats så har du att lägga i frysen också.
Rawbollar med smak av semla – ca 14 stycken.
- 2 dl sötmandel
- 1 st bittermandel eller bittermandelextrakt.
- 1 dl havregryn
- 14 st ekologiska dadlar soft
- 1/2 tsk vaniljpulver
- 1/2 tesked mald kardemumma
- 2 msk kokosolja
- en skvätt vatten vid behov
- ca 1/2 dl kokos att rulla bollarna i
Mixa mandel och havregryn fint i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver, kardemumma och kokosolja. Om det känns för torrt tillsätt en skvätt vatten. Det ska vara enkelt att rulla dem.
Gör bollar och rulla i kokos och mald kardemumma. Eller om du har en kvarn med kardemumma så avslutar du med att mala kardemumma över bollarna. Om du inte gillar kokos så rulla dem endast i kardemumma.
Hel raw kaka.
Du kan också använda ovan recept och göra den i en större form med avtagbara kanter. Ställ i frysen en stund. Garnera och bred sedan kvarg eller grädde över hela kakan och skär tårtbitar.
Oavsett hur du gör – Testa ! Smaklig fika.
Raw. Hallon och lakrits bakelse.
Hallonbakelser till Alla Hjärtans Dag.
Rawbollar och rawbitar. Med lite fantasi kan de varieras till oändlighet.
Så nu – lagom till Alla Hjärtans Dag – har jag ett par riktigt goda hallon och lakrits bakelser. Här har jag gjort dem i hjärtformar men det funkar självklart att göra dem i vanliga aluminium formar också. Perfekt att ha i frysen och sedan är det bara plocka fram vid andra tillfällen.
Ät dem tillsammans med en klick vaniljkvarg, hallonkvarg , kokosgrädde, vispgrädde eller vaniljglass.
Rawbakelse med smak av hallon och lakrits – ca 12 stycken.
- 2 dl sötmandel
- 1 dl kokos
- 1 dl havregryn
- 10 st ekologiska dadlar soft
- 1 tsk vaniljpulver
- 2 tsk lakritspulver
- 1/2 – 1 dl hallon (efter smak). Om du vill koka upp frysta hallon så funkar det fint. Låt dem svalna bara.
- 1,5 msk kokosolja
Mixa mandel, kokos och havregryn fint i en mixer, tillsätt dadlarna och mixa vidare. Därefter tillsätts vaniljpulver, lakritspulver, hallon och kokosolja. Om det känns för torrt lägg till en skvätt vatten. Det ska inte vara torrt.
Tryck ut smeten i formarna och ställ i frysen så de stelnar.
Innan servering – låt tina en stund och garnera sedan som du vill ha dem. Här med vaniljkvarg blandat med mosade hallon. Pyntade med fina härliga hallon som jag plockade i somras – Lyxigt !
Smaklig fika och massa kärlek och MÅBRA – känsla 🙂
Powerwalk/springrunda/styrka med naturen som redskap.
Powerwalk med inslag av styrketräning och kondition
Jag får många frågor om tips och råd om hur vi kan träna effektivt utomhus. Just nu extra aktuellt pga läget. Att ”bara” promenera i ett bra tempo är ett sätt men hur får vi till styrketräningen enkelt?
Här kommer tips på spring/gång runda kombinerad med olika övningar. Redskap för övningarna är egen kroppsvikt, naturen och lite annat.
Enkelt och inte så tidskrävande – på med kläder och spring ut. Bra variation – bara fantasin sätter stopp och ju fler gånger du kör desto mer kommer man själv på 🙂 Kul !
Ett sånt här pass är toppen för både skelett och muskler. Att springa stärker våra skelett. Springa ger oss starka ben och rumpor och lägger man till några bra styrkeövningar på vägen så blir det ännu bättre. Muskelmassan vill vi ha och bibehålla. Vi får frisk luft, får upp flåset och får positiv effekt på eventuell stress. Så riktigt bra avkastning på en väl investerad promenad – eller hur.
Förslag på upplägg
Min metod.. Jag har några olika rundor i ungefärliga tider. Rundorna ligger mellan 45 min och 1,5 timme. De är olika långa och kan variera i tid utifrån hur mycket jag springer eller går – men ungefärliga tider är bra som riktmärke. Sen väljer jag runda utifrån dagsform och hur mycket tid jag har just då. Detta kan du köra flera dagar i veckan.
Exempel på runda.
Börjar alltid med ca 5 minuters powerwalk som sedan övergår i löpning. Håll ett jämnt tempo så du får upp flåset. Ca 10 – 15 minuter. Gör gärna lite uppvärmningsövningar för överkroppen. Sväng runt med armar i cirklar, sidoböjer tex. Rulla axlar mm.
Första stoppet. Ben och smala armhävningar
Hitta gärna en fin plats med härlig omgivning. Perfekt att göra benböj/benböj med upphopp och utfall. Börjar med några små benböj och utfall innan du kör på riktigt.
Varvar benövningarna ovan med att göra smala armhävningar på en stubbe. Ställ dig i armhävningsposition/plankaposition. Händerna under bröst, inte för brett. Gör en armhävning. Behöver inte komma ner så långt. Tänk gräshoppa.
Gör tre set och ca 10-15 stycken av varje övning. Vila en stund mellan varje set.
- Set 1. 15 benböj/ 10-12 utfall per ben/ 8 – 12 armhävningar.
- Set 2. 10 benböj/ 8 – 10 benböj med upphopp/ 8 – 12 armhävningar
- Set 3 = Set 1.
Dax att springa vidare. Gör det som känns bäst. Powerwalk eller springa. Benen kan vara lite stumma efter övningarna ovan.
Andra stoppet. Trappträning.
Här kan man göra mycket.
- Springa upp med små steg
- Varva med att ta stora steg (två trappsteg)
- Gå upp med små steg och hela tiden ha lätt böjda ben.
Trappan är lång och man kan köra den i en eller två omgångar och jogga ner emellan. Testa lite olika. Det är fantastiskt bra med trappor 🙂 Känns fint både i rumpa och lår. Tänk också på hållningen så du håller din core i arbete.
Vi springer vidare eller går om det känns bättre.
Tredje stoppet. Träna på parkbänk.
Här kör du övningar för överkroppen och core.
- Bröst. = Armhärvningar mot bänken
- Triceps = Dips mot bänken
- Mage = Planka och mountain climber mot bänken. Dra höger ben mot höger axel och vänster ben mot vänster axel. (Mountain climber).
- Magövningen kan du även göra på marken – då blir den tyngre.
Gör ett set av 8-10 övningar av varje. 2- 3 omgångar.
Sen kan du springa vidare och avsluta sedan med att sträcka ut musklerna som du jobbat med.
Naturen ger massa möjligheter till upplägg som passar just dig.
Hoppas ovan har gett inspiration 🙂
Lycka till 🙂
Rawbollar med saffran.
Lussebollar. RAW.
Rawbollar med saffran.
Så goda – Smakrika. En härlig kombo med mandel, kokos och saffran.
Rawbollar med saffran – ca 14 stycken.
2 dl sötmandel
1 dl kokos
14 st ekologiska dadlar soft
1/2 tsk vaniljpulver
0,5 g (1 pkt) saffran
2 msk kokosolja
en skvätt vatten vid behov
ca 1/2 dl kokos att rulla bollarna i
Mixa mandel och kokos i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver, saffran , kokosolja. Om det känns för torrt tillsätt en skvätt vatten. Det ska vara enkelt att rulla dem.
Gör bollar och rulla i kokos.
Mums !
HÖST smoothie – Apelsin, lingon, nypon, kanel.
Ge dig själv en härlig boost med denna höst smoothie som kryllar av vitamin C och annat gott.
Syrlig, kryddig och som bonus – en härlig färg. Testa.
Till 2 portioner
- 2 apelsinen (hela skalade)
- 2 dl halvtinade lingon
- 1 skvätt limesaft
- 1,5 dl vatten
- 1 msk nyponpulver
- 2 tsk kanel
- 1 tsk ingefära
-
1 tsk honung eller agave sirap (om du vill för extra sötma)Skala och skär apelsinerna i bitar.Kör dem tillsammans med lingon och vatten i en blender.Avsluta med nyponpulver, kanel, ingefära, lime. Kör en kort stund till.Klart !
Utmaning benböj hela oktober
Starkare ben, core och rygg = oktober träning
Om du vill få igång blodflödet i hela kroppen, låta hjärtat pumpa och få snabb effektiv träning så är benträning bra att fokusera på. Våra största muskler sitter i och runt benen och genom att utsätta dem för belastning händer det mycket i kroppen. Benen använder du också varje dag och du vill ha dem med länge eller hur.
Jag har en övning som jag verkligen gillar och i princip kör varje dag och det är benböj eller squats som det också heter. Övningen är i sin grund bra, och korrekt utför så aktiverar du i första hand ben och rumpa men du får också med mage och rygg som en bonus.
Övningen kan sedan varieras på olika sätt för att öka svårighetsgrad och belastning.
Här kommer utmaningen !
Flertalet sitter hemma och jobbar och några kroppar skriker nog efter lite rörelse. Jag har pratat med flera som inte riktigt kommit igång efter sommaren så nu är det hög tid. Det är toppen skönt ute nu i höstluften också.
Såhär ser upplägget ut. Målet är 75 – 100 benböj den sista oktober.
- Dag 1: Utgångspunkt. 10 – 20 benböj (du väljer utifrån din nivå)
- Dag 2: Vi ökar på med 2 – 3 stycken (du väljer utifrån din nivå)
- Dag 3. Vi ökar på med 2 – 3 stycken
- osv…….du ökar alltså på med 2 – 3 – 4 stycken ytterligare per dag
Såhär gör du en korrekt benböj/knäböj/squats.
- Lite mer än axelbrett mellan benen. Armarna rakt fram som på bilden ovan.
- Böj benen så mycket du kan och orkar utan att kroppen faller fram
- Koppla på din core hela tiden
- Tänk rygg och att du har en penna mellan skulderbladen.
- Om det känns svårt eller jobbigt kan du ställa dig i liten nedförsbacke eller hälarna på en planka eller liknande så du får lite lutning på fötterna.
När vi kommit till den 31/10 så kommer du göra mellan 75 och 100 benböj på en dag.
Du behöver inte göra alla på en gång, sprid över dagen så det passar dig. Kanske hälften på morgonen och hälften på kvällen.
Du kan göra dina övningen ute i naturen (att föredra) men det funkar lika bra hemma. Det kommer också hända saker på vägen.
- Vecka 1: Endast basövningen
- Vecka 2. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
- Vecka 3. Jag kommer visa varianter på övningen som du kan lägga till om du vill
- Vecka 4: Osv…
Om du har problem med knän vill jag poängtera försiktighet. Känn efter och böj inte så djupt ned. Om du får känningar ska du inte göra denna övningen.
Så – hoppas ni hänger på. Jag kommer köra stenhårt på detta nu under oktober och ge er flera varianter under månaden.
Frukost tips. Bra kolhydrater. Mer protein.
Inspiration till frukost med långsamma kolhydrater och mer protein.
Vanor har vi alla och en vana som jag tror är ganska inbiten hos många är vad vi äter till frukost. Frukosten är ofta en fast vana och kan vara svår att förändra. Man kör liksom på i gamla hjulspår och kommer kanske inte ens på någon variant. Många frukostar brukar också ha en tendens att innehålla ganska mycket kolhydrater och lite mindre protein. Behöver inte vara dåligt, beror på ditt val av kolhydrater, men vill du äta mer proteinrikt så läs vidare.
Här får du tips på några frukostar som innehåller bra långsamma kolhydrater, lite mer protein och försiktighet gällande gluten, mejeri, och socker. (”Det vita” som kan driva inflammationer och inte heller är helt optimalt för din tarm). Frukostarna innehåller bra vitaminer, antioxidanter och mineraler. Genom att plussa på med mer protein får vi igång förbränningen lite extra samt håller oss mätta länge.
- Gör din egna granola. Mixa dina favoritnötter, frön, fiberhavregryn. Krydda gärna granolan med dina favoritsmaker (kanel, kardemumma, kokos) och extra nyttigheter som ingefära, gurkmeja, nyponpulver. In i ugnen med lite honung. Spara granolan i en burk – håller ett tag. Ät den sedan tillsammans med kvarg och/eller en bra probiotiskt yoghurt/fil. Har du viss känslighet för mejeri så se nästa tips om bowls.
- Gör din egna yoghurt/bowl baserad på bär. Kör dina favoritbär i mixer blandad med växtbaserad mjölk (mandel, kokos, nöt). Detta blir då en härlig bowl som smakar bär. Toppa med din hemmagjorda granola, lite extra bär och kryddor.
- Baka ditt egna proteinrika nötbröd. Mycket enklare än vad många tror. Mixa ihop massa nötter och frön med vispat ägg. Häll i brödform och in i ugnen. Klart. Skär upp i tunna bitar och frys in. Sedan är det bara att plocka ut antal skivor du vill äta. Pålägg kan tex vara mosad avokado och lite kryddor.
- Omelett. Gör den baserad på 2 ägg/person och vispa ihop med 1-2 msk nötmjölk eller vatten. Ät den tillsammans med bär eller banan och en klick kvarg. Eller – ät den med grönsaker. Jag gillar att mixa omelett med bär eller frukt. Det blir mer som pannkaka vilket är en variant som många inte tänker på.
- Havregrynsgröt (gärna med fibrer) – jätte bra frukost. Du kan blanda även denna med tex bär och frön och massa goda kryddor som kanel och kardemumma och lite kokos.
Så – nu är det bara att testa nytt. Hoppas du fått inspiration till några nya frukostvarianter 🙂
HARMONY. Må bra i och efter klimakteriet.
Tillbaka från ledighet? Nya rutiner inför hösten?
Underbara sommar. Vilka dagar vi har just nu. Bara att njuta, bara vara, tanka energi och ge dig själv massa måbra. Såhär i början på hösten, efter ledighet är det många som vill ”ta tag i bitarna” och hitta lite nya vanor i vardagen. Kanske är du en av dem? Och kanske är du kvinna som befinner dig i fasen för klimakteriet eller efter.
Nyligen släpptes min bok som handlar om tiden runt klimakteriet och hur vi kan möta de förändringar som sker. Det är mycket som händer i kroppen för oss kvinnor runt 45 – 55 år och uppåt.
Boken varvar fakta, tips och ger möjlighet till reflektion. Jag talar om livsstil, hormoner och hälsa när vi blir äldre. Alla förändringar handlar inte om klimakteriet utan vi har också det naturliga åldrandet. Jag har i boken vävt in det och jag fokuserar på kvinnan. Det händer mycket i samband med klimakteriet men sen då – när tiden efter tar vid….vad ska vi då tänka på ? Jag pratar om kost, viktförändringar, träning, måbra- känsla, stress och mycket, mycket annat.
..OCH… jag presenterar också min egna modell HARMONY – som gör att du enklare kan ta till dig allt och göra livsstilsförändringar. (om du vill och behöver). Perfekt att titta på nu om du känner dig peppad inför hösten !
Boken är lättläst och passar dig som är helt ny i klimakterie världen, men även dig som redan kan lite. Jag har redan sålt en del och fått mycket bra respons. Är så tacksam för detta och känner mig lycklig över att få hjälpa till med tips och råd.
Du kan köpa boken i alla nätbutiker eller direkt av mig. Ett signat ex om du vill 🙂 Skicka mig ett email med namn och adress. Så skickar jag betalningsuppgifter till dig. Uppgifter finns under ”KÖP MIN BOK” ovan. Jag skickar dig sedan boken omgående så du har den om någon dag eller två.
Här nedanför har du baksidan på boken.
——————————————————————————————————–
Välkommen till den lite äldre versionen av dig själv!
”Plötsligt står du där, och förstår inte vad som händer: viktförändringar, nedstämdhet, sömnrubbningar, stelhet, ont i kroppen, sämre träningsresultat ….”
HARMONY – Må bra i och efter klimakteriet ger inspiration till hur du kan möta de förändringar som sker i samband med klimakteriet. Mycket beror på hormoner, men även på annat som hör till denna fas i livet. För att må bra och hitta balans behövs ibland livsstilsförändringar.
Christina Sundequist är personlig tränare, certifierad kostrådgivare och hälsocoach med en fördjupning inom funktionsmedicin. Hon har utarbetat HARMONY – en modell för bättre hälsa. Modellen utgår från ett helhetstänk, där arbetsliv, vila, vardagsmotion, träning, mental inställning, kost och yoga balanserar hormonella och andra förändringar. Med fokus på kvinnan.
I boken varvas fakta om hormoner och hälsa med konkreta tips om: hur du tränar, väljer bra mat, undviker stress, hittar balans i vardagen samt hur du sätter mål och förändrar vanor. Boken avslutas med en samling lättlagade, nyttiga och goda HARMONY – recept.
”Min förhoppning är att du får fler insikter som du kan tillämpa för att möta den lite äldre versionen av dig själv. Vi har förhoppningsvis många fina år framför oss när klimakteriet passerat. MedHARMONY-modellen får du en bra bas som kan hjälpa dig till en bättre hälsa livet ut.”
Hälsa och Träning 45+ 50+ 