Träna ditt skelett

Hur kan vi motverka benskörhet med stigande ålder?

Ben är levande vävnad som omsätts hela tiden och är kopplat till vad skelettet utsätts för. Det finns celler som bygger och celler som bryter ned och med stigande ålder så tar nedbrytandet över. Våra skelett blir alltså skörare med åren och det gäller både kvinnor och män. Vi kvinnor påverkas dessutom mer då benvävnaden minskar i samband med att östrogenhalten också sjunker. Benskörhet, osteoporos, är vanligt hos kvinnor och det blir påtagligt vanligare tiden efter klimakteriet.

Jag har tidigare talat om den viktiga styrketräningen och jag säger det igen då styrka även stärker ditt skelett och hjälper till att möta nedbrytandet. Nedan har jag sammanställt några punkter och övningar för skelettet som du kan ha med dig i din vardag och och i din träning.

  • Låt löpträning, promenader och styrketräning generellt vara din bas.
  • Gör olika typer av upphopp. Tex hoppa rep eller andra enklare upphopp.
  • Att köra ett träningspass med stepup bräda involverad är bra träning för skelett och även för din balans.
  • Trappträning. Spring eller gå upp och nedför en trappa.
  • Att träna upp explosiviteten bygger upp din förmåga att kunna parera ett eventuellt fall i vinterhalkan.
  • För överkroppens skelett. Gör planka, gärna på raka armar. Om det känns tungt räcker det med en kort stund. Effekten blir ett starkare skelett och starkare mage.
  • Gör armhävningar (på knän eller raka ben). Det räcker med att du gör några stycken för att sedan lägga på. Effekten blir ett starkare skelett och starkare överkropp.

 

 

 

Näring och tillskott för skelettet?

Vad ska vi äta för skelettet och behöver vi tillskott? Låt oss börja med det generella rådet att äta allsidig, näringsrik, ren, oprocessad mat. Ät enligt regnbågen med bär, frukt och grönt. Bra näring ger ett bra skelett. De vitaminer och mineraler som du bör ha koll på är:

  • Kalcium (finns tex i mejeriprodukter, grönkål, spenat, mandlar, parmesan)
  • Vitamin D (finns tex i fet fisk, äggula, och solen) Tillskott kan behövas den mörka årstiden. Vitamin D synkar också med Kalcium så det blir en bra balans.

Så glöm inte bort ditt skelett och glöm heller inte bort att träna det 🙂

 

 

 

 

Rawbollar som smakar kanelbulle.

Raw kanel och kardemumma bulle.

Kanelbullens dag ! …och då delar jag såklart med mig att detta recept. Ett alternativ om du vill prova något annat än just bullen..

Detta är Raw bitar som ger en underbart god smak av kanel och kardemumma bulle. Supergoda och perfekta att ha hemma och bjuda på eller när du blir sugen på något sött. Goda att ta med på höstpromenaden och avnjuta tillsammans med en kopp gott kaffe.

Om du vill ha något tillbehör – ät dem tillsammans med en klick vaniljkvarg eller en klick vispgrädde.

Rawbollar med smak av kanelbulle – ca 10 stycken.

  • 2 dl sötmandel
  • 1 dl havregryn
  • 10 st ekologiska dadlar soft
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 1 tesked mald kardemumma
  • 1 tesked kanel
  • 1 msk kokosolja
  • 1 nypa salt
  • en skvätt vatten vid behov
  • mandel och kardemumma att rulla dem i

Mixa mandel och havregryn fint i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Tillsätt vaniljpulver, kardemumma, kanel och kokosolja. Om det känns för torrt tillsätt en skvätt vatten. Det ska vara enkelt att rulla dem.

Gör bollar och rulla i hackad mandel, kanel och mald kardemumma. Eller om du har en kvarn med kardemumma så avslutar du med att mala kardemumma över bollarna.

Kanelbollarna funkar att ha i frysen. Tag ut ca 10 minuter innan servering.

fullsizeoutput_343d

fullsizeoutput_3330

Valnöts och grönkålspesto

Valnöts och grönkålspesto.

Pesto fullproppad med nyttigheter. En smakrik variant som är jätte enkel att göra. Passar till fisk, kött, kyckling, tillsammans med tomat och mozzarella, feta. Typ det mesta. Om du inte gillar eller tål vitlök (som jag) så blir peston ändå smakrik om du väljer bort löken.

Ingredienser (2 dl)

  • 100 g grönkål
  • 1 liten vitlöksklyfta (valfritt)
  • 100g valnötter
  • 1 dl olivolja
  • 50 g parmesanost
  • nypa salt och peppar efter smak

Ansa och repa bladen från grönkålen. Skala vitlöken. Mixa grönkål, vitlök och valnötter i grovt i hackare eller matberedare.

Häll i oljan och mixa vidare. Finriv parmesanen och mixa ner i peston. Krydda med salt och peppar.

Lägg peston i en burk med tätt lock och förvara i kylen. Häll eventuellt lite extra olja på toppen så håller den längre.

 

Jag avslutar med några sköna och gröna skogsbilder som jag tog i somras. Skogen ger så mycket lugn och inspiration. Bara att vara där utan krav får hela mig att le.

 

 

Ländrygg. Liten cobra. Rygglyft.

Träning för din ländrygg.

Förra året gick jag runt med en väldigt stel ländrygg under en period. Det började med molande värk till att sedan bli riktigt illa. Det som satte igång det riktigt onda var att jag hade skottat tung snö och åkt ganska mycket skidor utför. Jag hade också jobbat en hel del (= stillasittande långa stunder). Ingen bra kombo men heller inte något ovanligt och extraordinärt kan jag tycka.

Ont fick jag i alla fall och för mig var denna ryggövning tillsammans med andra core övningar vägen till en gladare ländrygg. Jag coachades av min sjukgymnast och jag fick mig också en rejäl tankeställare. Jag har till och från haft känningar i min ländrygg genom åren och jag har mer och mer insett att detta är en svag länk i min kropp. Allt hänger ihop.

Vad jag vill dela med mig här är att vi inte ska glömma bort att träna vår ländrygg och core. Ju äldre vi blir desto stelare blir vi och desto lättare är det att få ont av kanske en liten rörelse som vi gör ”fel”. Kanske har även du en svag ländrygg eller känner av något annat som du behöver reflektera över?

Här nedan ser du två bra varianter du kan göra i samband med andra träningspass eller hemma. Jätte sköna övningar och bra på flera sätt. Du stärker ländrygg och jobbar även med bröstryggen. Flexibiliteten i ryggen jobbar du också med. Du kan se övningen både som en stretchövning och som en styrkeövning. Övningen förekommer ofta inom yogan i olika varianter.

Såhär gör du:

Utgångsläget är liggande på mage. Fötterna i marken och känn att du slappnar av i rumpan så du inte ligger och spänner den. Det är ländryggen (och core) som jobbar. Tänk också på att inte dra upp axlarna eller göra en ”gamnacke”.

  • Steg 1. Gör cobran på böjda armar. Känn efter hur det känns. Var försiktig. Gör 3 – 5 lyft och vila sedan. Tänk några sekunder upp, några sekunder ned. Gör detta gånger tre. Du kan också gå upp och hålla kvar lite längre.
  • Steg 2. När du blir mer van kan du göra övningen på rakare armar. Men ta det lugnt  i din utveckling och lyssna på kroppen. Alltid viktigt.

 

 

För info. Bilderna är tagna på fina Playitas (som jag skrivit om i tidigare inlägg). Om några veckor är jag där igen – ska bli riktigt härligt.

 

Träna magen på din promenad

Promenera och träna magen

Jag har tidigare talat om promenader, powerwalks och hur du kan göra och lägga in olika övningar när du är ute och går.

Du vet väl att du kan smyga in lite magträning också när du promenerar. Du behöver alltså inte stanna utan kan ta träningen medan du går. Såhär gör du.

  • Andas in medan du tar 3 steg.
  • Dra in nedre magen mot ryggraden och håll detta i 5 – 10 sekunder.
  • Andas sedan ut långsamt.
  • Upprepa denna övningen så många gånger du orkar under din promenad.

Tänk också på din hållning när du går så får du träning för ryggen.

Avslutar med att visa härliga höstbilder från några promenader i Tännäs. Funäsfjällen. Kanske kan kicka igång inspirationen till en promenad 🙂

fullsizeoutput_3a7afullsizeoutput_3a77

 

Lingonglass

Hemmagjord. Lingonglass deluxe eller lingonglass lite nyttigare.

Tänkte dela med mig av två varianter på lingonglass som jag satt ihop genom att testa och inspireras av några olika varianter.

Lingon i sig är väldigt gott tycker jag men har en viss beska så om du är känslig för den smaken får du kompensera upp recepten med mer sötma. Jag undviker helst rent vitt socker så det jag brukar göra för sötma effekt att använda tex kokos eller honung.

Lingonglass deluxe

Vi börjar med det lyxiga gräddiga glassen. Jätte god och enkel att göra. Här får du fluffig gräddglass och en krämig konsistens med en lyxig smak.

  • 2,5 dl grädde vispas fluffig
  • 200 g kondenserad mjölk rörs i
  • 1,5 – 2 dl upptinade lingon rörs i (alternativt rårörda lingon)
  • 1 tsk vaniljsocker rörs i

Avsluta med att köra allt med elvisp på slutet så lingonen krossas lite. Ställ sedan in i frysen i minst 5 timmar. Låt tina 10 – 15 minuter innan servering.

Lingonglass lite nyttigare.

Det andra glassreceptet har frysta bananer och yoghurt som bas och innehåller lite ”smalare” alternativ. Jätte god och smakrik den med.

  • 2 frysta bananer
  • 1 – 1,5 dl frysta lingon
  • 1 dl grekiskt yoghurt
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 1 tsk honung

Mixa ihop allt i en blender till en krämig massa. Ställ in i frysen 20 minuter innan servering. Du kan också servera direkt men då blir det inte lika ”glassigt”.

Båda varianterna smakar gott med lite kokos till eller varför inte smula någon pepparkaka eller digestivkex över. En hemmagjord kolasås är inte heller dumt till.

Testa gärna båda varianterna med olika tillbehör och hitta din favorit till olika tillfällen.

Detta bildspel kräver JavaScript.

 

Protein – kroppens byggstenar.

Varför kan det vara bra att öka på med protein i kosten när vi blir äldre ?

Protein ska inte underskattas. I vår dagliga kost bör en bra mix av alla näringsämnen eftersträvas, men att öka på med lite mer protein när vi blir äldre är inte alls dumt. Och varför är det så?

  • Med stigande ålder upplever många viktökning. Protein har hög mättnad. Du håller dig mätt längre och blir också mätt när du äter bra proteiner. Suget mellan målen minskar, vilket gör att det blir lättare att låta bli småätande.
  • Det krävs mer energi för kroppen att förbränna protein. Vi har något som kallas termogenes, dvs energiförbrukningen för att omsätta näringsämnen och protein är det som omsätter mest. Din förbränning blir alltså lite högre när du äter protein.
  • Protein behövs för att bygga muskler och att bygga muskler är viktigt då vi tappar muskler och får sköra skelett med stigande ålder.
  • Mer muskelmassa ger en högre förbränning.

Hur mycket protein ska vi äta? WHO har ett riktmärke på att vi bör äta runt 0,9 gram protein/kg kroppsvikt men lägg dig gärna över det. Du behöver också ta med hur mycket du tränar och hur mycket muskelmassa du redan har. En muskulös kropp som tränar behöver ännu mer.

Annat av intresse gällande protein är att våra signalsubstanser behöver specifika aminosyror för optimal funktion. För liten mängd av exempelvis aminosyrorna tyrosin och trypofan kan innebära minskade nivåer av signalsubstanserna serotonin, dopamin och noradrenalin, vilket kan ge känningar som ångest, sömnproblem och hjärndimma. Bra att ha i åtanke då just dessa substanser kan påverkas av våra kvinnliga könshormon som sjunker sakta men säkert samt lever sina egna liv när vi kommer upp i åldern.

Sammanfattningsvis. Med mer protein känner du dig mättare, du lockas mindre till småätande mellan målen, du bidrar till byggstenar till dina muskler, kroppen håller en högre förbränning och du är snäll mot dina signalsubstanser. Vid stigande ålder minskar vår ämnesomsättning och några sätt att möta det är mer muskler och mer förbränning.

Bra protein hittar du i kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Tänk ekologiskt och oprocessat. Protein finns också i vegetabiliska livsmedel som kikärtor, bönor, linser, quinoa och alger. Generellt kan vi säga att de animaliska källorna är bättre då de innehåller samma byggstenar som den egna kroppen.

fullsizeoutput_1d5d
Proteinrik middag. Rosmarinkyckling filé i ugn. Fetaost, spenat och rödbetskubbar.
%d bloggare gillar detta: