Rawbollar med saffran.

Lussebollar. RAW.

Inspiration till Advent. Rawbollar med saffran.

Så goda – Smakrika. En härlig kombo med mandel, kokos och saffran.

Rawbollar med saffran – ca 14 stycken.

2 dl sötmandel

1 dl kokos

14 st ekologiska dadlar soft

1/2 tsk vaniljpulver

0,5 g (1 pkt) saffran

2 msk kokosolja

en skvätt vatten vid behov

ca 1/2 dl kokos att rulla bollarna i

Mixa mandel och kokos i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Därefter tillsätt vaniljpulver, saffran , kokosolja. Om det känns för torrt tillsätt en skvätt vatten. Det ska vara enkelt att rulla dem.

Gör bollar och rulla i kokos.

Mums !

fullsizeoutput_31b9

 

Vad är Paleo?

Träning, rörelse och kost. När kroppen själv får välja. Back to Basic.

Ordet Paleo är en förkortning för paleolitikum som i sin tur betyder äldre stenåldern. Under denna period var människan utpräglad jägare och samlare, dvs man levde på sin jakt och att plocka växter. Detta var fram till för ungefär 10 000 år sedan.

Inuti våra celler finns den genetiska koden till oss själva. Utvecklingen av våra gener har pågått under många år men generna har knappast hunnit med i den förändringstakt som faktiskt ägt rum. Detta betyder att när vi stiger upp på morgonen, äter frukost, stressar till jobbet, äter snabblunch, jobbar intensivt och är  stillasittande. Väl hemma, sätter oss i soffan osv så förstår våra gener ingenting.

Vi är idag väldigt långt ifrån den människan som levde sina dagar med jakt och samling  på savannen men våra gener tror till stor del att vi fortfarande är där. Dvs ett ätbeteende, stressbeteende, tankemönster, rörelsemönster som är anpassat för ett rörligt liv. Anders Hansen, som många är bekanta med, talar mycket om detta utifrån hjärnans perspektiv, men vår kropp har fler organ som också påverkas.

Paleo – ditt evolutionära jag.

Dina metabola, hormonella och inflammatoriska system är idag till stor del fortfarande anpassade till ett liv ute i naturen så med den utgångspunkten är det inte svårt att förstå att vår biologi kommer i kollision med det moderna livet.

Övervikt, diabetes, magproblem, reumatism, allergier, utmattning mm kan troligtvis delvis förklaras av konsekvenser av kollision mellan evolutionär biologi och modern livstil.

Det är detta synsätt som utgör Paleo och många svar på vad som ger dig bättre hälsa kan alltså hittas i ditt evolutionära jag. Back to basic som sagt 🙂

Tycker du att detta känns ålderdomligt? Nja, snarare modernt och framtidsorienterat tycker jag. Genom att förstå mer av ditt ursprung kan du också förstå mer hur din kropp fungerar och använda den kunskapen till att skapa bättre förutsättningar framåt och förebygga ohälsa. Friskvård istället för sjukvård – hur låter det? Lite bättre, eller hur? Självklart behöver vi hjälpa kroppen med medicin när det behövs men ibland kan just en förändrad och uppdaterad livsstil vara medicinen.

Ge kroppen vad den vill ha eller när kroppen själv får välja.

Att äta enligt Paleo.

Utgångspunkten för kosthållning enligt Paleo är den mat som fanns tillgänglig under just den tiden. Det betyder i sin rena form inga spannmål, inga mejeriprodukter och inga processade livsmedel. Här nedan ser du grunden.

  • Kött, fisk, ägg
  • Grönsaker
  • Rotfrukter
  • Frukt och bär
  • Nötter och frön
  • Honung
fullsizeoutput_1d07
Klassisk pannbiff med rotfrukter, rårörda lingon och svamp. Biffarna kan göras med malda nötter som bas till färsen.

När du äter enligt paleo behöver du såklart inte slaviskt följa tänket men ha gärna grunden med dig. Kosten är individuell. Du kan tex i din kost ha mejeriprodukter.

Personligen äter jag på det sättet. Min kost är i stort baserad på ovan men jag äter även till viss del mejeri men föredrar då laktosfritt då jag känner av en viss intolerans mot laktos. Tex kan du använda crème fraîche, fet yoghurt, kvarg som smaksättning. Jag använder också mycket nötmjölk i min kost, vilket jag verkligen vill tipsa om att testa om du inte gjort det. Använder även parmesan i min matlagning då det är en bra och stark krydda samt innehåller mycket kalcium. Så gör jag. Enkelt och krånglar inte till det.

Som du ser så överensstämmer paleokost också med det antiinflammatoriska tänket. Ren, oprocessad mat. Endast (sparsamt)naturligt socker. Fibrer för magen. Massa bra protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Att träna och röra sig enligt Paleo.

Rör på dig som en stenåldersmänniska. 🙂 Betyder det att du ska ut i skogen och härja eller börja din träning som parkour atlet? Nej såklart inte. Tanken med den typen av träning är att du ska röra på dig på ett sätt som din kropp vill. Det som är naturligt. Jag förklarar nedan.

paleo-diet-kost
Rör dig som på stenåldern. Dock inte som personen längst till höger. Hen har inte gjort det…..
  • Lågintensiv vardagsrörelse (vardagsmotionen )
  • Välj rätt konditionsträning (utifrån dina förutsättningar, flåset behövs)

Muskelträning. Nedan är övningar/övningsmönster som gärna kan utföras funktionellt. Dvs med din egna kropp som vikt. Du behöver inte träna på gym i maskiner men bra om du tar hjälp av kunnig coach eller PT för att få en bra bas så du utför allt korrekt. Muskelträningen blir också extra viktig med stigande ålder och som kvinna.

  • Benböj. Styrka i ben, bål och rörlighet från bröstrygg och ned till fötterna.
  • Marklyft. Styrka och rörlighet baksida lår samt även bålstyrka.
  • Utfallssteg. Styrka i ben, rumpa. Tränar rörlighet och balans samt bål.
  • Dragövningar. Du drar något till dig. Olika typer av roddövningar som tränar din rygg och armar.
  • Pressövningar. Övningar när du pressar något från dig, tex armhävning, hantelpressar, bänkpress.

 

 

Källa till texten delvis. Ät och Lev Paleo. Jonas Bergqvist.

 

Kickstarta med en träningsresa

Så tar du din träning vidare efter en träningsresa.

Nu har jag varit hemma i Sverige några dagar efter två härliga veckor med träning på Playitas, Fuerteventura. Energin finns där och kroppen är i bra form. Känns fint.

Så hur tar man då sin träning och livsstil vidare på bästa sätt så det håller i längden och inte blir platt fall efter någon månad. Det är lätt att komma tillbaka i gamla vanor, eller hur?  Här får du tips och råd och hur du kan tänka.

  • Det finns mycket positivt med att åka iväg på en träningsresa. En sak är att oavsett din nivå så får du en kickstart. Vi har alla olika utgångslägen så det är såklart individuellt. Är du nybörjare eller inte har tränat på ett tag blir resan en kickstart från grunden. Är du mer erfaren så har du ett annat utgångsläge. Kanske blir det då ett sätt att komma vidare eller att börja med något helt annat som du inte gjort tidigare.
  • Under en vecka på träningsresa snittar många mellan 3-5 pass per dag. Du får alltså mellan 20 – 35 pass på en vecka. Kan låta jätte mycket för en ovan men tänk då på att passen är på olika nivåer. Det finns allt från promenader, yoga, stretch, styrka, kondition, cykel, dans, simning mm. Under resan brukar man få till en bra mix så det är inte 35 högintensiva pass vi talar om. Tips är också att ta en lugnare mellandag. Lyssna på kroppen.
  • Träningsresan bjuder förutom träning också på massa positiva, glada människor så det blir mycket skratt och nya bekantskaper. Några kvällar erbjuds också intressanta föreläsningar.
  • Så väl hemma – full med energi är mitt råd att sätta sig ned och reflektera. Du är full med intryck och känner dig peppad så bra om du tar det vidare direkt. All energi du matat kroppen och knoppen med ger dig extra kreativitet och motivation så sväva vidare på den vågen.
    • Hur tar jag in det jag lärt mig i min vardag?
    • Vad kan och vill jag fortsätta med?
    • Vill jag börja med något nytt?
    • När på dagen passar träningen bäst för mig?
    • Hur kan jag på bästa sätt mixa styrka, kondition och lugn stretch/yoga?
    • Vilken träningsnivå är rimlig för mig?
    • Glöm inte vardagsmotionen, låt en promenad per dag/eller några dagar i veckan vara ett av dina pass.
    • Svårt att komma till ett gym – kör din styrketräning hemma? Du kommer långt med att använda din egna kropp och kanske har du snappat upp några nya övningar på resan som du kan använda. Enkla redskap att investera i är gummiband och några hantlar. Det finns också mycket tips online. Några övningar behöver inte ta mer än 15 minuter och det hinner alla med.
    • Yoga och stretch  kan du också göra hemma. Finns appar och annat.
    • Glöm inte bort allt bra du får av att vistas utomhus. Dagsljus och frisk luft. Nu har du kanske varit i solen och värmen och då känns det lättare att vara ute men klä på dig ordentligt och njut av den kalla årstiden också med promenader och lättare övningar i skogen.
    • Går du på ett gym idag som du inte trivs på, sök ett annat alternativ så kanske du får mer motivation. Kanske vill du börja simma eller dansa? Kolla var du kan göra det?
    • För att få mer struktur i din tänk sätt gärna upp några eller något mål utan att krångla till det. Tänk att målet ska vara accepterat och formulerat av dig och något du vill. Det ska vara realistiskt och tidsbestämt. Kanske har du ett lopp du vill springa i vår? Kanske ska du iväg på skidsemester och behöver styrkan? Kanske vill du gå ned eller upp några kilon?
    • Skriv gärna ned dina mål och upprepa dem för dig själv.
    • Behöver du hjälp med att komma vidare, sätta mål, få in bra och nya vanor i din vardag tag hjälp av en coach någon/några timmar. Jag hjälper dig gärna.

Hoppas ovan tips och råd var något som du kunde relatera till och som sagt – tag vara på och använd den energin och motivationen som du nu har efter din resa. Tänk också på att kroppen nu kommit igång med muskelbyggande, förbränning osv – låt den fortsätta.

Här nedan bjuder jag på lite bilder.

fullsizeoutput_4088LnchseBEQFOgbYvkoyJnsQA63B8885-FBEF-4F0E-BF20-A4707A7BE282fullsizeoutput_3fd6fullsizeoutput_3fbdfullsizeoutput_4030EC5C053F-7CD2-4374-BB78-E520B94C8F3C4F2C5136-968F-487D-98D0-5E38ECBE515Efullsizeoutput_4021AD443889-08CD-4550-9D7D-B152F8187E67fullsizeoutput_4029fullsizeoutput_408a

Introbild: Topphälsa.

 

Träna ditt skelett

Hur kan vi motverka benskörhet med stigande ålder?

Ben är levande vävnad som omsätts hela tiden och är kopplat till vad skelettet utsätts för. Det finns celler som bygger och celler som bryter ned och med stigande ålder så tar nedbrytandet över. Våra skelett blir alltså skörare med åren och det gäller både kvinnor och män. Vi kvinnor påverkas dessutom mer då benvävnaden minskar i samband med att östrogenhalten också sjunker. Benskörhet, osteoporos, är vanligt hos kvinnor och det blir påtagligt vanligare tiden efter klimakteriet.

Jag har tidigare talat om den viktiga styrketräningen och jag säger det igen då styrka även stärker ditt skelett och hjälper till att möta nedbrytandet. Nedan har jag sammanställt några punkter och övningar för skelettet som du kan ha med dig i din vardag och och i din träning.

  • Låt löpträning, promenader och styrketräning generellt vara din bas.
  • Gör olika typer av upphopp. Tex hoppa rep eller andra enklare upphopp.
  • Att köra ett träningspass med stepup bräda involverad är bra träning för skelett och även för din balans.
  • Trappträning. Spring eller gå upp och nedför en trappa.
  • Att träna upp explosiviteten bygger upp din förmåga att kunna parera ett eventuellt fall i vinterhalkan.
  • För överkroppens skelett. Gör planka, gärna på raka armar. Om det känns tungt räcker det med en kort stund. Effekten blir ett starkare skelett och starkare mage.
  • Gör armhävningar (på knän eller raka ben). Det räcker med att du gör några stycken för att sedan lägga på. Effekten blir ett starkare skelett och starkare överkropp.

 

 

 

Näring och tillskott för skelettet?

Vad ska vi äta för skelettet och behöver vi tillskott? Låt oss börja med det generella rådet att äta allsidig, näringsrik, ren, oprocessad mat. Ät enligt regnbågen med bär, frukt och grönt. Bra näring ger ett bra skelett. De vitaminer och mineraler som du bör ha koll på är:

  • Kalcium (finns tex i mejeriprodukter, grönkål, spenat, mandlar, parmesan)
  • Vitamin D (finns tex i fet fisk, äggula, och solen) Tillskott kan behövas den mörka årstiden. Vitamin D synkar också med Kalcium så det blir en bra balans.

Så glöm inte bort ditt skelett och glöm heller inte bort att träna det 🙂

 

 

 

 

Rawbollar som smakar kanelbulle.

Raw kanel och kardemumma bulle.

Kanelbullens dag ! …och då delar jag såklart med mig att detta recept. Ett alternativ om du vill prova något annat än just bullen..

Detta är Raw bitar som ger en underbart god smak av kanel och kardemumma bulle. Supergoda och perfekta att ha hemma och bjuda på eller när du blir sugen på något sött. Goda att ta med på höstpromenaden och avnjuta tillsammans med en kopp gott kaffe.

Om du vill ha något tillbehör – ät dem tillsammans med en klick vaniljkvarg eller en klick vispgrädde.

Rawbollar med smak av kanelbulle – ca 10 stycken.

  • 2 dl sötmandel
  • 1 dl havregryn
  • 10 st ekologiska dadlar soft
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 1 tesked mald kardemumma
  • 1 tesked kanel
  • 1 msk kokosolja
  • 1 nypa salt
  • en skvätt vatten vid behov
  • mandel och kardemumma att rulla dem i

Mixa mandel och havregryn fint i en mixer, tillsätt dadlarna och kör vidare. Tillsätt vaniljpulver, kardemumma, kanel och kokosolja. Om det känns för torrt tillsätt en skvätt vatten. Det ska vara enkelt att rulla dem.

Gör bollar och rulla i hackad mandel, kanel och mald kardemumma. Eller om du har en kvarn med kardemumma så avslutar du med att mala kardemumma över bollarna.

Kanelbollarna funkar att ha i frysen. Tag ut ca 10 minuter innan servering.

fullsizeoutput_343d

fullsizeoutput_3330

Valnöts och grönkålspesto

Valnöts och grönkålspesto.

Pesto fullproppad med nyttigheter. En smakrik variant som är jätte enkel att göra. Passar till fisk, kött, kyckling, tillsammans med tomat och mozzarella, feta. Typ det mesta. Om du inte gillar eller tål vitlök (som jag) så blir peston ändå smakrik om du väljer bort löken.

Ingredienser (2 dl)

  • 100 g grönkål
  • 1 liten vitlöksklyfta (valfritt)
  • 100g valnötter
  • 1 dl olivolja
  • 50 g parmesanost
  • nypa salt och peppar efter smak

Ansa och repa bladen från grönkålen. Skala vitlöken. Mixa grönkål, vitlök och valnötter i grovt i hackare eller matberedare.

Häll i oljan och mixa vidare. Finriv parmesanen och mixa ner i peston. Krydda med salt och peppar.

Lägg peston i en burk med tätt lock och förvara i kylen. Häll eventuellt lite extra olja på toppen så håller den längre.

 

Jag avslutar med några sköna och gröna skogsbilder som jag tog i somras. Skogen ger så mycket lugn och inspiration. Bara att vara där utan krav får hela mig att le.

 

 

Ländrygg. Liten cobra. Rygglyft.

Träning för din ländrygg.

Förra året gick jag runt med en väldigt stel ländrygg under en period. Det började med molande värk till att sedan bli riktigt illa. Det som satte igång det riktigt onda var att jag hade skottat tung snö och åkt ganska mycket skidor utför. Jag hade också jobbat en hel del (= stillasittande långa stunder). Ingen bra kombo men heller inte något ovanligt och extraordinärt kan jag tycka.

Ont fick jag i alla fall och för mig var denna ryggövning tillsammans med andra core övningar vägen till en gladare ländrygg. Jag coachades av min sjukgymnast och jag fick mig också en rejäl tankeställare. Jag har till och från haft känningar i min ländrygg genom åren och jag har mer och mer insett att detta är en svag länk i min kropp. Allt hänger ihop.

Vad jag vill dela med mig här är att vi inte ska glömma bort att träna vår ländrygg och core. Ju äldre vi blir desto stelare blir vi och desto lättare är det att få ont av kanske en liten rörelse som vi gör ”fel”. Kanske har även du en svag ländrygg eller känner av något annat som du behöver reflektera över?

Här nedan ser du två bra varianter du kan göra i samband med andra träningspass eller hemma. Jätte sköna övningar och bra på flera sätt. Du stärker ländrygg och jobbar även med bröstryggen. Flexibiliteten i ryggen jobbar du också med. Du kan se övningen både som en stretchövning och som en styrkeövning. Övningen förekommer ofta inom yogan i olika varianter.

Såhär gör du:

Utgångsläget är liggande på mage. Fötterna i marken och känn att du slappnar av i rumpan så du inte ligger och spänner den. Det är ländryggen (och core) som jobbar. Tänk också på att inte dra upp axlarna eller göra en ”gamnacke”.

  • Steg 1. Gör cobran på böjda armar. Känn efter hur det känns. Var försiktig. Gör 3 – 5 lyft och vila sedan. Tänk några sekunder upp, några sekunder ned. Gör detta gånger tre. Du kan också gå upp och hålla kvar lite längre.
  • Steg 2. När du blir mer van kan du göra övningen på rakare armar. Men ta det lugnt  i din utveckling och lyssna på kroppen. Alltid viktigt.

 

 

För info. Bilderna är tagna på fina Playitas (som jag skrivit om i tidigare inlägg). Om några veckor är jag där igen – ska bli riktigt härligt.

 

%d bloggare gillar detta: